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馬拉松是一項(xiàng)對耐力和效率要求極高的運(yùn)動。很多跑者希望通過科學(xué)的訓(xùn)練方法，在保持較低心率的情況下跑得更快、更遠(yuǎn)。
低心率訓(xùn)練的核心是保持在有氧基礎(chǔ)區(qū)（Z2區(qū)），通過累積長時(shí)間代表跑量，優(yōu)化身體的有氧代謝能力，提高脂肪氧化效率，同時(shí)降低乳酸堆積和受傷風(fēng)險(xiǎn)的訓(xùn)練方法。同時(shí)這并不代表是一個(gè)孤立的方法，而是大的訓(xùn)練體系中一個(gè)非常重要的訓(xùn)練，但往往被誤解，所以特此做個(gè)專題！
接下來將結(jié)合最新的訓(xùn)練理論和實(shí)踐，為你提供一套系統(tǒng)化的低心率訓(xùn)練策略。
一、低心率訓(xùn)練的定義
低心率訓(xùn)練（Z2）以及更低心率區(qū)間Z1是在有氧閾值（Aerobic Threshold, LT1）強(qiáng)度以下進(jìn)行訓(xùn)練，主要目的是提高有氧代謝能力和脂肪氧化效率。
圖一
極化訓(xùn)練（Polarized Training）理論的重要推動者，Stephen Seiler（斯蒂芬·塞勒博士）指出，世界頂級耐力運(yùn)動員80%的訓(xùn)練在低心率區(qū)。
二、專家們是如何劃分訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間？
1、Seiler的5區(qū)強(qiáng)度劃分法
這張表格描述了五個(gè)耐力訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)的劃分，每個(gè)區(qū)根據(jù)心率、主觀用力感知（RPE）、相對閾值、典型持續(xù)時(shí)間和訓(xùn)練示例來定義。以下是每個(gè)區(qū)的詳細(xì)解釋：
Zone 1:主動恢復(fù)區(qū)
? 心率范圍:小于 72%的最大心率（HRmax）。
? 主觀用力感知（RPE）:1-2（非常輕松）。
? 相對閾值:遠(yuǎn)低于有氧閾值。
? 典型累計(jì)持續(xù)時(shí)間:1-6 小時(shí)。
? 訓(xùn)練示例:慢跑、熱身、恢復(fù)訓(xùn)練。
? 特點(diǎn):這是最低強(qiáng)度的訓(xùn)練區(qū)，主要用于恢復(fù)和低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。
Zone 2:基礎(chǔ)有氧區(qū)
? 心率范圍:73-80%的最大心率。
? 主觀用力感知（RPE）:3-4（輕松）。
? 相對閾值:小于有氧閾值
? 典型累計(jì)持續(xù)時(shí)間:1-3 小時(shí)。
? 訓(xùn)練示例:長距離跑。
? 特點(diǎn):這是一個(gè)中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練區(qū)，適合長時(shí)間耐力訓(xùn)練。
Zone 3:節(jié)奏訓(xùn)練區(qū)
? 心率范圍:81-86%的最大心率。
? 主觀用力感知（RPE）:5-6（中等強(qiáng)度）。
? 相對閾值:大于有氧閾值，低于無氧閾值。
? 典型累計(jì)持續(xù)時(shí)間:50-90 分鐘。
? 訓(xùn)練示例:中等強(qiáng)度有氧跑、節(jié)奏跑、馬拉松配速、半程馬拉松配速。
? 特點(diǎn):這是一個(gè)中等強(qiáng)度的訓(xùn)練區(qū)，主要用于提高耐力和乳酸耐受能力。
Zone 4:閾值訓(xùn)練區(qū)
? 心率范圍:87-92%的最大心率。
? 主觀用力感知（RPE）:7-8（較難）。
? 相對閾值:逼近無氧閾值。
? 典型累計(jì)持續(xù)時(shí)間:30-60 分鐘。
? 訓(xùn)練示例:10 公里配速、間歇訓(xùn)練、閾值訓(xùn)練。
? 特點(diǎn):這是一個(gè)高強(qiáng)度的訓(xùn)練區(qū)，主要用于提高乳酸閾值和無氧能力。
Zone 5:高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練區(qū)
? 心率范圍:大于 93%的最大心率。
? 主觀用力感知（RPE）:9-10（非常難）。
? 相對閾值:高于無氧閾值。
? 典型累計(jì)持續(xù)時(shí)間:15-30 分鐘。
? 訓(xùn)練示例:速度訓(xùn)練、短跑、1英里配速、3公里配速、5公里配速訓(xùn)練。
? 特點(diǎn):這是最高強(qiáng)度的訓(xùn)練區(qū)，主要用于短時(shí)間的爆發(fā)力和速度訓(xùn)練。
這五個(gè)區(qū)的劃分基于心率和乳酸閾值的變化，幫助運(yùn)動員根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)選擇合適的強(qiáng)度。低強(qiáng)度區(qū)（Zone 1-2）適合長時(shí)間耐力訓(xùn)練，中等強(qiáng)度區(qū)（Zone 3）適合節(jié)奏跑，高強(qiáng)度區(qū)（Zone 4-5）則用于提升乳酸閾值和速度能力。
2、丹尼爾斯博士的劃分法
