靠墻站，一個很火的健身方式之一。在很多博主的宣傳里，它簡單易行又好處多多，“可以糾正身姿體態(tài)、緩解肩頸腰痛、強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié)，甚至還能減肥減脂、預(yù)防心血管疾病……”
靠墻站真的能獲得這么多健康益處嗎？今天我們就來好好聊聊，去偽存真。
01
靠墻站
這些好處是真的
現(xiàn)代都市人群多以腦力勞動為主，久坐成為日常常態(tài)。這種長時間保持坐姿的習(xí)慣，使得脊柱從頸部到腰部承受的壓力日益增大且分布不均。為了能在久坐中維持舒適，人們往往會不自覺地調(diào)整姿勢，進(jìn)而形成頭前伸、圓肩駝背、撅臀挺肚等不良體態(tài)，這在學(xué)術(shù)上被稱為“上交叉綜合征”與“下交叉綜合征”。
久坐不僅影響體態(tài)，更對健康構(gòu)成威脅。它已被視為慢性疾病的獨(dú)立危險因素，與心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡等健康問題密切相關(guān)。站立，作為一種簡單的替代坐姿的方式，能在一定程度上減輕久坐帶來的危害，對心臟健康也有一定益處。
與久坐相比，站立和走動對身體更為有益。研究表明，站立時身體每分鐘消耗的能量比坐著時更多。特別是對于體型偏胖的人群，站立時的能量消耗差異更為明顯（當(dāng)然，散步的能量消耗是最高的）。
然而，對于平時缺乏運(yùn)動的人來說，長時間站立可能會感到疲憊，站立姿勢也容易變得歪斜。此時，靠墻站便成為了一個相對輕松且有效的選擇，尤其適合剛開始嘗試糾正久坐習(xí)慣的人群。靠墻站時，后背緊貼墻面，身體能夠獲得明確的空間和位置反饋，從而增強(qiáng)對正確姿勢的意識。同時，這種站姿還能激活長期因久坐而失用、萎縮的頸深屈肌、斜方肌中下束以及腹部的多裂肌和腹橫肌，有助于改善肌肉失衡和不良姿勢。
除了改善體態(tài)外，靠墻站還能有效緩解頸肩腰痛。在正確的站立練習(xí)中，那些因不良體態(tài)而失用、萎縮的肌肉得到鍛煉，身體能夠重新建立正確的前后和左右肌力配比。長期緊張、短縮的肌肉壓力得到釋放，從而有效緩解因肌肉過度使用而導(dǎo)致的酸痛和疲勞。
但值得注意的是，靠墻站僅僅是一種“入門運(yùn)動”，其主要作用是改善體態(tài)和緩解肌肉緊張。對于其他更多的健康效果，我們應(yīng)保持合理的期待和認(rèn)識。
02
靠墻站的動作要點(diǎn)
為了確保靠墻站立達(dá)到最佳效果，動作的準(zhǔn)確性至關(guān)重要。以下是具體的站立要點(diǎn)：
1
腳跟與墻的距離
將腳跟置于距離墻壁約一個足跟長度的位置，或者選擇讓腳跟直接貼墻站立。同時，確保雙腳分開，與肩同寬。
2
背部緊貼墻壁
從后腦勺開始，沿著上背部、肩胛骨，直至臀部，這些部位都應(yīng)緊密貼合墻壁，確保背部挺直。
3
避免頭部前傾
保持頭部處于中立位置，下巴輕輕向后收，避免頭部向前傾斜。此時，應(yīng)能感受到下巴至頸部深處的頸深屈肌在收緊。
4
肩膀下沉
雙肩應(yīng)自然下沉，遠(yuǎn)離耳朵，肩胛骨緊貼墻面，肩頭也盡量靠近墻面。此時，胸前肌肉（如胸大肌、胸小?。?yīng)有被拉伸的感覺。
5
手臂自然下垂
手臂應(yīng)自然下垂，掌心朝向大腿，保持放松狀態(tài)。
6
腹部收緊
下背部與墻面之間保持約半個手掌的距離最為理想。若距離超過一拳，可通過腹式呼吸（激活膈?。┻M(jìn)行調(diào)整。在自然的呼吸過程中，感受腹部肌肉（如多裂肌、腹橫?。┑奈⑽⑹站o，努力縮小下背與腹部之間的空間，這將有助于增強(qiáng)腰腹核心的穩(wěn)定性。
7
臀部肌肉激活
臀部肌肉應(yīng)微微收緊，緊貼墻面，同時保持骨盆的中立位置。若難以找到這種感覺，可在兩腿之間放置一個瑜伽磚或靠枕作為輔助。
靠墻站立的最高境界是達(dá)到“身后無墻，心中有墻”的狀態(tài)。這意味著，當(dāng)你通過靠墻站立學(xué)會了身體各肌肉的發(fā)力模式后，在日常生活中也應(yīng)保持這種良好的站姿習(xí)慣，才能真正達(dá)到訓(xùn)練效果。
