2025年國內(nèi)第一場白金標(biāo)賽事廈門馬拉松于1月5日落下帷幕。
歷經(jīng)兩個(gè)多小時(shí)的激烈角逐，來自埃塞俄比亞的Dawit Wolde AREGA（達(dá)維特·沃爾德·阿雷加）以2小時(shí)06分06秒的成績獲得男子組冠軍，打破塵封10年的廈門馬拉松賽男子賽會(huì)紀(jì)錄，并將原紀(jì)錄提升了13秒。
埃塞俄比亞選手包攬女子前三名。Ruti Aga SORA（魯?shù)佟ぐ⒓印に骼┮?小時(shí)18分46秒的成績獲女子組第一名，破廈門馬拉松賽女子賽會(huì)紀(jì)錄，比原紀(jì)錄提升1分鐘06秒。
楊紹輝以2小時(shí)08分07秒的成績，打破去年剛剛由董國建創(chuàng)造的2小時(shí)10分38秒的中國籍賽會(huì)紀(jì)錄，并將紀(jì)錄大幅提升了2分31秒。獲得2025建發(fā)廈門馬拉賽中國籍男子冠軍。
張新艷以2小時(shí)29分04秒奪得中國籍女子冠軍。
兩項(xiàng)賽會(huì)紀(jì)錄，兩項(xiàng)國內(nèi)賽會(huì)紀(jì)錄，一共四項(xiàng)在當(dāng)天有三項(xiàng)被打破。
同時(shí)，在比賽中成功挑戰(zhàn)“破三”星計(jì)劃的選手共 2481人。超過了2024年2347人的紀(jì)錄。僅次于2024年無錫馬拉松和2024年北京馬拉松。
破三難不難
馬拉松想要破三，就要求你的每公里配速要在415內(nèi)，也就是說你的每個(gè)100米要跑25.5秒，5公里要跑到21分15秒內(nèi)，10公里要在42分30秒內(nèi)，半馬要在1小時(shí)30分內(nèi)。
單單一個(gè)每公里415的配速，對大部分業(yè)余跑者來說就已經(jīng)挺難了，還要連續(xù)跑42個(gè)415的配速，更是難上加難了。
對于男性跑者來說，如果能跑出破三的成績，就已經(jīng)是三級運(yùn)動(dòng)員水平。而對于女性跑者來說，破三意味著達(dá)到一級運(yùn)動(dòng)員的水平。
所以對于一個(gè)業(yè)余跑來說，破三絕對是馬拉松生涯中的一個(gè)重要里程碑也十足值得驕傲的成績。
國內(nèi)馬拉松破三人數(shù)
在近幾年的國內(nèi)馬拉松賽場之上，能夠跑出破三成績的跑者越來越多，三小時(shí)完賽的時(shí)間段的賽道上也是日益擁擠。
至今為止，國內(nèi)馬拉松破三人數(shù)TOP10賽事分別如下：
2024年無錫馬拉松，破三人數(shù)3423人；
2024年北京馬拉松，破三人數(shù)3004人；
2025年廈門馬拉松，破三人數(shù)2481人；
2024年廈門馬拉松，破三人數(shù)2347人；
2024年衡水湖馬拉松，破三人數(shù)1554人；
2023年上海馬拉松，破三人數(shù)1212人；
2024年重慶馬拉松，破三人數(shù)1121人；
2024年成都馬拉松，破三人數(shù)913人；
2019年廣州馬拉松，破三人數(shù)875人；
2022年杭州馬拉松，破三人數(shù)630人；
怎樣才能破三
想要馬拉松能夠跑進(jìn)3小時(shí)，那么至少你平時(shí)的距離成績至少要滿足以下這個(gè)目標(biāo)。
5公里至少在18分48秒內(nèi)；10公里在38分58秒內(nèi)；半馬在1小時(shí)26分15秒內(nèi)。
根據(jù)丹尼爾斯的公式，破三要求的最大攝氧量值在53.6以上，也就是對應(yīng)5公里成績是18分48秒，10公里成績是38分58秒，半馬是1小時(shí)26分15秒，所以，要想破三，對應(yīng)的5k、10k以及半馬最好能達(dá)到以上要求。如果你的跑齡比較長，耐力比較好，5公里19分多，10公里跑在40分左右，半馬127左右，也是可以破三的。