丹尼爾斯博士劃分了EMTIR跑，在T與I之間還劃分了A跑（10公里配速）。
各強(qiáng)度區(qū)間對應(yīng)心率區(qū)間劃分：
以上表格來自《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》
3、Seiler與丹尼爾斯的劃分對照
E跑 vs Z1、Z2
心率區(qū)間為65%～79%HRAmax，對應(yīng)Seiler的Z1、Z2。
Seiler將73%～80%HRmax這個(gè)區(qū)間單獨(dú)劃為Z2，區(qū)分了基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練與主動恢復(fù)的差異，更進(jìn)一步突出了這個(gè)區(qū)間訓(xùn)練的重要性。
此外Z2區(qū)的最上端的心率值為80%HRmax是他觀察與研究到的世界頂級耐力運(yùn)動的心率上限，所以大眾跑者既不要簡單模仿，也無需大驚小怪。
M跑 vs Z3
心率區(qū)間涵蓋了80～89%HRmax，Seiler的Z3涵蓋了81～86%HRmax。
T跑 vs Z4
心率區(qū)間涵蓋了88～92%HRmax，對應(yīng)Seiler的Z4，Z4涵蓋了87～92%HRmax，在這一點(diǎn)兩位專家達(dá)成了共識。
(A)、I、R跑 vs Z5
Seiler的Z5區(qū)，在無氧閾值之上，心率區(qū)間大于93%HRmax， 在此之上Seiler沒有再細(xì)分。
丹尼爾斯A、I、R都在無氧閾值之上，心率也都大于93%HRmax。細(xì)分訓(xùn)練強(qiáng)度之后，以刺激不同距離的中長跑項(xiàng)目選手的無氧適應(yīng)性。
在最新一期《國際運(yùn)動生理學(xué)與表現(xiàn)雜志》，刊登了《What Is “Zone 2 Training”?: Experts’Viewpoint on Definition,Training Methods, and Expected Adaptations》的專家對2區(qū)定義、訓(xùn)練方法和預(yù)期適應(yīng)的見解。
專家們在訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間劃分上，統(tǒng)一了意見，采用了Seiler的5區(qū)劃分標(biāo)準(zhǔn)。
之所以要花這么長篇幅來介紹兩位專家的強(qiáng)度區(qū)間劃分，就是為了能引出本文的主角2區(qū)訓(xùn)練，以補(bǔ)充《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》中E跑訓(xùn)練。
三、大眾跑者如何正確進(jìn)行有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練？
1、伊尼戈·圣米蘭博士
將有氧基礎(chǔ)即2區(qū)訓(xùn)練從精英選手推廣到大眾之一的代表人物是Inigo San Millán（伊尼戈·圣米蘭博士）以及發(fā)明了MAF180跑法的馬費(fèi)通博士。
馬費(fèi)通博士與MAF180，大家比較熟悉了。本文介紹一下圣米蘭博士對此的研究。
伊尼戈·圣米蘭博士
圣米蘭博士強(qiáng)調(diào)2 區(qū)是最能刺激線粒體功能、脂肪氧化和乳酸清除的強(qiáng)度，主要募集“I 型”肌纖維（也稱為“慢肌纖維”。它們是體內(nèi)最適應(yīng)有氧運(yùn)動的肌肉纖維，對有氧訓(xùn)練反應(yīng)最靈敏。它們還擅長通過脂肪氧化產(chǎn)生能量。 ）
在 2 區(qū)強(qiáng)度下，會同時(shí)使用脂肪和碳水化合物來產(chǎn)生能量。與 1 區(qū)和 3 區(qū)（它們也使用脂肪和碳水化合物）相比，2 區(qū)的脂肪氧化率接近最大值。這種強(qiáng)度有時(shí)被稱為“FatMax”，是 2 區(qū)訓(xùn)練的一個(gè)關(guān)鍵特征。
在 2 區(qū)的最上端，你還會看到葡萄糖代謝（即碳水化合物分解產(chǎn)生能量）明顯增加。這對應(yīng)于血液乳酸水平的明顯增加，因?yàn)槿樗崾翘妓衔锎x的下游產(chǎn)物。
同時(shí)會出現(xiàn)一個(gè)明顯的“通氣”閾值（即呼吸頻率的變化），它與血乳酸水平色增加想對應(yīng)，所以這就是談話測試的原理。
第三，同時(shí)伴隨心率漂移（配速或輸出功率保持不變，但心率仍會上升），通?？梢苑从趁撍虼x壓力增加。如果保持充足的水分，在60分鐘的訓(xùn)練中，心率漂移不應(yīng)超過5%，超過此水平的心率漂移說明你起步配速及心率超過了2區(qū)的最大值。
2、大眾跑者如何確定正確的有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練強(qiáng)度
便攜式乳酸值測試儀，越來越被耐力跑運(yùn)動員與教練用于訓(xùn)練強(qiáng)度監(jiān)控，但大眾跑者要順利使用此類設(shè)備，可能還有一段過程。
這里推薦四個(gè)可行的方法：
1.平板測試法
大眾跑者如果有條件，可以在附近醫(yī)院進(jìn)行運(yùn)動平板測試（含通氣測試），單次測試價(jià)格為500～600元，可以測試出你的VT1，這時(shí)的心率就是你的2區(qū)上限。
2、心率值測試法
