牛奶，被認(rèn)為是健康標(biāo)配。
但近日發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究卻發(fā)現(xiàn)：不同的奶制品，對(duì)2型糖尿病的影響完全不一樣！
? 每天喝400-600克未發(fā)酵牛奶（如牛奶）的人，和每天喝不到200克的人相比，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高了17%；如果每天喝未發(fā)酵牛奶超過(guò)1000克，患病風(fēng)險(xiǎn)更是會(huì)增加40%。而且，每多喝100克未發(fā)酵牛奶，患病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升4%。
? 每天喝300克發(fā)酵牛奶（如酸奶）的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比不喝的人低了12%。每多喝100克發(fā)酵牛奶，風(fēng)險(xiǎn)還能降低3%。
這項(xiàng)研究追蹤了26461位瑞典成年人，時(shí)間長(zhǎng)達(dá)24.3年，這么大規(guī)模、長(zhǎng)時(shí)間的研究，結(jié)果非常有參考價(jià)值。
為啥同樣是奶， 酸奶是“控糖幫手”， 牛奶卻成“風(fēng)險(xiǎn)因子”？
01
酸奶為啥可以“碾壓”牛奶？
1.酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵，含有多種有益菌
酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵后，有助調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，減少有害菌產(chǎn)生的炎癥因子；還能促進(jìn)短鏈脂肪酸生成，有助增強(qiáng)胰島素敏感性，讓身體更好地利用葡萄糖。
2.酸奶分解了乳糖
酸奶發(fā)酵過(guò)程分解了80%以上的乳糖，轉(zhuǎn)化為更易吸收的半乳糖和葡萄糖，減輕腸道負(fù)擔(dān)，血糖反應(yīng)更平穩(wěn)。所以有些人喝牛奶拉肚子（乳糖不耐受），喝酸奶就沒(méi)事。
3.酸奶的代謝產(chǎn)物，有助抗炎
酸奶代謝生成的阿拉伯糖等代謝產(chǎn)物，有助減輕氧化應(yīng)激，保護(hù)胰島β細(xì)胞功能。
02
那牛奶還能喝嗎？
很多糖友看完這個(gè)研究，心里咯噔一下：牛奶還能喝嗎？
別慌！牛奶能喝，關(guān)鍵要控制量。
該研究表明，每天喝超1000克（約5杯，1.03克牛奶≈1毫升牛奶）牛奶的人，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)明顯上升。
但實(shí)際上，大多數(shù)中國(guó)人每天喝不到200克（1杯），遠(yuǎn)沒(méi)到“危險(xiǎn)量”。
而且，上述研究的對(duì)象為歐洲人群，對(duì)中國(guó)人群的適用性仍需進(jìn)一步研究驗(yàn)證。
另外，有一些研究發(fā)現(xiàn)，歐洲人喝牛奶越多，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)越高；亞洲人則相反。這可能就是因?yàn)闅W洲人奶制品吃得多有關(guān)。
所以，不用擔(dān)心，只要牛奶不喝過(guò)量，還是很推薦大家喝的。因?yàn)楹扰Ｄ炭梢匝a(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，預(yù)防骨質(zhì)疏松和肌少癥。
建議大家選純牛奶。另外，低脂和脫脂牛奶，飽和脂肪更低，更適合“三高”人群喝。
03
酸奶雖好，選對(duì)是關(guān)鍵！認(rèn)準(zhǔn)3點(diǎn)
選低升糖酸奶，認(rèn)準(zhǔn)這3點(diǎn)：
1.看配料表：認(rèn)準(zhǔn)“生牛乳”
真酸奶，生牛乳在配料表的第1位，且超過(guò)80%。
配料表第1位是「水」的，并不是真正的酸奶，含糖量往往很高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。
2.看碳水含量：不超過(guò)11%
別被商家的「無(wú)蔗糖」迷惑，看配料表和碳水值才靠譜！
建議選不含糖（白砂糖、果醬、蜂蜜、果葡糖漿等）的原味酸奶，一般碳水含量約5%（乳糖天然含量）。
碳水含量為9%~11%的酸奶，屬于低糖款，也是可以選的。
3.蛋白質(zhì)含量不低于2.9%
根據(jù)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 發(fā)酵乳 GB 19302-2025》，酸奶的蛋白質(zhì)含量≥2.9克/100克，風(fēng)味酸奶≥2.3克/100克。
蛋白質(zhì)低于2.3克/100克的產(chǎn)品，不是真酸奶。
脂肪超3.0克/100克時(shí)，也需謹(jǐn)慎！看看是否添加了「稀奶油、奶油」等高脂肪配料。
每天喝多少？
《中國(guó)居民膳食指南（2022年）》推薦“每天300-500乳制品”，糖友按照這個(gè)量吃就很合適。
可以早上喝200毫升牛奶（1杯），隨餐或加餐喝100-300毫升酸奶（1-3小盒），酸奶可以拌水果吃，或代替沙拉醬拌蔬菜吃。
奶是好東西，喝對(duì)才健康。
你今天喝酸奶了嗎？
參考文獻(xiàn)：
[1] Shunming Zhang, Suzanne Janzi, Yufeng Du, J Gustav Smith, Lu Qi, Yan Borné, Emily Sonestedt,Dairy intake, plasma metabolome, and risk of type 2 diabetes in a population-based cohort,The American Journal of Clinical Nutrition,2025,,ISSN 0002-9165,https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.02.023.
[2] 《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)發(fā)酵乳》（GB 19302—2025）
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