不知道多少人有這樣的感受：

明明已經(jīng)休息了兩天，但感覺(jué)還是好累——起不來(lái)、不想動(dòng)。

有些人只是在家躺了兩天，什么都沒(méi)干，雖然身體不酸不疼，但總感覺(jué)被掏空，干啥都提不起勁。

這是怎么了？沒(méi)休息好嗎？

很多人都在進(jìn)行無(wú)效休息

回想下，你休息的兩天到底是怎樣度過(guò)的：

一覺(jué)睡到下午，回復(fù)幾個(gè)工作群里的信息，不知道要做什么，就躺在床上刷刷手機(jī)，打幾把游戲或者瘋狂追劇，再一眨眼已經(jīng)到了晚上……

很多人都在經(jīng)歷這樣的無(wú)效休息。

誤區(qū) 1：躺著就等于休息

真相：身體休息了，大腦根本沒(méi)休息。

你想象中的躺著：放松、自在，啥也不用干。

事實(shí)上你躺著：

• 時(shí)不時(shí)就會(huì)跳出的工作信息；

• 刷著中介的信息，為房子到期煩躁；

• 手機(jī)彈窗新聞，哪里又疫情了，你感到焦慮；

• 媽媽發(fā)消息來(lái)，你知道她又要讓你去相親了。

躺著的時(shí)候，我們的身體的確沒(méi)有付出多大的努力，但我們的大腦可能真的沒(méi)有。

而這種消耗同樣會(huì)反映到身體上，產(chǎn)生精神疲憊：

長(zhǎng)期處在精神壓力中，或較高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)過(guò)后，人會(huì)感到「發(fā)虛」，不清醒、活力下降、注意力難以長(zhǎng)時(shí)間集中、人似乎變「笨」。

除此之外可能還伴隨頭暈、頭痛、肌肉酸痛、情緒易激惹、睡眠紊亂、放松不下來(lái)等表現(xiàn)。

所以你看，你休息了嗎？并沒(méi)有。

誤區(qū) 2：做自己快樂(lè)的事就是休息

真相：快樂(lè)的事也會(huì)讓你的身體或者大腦超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，更累。

疲憊的時(shí)候往往會(huì)直接影響大腦的認(rèn)知功能，比如沖動(dòng)控制功能，讓那些隨機(jī)冒出來(lái)的「新鮮刺激」的想法頗具吸引力：比如蹦迪、喝酒、打通宵的游戲、大吃一頓。

你想象中的：我會(huì)成為最快樂(lè)的崽。

實(shí)際上的：

• 大腦從醉意里醒來(lái)依然是緊繃的；

• 打游戲本身就是大腦高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)的活動(dòng)；

• 報(bào)復(fù)性進(jìn)食更容易產(chǎn)生精神負(fù)擔(dān)；

到頭來(lái)，我們選擇的休息方式依然在額外增加我們大腦和身體的負(fù)擔(dān)，讓人更累。

誤區(qū)三：睡覺(jué)能修復(fù)一切

真相：睡太多會(huì)造成睡眠紊亂，而且睡眠只能修復(fù)部分的大腦疲勞。

睡覺(jué)的確是人類(lèi)天生的很重要的休息方式，一說(shuō)到累，很多人第一反應(yīng)是——好好睡一覺(jué)唄，不夠就多睡幾覺(jué)。

但實(shí)際上，周末兩天的過(guò)度睡眠會(huì)打破我們建立的睡眠規(guī)律，反而會(huì)造成睡眠紊亂，讓我們得不到充分的休息。

你想象中的，睡夠了起來(lái)神清氣爽；

實(shí)際上的，越睡越困，整個(gè)人昏昏沉沉；而且一睜眼就是晚上了，明天要上班，晚上這覺(jué)，睡還是不睡？

圖片來(lái)源：giphy.com/

另外，還有一個(gè)重要的被忽視的問(wèn)題，睡眠能修復(fù)我們機(jī)體的疲勞，卻不能完全修復(fù)大腦的疲勞。

早在 1989 年，專(zhuān)家就發(fā)現(xiàn)了大腦的恢復(fù)系統(tǒng)和身體是不完全一樣的。

高效休息除了睡好

還需要激活大腦的「舒緩系統(tǒng)」

我們都知道按摩可以讓肌肉放松，但讓大腦放松的方式是什么呢？心理學(xué)家 Paul Gilbert 博士提出激活舒緩系統(tǒng)放松大腦的方法。

舒緩系統(tǒng)是大腦的一類(lèi)神經(jīng)通路，當(dāng)它被激活，這個(gè)神經(jīng)通路會(huì)釋放催產(chǎn)素/阿片類(lèi)神經(jīng)信號(hào)分子，讓人感受到精神愉悅。