方法1：很多專業(yè)跑表可能測試乳酸閾值心率，將這個(gè)心率的70%-80%作為你的有氧基礎(chǔ)心率區(qū)間。
方法2：如果你的手表沒有乳酸閾值心率測試，通過一次全力跑測試（如30-40分鐘的高強(qiáng)度跑步），記錄平均心率。將這個(gè)心率的70%-80%作為你的有氧基礎(chǔ)心率區(qū)間。
3、主觀感受法
如果沒有心率設(shè)備，可以使用“談話測試”。如果你能在跑步時(shí)與人對話時(shí)能完整說完一句話，說明你的強(qiáng)度在合適的范圍內(nèi)，如果只能分成兩句說完一句，中間需要呼吸一次，那么說明強(qiáng)度超過了2區(qū)最大值。
3、大眾跑者如何正確進(jìn)行有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練？
以下是三種適合大眾跑者的區(qū)域2訓(xùn)練方法，幫助你科學(xué)規(guī)劃訓(xùn)練計(jì)劃。
1.長距離連續(xù)訓(xùn)練法
長距離連續(xù)方法是有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練的經(jīng)典方式，適合積累耐力和提升有氧基礎(chǔ)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
? 長時(shí)間跑步（60～150分鐘），保持心率和主觀用力感受（RPE）在區(qū)域2范圍內(nèi)。
? 注意疲勞管理：如果心率因疲勞或環(huán)境因素（如高溫）上升過快（心率漂移），應(yīng)優(yōu)先保持心率和RPE在區(qū)域2范圍內(nèi)，降低配速。
? 循序漸進(jìn)，逐步延長距離（時(shí)間），避免過度負(fù)荷。
適用場景：適合周末長距離跑，幫助跑者積累耐力和適應(yīng)性。
2.可變連續(xù)法
可變連續(xù)方法通過在區(qū)域2內(nèi)交替不同強(qiáng)度，減少訓(xùn)練的單調(diào)性，同時(shí)保持訓(xùn)練效果。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
? 在長時(shí)間的區(qū)域2訓(xùn)練中，間歇短暫的區(qū)域1（低強(qiáng)度）恢復(fù)段，比例建議為5:1（區(qū)域2時(shí)間：區(qū)域1時(shí)間）。
? 例如：每跑20分鐘區(qū)域2，插入4分鐘區(qū)域1的慢跑或步行。
? 這種方法適合在心理疲勞或身體疲勞時(shí)使用，既能保持訓(xùn)練效果，又能緩解單調(diào)感。
適用場景：適合日常訓(xùn)練或需要調(diào)整心理狀態(tài)時(shí)使用。
3.間歇法
結(jié)合高強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)，通過在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（如區(qū)域4或5）后的恢復(fù)期中加入?yún)^(qū)域2訓(xùn)練，既能提升耐力，又能優(yōu)化訓(xùn)練效率。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
? 在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的恢復(fù)階段（如1:1的工作/休息比例），將恢復(fù)期強(qiáng)度控制在區(qū)域2范圍內(nèi)。
? 例如：在800米112%MP后，以區(qū)域2強(qiáng)度下限慢跑400米作為恢復(fù)。
? 總訓(xùn)練時(shí)長通常不超過2小時(shí)，適合在高強(qiáng)度訓(xùn)練后積累疲勞適應(yīng)性。
適用場景：適合在高強(qiáng)度訓(xùn)練日中優(yōu)化恢復(fù)效果，同時(shí)積累區(qū)域2時(shí)間。
4、大眾跑者的有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練需要足夠的耐心與時(shí)間
有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練是極化訓(xùn)練或金字塔模式的基礎(chǔ)，在任何訓(xùn)練階段都是占比最大的，同時(shí)需要跑者足夠的訓(xùn)練量積累，才能讓身體產(chǎn)生對有氧系統(tǒng)的適應(yīng)，所以一定要有耐心。
總結(jié)
有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練是大眾跑者提升耐力和跑步經(jīng)濟(jì)性的關(guān)鍵。無論是連續(xù)訓(xùn)練、可變連續(xù)訓(xùn)練，還是間隔訓(xùn)練，選擇適合自己的方法并堅(jiān)持執(zhí)行，都能帶來顯著的生理適應(yīng)和跑步表現(xiàn)提升。
記住：有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練的核心是“穩(wěn)定輸出”，避免過度疲勞或強(qiáng)度失控超出強(qiáng)度區(qū)間上限，才能最大化訓(xùn)練效果。
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