近日，中國田徑運(yùn)動(dòng)員吳艷妮展示核心力量的動(dòng)作，引發(fā)全網(wǎng)模仿熱潮，網(wǎng)友紛紛進(jìn)行“核心力量挑戰(zhàn)”。
央視《體壇零距離》的一段訓(xùn)練畫面里，吳艷妮雙手背后，身體在無輔助下緩緩前傾，直至與地面平行，連續(xù)完成多個(gè)動(dòng)作，靠的全是核心力量，難度拉滿！吳艷妮教練說：她的動(dòng)作在國內(nèi)屬于天花板！
這幾日，這組動(dòng)作在網(wǎng)絡(luò)上吸引了眾網(wǎng)友紛紛效仿，其中不乏一些肌肉塊健碩的運(yùn)動(dòng)愛好者。
但不難發(fā)現(xiàn)，絕大部分網(wǎng)友都做起來十分吃力，很難完成。更有網(wǎng)友直呼，“試試就逝世，腿抽筋了！”
醫(yī)學(xué)專家：別盲目模仿
這個(gè)挑戰(zhàn)要求參與者保持平板支撐姿勢(shì)完成高難度動(dòng)作組合，多位運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家發(fā)出警示：這類爆發(fā)性核心訓(xùn)練存在較高受傷風(fēng)險(xiǎn)，非專業(yè)人士切勿盲目跟風(fēng)。
“（吳艷妮這個(gè)動(dòng)作）強(qiáng)度很大，沒有受過專業(yè)訓(xùn)練的人都要謹(jǐn)慎嘗試，否則很容易受傷?！苯K省省級(jí)機(jī)關(guān)醫(yī)院康復(fù)科主管治療師陳運(yùn)告訴記者，這個(gè)動(dòng)作中，整體發(fā)力形成了一個(gè)很強(qiáng)的費(fèi)力杠桿。而腘繩肌作為靠近支撐點(diǎn)最近端的肌肉，承受的壓力最大。如果強(qiáng)行去做，最容易出現(xiàn)的問題就是腘繩肌拉傷。對(duì)于普通人想嘗試的話，盡量不要追求平貼地面，并且應(yīng)該在頭肩部有人保護(hù)，防止拉傷。陳運(yùn)表示，像田徑運(yùn)動(dòng)員需要下肢的爆發(fā)力，需要對(duì)腘繩肌進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，并且需要大量的核心肌群參與穩(wěn)定，所以對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員可以完成這個(gè)動(dòng)作。
據(jù)專業(yè)人士分析，完成此動(dòng)作需要具備3個(gè)要素：
?核心發(fā)力：該動(dòng)作中所謂的核心并非單指腹肌，而是包括腰腹、骨盆、臀部等區(qū)域的深層肌肉群，負(fù)責(zé)維持脊柱穩(wěn)定，保護(hù)內(nèi)臟，并傳遞上下肢力量。
?動(dòng)態(tài)控制：該動(dòng)作身體前傾時(shí)需保持“H型”腰腹結(jié)構(gòu)（腰部平直、腰線穩(wěn)定），減少能量損耗，這對(duì)吳艷妮這樣的專業(yè)田徑跨欄運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練至關(guān)重要。
?呼吸配合：該動(dòng)作中呼吸節(jié)奏需精準(zhǔn)控制，避免因憋氣導(dǎo)致血壓驟升或核心松懈。
因此，通過對(duì)吳艷妮的動(dòng)作解構(gòu)和剖析，通常意義上不建議普通人去模仿和跟風(fēng)。
如果平素缺乏系統(tǒng)性訓(xùn)練，做類似的動(dòng)作極易導(dǎo)致腰椎間盤突出、腰肌勞損，甚至因失衡摔倒受傷。
?腰椎損傷：該動(dòng)作要求身體前傾至與地面平行，若腰腹力量不足，易導(dǎo)致腰椎代償受力，長(zhǎng)期可能引發(fā)椎間盤突出或慢性疼痛。
?肌肉拉傷：該爆發(fā)性動(dòng)作對(duì)肌肉協(xié)調(diào)性要求極高，未經(jīng)訓(xùn)練的普通人可能因突然發(fā)力導(dǎo)致腹肌或下背肌拉傷。