二、步頻
高步頻可以減少身體重心起伏，從而避免身體因克服體重消耗過多能量。如果你的膝蓋或腳踝曾經(jīng)受過傷，你應(yīng)該縮小步幅，提升步頻。那么，是不是步頻越高越好？一般來講，心率與步頻有著一定正相關(guān)，心率會(huì)隨著步頻漸漸升高，但并非線性正相關(guān)。當(dāng)步頻180-190左右時(shí)，心率較穩(wěn)定，攀升較小；步頻190以上，心率略有上升；步頻200以上時(shí)，雖然速度更快，但心率也會(huì)上升很多。所以，對于馬拉松跑者、普通慢跑者而言，步頻穩(wěn)定維持在180-190，是比較經(jīng)濟(jì)高效的。
步頻的加快，會(huì)導(dǎo)致腳落地時(shí)間變短，因此對相關(guān)部位力量的要求增加。在一般力量訓(xùn)練的同時(shí)，要加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強(qiáng)腳踝力量和腳趾抓地訓(xùn)練，使落地一剎那穩(wěn)定而有力，以支持步頻提高。大家可以借助節(jié)拍器來控制自己的步頻。也可以借助一繩梯、敏捷圈等訓(xùn)練工具來對動(dòng)作頻率進(jìn)行專項(xiàng)的加強(qiáng)。
三、垂直步輻比
垂直振幅（Vertical Oscillation，VO）表示跑步過程中重心起伏的大小。
垂直振幅越大，表示跑步效率越差。
精英跑者的垂直振幅可以到 6 厘米以下，而一般跑者的可能超過 10 厘米。
垂直步幅比（Vertical Ratio，VR）這個(gè)參數(shù)的計(jì)算方式是：垂直步幅比 = 垂直振幅 ÷ 步幅。
比如步幅100CM，垂直振幅8CM，那么垂直步幅比就是8%。
每一步向前的距離越長，垂直起伏越低，那么垂直步輻比也就是越低。
垂直步幅比是評價(jià)跑步移動(dòng)效率的重要指標(biāo)。比值越小，說明跑步時(shí)重心的流線越平緩，浪費(fèi)的能量越少，跑步效率越高。高水平馬拉松跑者的垂直步幅比通常低于6%，這意味著他們在跑步時(shí)能夠更有效地利用能量，減少不必要的體力消耗。
跑步是一項(xiàng)雙腳交替推進(jìn)身體向前的運(yùn)動(dòng)，每一步產(chǎn)生的力更多得推進(jìn)身體向前而不是向上，當(dāng)然是可以提升跑步經(jīng)濟(jì)性的。
也就是說，跑步的時(shí)候不要一跳一跳的跑，腳與地面距離越近越好。身體重心平衡向前推進(jìn)。
四、觸地時(shí)間
跑步過程中，有一只腳會(huì)處于騰空狀態(tài)，另一只腳則與地面接觸，兩只腳交替觸地-騰空動(dòng)作，就完成了一步步向前跑的動(dòng)作。而其中一只腳從剛剛接觸地面的瞬間，到完全離開地面，這個(gè)過程所花費(fèi)的時(shí)間就是觸地時(shí)間。
觸地時(shí)間也非一個(gè)獨(dú)立的數(shù)據(jù)，觸地時(shí)間的縮短，也會(huì)帶來另一項(xiàng)數(shù)據(jù)觸地騰空比的降低，
觸地時(shí)間越短，腳在地面上停留的時(shí)間越短，動(dòng)作切換就越快，說明動(dòng)作效率較佳。騰空時(shí)間越長，說明每一步“飛行”的時(shí)間長，有助于提高步幅，從而提高跑步速度。
當(dāng)你跑步時(shí)的觸地時(shí)間越短，也往往意味著跑姿是比較經(jīng)濟(jì)性的，此時(shí)身體的其它數(shù)據(jù)也會(huì)處于一個(gè)合理范圍。
頂尖馬拉松選手觸地騰空比大約是1.0：每一步花費(fèi)的時(shí)間里，腳掌一半在地面，一半在空中；
而普通跑者的觸地騰空比則約為2.0。
