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今天是太空與您相伴的【第2573期】
今年的“小天馬”
如期而至
5月10日 8:30
第五 屆“奔向太空”半程馬 拉松賽
將在北京航天城鳴槍開賽
本次賽事首次引入人形機(jī)器人
領(lǐng)跑、表演節(jié)目并頒獎(jiǎng)
參與領(lǐng)跑的人形機(jī)器人
為全球首個(gè)人形機(jī)器人半程馬拉松賽事的
獲獎(jiǎng)選手
屆時(shí)
航天員
巴黎奧運(yùn)會(huì)冠軍
青年歌唱家等
將受邀到場
與我們一起“奔向太空”
航天員 鄧清明
航天員 李聰
巴黎奧運(yùn)會(huì)男子雙杠冠軍 鄒敬園
全國田徑錦標(biāo)賽女子100米欄冠軍 吳艷妮
著名作曲家、演奏家 東方歌舞團(tuán)一級(jí)作曲 卞留念
表演藝術(shù)家 臧金生
天津歌劇院 著名男高音歌唱家 李清資
中國青年男演員 劉承林
著名男高音歌唱家 山東省音樂家協(xié)會(huì)副主席 劉大成
上海歌劇院 著名青年女高音歌唱家 馬飛
中國歌劇舞劇院 著名女高音歌唱家 伊泓遠(yuǎn)
北京廣播電視臺(tái)主持人 賾彤
那么開賽前
都要做什么準(zhǔn)備呢
賽前準(zhǔn)備
穿著要輕便、透氣、舒適，以適應(yīng)長距離跑步的需求。以下是一些穿搭小建議：
1. 跑鞋：選擇一雙舒適且合腳的跑鞋至關(guān)重要，切記不要比賽當(dāng)天穿新鞋。
2. 運(yùn)動(dòng)上衣：通常選擇透氣性好、吸汗快干的材質(zhì)，如聚酯纖維或特殊的技術(shù)面料，以保持身體干爽。
3. 運(yùn)動(dòng)褲或短褲：同樣需要透氣、輕便，且具有良好的排汗性能。緊身褲或短褲可以減少摩擦，提高舒適度。
4. 襪子：專業(yè)的運(yùn)動(dòng)襪可以減少摩擦，防止水泡的產(chǎn)生，同時(shí)提供額外的舒適度和支撐。
5. 帽子或頭帶：在陽光強(qiáng)烈的天氣中，帽子可以遮陽，頭帶則可以吸汗，防止汗水流入眼睛。
6. 太陽鏡：在陽光強(qiáng)烈的情況下，太陽鏡可以保護(hù)眼睛，減少紫外線傷害。
7. 計(jì)時(shí)設(shè)備：如GPS手表或手機(jī)，用于記錄跑步數(shù)據(jù)和監(jiān)控配速。
跑步法則
想要成為追風(fēng)的人，以下法則是關(guān)鍵：
01
適度熱身
在賽前50-60分鐘，花5-10分鐘用泡沫軸放松，可改善身體常見易緊張部位的靈活性。隨后進(jìn)行 2 - 3 分鐘的姿勢(shì)訓(xùn)練，如“A型”跳、高抬腿、后踢腿和側(cè)跳，可改善關(guān)節(jié)靈活性與肌肉募集效率。在距出發(fā)前大約 5 分鐘時(shí)，慢跑或原地跑 30 - 60 秒，為即將到來的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。
02
優(yōu)化跑步呼吸節(jié)奏
●使用腹式呼吸：吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮，能大大增加肺活量，讓氧氣更充分地進(jìn)入肺部，更適用于馬拉松比賽。
●呼吸節(jié)奏調(diào)整時(shí)機(jī)
起跑階段，切忌大口喘氣，應(yīng)先穩(wěn)住呼吸，比如采用3：3的呼吸節(jié)奏（即每跑三步吸氣，再跑三步呼氣）讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；
中途階段，當(dāng)配速穩(wěn)定后，如果感覺呼吸有點(diǎn)急促，就放緩腳步，加深呼吸深度，等體力恢復(fù)后再調(diào)回來。
沖刺階段，適當(dāng)加快呼吸頻率，但注意別亂了節(jié)奏，避免呼吸紊亂導(dǎo)致岔氣。
03
精準(zhǔn)把控跑步配速
以每公里平均6分30秒的配速為例，來看看各個(gè)階段該如何巧妙分配體力：
