腸道菌群，居住在我們消化道內的數萬億微生物，近年來成為醫(yī)學研究的熱點?？茖W家發(fā)現，腸道菌群不僅影響消化和免疫，還可能與大腦健康密切相關，尤其是癡呆癥（如阿爾茨海默病）的發(fā)生風險。
本文將探討腸道菌群與癡呆癥的關系、如何改善腸道菌群、是否需要補充益生菌、益生菌是否會被胃酸破壞，以及哪些食物能幫助補充益生菌。
腸道菌群與癡呆癥的關系
腸道菌群通過“腸-腦軸”與大腦相互作用，影響認知功能和神經健康。
- 炎癥調節(jié)
有研究發(fā)現，阿爾茨海默病患者的腸道菌群多樣性降低，炎癥相關細菌增加。
健康的腸道菌群能維持腸道屏障完整，減少有害物質進入血液。如果菌群失衡（如有益菌減少、有害菌增多），腸道可能變得“漏水”，讓細菌毒素進入血液，引發(fā)全身炎癥。慢性炎癥會損傷大腦神經元，增加阿爾茨海默病的風險。
- 代謝產物影響大腦
腸道菌群會產生短鏈脂肪酸（如丁酸）等物質，這些物質能保護神經元、減少大腦炎癥。菌群失衡可能減少這些有益物質，影響大腦功能。
- 神經遞質生成
腸道菌群能影響γ-氨基丁酸（GABA）和血清素等神經遞質的生成，這些物質對情緒和認知至關重要。菌群失衡可能干擾這些遞質的平衡，增加癡呆癥風險。
總結：腸道菌群失衡可能通過引發(fā)炎癥、減少有益代謝物、促進異常蛋白積累和干擾神經遞質，增加癡呆癥風險。保持健康的腸道菌群可能是預防癡呆的重要策略。
如何改善腸道菌群？其實關鍵還是靠日常飲食與鍛煉
增加膳食纖維攝入
膳食纖維是益生菌的“食物”，能促進有益菌生長。推薦每天攝入25-30克纖維，來源包括：
- 全谷物
燕麥、糙米、全麥面包。
- 蔬菜
西蘭花、胡蘿卜、菠菜。
- 水果
蘋果、香蕉、藍莓。
- 豆類
黑豆、扁豆、鷹嘴豆。
食用發(fā)酵食品
發(fā)酵食品含有天然益生菌和益生元，有助于平衡腸道菌群。常見發(fā)酵食品包括：
酸奶（無糖或低糖）。
泡菜、酸菜。
味噌、豆豉。
康普茶（發(fā)酵茶飲）。
減少加工食品和糖攝入
高糖、高脂肪的加工食品（如甜飲料、快餐）可能促進有害菌生長，破壞菌群平衡。盡量選擇天然、未經加工的食材。
規(guī)律作息與適度運動
規(guī)律的睡眠和適度運動（如每周150分鐘有氧運動）能促進腸道菌群健康。
避免濫用抗生素
抗生素可能殺死有益菌，導致菌群失衡。除非必要，遵循醫(yī)生指導使用抗生素，并在治療后通過飲食恢復菌群。
要不要補充益生菌？會被胃酸殺死嗎？
益生菌是活的微生物，補充后可能幫助恢復腸道菌群平衡。
適合人群
抗生素治療后菌群失衡者。 消化問題（腹瀉、便秘）或炎癥性腸病患者。
一項研究發(fā)現，益生菌補充可改善輕度認知障礙患者的認知功能；但對健康人群，益生菌的長期益處尚需更多研究。所以，益生菌補充可能有益， 但優(yōu)先通過飲食改善菌群 ，補充劑作為輔助。
益生菌會被胃酸殺死嗎？有用嗎？
胃酸確實可能殺死部分益生菌，但現代益生菌產品通過以下方式提高存活率：
特殊包衣技術
許多益生菌膠囊采用耐酸包衣，確保細菌到達腸道。
高菌株濃度
益生菌產品通常含有數十億CFU（菌落形成單位），即使部分被胃酸破壞，仍有足夠細菌存活。
特定菌株
如乳酸菌和雙歧桿菌，對胃酸有一定耐受性。
目前研究總結，優(yōu)質益生菌補充劑可有效增加腸道有益菌，改善菌群組成，但效果因菌株、劑量和個體差異而異。
選擇建議：
其實選擇這些食物也可以補充益生菌
酸奶
選擇無糖或低糖的活菌酸奶，含乳酸菌和雙歧桿菌。
泡菜和酸菜（不是咸菜）
發(fā)酵蔬菜，富含乳酸菌，注意選擇無添加防腐劑的天然產品。
味噌
發(fā)酵大豆制品，適合加入湯或調味料。
注意：發(fā)酵食品需適量食用，過量可能導致腹脹。購買時選擇低溫保存或標明“含活菌”的產品，確保益生菌活性。
結語
腸道菌群通過調節(jié)炎癥、代謝產物和神經遞質，與癡呆癥風險密切相關。失衡的菌群可能增加炎癥和異常蛋白積累，加速認知功能下降。改善腸道菌群可通過增加膳食纖維、食用發(fā)酵食品、減少加工食品和保持健康生活方式實現。益生菌補充可能對特定人群有益，現代技術可減少胃酸對益生菌的破壞，但飲食仍是首選。富含益生菌的食物如酸奶、泡菜和味噌是天然補充來源。讓我們從日常飲食和生活習慣入手，養(yǎng)護腸道菌群，為大腦健康保駕護航！
參考文獻（論文內容經羅夕夕核實，想要深入閱讀可檢索下載）：
Vogt, Nicholas M., et al. "Gut microbiome alterations in Alzheimer’s disease." Scientific reports 7.1 (2017): 13537.
Bendlin, Barbara B. "Gut microbiome alterations in Alzheimer’s disease." Alzheimer's & Dementia 18 (2022): e069987.
Sochocka, Marta, et al. "The gut microbiome alterations and inflammation-driven pathogenesis of Alzheimer’s disease—a critical review." Molecular neurobiology 56 (2019): 1841-1851.
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