相信很多減重人士都有這樣的經(jīng)歷：
通過努力改變飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，
剛開始掉秤速度可觀，
可到了后期，
體重突然停滯不降了，
回想最近，
自己明明吃得并沒有變多，
運(yùn)動(dòng)也一直在進(jìn)行，
為什么體重不像預(yù)期中那樣穩(wěn)步下降？
這些信號(hào)可能預(yù)示著
你正逐漸邁入減重“平臺(tái)期”。
讓人煩惱的平臺(tái)期是什么
平臺(tái)期是指體重、體脂率等指標(biāo)連續(xù)1—3周停滯，即使保持原有飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也不再繼續(xù)下降的狀態(tài)。
圖片由AI生成
平臺(tái)期持續(xù)時(shí)間因人而異，短則兩周，長(zhǎng)可達(dá)數(shù)月。從生理機(jī)制來看，平臺(tái)期的本質(zhì)是身體的“自我保護(hù)性適應(yīng)”，當(dāng)熱量缺口長(zhǎng)期存在時(shí)，機(jī)體會(huì)通過降低基礎(chǔ)代謝、提高食物吸收效率等方式，重新達(dá)到能量攝入與消耗的平衡狀態(tài)。
為什么會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期
減肥的原理其實(shí)就是消耗的熱量大于攝入的熱量，但我們的身體可不知道你要減肥，它不會(huì)任由脂肪一直減少。
所以，當(dāng)吃進(jìn)去的食物不滿足身體需要的熱量，或長(zhǎng)時(shí)間消耗過多熱量導(dǎo)致體重持續(xù)下降時(shí)，身體就會(huì)開啟自我保護(hù)機(jī)制，產(chǎn)生代謝適應(yīng)，想盡各種方法來減少熱量消耗。
比如降低基礎(chǔ)代謝率，可能原本你每天基礎(chǔ)代謝會(huì)消耗1400千卡熱量，現(xiàn)在你每天只會(huì)消耗1200千卡熱量。這種機(jī)制類似于“節(jié)能模式”，幫助身體在能量攝入不足時(shí)維持基本生理功能。同時(shí)，減重過程中伴隨的肌肉流失、體表面積的減小都會(huì)進(jìn)一步地降低基礎(chǔ)代謝率。
又比如提高從食物中攝取熱量的效率，以前吃一頓飯攝取600千卡熱量，現(xiàn)在吃同樣一頓飯能攝取800千卡熱量。
還有不少人為快速瘦身，選擇無碳水或低碳水飲食結(jié)構(gòu)，但是長(zhǎng)期的低碳水飲食可能抑制甲狀腺激素（T3/T4）分泌，使基礎(chǔ)代謝率下降；過度低脂飲食也可能導(dǎo)致脂溶性維生素，如維生素D的缺乏，進(jìn)一步影響代謝。
隨著體重減少，由脂肪組織分泌的瘦素也會(huì)減少，就會(huì)讓人食欲亢進(jìn)、新陳代謝減慢，以維持能量平衡、促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存。此外，長(zhǎng)期的減重壓力或睡眠不足會(huì)使皮質(zhì)醇水平升高，進(jìn)一步促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積和肌肉分解。
消耗的熱量變低，獲取的熱量變高，所以體重不僅掉得沒有以前快，甚至還可能出現(xiàn)反彈。
突破平臺(tái)期的三大絕招
平臺(tái)期是身體的適應(yīng)性保護(hù)機(jī)制，可以從調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)等方面來突破減肥平臺(tái)期。
調(diào)整飲食
隨著體重減輕，你的卡路里需求會(huì)下降，因此可能需要減少每日的卡路里攝入量，以繼續(xù)減重。此外，可以嘗試增加蛋白質(zhì)攝入，減少精制碳水化合物，增加蔬菜和纖維的攝入，幫助提高飽腹感和促進(jìn)代謝。
改變運(yùn)動(dòng)方式
可以嘗試提高強(qiáng)度或增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并且增加力量訓(xùn)練，這可以幫助我們保留和增加肌肉量，從而提高基礎(chǔ)代謝率，有助于突破平臺(tái)期。我們也可以嘗試新的運(yùn)動(dòng)形式，如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），可以讓身體在不同的刺激下消耗更多能量。
保持優(yōu)質(zhì)睡眠
保證7—9小時(shí)睡眠，睡前1小時(shí)停止進(jìn)食+調(diào)暗燈光，穩(wěn)定瘦素和饑餓素水平。每日10分鐘冥想、深呼吸練習(xí)，降低皮質(zhì)醇水平，避免壓力性暴食。
總的來說，
平臺(tái)期是減重過程中
機(jī)體進(jìn)行自我保護(hù)的常見表現(xiàn)，
堅(jiān)持不懈和適度調(diào)整，
是突破平臺(tái)期的制勝法寶。
來源：數(shù)字北京科學(xué)中心、健康河南、丁香醫(yī)生、廣東科普、健康八桂
編輯：梁湘宇
審核：李勇軍
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