● 0-3 km：熱身期
剛開始別猛沖，建議將配速控制在6分40秒左右，慢慢找到比賽狀態(tài)；
剛開始心率可能較低，隨著身體逐漸熱起來，心率會(huì)慢慢上升到160bpm左右，順利進(jìn)入合適的心率區(qū)間。
● 3-13 km：穩(wěn)定期
跑過 3 公里后，身體進(jìn)入 “勻速巡航” 的穩(wěn)定狀態(tài)，在這10公里的路程中，將配速穩(wěn)穩(wěn)地維持在6分30秒，心率也會(huì)穩(wěn)定在165bpm左右，這是體能和狀態(tài)的最佳階段。
● 13-18 km：疲憊期
跑完13km左右，首次挑戰(zhàn)半馬的跑者們會(huì)迎來一個(gè)小小的疲勞期。這個(gè)時(shí)期最重要的是調(diào)整呼吸，保持配速，盡量穩(wěn)住6分30秒的節(jié)奏。要是感覺心率過高，不妨適當(dāng)放慢速度，堅(jiān)持2-3km，疲勞感會(huì)逐漸消失，相信自己！
● 18-21.0975 km：收尾期
這時(shí)身體已經(jīng)熬過了疲勞期，興奮感可能再次襲來，但先別急著沖刺，盲目加速可能使心率飆升，引發(fā)身體不適。
盡量保持原來的節(jié)奏，如果感覺狀態(tài)特別好，可稍微提高到每公里6分-6分15秒。要知道，最后的沖刺對(duì)成績提升作用有限，還可能帶來風(fēng)險(xiǎn)。
04
營養(yǎng)補(bǔ)充
?? 水分補(bǔ)充:
賽前半小時(shí)應(yīng)停止補(bǔ)充水分，避免比賽中需要頻繁上廁所。
每5公里補(bǔ)一次水或運(yùn)動(dòng)飲料，每次補(bǔ)充150-300毫升。
?? 能量膠和鹽丸補(bǔ)充：
賽前開始每45-60分鐘，食用一支能量膠，以維持持續(xù)的能量供應(yīng)。建議在比賽前30分鐘服用一粒鹽丸，預(yù)防比賽過程中的電解質(zhì)流失。
小貼士
關(guān)注天氣動(dòng)態(tài)
明日（10號(hào)）北京氣溫12-23°，晴，較為溫暖適宜，參賽者可根據(jù)自身需要增減衣物。
時(shí)間安排
選手7:30前要到達(dá)指定區(qū)域，開始檢錄入場，自己熱身；7:30~8:10選手檢錄；8:10~8:25教練帶著選手熱身；8:30鳴槍發(fā)令開跑。
路線
和往年一樣，起終點(diǎn)都在南廣場。5km一圈，10km兩圈，半馬四圈（第一圈有領(lǐng)跑人員和車輛）。
交通方面
馬拉松活動(dòng)期間，航天城東門、西門暫停車輛通行，所有車輛由北門進(jìn)出，賽道區(qū)域禁止車輛流動(dòng)。臨時(shí)管控約于11:30結(jié)束。
堅(jiān)持自我節(jié)奏
每個(gè)人都有適合自己的節(jié)奏，你要做的就是按照既定計(jì)劃，不慌不忙地開啟征程，別被大神帶偏！
精準(zhǔn)補(bǔ)給不貪多
如果你日常訓(xùn)練中有經(jīng)常喝水的習(xí)慣，可以在賽程進(jìn)行到10km或15km時(shí)，適量喝上一兩口水，潤潤嗓，但飲水需適量，喝太多可能引發(fā)岔氣，影響后續(xù)發(fā)揮。
身體不適果斷停下
如果在賽程中出現(xiàn)心悸、頭暈、抽筋等不適癥狀，千萬不要硬撐，果斷停下，保障生命安全最重要！
最后一公里從容沖刺
當(dāng)終點(diǎn)就在眼前，不要貿(mào)然提速，保持好姿勢(shì)，向著終點(diǎn)穩(wěn)步邁進(jìn)，為這場馬拉松之旅劃下圓滿的句號(hào)！
小太在這里
提前預(yù)祝所有參賽選手
都能取得一個(gè)好成績！
來源 | 我們的太空（ID：ourspace0424）
海報(bào) | 楊麗琪、樊瀚文
編輯 | 蘆恬瑩
校對(duì) | 余夏琳
主編 | 張文軍
郵箱 | ourspace0424@163.com
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