審核專家：王學(xué)江
首都醫(yī)科大學(xué)教授
多吃蔬菜就能保持健康、減肥瘦身？實(shí)際上，有一種“淀粉類蔬菜”可以說是“隱形碳水炸彈”，若誤將其當(dāng)作普通蔬菜大量食用，或疊加在米飯、饅頭之上，極易導(dǎo)致熱量超標(biāo)，讓人在不知不覺中長胖。
圖為哈佛大學(xué)學(xué)者在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究。研究指出，淀粉類蔬菜可能是讓人體重悄然上升的“隱形黑手”。
淀粉類蔬菜有哪些？
淀粉類蔬菜是指富含碳水化合物的植物塊莖、根莖或果實(shí)。很多人容易將它們與普通蔬菜混為一談，實(shí)際上，它們的熱量和升糖指數(shù)接近主食，通常具有較強(qiáng)的飽腹感，可以替代部分主食。常見的淀粉類蔬菜包括：
根莖類：土豆、紅薯、山藥、芋頭、木薯、蓮藕等；
豆類：豌豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、蠶豆等；
谷物類：玉米；
其他：南瓜、菱角等。
這些蔬菜不僅富含淀粉，還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值較高。若將其當(dāng)作普通蔬菜大量食用，可能導(dǎo)致熱量超標(biāo)。
為什么會(huì)讓人發(fā)胖？
淀粉類蔬菜的主要成分是碳水化合物，這些碳水化合物在人體內(nèi)會(huì)被分解為葡萄糖，為身體提供能量。
如果攝入的碳水化合物超過了身體的實(shí)際需求，多余的葡萄糖會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，從而導(dǎo)致體重增加。
例如，一份200g的蒸土豆（約140大卡）與半碗米飯（約120大卡）熱量相當(dāng)，但若將其作為配菜疊加在米飯上，一餐的碳水?dāng)z入可能翻倍。
研究展示每日進(jìn)食總量不變，單一種類變化導(dǎo)致的體重變化。
圖片來源：山東大學(xué)齊魯醫(yī)院青島院區(qū)。
此外，烹飪方式也會(huì)影響淀粉類蔬菜的熱量。淀粉類蔬菜常被加工成高油高糖的菜肴，如炸薯?xiàng)l、拔絲紅薯、糖醋藕片等。一份炸薯?xiàng)l（中份）熱量可達(dá)365大卡，遠(yuǎn)超蒸土豆的熱量。
許多人容易混淆“蔬菜”與“主食”的定位，誤以為“蔬菜=低熱量”，將土豆絲、玉米粒等加入日常三餐，卻未減少主食量，導(dǎo)致總熱量超標(biāo)。
如何科學(xué)食用淀粉類蔬菜？
替代而非疊加
淀粉類蔬菜可以替代部分主食，但需要注意的是，它們不能完全替代主食，也不能與主食疊加食用。
例如，如果晚餐吃了土豆泥，就應(yīng)相應(yīng)減少米飯或面條的攝入量。
總熱量控制
注意控制攝入量，根據(jù)自己的活動(dòng)量和熱量需求合理搭配飲食。例如，每餐可以將主食的1/3~1/2替換為淀粉類蔬菜，既能滿足飽腹感，又能控制總熱量。
混合型菜肴也存在常見誤區(qū)，如蓮藕排骨湯中的蓮藕、地三鮮中的土豆，都需注意總量控制。
在選擇淀粉類蔬菜時(shí)，建議采用健康的烹飪方式，如蒸、煮或烤，避免油炸或油煎。此外，還要控制調(diào)味料的用量，可以用黑胡椒、香草代替沙拉醬或白糖。
均衡搭配
除了淀粉類蔬菜，飲食中還應(yīng)包含足夠的蛋白質(zhì)（如瘦肉、豆類、蛋類）和非淀粉類蔬菜（如西藍(lán)花、菠菜、生菜等），以確保營養(yǎng)均衡。
綠葉菜（如菠菜）、瓜茄類（如番茄）碳水含量低，可自由食用；而蓮藕、玉米等需計(jì)入主食配額。
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