3月22日，2025南京世界室內(nèi)田徑錦標(biāo)賽男子3000米決賽，作為近兩年中國男子3000米唯一跑進(jìn)“810”的山東19歲小將孫寧楷，以8分02秒72的個人最好成績奪得第十四名，這也是中國男子3000米運(yùn)動員首次出現(xiàn)在世界室內(nèi)田徑錦標(biāo)賽上。
二十四年前的2001年第九屆全運(yùn)會男子5000米決賽，孫寧楷的恩師，首次參加全運(yùn)會的山東名將鄭凱以13分40秒16的成績戰(zhàn)勝奪標(biāo)熱門山東隊(duì)友竇兆波、甘肅名將李柱宏、遼寧名將宮科等眾多高手奪得男子5000米冠軍，爆出一個大“冷門”。
拿下全運(yùn)會冠軍后，鄭凱又連續(xù)奪得2002年全國田徑冠軍男子10000米冠軍，2004年全國田徑錦標(biāo)賽暨雅典奧運(yùn)會選拔賽男子10000米冠軍，從而實(shí)現(xiàn)“全運(yùn)會”、“全國田徑錦標(biāo)賽”、“全國田徑冠軍賽”國內(nèi)三大賽全滿貫。
2009年濟(jì)南全運(yùn)會后，鄭凱退役選擇留在母隊(duì)——山東中長跑隊(duì)擔(dān)任總教練。多年來，鄭指導(dǎo)培養(yǎng)出吳世偉、駱玉璽、戚振飛、李磊、趙艷麗、唐浩然、吳朝暉、孫寧楷等多名中長跑全運(yùn)會冠軍、全國田徑錦標(biāo)賽冠軍、全國田徑冠軍賽冠軍。
今天，98跑邀請鄭凱指導(dǎo)結(jié)合自己多年在國家隊(duì)、山東隊(duì)訓(xùn)練、比賽和執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)，談一談5000米運(yùn)動訓(xùn)練和競賽。基于3000米和5000米訓(xùn)練理念上的貫通，該訓(xùn)練思路和訓(xùn)練計劃也適合正在備戰(zhàn)3000米比賽的青少年運(yùn)動員。
項(xiàng)目特征：5000米，在場地賽中長跑項(xiàng)目中的意義非凡，它能夠起到承上啟下的作用，不僅能夠促進(jìn)萬米主項(xiàng)選手在速度和耐酸能力的提升，也可以促進(jìn)1500米主項(xiàng)選手在速度耐力方面的潛能。
放眼世界中長跑，無論是前男子5000米、10000米世界紀(jì)錄保持者貝克勒（2008北京奧運(yùn)會男子5000米、10000米兩枚金牌），還是現(xiàn)男子1500米世界紀(jì)錄保持者奎羅伊（2004雅典奧運(yùn)會男子1500米、5000米兩枚金牌），以及當(dāng)今世界中長跑之王英格布里格森（東京奧運(yùn)會男子1500米金牌，巴黎奧運(yùn)會男子5000米金牌），他們在世界大賽經(jīng)常兼項(xiàng)5000米，并取得非常好的成績。
因此，從項(xiàng)目特征而言，5000米項(xiàng)目既需要有氧耐力，又需要強(qiáng)大的無氧耐力。同時，還要具備較強(qiáng)的絕對速度水平和技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)。
訓(xùn)練理念：談到5000米訓(xùn)練理念。我認(rèn)為：在運(yùn)動訓(xùn)練中，不同的訓(xùn)練理念均有不同的意義，存在即合理。當(dāng)然，要想實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練理念利益最大化，教練員不僅要搞明白有氧、無氧、速度等運(yùn)動能力，在訓(xùn)練實(shí)踐中的意義和相互間的關(guān)系，還要結(jié)合運(yùn)動員自身運(yùn)動特點(diǎn)對癥下藥。
比如：山東隊(duì)大師哥現(xiàn)中國男子5000米全國紀(jì)錄保持者夏豐遠(yuǎn)和現(xiàn)中國男子1500米全國紀(jì)錄保持者竇兆波，即便在山東隊(duì)是同組隊(duì)友，兩人在備戰(zhàn)5000米時的訓(xùn)練計劃也是不一樣的，尹老師會根據(jù)他們的運(yùn)動類型，因人而異制定課表。
