作者：鄭西希
北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院
公眾號(hào)“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。
是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)。
本文摘自鄭西希老師新書：《邊吃邊瘦營養(yǎng)書》
已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布
脂肪讓人聯(lián)想到了什么呢？厚厚的游泳圈，臃腫的大象腿……在全民減肥的時(shí)代，脂肪的名聲可以說是很不好了，很多人對于“脂肪”避之不及，看到“低脂”“脫脂”“無脂肪”才能安心吃下肚。體脂過高的確是不健康的體現(xiàn)，但這是不是說食物中的脂肪就需要全都避開呢，我們需要多少脂肪，吃進(jìn)去的脂肪怎么代謝，關(guān)鍵是怎么吃才能不長肉呢？
我們需要脂肪嗎？
脂肪并不是敵人，我們的身體需要脂肪，因?yàn)樗哂兄匾纳飳W(xué)功能，下面就列出了幾條脂肪的主要作用：
提供能量：脂肪是重要的能量儲(chǔ)備，在長時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)中脂肪更是主要供能者，每1g脂肪可以提供9kcal的能量，比碳水化合物更高，是身體的重要后備能量庫。
細(xì)胞結(jié)構(gòu)：脂肪是細(xì)胞膜的主要成分，所有細(xì)胞膜都富含“磷脂”，尤其是神經(jīng)細(xì)胞，是含磷脂最豐富的細(xì)胞，大腦60%都是由脂肪組成的。
保護(hù)器官：脂肪可以保護(hù)重要器官，起到緩沖作用，心臟、腎臟、生殖器官周圍都有脂肪保護(hù)。
吸收營養(yǎng)：脂溶性維生素需要脂肪才能吸收，脂肪攝入過少或吸收不良會(huì)導(dǎo)致維生素缺乏。
內(nèi)分泌：腎上腺皮質(zhì)激素、性激素的原料都是脂肪，脂肪組織本身也有內(nèi)分泌功能，能分泌許多與生長、代謝相關(guān)的激素，體脂含量過低的女性會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)及閉經(jīng)。
脂肪的生理作用
脂肪在體內(nèi)如何代謝？
脂肪主要的消化和吸收場所是小腸，膽汁和胰腺分泌的胰酶是脂肪消化吸收的必備條件。食物中的脂肪分為甘油三酯和膽固醇兩類，甘油三酯是一個(gè)甘油分子連接三個(gè)脂肪酸形成的，食物中95%以上的脂肪是甘油三酯，膽固醇只占食物中脂肪的很少一部分。
因?yàn)橹静蝗苡谒?，所以沒辦法像葡萄糖一樣直接溶解在血液中，而是需要特殊的“運(yùn)輸設(shè)備”，這就是由脂肪和蛋白質(zhì)組成的“脂蛋白”。脂蛋白就像是運(yùn)輸脂肪酸的“補(bǔ)給船”，在血液循環(huán)中“航行”，根據(jù)脂蛋白中脂肪含量的不同，又分為乳糜微粒、極低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。
食物中的甘油三酯在小腸被分解成甘油和脂肪酸，繼而吸收。被吸收后的脂肪酸首先形成乳糜微粒，通過淋巴管進(jìn)入血液循環(huán)，最終被運(yùn)送到身體的各個(gè)部位。肝臟是脂肪代謝的中心，在這里，脂肪和蛋白質(zhì)被打包成極低密度脂蛋白。當(dāng)需要能量的時(shí)候，極低密度脂蛋白會(huì)把脂肪運(yùn)送到需要的地方，而當(dāng)能量充足的時(shí)候，它們會(huì)把脂肪運(yùn)送到脂肪細(xì)胞里儲(chǔ)存起來。當(dāng)身體需要能量的時(shí)候，脂肪組織中的脂肪酸會(huì)被釋放，為身體各處提供能量。
脂肪的吸收和利用
脂肪都儲(chǔ)存在哪里？
并不是所有的脂肪都是多余的“肥肉”，我們身體中的脂肪分為必需脂肪和儲(chǔ)存脂肪兩部分。必需脂肪是維持肌肉、神經(jīng)、重要器官工作所需的脂肪，對于成年男性必需脂肪占總體重的3%，而成年女性的必需脂肪比男性多，占總體重的12%，這是由于乳腺脂肪含量高，另外女性生殖器官也需要更多的脂肪保護(hù)，如果女性體脂含量低于12%就會(huì)出現(xiàn)閉經(jīng)等問題。除了必需脂肪之外的脂肪稱為儲(chǔ)存脂肪，其中90%儲(chǔ)存在皮下，起到調(diào)節(jié)體溫的作用，也是重要的能量儲(chǔ)備，但是如果儲(chǔ)存脂肪過多，就會(huì)大量囤積在重要器官周圍，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪過多，這種情況是對健康有害的。
根據(jù)脂肪儲(chǔ)存位置的不同，肥胖可以分為“蘋果型肥胖”和“梨型肥胖”。
蘋果型肥胖：腰更粗，腰圍除以臀圍更大，又稱為腹型肥胖，通常意味著器官周圍脂肪過多。
梨型肥胖：臀部比較肥胖，腰圍和臀圍的比例還在正常范圍。
蘋果型肥胖和梨形肥胖
兩種肥胖對健康都不利， 但是蘋果型肥胖出現(xiàn)糖尿病、代謝綜合征、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大。腰臀比，即腰圍除以臀圍的數(shù)值，是衡量是否有腹型肥胖的指標(biāo)。世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的腰臀比分界值是男性0.90，女性0.85，當(dāng)腰臀比大于這個(gè)值時(shí)就說明是蘋果型肥胖，要注意減少內(nèi)臟脂肪了。
