最近，蔬菜界的“萬人迷”、健身人的“網(wǎng)紅菜”——羽衣甘藍(lán)，火了！
不僅奶茶店紛紛推出了羽衣甘藍(lán)飲品，連方便面、餅干糕點(diǎn)也都入場了，大家都不約而同地選擇了
“輕負(fù)擔(dān)“、”纖體”、輕盈”等標(biāo)簽。
社交平臺(tái)也有很多網(wǎng)友分享羽衣甘藍(lán)“掉秤”食譜，不少人給它打上了“超模水”的標(biāo)簽。不能像超模那樣鍛煉，至少可以擁有同款食物吧。
▲ 社交媒體上網(wǎng)友分享的“超模水”食譜
但它真的可以讓你擁有同款身材的能力嗎？今天就來聊聊羽衣甘藍(lán)是不是智商稅。
營養(yǎng)確實(shí)好，但有個(gè)硬傷
作為一種蔬菜，羽衣甘藍(lán)確實(shí)非常優(yōu)秀，富含很多種維生素(維生素A、C、K等)、礦物質(zhì)(鈣、鉀、鎂、鐵等)、膳食纖維、葉黃素和玉米黃質(zhì)。
比如鈣含量的，達(dá)到了254mg/100g，是牛奶的2倍多；而且，羽衣甘藍(lán)的草酸含量比較低，鈣的吸收率也是非常不錯(cuò)的。
▲ 圖：Kaboompics.com:
https://www.pexels.com/photo/4963546/
一項(xiàng)研究在11位正常女性身上測試了羽衣甘藍(lán)中鈣的吸收情況，并與牛奶做了比較。測試攝入的鈣平均含量是300mg。
結(jié)果顯示，羽衣甘藍(lán)中鈣的平均吸收率是40.9%，牛奶的平均吸收率是32.1%，并且11人中有9人，羽衣甘藍(lán)鈣的吸收率都高于牛奶[3]。
和其他深綠葉菜比如一樣，羽衣甘藍(lán)也富含硝酸鹽，趁新鮮時(shí)吃有降血壓的作用，對(duì)心血管健康有利。
羽衣甘藍(lán)還富含很多種對(duì)健康有益的植物化學(xué)物，包括葉綠素、槲皮素等酚類成分，以及十字花科蔬菜中廣泛存的一類有潛在抗癌潛力的植物化學(xué)物——硫苷。
但是這些并非都是羽衣甘藍(lán)特有的。
同為十字花科的西蘭花、小白菜、芥蘭、薺菜、青菜、各種蘿卜以及蘿卜纓都是不錯(cuò)的選擇，不難吃、容易買到而且還便宜。
“難吃”，是很多人對(duì)羽衣甘藍(lán)的評(píng)價(jià)；連媽媽肚子里的寶寶也會(huì)表達(dá)對(duì)羽衣甘藍(lán)的”嫌棄“。國外有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，孕媽媽吃羽衣甘藍(lán)時(shí)，胎兒給出“不喜歡”表情的數(shù)量明顯多于多于吃胡蘿卜時(shí)[6]。
▲ 媽媽吃羽衣甘藍(lán)時(shí)，肚子里的寶寶表現(xiàn)出“不喜歡”的表情(b) 圖源：參考資料[6]
如果你能接受羽衣甘藍(lán)的味道，當(dāng)然很好；但如果不喜歡、或者錢包有壓力，那它的“高營養(yǎng)”對(duì)于提升你的飲食質(zhì)量不僅沒有太大意義，反而會(huì)強(qiáng)化“健康的都不好吃”的偏見，讓你在追求健康的道路上越走越偏。
可持續(xù)的習(xí)慣才能帶來真正有意義的改變。
便秘或許管用，但不減肥
研究暫時(shí)沒找到，但要說羽衣甘藍(lán)有助減肥，的確可以找一些理論依據(jù)：
比如補(bǔ)充纖維，增加飽腹感。但前提是你能吃下去那么多。
或者說熱量低。那其實(shí)吃其他低熱量的食物也是一樣的。另外，你要搞清楚，當(dāng)你吃羽衣甘藍(lán)時(shí)真的只是吃羽衣甘藍(lán)嗎？
很多羽衣甘藍(lán)飲品食譜里，羽衣甘藍(lán)沒幾片，占大頭的是其他食材。蔬菜葉子沒啥熱量，但一起吃下去的糖、牛油果、奶蓋熱量可都不低啊。
▲ 你吃的不只是羽衣甘藍(lán)，
除了減肥，還有主打緩解便秘的。這個(gè)賣點(diǎn)常見于羽衣甘藍(lán)粉產(chǎn)品。
如果是因?yàn)樯攀忱w維攝入不足導(dǎo)致的便秘，吃一點(diǎn)倒確實(shí)有用；但吃其他富含纖維的食物也是一樣。
2類人要慎吃
首先是甲狀腺疾病患者
十字花科蔬菜中硫苷是一把雙刃劍，既有“保健”的作用，但同時(shí)也會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生抗?fàn)I養(yǎng)作用，會(huì)，嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致甲狀腺組織增生和腫大，甚至誘發(fā)碘缺乏性甲狀腺功能減退癥。
▲患甲狀腺腫的山羊。By Internet Archive Book-www.flickr.com