以本人為例，1998年省運(yùn)會結(jié)束后，正式進(jìn)入山東省隊(duì)?；谒俣人竭€可以，但專項(xiàng)耐力比較欠缺，前期的訓(xùn)練模式，尹老師一直重點(diǎn)強(qiáng)化我的有氧耐力訓(xùn)練，沒有急于上訓(xùn)練強(qiáng)度。每周13次訓(xùn)練，大部分時間都在反復(fù)進(jìn)行有氧跑訓(xùn)練。
比如：早上的訓(xùn)練以16~20公里有氧訓(xùn)練為主，下午的專項(xiàng)訓(xùn)練也是降低了強(qiáng)度要求，甚至一段時間讓我陪著女生跑，從而不斷夯實(shí)我的耐力水平。所以，在訓(xùn)練中，遇到運(yùn)動短板，要及時補(bǔ)上。
經(jīng)過2年的有氧耐力強(qiáng)化訓(xùn)練，不僅我的專項(xiàng)耐力提升顯著，也激發(fā)了我自身的速度特點(diǎn)。進(jìn)入2000年，才開始有機(jī)會參加全國比賽，最初參加的項(xiàng)目是1500米和5000米。兼項(xiàng)參加1500米比賽，尹老師的目的是想提升我的耐酸能力和速度能力，重點(diǎn)還是培養(yǎng)我在5000米項(xiàng)目上的潛能。
2001年第九屆全運(yùn)會男子5000米決賽，首次參加全運(yùn)會的以13分40秒16的成績奪得冠軍。外界一直認(rèn)為我是“黑馬”爆冷奪冠，但其實(shí)在賽前訓(xùn)練的時候，我就跑出3000米8分04秒，5000米13分50秒的好成績。所以，要想比的好，還是要看訓(xùn)練水平，競技體育比的是實(shí)力，不是運(yùn)氣。
因此，我認(rèn)為5000米訓(xùn)練理念：第一，有氧耐力是基礎(chǔ)。高速奔跑下完成12.5圈，沒有超強(qiáng)的耐力水平，很難堅(jiān)持到最后沖刺階段。無論是你的速度有多強(qiáng)，前提得把耐力練上去，否則根本沒有機(jī)會拼速度。此外，耐力水平的提升會激發(fā)和擴(kuò)大你的速度優(yōu)勢，這是取得勝利的根本。
第二，兼項(xiàng)的意義。如果你想在5000米項(xiàng)目上有好的發(fā)展，一定要兼項(xiàng)1500米或10000米，不同項(xiàng)目的訓(xùn)練理念和技戰(zhàn)術(shù)有所差異，兼項(xiàng)不僅可以豐富技戰(zhàn)術(shù)能力，也能促進(jìn)運(yùn)動能力得到全面提升。
訓(xùn)練計劃：首先，我認(rèn)為：教練員制定訓(xùn)練計劃時，要了解項(xiàng)目特征、比賽性質(zhì)和運(yùn)動員特點(diǎn)。在此基礎(chǔ)上，再結(jié)合運(yùn)動員運(yùn)動類型，制定具有針對性比較強(qiáng)的訓(xùn)練計劃。因此，科學(xué)的訓(xùn)練計劃具有“彈性”特點(diǎn)，并不是讓每個運(yùn)動員執(zhí)行相同的訓(xùn)練模板。
同樣，運(yùn)動員也要學(xué)會閱讀訓(xùn)練計劃。其次，訓(xùn)練計劃的負(fù)荷安排是和訓(xùn)練周期、比賽周期密切相關(guān)。比如：進(jìn)入賽前訓(xùn)練，在量和強(qiáng)度的把握上，不能跑太多的跑量，要重視專項(xiàng)比賽強(qiáng)度，從而適應(yīng)比賽節(jié)奏。第三，2~3周的賽前調(diào)控，有利于運(yùn)動員進(jìn)入較佳競技狀態(tài)。當(dāng)然，前提是運(yùn)動員此前的訓(xùn)練比較系統(tǒng)和連貫。