在開展靠墻站訓(xùn)練期間，有一些要點(diǎn)需要特別留意：
●防止過度使勁：不要使勁去推墻，維持自然的呼吸節(jié)奏，防止肌肉出現(xiàn)過度緊繃的狀況。
●慢慢延長時間：剛開始練習(xí)的人可以先從較短的時間起步，而后逐步增加站立時長，防止肌肉因過度疲勞而受損。
●適時查看姿勢：在訓(xùn)練進(jìn)程當(dāng)中，要時不時檢查自己的姿勢，保證身體各個部位都正確貼合墻壁。
●勿長時間站立：長時間維持同一個姿勢可能會致使肌肉變得僵硬，建議適時變換姿勢或者開展一些其他的伸展活動。
●考慮個人差異：每個人的身體構(gòu)造和柔韌性存在差異，練習(xí)時要依據(jù)自身實(shí)際狀況做出調(diào)整，防止過度拉伸或者受到壓迫。
●有痛感即停止：要是在練習(xí)過程中感覺到任何不舒服或者疼痛，應(yīng)當(dāng)馬上停止，并向醫(yī)生或者運(yùn)動康復(fù)專業(yè)人員尋求建議。
03
靠墻站的進(jìn)階練習(xí)
倘若你覺得靠墻站已無法滿足自身的健身需求，下面兩個動作可分別對上肢和下肢力量展開針對性強(qiáng)化訓(xùn)練。
1
靠墻靜蹲
靠墻靜蹲是一種頗為常見的下肢力量訓(xùn)練動作，其核心目標(biāo)是增強(qiáng)腿部肌肉力量，尤其是臀部和大腿肌肉的力量與耐力。進(jìn)行單腿進(jìn)階練習(xí)時，還能提升骨盆、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。該動作安全性較高，尤其適合老年人練習(xí)，對于增強(qiáng)下肢肌肉的控制力以及預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷也十分有益。
動作要點(diǎn)：
●維持正確姿態(tài)：背部平穩(wěn)地靠在墻上，腰部與墻面的距離不超過半拳，雙腳分開與肩同寬，小腿與地面保持垂直。
●把控下蹲深度：大腿和小腿之間的夾角應(yīng)逐步調(diào)整，切勿急于求成下蹲過深。隨著下肢力量的增強(qiáng)，最終夾角可達(dá)到90度，避免蹲得過深而給膝關(guān)節(jié)帶來過大壓力。
●保持呼吸平穩(wěn)：在保持姿勢的過程中，始終保持均勻的呼吸，切勿憋氣。
●逐步延長時間：可從保持10秒開始，逐漸延長至1分鐘，之后可進(jìn)階到單腿保持。
注意事項：
防止膝蓋內(nèi)扣：膝蓋應(yīng)始終與腳尖方向保持一致，避免向內(nèi)扣。
控制下蹲節(jié)奏：下蹲和站起的過程要緩慢進(jìn)行，避免因動作過快而導(dǎo)致?lián)p傷。
避免過度鍛煉：初學(xué)者應(yīng)從較短的時間開始練習(xí)，逐漸增加持續(xù)時間，防止因過度訓(xùn)練造成肌肉疲勞。
2
墻壁天使
墻壁天使是一種針對上肢和肩部的穩(wěn)定性訓(xùn)練動作，動作姿態(tài)好似雙臂如天使的翅膀在揮動。此練習(xí)的主要目的是提升肩胛骨的靈活性與穩(wěn)定性，增強(qiáng)肩部和上背部的肌肉力量，對于緩解肩部和上背部疼痛以及預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷效果顯著。
動作要點(diǎn)：
確保身體緊貼墻面：后腦勺、上背部、臀部要緊貼墻面，腰部與墻面保持適當(dāng)距離。
控制手臂動作：雙臂彎曲呈90度，大臂與地面平行，小臂與地面垂直，手臂沿著墻面緩慢地上下移動。
收緊腹部，挺直腰背：在動作過程中，保持腹部收緊，腰背挺直，避免腰部過度彎曲。
注意事項：
避免聳肩：在動作過程中，要防止聳肩，保持肩部下沉。
控制運(yùn)動速率：手臂上下運(yùn)動要緩慢進(jìn)行，避免因動作過快而導(dǎo)致肩部受傷。
防止過度拉伸：如果在練習(xí)過程中感到肩部疼痛或不適，應(yīng)立即停止動作，避免過度拉伸造成損傷。
資料 |科普中國
編輯 |李玲
*轉(zhuǎn)載請注明來自上海楊浦官方微信
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