菜籽油壓榨剩下的油渣餅富集了菜籽中大部分的硫苷，作為飼料給動(dòng)物吃，就可能超過可接受濃度，導(dǎo)致動(dòng)物出現(xiàn)甲狀腺腫的癥狀。
一般來說，煮熟吃(加熱后含含量會(huì)減少）、正常吃(不是大量)，是沒有問題的。
但是，很多羽衣甘藍(lán)飲品強(qiáng)調(diào)“冷榨”、“保留營養(yǎng)“，沒有經(jīng)過加熱處理；凍干后的羽衣甘藍(lán)粉，營養(yǎng)成分濃縮，如果你不加克制大量“進(jìn)補(bǔ)”，可能就不好說了。
特別是如果飲食中缺碘，硫苷的致甲狀腺腫作用會(huì)增強(qiáng)。吃這類產(chǎn)品時(shí)還是要慎重的，
其次是服用抗凝藥物的人。
明顯增加或減少維生素K的攝入，會(huì)影響藥效，造成出血或不必要的凝血。所以，為了維持藥效穩(wěn)定，吃藥期間應(yīng)該維持相對(duì)固定的飲食習(xí)慣，不要做重大的改變。
當(dāng)然，除了羽衣甘藍(lán)，其他富含維生素K的食物也需要留意，主要是一些深綠色葉菜。特別是一些應(yīng)季蔬菜，比如春韭菜、菠菜，人們常常難以抗拒“時(shí)令限定”的誘惑，可能會(huì)在不知不覺中吃得太多。
你吃過羽衣甘藍(lán)嗎？你喜歡它的味道嗎？
參考資料
[1]McNaughton, S. A., and G. C. Marks. "Development of a food composition database for the estimation of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active constituents of cruciferous vegetables." British Journal of Nutrition 90.3 (2003): 687-697.
[2]Korus A. Effect of pre-treatment and drying methods on the content of minerals, B-group vitamins and tocopherols in kale (Brassica oleracea L. var. acephala) leaves. J Food Sci Technol. 2022 Jan;59(1):279-287. doi: 10.1007/s13197-021-05012-9. Epub 2021 Feb 10. PMID: 35068572; PMCID: PMC8758846.
[3]Heaney, Robert P., and Connie M. Weaver. "Calcium absorption from kale." The American journal of clinical nutrition 51.4 (1990): 656-657.
[4]Dunja ?amec, Branimir Urli? & Branka Salopek-Sondi (2018): Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2018.1454400
[5]Brki? D, Bo?nir J, Bevardi M, Bo?kovi? AG, Milo? S, Lasi? D, Krivohlavek A, Racz A, ?ui? AM, Trstenjak NU. NITRATE IN LEAFY GREEN VEGETABLES AND ESTIMATED INTAKE. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2017 Mar 1;14(3):31-41. doi: 10.21010/ajtcam.v14i3.4. PMID: 28480414; PMCID: PMC5412236.
[6]Ustun, Beyza, et al. "Flavor sensing in utero and emerging discriminative behaviors in the human fetus." Psychological science 33.10 (2022): 1651-1663.
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不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷
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