不少糖友反映，明明買的是低糖食品，為什么吃完血糖卻居高不下？
這到底是商家套路深，還是我們被騙了？
今天來教你讀懂食品標(biāo)簽背后的“秘密”！
學(xué)會(huì)看標(biāo)簽上這7個(gè)指標(biāo)，能幫你找到真正的“低糖食品”。
本文特邀審核專家：
審核專家：梅高財(cái) 主任醫(yī)師
? 內(nèi)分泌專業(yè)主任醫(yī)師、教授
? 懷化市第二人民醫(yī)院鶴城院區(qū)內(nèi)分泌科主任，內(nèi)科學(xué)教研室主任
? 湖南省醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員
1.能量
食品中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物等成分在人體代謝中產(chǎn)生的熱量，即為能量，其單位的英文單詞為“kcal”，常被以“熱卡”稱之。
所以我們在食品包裝上經(jīng)常會(huì)看到“無卡”或“低卡”的聲稱。
無能量（或無卡、無千卡或無卡路里）是指每100克固體或每100毫升液體食品能量不超過4千卡[1]，并不是真正意義的無能量。
低能量（或低卡、低千卡或低卡路里）是指每100克固體食品能量不超過41千卡或每100毫升液體食品能量不超過19千卡[1]。
對(duì)于超重肥胖的糖友而言，推薦選擇無能量或低能量食品，控制總能量的攝入，至少減輕體重5%[2]。
2.碳水化合物
碳水化合物是糖、寡糖、多糖的總稱，影響血糖的關(guān)鍵因素。
要注意區(qū)分添加糖和天然存在的糖，避免選擇添加糖（如蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖和乳糖等[1]）含量高的食品，配料表中這些糖分排名越靠前，說明添加量越多。
無糖或者不含糖，指含糖量≤0.5克/100克（固體）或100毫升（液體）。
低糖是指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過5克[1]。
因此，“無糖”“低糖”不是一點(diǎn)兒糖都沒有，而是含量糖比較少，吃多了還是會(huì)升高血糖的。
3.脂肪
脂肪雖對(duì)血糖影響相對(duì)較小，但過量攝入會(huì)導(dǎo)致體重增加，間接影響血糖控制。
總脂肪的攝入與代謝綜合征呈正相關(guān)關(guān)系，高脂飲食會(huì)促進(jìn)肥胖、胰島素抵抗和炎癥，從而促進(jìn)代謝綜合征和心血管疾病的發(fā)展[3]。
無或不含脂肪是指每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過0.5克[1]；
低脂肪是指每100克固體食品脂肪含量不超過3克或每100克液體食品脂肪含量不超過1.5克[1]。
應(yīng)選擇低脂肪或不含反式脂肪的食品，尤其是要注意反式脂肪酸（≤2.2克/天）[1]和飽和脂肪酸的含量，其會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)糖友健康不利。
4.蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是身體重要的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉質(zhì)量和正常生理功能。
糖友機(jī)體糖異生作用增強(qiáng)，蛋白質(zhì)消耗增加，對(duì)于腎功能正常的糖友，應(yīng)保證蛋白質(zhì)的攝入量，約占總能量的15%~20%，其中至少30%來自優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白最好占總蛋白質(zhì)的一半以上[4,5]。
高蛋白質(zhì)或富含蛋白質(zhì)食品，是指每100克固體食品可食部中，蛋白質(zhì)含量占蛋白質(zhì)參考值（NRV）的百分比不低于20%；或每100毫升液體食品可食部中，蛋白質(zhì)含量占蛋白質(zhì)參考值（NRV）的百分比不低于10%[1]。
因此，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的食品更適合糖友，如乳清蛋白、大豆蛋白等。
5.膳食纖維
食品中膳食纖維含量豐富則更佳，每日推薦攝入量為25~35克，可通過閱讀標(biāo)簽計(jì)算每日從食物中獲取的膳食纖維量。
高膳食纖維是指每100克固體食品膳食纖維含量不少于6克或每100毫升液體食品膳食纖維含量不少于3克[1]。
對(duì)于糖友而言，膳食纖維能降低空腹和餐后血糖、胰島素水平或提高胰島素敏感性[6]。
6.血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）
部分食品標(biāo)簽上可能會(huì)標(biāo)注GI值和GL值。
GI反映食物升高血糖的速度和能力，GI≤55為低GI食物，適合糖友。
GL綜合考慮了食物中碳水化合物的含量和GI值，GL≤10為低GL食物，更有利于血糖控制。
7.鈉
無鈉或不含鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過5毫克。
低鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過120毫克。
1克鹽相當(dāng)于400毫克鈉，糖友每日食鹽的攝入量不要超過5克，換算下來，就是最好每日鈉攝入不要超過2000毫克，合并高血壓的糖友可進(jìn)一步限制攝入量[2]。
最后，再教你一招：
掃一掃食品包裝袋上的數(shù)字標(biāo)簽二維碼！
數(shù)字標(biāo)簽，即食品包裝上采用二維碼等信息化手段展示的食品標(biāo)簽[7]。
最近，國家衛(wèi)生健康委與市場監(jiān)管總局發(fā)布《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》（GB 7718-2025），標(biāo)簽數(shù)字化正式落地，展示了更多內(nèi)容，包括原料產(chǎn)地、生產(chǎn)工藝、營養(yǎng)成分、健康科普等，如下圖：
（點(diǎn)擊可放大）
并且你可以通過視頻、圖文等形式更全面地了解產(chǎn)品。兩個(gè)手指就能放大縮小，實(shí)在看不清、懶得看，還能語音播報(bào)。
你學(xué)會(huì)看標(biāo)簽了嗎？
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作者：高春海 注冊營養(yǎng)師
參考文獻(xiàn)：
[1]《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2025）.
[2]中國2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）[J].中國實(shí)用內(nèi)科雜志,2021,41(08):668-695.
[3]膳食總脂肪、飽和脂肪與健康關(guān)系的科學(xué)認(rèn)識(shí)[J].營養(yǎng)學(xué)報(bào),2022,44(04):313-315.
[4]中國2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）[J].中國實(shí)用內(nèi)科雜志,2021,41(08):668-695.
[5]孫長顥,營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)（第8版）[M].人民衛(wèi)生出版社.2017.
[6]向雪松,朱婧.膳食纖維定義與來源科學(xué)共識(shí)（2021）[J].營養(yǎng)學(xué)報(bào),2022,44(01):1-5.
[7]《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》（GB 7718-2025）.
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