本次分享的訓(xùn)練計劃為：賽前四周訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練目標(biāo)是通過賽前控制，精心準(zhǔn)備一場5000米比賽。由于專業(yè)運(yùn)動員和大眾跑者的運(yùn)動潛能、訓(xùn)練環(huán)境以及后勤保障相差很大。因此，以下訓(xùn)練思路、訓(xùn)練負(fù)荷僅供大家參考。
技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用：談到技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用，我認(rèn)為：首先，運(yùn)動能力決定技戰(zhàn)術(shù)能否正常實(shí)施，運(yùn)動員運(yùn)動水平不夠，再詳細(xì)的技戰(zhàn)術(shù)也很難在比賽中得以實(shí)現(xiàn)。其次，運(yùn)動員對項(xiàng)目的理解和不同技戰(zhàn)術(shù)的意義及選擇時機(jī)也將決定技戰(zhàn)術(shù)能否奏效。第三，運(yùn)動員具有較強(qiáng)的臨場應(yīng)變能力才能保證技戰(zhàn)術(shù)利益最大化。
基于以上觀點(diǎn)：5000米技戰(zhàn)術(shù)無非就是兩個主題：“跟跑”和“領(lǐng)跑”，在此基礎(chǔ)上，什么時候采取“跟跑”戰(zhàn)術(shù)，什么時候采取“領(lǐng)跑”戰(zhàn)術(shù)，要取決于比賽性質(zhì)、比賽目標(biāo)以及個人運(yùn)動狀態(tài)。
第一種：當(dāng)對手運(yùn)動水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于你的情況下。對于場地賽項(xiàng)目，目前我們和國際水平相差很大，參加世界大賽，不具備，也沒必要采取“領(lǐng)跑”?！案堋笔桥艹龊贸煽兊淖罴巡呗?。剛剛結(jié)束的2025南京田徑世界室內(nèi)錦標(biāo)賽，我讓綜合能力遠(yuǎn)不如對手的弟子孫寧楷全程采取“跟跑”戰(zhàn)術(shù)，跑出8分02秒72的個人3000米最好成績。
第二種：速度占優(yōu)的情況下。如果本場比賽是以“名次”產(chǎn)生比賽結(jié)果，對于速度好（注：和同組對手相比）的運(yùn)動員，采取“跟跑”戰(zhàn)術(shù)，甚至可以主動“壓”速度，最大程度地節(jié)省體能，從而在比賽最后階段發(fā)揮速度上的優(yōu)勢，贏下比賽。
第三種：狀態(tài)不好的情況下。運(yùn)動員比賽時的“狀態(tài)”，直接影響著運(yùn)動員的正常發(fā)揮，一旦遇到競技狀態(tài)不好，就沒必要去采取“領(lǐng)跑”戰(zhàn)術(shù)，過早地消耗體能。跟在大部隊(duì)中間位置，采取“跟跑”戰(zhàn)術(shù)，或許還能保留一絲贏下比賽的希望。
當(dāng)然，即便是采取“跟跑”戰(zhàn)術(shù)，也要合理選擇好“跟跑”的位置（前程選擇中間位置），到了最后1公里，要逐漸提升到前四位置。否則在最后沖刺階段，也會處于被動。
第一種：“跑成績”的比賽。當(dāng)本場比賽按照“成績”作為晉級資格或錄取名次時，對于速度耐力比較強(qiáng)的運(yùn)動員，會選擇主動“領(lǐng)跑”戰(zhàn)術(shù)，把速度和比賽氛圍帶起來，從而獲得利益最大化。
第二種：“達(dá)級”的比賽。對于準(zhǔn)備參加“達(dá)級”的體育單招和高水平測試的初高中生，“跑成績”是唯一的比賽目的，名次對于他們而言沒有太多的意義。因此，在比賽中就要主動采取“領(lǐng)跑”戰(zhàn)術(shù)，或者在賽前就和同組“對手”達(dá)成一致策略，相互領(lǐng)跑，從而攜手達(dá)到“達(dá)級”目的。