想象一下：

當(dāng)你很疲憊回到家，小貓咪突然撲到你的懷里，舔舔你的臉，在你面前表演了一番洗臉動(dòng)作之后，你能感受到緊繃的神經(jīng)突然就被放松了。

是的，大腦正在大量釋放催產(chǎn)素讓你感受到安逸、放松——而這才是給大腦放松的方式。

再例如，當(dāng)你饑腸轆轆回到家，飯桌上放著溫?zé)岬娘埐?，放下手機(jī)，端起碗吃下每一口，填飽的不僅是你的胃，還有大腦的神經(jīng)。

這些小事都在激活你的舒緩系統(tǒng)，讓你的大腦真正松弛下來(lái)。開(kāi)啟舒緩系統(tǒng)的關(guān)鍵，是讓大腦享受安寧、平靜、滿(mǎn)足，放松繃緊的神經(jīng)。

而在平時(shí)我們的休息中，這樣的高效休息真的少之又少，甚至沒(méi)有意識(shí)到這些才是給大腦放松的方式，隨之而來(lái)的就是大腦系統(tǒng)的失衡。

不過(guò)要注意了，每個(gè)人開(kāi)啟舒緩系統(tǒng)的小事都不一樣。每個(gè)人都可以有專(zhuān)屬自己的放松大腦的清單。

日常可以做好這樣的記錄，幫助自己找到適合自己的「小事」：

當(dāng)你嘗試做某些事的時(shí)候，感受到當(dāng)下做它的過(guò)程中、做完之后是安寧、平靜、放松的，那它就是啟動(dòng)你的舒緩系統(tǒng)的事。

當(dāng)過(guò)程或結(jié)果會(huì)讓你感到壓力和焦慮，那它對(duì)于啟動(dòng)你的舒緩系統(tǒng)是有限的，可以少安排或者不安排這樣的活動(dòng)。

休息清單

你可以跟著做這 6 件事

如果你想在假期的最后一天，獲得一些高效休息的方法，不如就這樣跟著我們做，未來(lái)的周末也值得這樣做：

第一步，你需要花一些時(shí)間做梳理，來(lái)幫助你重新獲得掌控感：

第二步，如果你想不到做什么，那么下面這幾件事可以?xún)?yōu)先被安排：

如果你覺(jué)得上面那些都有點(diǎn)難，或許我們可以換個(gè)角度來(lái)看：

心理學(xué)家 Paul Gilbert 博士認(rèn)為，給大腦最好的放松方式就是——找到愛(ài)自己的方式。

在愛(ài)自己和奮力生活之間，找個(gè)平衡點(diǎn)吧。

假期余額還有 1 天，你想好做些什么了嗎？

本文合作專(zhuān)家

本文審核專(zhuān)家

參考文獻(xiàn)

[1] Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate Mind Training for People with High Shame and Self-Criticism: Overview and Pilot Study of a Group Therapy Approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13(6), 353–379. https://doi.org/10.1002/cpp.507

[2] https://www.betterup.com/blog/mental-exhaustion

[3] https://www.nicabm.com/3circles/

[4] https://www.mindbodygreen.com/articles/mental-exhaustion

[5] Hanna Malmberg Gavelin, Anna Stigsdotter Neely,et al,（2020）Mental fatigue in stress-related exhaustion disorder: Structural brain correlates, clinical characteristics and relations with cognitive functioning,Euroimage Clinical,doi: 10.1016/j.nicl.2020.102337.

策劃制作

策劃：Murphy | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來(lái)源 & 配圖：日劇《凪的新生活》

插畫(huà)：七白