（人民日報健康客戶端記者 陳琳輝）全國多地體育的中考陸續(xù)開考，科學備考成為考生沖刺階段的重中之重。如何更科學有效地進行鍛煉？考前應做好哪些準備？考試當日有哪些需要注意的細節(jié)？

“考前1周可模擬考試強度進行沖刺訓練，考前3-5天運動量應降至60-70%，避免疲勞累積影響考試當天狀態(tài)。突擊訓練不可取，體能和力量需長期積累，臨時抱佛腳易引發(fā)運動損傷?！?月23日，多位運動醫(yī)學科專家告訴人民日報健康客戶端記者，每年體育中考前后，都會接診一些平時運動量較少，尤其是肌肉力量不夠，“臨時抱佛腳”造成運動損傷的考生。沖刺期體能訓練建議以短程慢跑為主，一定要充分熱身，通過慢跑提高心肺功能，保持身體的耐力和柔韌性。

沖刺期若出現身體疼痛，是否需要停止鍛煉？浙江大學醫(yī)學院附屬第一醫(yī)院骨科運動醫(yī)學主任醫(yī)師蔡友治表示，在與跑步相關的膝關節(jié)滑膜炎學生病例中，大多數為輕度病情，表現為走路無明顯影響，但跑步有明顯疼痛。如果出現上述癥狀，先要對癥治療，可外用藥物或理療緩解疼痛。一旦關節(jié)滑膜炎加重尤其是出現積液后，則應停止鍛煉，進行康復以促進自我恢復，以免影響考試。同時，蔡友治提醒，有心血管疾病或慢性心肺疾病的考生，以及在感冒期間、膝關節(jié)結構損傷或手術期間，均不宜跑步。

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南京市第十三中學在紅山新城校區(qū)舉辦體育中考公益輔導。揚子晚報圖

“中考體育備考科學規(guī)劃至關重要，不同基礎考生應采取不同備考策略。從運動醫(yī)學角度來看，體育成績主要取決于學生運動能力和科學的鍛煉計劃，如果能提早進入訓練狀態(tài)會更好。”海南省人民醫(yī)院運動醫(yī)學科主任王廣積介紹，中考體育不僅是一場簡單的體能較量，更是對學生身體素質、運動技能、心理素質和備考策略的全方位考驗。

蔡友治認為，對于不同基礎的考生，應采取不同運動備考策略，補短板、穩(wěn)優(yōu)勢。弱項可短期重點突破，強項則需維持訓練水平。如對于體育基礎薄弱的學生，可優(yōu)先突破長跑項目。因為長跑是必考項目，通過規(guī)律訓練可顯著提升速度和耐力；實心球等項目依賴爆發(fā)力和核心動作技巧，仰臥起坐可以通過短期強化腹肌力量快速提分；而對于體育基礎較好的考生，可以對實心球等各類項目技術細節(jié)進行針對性優(yōu)化。

“考試當日建議充分熱身至微微出汗狀態(tài)，通過提前動態(tài)拉伸，如高抬腿、轉胯、擺腿等，提升關節(jié)靈活性。早餐應選擇易消化的食物，低血糖考生可隨身攜帶一塊巧克力以補充能量，選擇輕便適腳的跑鞋等細節(jié)都是避免考試失誤的關鍵。”王廣積提醒，備考期間除了注意營養(yǎng)攝入和避免熬夜，心理狀態(tài)調節(jié)也直接影響臨場發(fā)揮?？忌记耙恢芸赏ㄟ^專項動作模擬，如短距離加速跑或引體向上預擺等，盡快熟悉考試流程，建立“我已準備好”的積極心理暗示。