所有的脂肪都是不好的嗎？
脂肪有重要的生理作用，而食物中的脂肪也并不都是“壞人”，其中也有“平民”甚至“好人”。食物中的脂肪95%以上都是甘油三酯，甘油三酯=1個(gè)甘油+3個(gè)脂肪酸，而脂肪酸的化學(xué)結(jié)構(gòu)決定了脂肪的分類，根據(jù)脂肪酸結(jié)構(gòu)可以分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪三種。
所有脂肪酸都是一條碳鏈，就像長長的一條尾巴，這條“尾巴”的化學(xué)結(jié)構(gòu)是區(qū)分飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和反式脂肪酸的關(guān)鍵。
飽和脂肪：飽和脂肪酸的碳鏈中沒有雙鍵，即與碳原子相對應(yīng)的氫原子呈飽和狀態(tài)。
飽和脂肪的主要來源是肉類、乳制品（奶、奶酪、天然黃油）和蛋黃，也就是“肉蛋奶”，還有熱帶植物油（如可可油、棕櫚油、椰子油等），在室溫下為固態(tài)的油脂一般是以飽和脂肪為主的。 飽和脂肪屬于不太健康的脂肪，可以吃但是需要控制量，它可以增加人體內(nèi)的膽固醇和脂肪，吃多了會(huì)變胖，還會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生危險(xiǎn)。美國膳食指南推薦飽和脂肪小于每日總熱量的10%，如果每天攝入2000kcal，那么飽和脂肪需要控制在200kcal之內(nèi)，1g脂肪是9kcal，所以飽和脂肪需要控制在22g以下。
下圖中列出了常見食物中的飽和脂肪含量。
不同食物中的飽和脂肪含量
不飽和脂肪：不飽和脂肪酸的碳鏈中有一個(gè)或者多個(gè)雙鍵，根據(jù)雙鍵個(gè)數(shù)的不同，又可以分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種。根據(jù)雙鍵的位置不同，多不飽和脂肪酸又分為很多不同的種類，常見的有omega-6和omega-3兩類。omega-6脂肪酸包含亞油酸和花生四烯酸，omega-3脂肪酸有亞麻酸、DHA、EPA等。不飽和脂肪為主的油脂在室溫下是液態(tài)的。
單不飽和脂肪酸：植物油中較多，橄欖油、芥花籽油、花生油含較多的單不飽和脂肪酸。具有調(diào)節(jié)血脂、降低“壞”膽固醇（LDL-C），提高“好”膽固醇（HDL-C）比例的作用，可以適當(dāng)吃，但是不能過度加熱
多不飽和脂肪酸：Omega-3脂肪酸在魚油中含量最多（主要是DHA和EPA），在植物來源的核桃、豆腐、亞麻籽和深綠色蔬菜中也有Omega-3脂肪酸（主要是亞麻酸）；Omega-6脂肪酸主要存在于植物種子的油脂中，如玉米油、大豆油、葵花籽油、紅花籽油及芝麻油等。多不飽和脂肪是脂肪中的“好人”，可以調(diào)節(jié)血脂，對預(yù)防心血管疾病有一定好處，同時(shí)DHA及EPA對于神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育很重要。人體不能合成多不飽和脂肪酸中的亞油酸和亞麻酸，必須從膳食中補(bǔ)充，稱為必需脂肪酸。但多不飽和脂肪酸穩(wěn)定性差，不適合加熱，在加熱過程中容易氧化形成自由基。
反式脂肪：反式脂肪也具有雙鍵結(jié)構(gòu)，但是雙鍵的方向和天然脂肪不同，所以稱為“反式”。
在天然食物中反式脂肪的含量非常少，反式脂肪的主要來源是加工食品。加工植物油的過程會(huì)改變脂肪酸的分子結(jié)構(gòu)，形成部分氫化植物油，產(chǎn)生反式脂肪。因?yàn)檫@樣加工后的油更耐高溫、不易變質(zhì)、口感酥脆，所以此類部分氫化植物油被大量用于包裝食品、餐廳的煎炸食品中。
如果食物標(biāo)簽中包含下面的成分，如代可可脂、植物黃油（人造黃油、麥淇淋）、氫化植物油、部分氫化植物油、酥油、人造酥油，或起酥油，則可能含有反式脂肪。
反式脂肪是脂肪中絕對的“壞人”，反式脂肪可以增加“壞”膽固醇（LDL-C）的含量，明顯增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)并且增加死亡率。很多國家和地區(qū)都已經(jīng)對反式脂肪下了禁令，在生活中要盡量減少反式脂肪的攝入，買零食的時(shí)候一定要注意避免上面列出的含反式脂肪的成分。反式脂肪的主要來源是加工食品，天然食品中反式脂肪很少，所以如果不知道怎么選擇脂肪，選擇天然的食物是不會(huì)錯(cuò)的。
大多數(shù)食物都同時(shí)含有多種脂肪，既有飽和脂肪，也有不飽和脂肪，如1個(gè)雞蛋中含有的脂肪39%是飽和脂肪，43%是單不飽和脂肪，18%是多不飽和脂肪。在選擇食物的時(shí)候，從多種來源選擇可以同時(shí)獲得多種脂肪的好處，但是要注意適當(dāng)限制飽和脂肪，避免反式脂肪。
封面圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫
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