?動(dòng)作變形風(fēng)險(xiǎn)：超過90%的模仿者因無法保持身體直線而失敗，錯(cuò)誤姿勢(shì)可能進(jìn)一步加劇肩頸或膝關(guān)節(jié)壓力。
核心訓(xùn)練不迷茫！
來試試這些安全高效動(dòng)作
核心力量的核心并非“炫技”，對(duì)普通人而言，核心訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)是提升日常姿勢(shì)穩(wěn)定性、緩解久坐疲勞、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
推薦大家以下4類安全高效動(dòng)作，進(jìn)階版地提升自己的核心力量：
? 基礎(chǔ)穩(wěn)定類：激活深層肌群
平板支撐：保持身體直線，收緊腹部與臀部，每次30秒起步，逐步延長(zhǎng)。
仰臥臀橋：仰臥屈膝，臀部發(fā)力抬起至肩、髖、膝成直線，強(qiáng)化臀肌與下背。
?動(dòng)態(tài)平衡類：提升協(xié)調(diào)性
動(dòng)態(tài)平板支撐：交替屈肘撐地，全程保持核心緊繃，避免腰部下沉。
側(cè)支撐抬臀：側(cè)臥撐地，臀部上下移動(dòng)，強(qiáng)化側(cè)腹肌群。
?居家友好類：零器械也能練
站姿側(cè)抬腿：扶椅單腿側(cè)抬，增強(qiáng)髖部穩(wěn)定性，改善體態(tài)。
俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐姿后仰，手持重物（如水瓶）左右扭轉(zhuǎn)，鍛煉腹斜肌。
?進(jìn)階挑戰(zhàn)類（需量力而行）
健腹輪訓(xùn)練：跪姿推拉健腹輪，全程收緊核心，避免塌腰。
反向支撐抬腿：仰臥后撐，交替抬腿觸碰對(duì)側(cè)手，綜合訓(xùn)練核心與平衡。
科學(xué)鍛煉的三大原則
循序漸進(jìn)：從靜態(tài)動(dòng)作開始，逐步增加難度與時(shí)長(zhǎng)，避免急于求成。
注重質(zhì)量：寧可減少次數(shù)，也要確保姿勢(shì)正確，避免代償發(fā)力。
結(jié)合生活：日常久坐后可通過“站姿側(cè)抬腿”等動(dòng)作緩解疲勞。
無論是在日常生活還是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，核心力量訓(xùn)練都是不容忽視的，但是訓(xùn)練時(shí)也要注意以下幾點(diǎn)：
拒絕盲目跟風(fēng)：高難度動(dòng)作需循序漸進(jìn)，建議先通過專業(yè)評(píng)估制定計(jì)劃。
重視熱身與拉伸：訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)拉伸（如高抬腿、側(cè)弓步），訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸放松肌肉。
傾聽身體信號(hào)：若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、頭暈等癥狀，立即停止并就醫(yī)。
溫馨提示：運(yùn)動(dòng)能力存在個(gè)體差異，盲目模仿可能適得其反。與其追求高難度動(dòng)作，不如從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始，逐步構(gòu)建穩(wěn)固的“力量核心”，科學(xué)的鍛煉方式，才是長(zhǎng)期健康的基石。
（齊魯晚報(bào)·齊魯壹點(diǎn)編輯 周小涵 綜合揚(yáng)子晚報(bào)、中新網(wǎng)、中國青年報(bào)、杭州市中醫(yī)院、中國婦女報(bào)、廣州日?qǐng)?bào)、網(wǎng)友評(píng)論等）
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