第三種：“速度”不好。當(dāng)本場比賽以“名次”決出勝負(fù)時。對于速度不占優(yōu)（與同組對手相比）的運(yùn)動員，只能在比賽中的某個階段采取“領(lǐng)跑”技戰(zhàn)術(shù)，或故意破壞比賽節(jié)奏，盡可能拖垮對手，讓比賽充滿變數(shù)，從而增加自己在本場比賽中的獲勝概率。
與“跟跑”技戰(zhàn)術(shù)相比，“領(lǐng)跑”技戰(zhàn)術(shù)相對被動，畢竟高強(qiáng)度比賽中，“領(lǐng)跑”會消耗運(yùn)動員大量的體能和精力，導(dǎo)致在最后沖刺階段處于被動。因此，“領(lǐng)跑”的時機(jī)選擇、體能分配以及和配速節(jié)奏把握，都至關(guān)重要。
最后，針對5000米運(yùn)動訓(xùn)練與比賽，以自身成長經(jīng)歷建議：首先，早期訓(xùn)練階段，應(yīng)嘗試多個項(xiàng)目同步發(fā)展。在沒有進(jìn)入山東省隊(duì)之前，自己在威海體校訓(xùn)練時，800米、1500米、3000米、5000米等項(xiàng)目，自己都嘗試過。體驗(yàn)不同的運(yùn)動項(xiàng)目，能夠嘗試和體會不同的比賽節(jié)奏，感受不同的技戰(zhàn)術(shù)，這為自己后期專注于5000米、10000米發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。
其次，速度感和身體素質(zhì)練習(xí)越早越好。青少年發(fā)育階段，是速度感覺最好的時候，這時候強(qiáng)化速度訓(xùn)練，運(yùn)動員容易產(chǎn)生較好的速度感和肌肉記憶。當(dāng)然此階段，也要重視身體素質(zhì)訓(xùn)練，要保證運(yùn)動員的核心力量有穩(wěn)步提升，才能更好地促進(jìn)速度水平不斷提高。
第三，不要過早進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。當(dāng)運(yùn)動員基礎(chǔ)訓(xùn)練還沒有打牢固時，過早地進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練模式，會導(dǎo)致運(yùn)動員出現(xiàn)運(yùn)動損傷或過早遇到運(yùn)動瓶頸。因此，16歲之前的訓(xùn)練還是以有氧耐力、短距離速度訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練為主。16歲之后，逐漸增加專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽次數(shù)。
如：與5000米專項(xiàng)相關(guān)聯(lián)的1000米x10次間歇訓(xùn)練、400米x15次速度訓(xùn)練和專項(xiàng)記時跑6公里等等。
總之，5000米的比賽特點(diǎn)還是偏向于長跑項(xiàng)目，無論是專業(yè)選手，還是大眾選手，重視有氧耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練是開展專項(xiàng)訓(xùn)練的根本，然后才是強(qiáng)化與5000米相關(guān)聯(lián)的強(qiáng)度課訓(xùn)練。
換句話說，運(yùn)動員有氧耐力不強(qiáng)，單純地進(jìn)行間歇訓(xùn)練，專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度很難提上去?，F(xiàn)如今，國內(nèi)出色的男子5000米運(yùn)動員于水慶、徐文昊、毛金虎、楊克古等人的半馬成績達(dá)到61~62分，可見有氧耐力底子非常厚實(shí)，這也讓5000米的訓(xùn)練理念越來越趨向于大運(yùn)動負(fù)荷模式。
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