對于有效縮短觸地時(shí)間來說，當(dāng)你擁有強(qiáng)大的下肢力量，往往也能更好的控制肌肉以正確跑姿行進(jìn)。很多跑者起初跑姿正確，跑的稍久便維持不了跑姿，一部分原因即是因?yàn)槿鄙偌∪饬α俊?/p>
可以通過跳繩這類的運(yùn)動(dòng)對跟腱進(jìn)行加強(qiáng)，從而加強(qiáng)這項(xiàng)能力。
五、身體前傾角度
跑步的過程中身體前傾，利用前移的重心來帶動(dòng)邁步是一種提升跑步經(jīng)濟(jì)性的方法。
但在身體前傾的時(shí)候，要注意分辨是身體前傾跑，還是僅僅上半身前傾跑。
下面的對比是身體沒有前適當(dāng)前傾和有適當(dāng)前傾的對比。
下面則是身體過度前傾的表現(xiàn)。這實(shí)際上是向前彎腰。這是伸髖受限跑者的典型體征。因?yàn)榍y過度，導(dǎo)致身體結(jié)構(gòu)、身體力線和跑步動(dòng)力學(xué)都發(fā)生了很大的改變，誘發(fā)了一系列的問題。包括髂肌、腰大肌、股直肌在內(nèi)的屈髖肌緊張縮短勢必造成臀肌的被動(dòng)拉長，變得薄弱無力，這種肌力的不對稱會(huì)在跑步時(shí)被幾何倍數(shù)放大；加上屈髖肌的緊張和臀肌的無力還會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾。于是也是導(dǎo)致了這樣的跑步姿勢
六、心率
運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率好比汽車發(fā)動(dòng)機(jī)的轉(zhuǎn)速，如果它能在低轉(zhuǎn)速下表現(xiàn)得更強(qiáng)勁，行駛得更快更遠(yuǎn)，那就表示它比其他汽車更經(jīng)濟(jì)更省油！人體也是這樣，利用氧氣的能力越強(qiáng)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的心率越低，說明一個(gè)人的跑步經(jīng)濟(jì)性越好。
想實(shí)現(xiàn)低心率跑步？簡單有效的方法就是MAF180，它是耐力運(yùn)動(dòng)專家馬費(fèi)通博士在《耐力》一書中提到的方法。他認(rèn)為，用180減去你的年齡就是你的最大有氧心率，在你的最大有氧心率以下跑步都是有氧跑，超過了就是混氧跑和無氧跑。你只要認(rèn)真堅(jiān)持幾個(gè)月或者一年半載，有氧體能都會(huì)有很大的改善，就能實(shí)現(xiàn)低心率跑步
七、最大攝氧量
最大有氧能力是指機(jī)體在有氧系統(tǒng)供能時(shí)的最大能力，也即在有氧供能系統(tǒng)供能為主時(shí)的最快配速；
而最大攝氧量是在身體極限運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下測得的身體最大攝入氧氣的量，這時(shí)是在無氧條件下測出來的。
相關(guān)研究指出：最大有氧能力大約相當(dāng)于84%—88%最大攝氧量，也就是說小于該范圍的強(qiáng)度屬于有氧供能為主的運(yùn)動(dòng)，大于這個(gè)范圍的強(qiáng)度屬于無氧為主的運(yùn)動(dòng)。
最大攝氧量值越大，自然水漲船高，最大有氧能力也就越強(qiáng)。
一般來說，成年男子的最大攝氧量在50-55之間，女子在40-45之間，精英馬拉松運(yùn)動(dòng)員這一數(shù)據(jù)可以達(dá)到70甚至更高。
八、乳酸閾值
乳酸閾又稱為乳酸門檻，所謂閾值，門檻，其本質(zhì)就是指一條分界線。我們通常所理解的乳酸閾就是指從用氧運(yùn)動(dòng)到無氧運(yùn)動(dòng)的臨界點(diǎn)，在這個(gè)臨界強(qiáng)度以下就是有氧運(yùn)動(dòng)，而在這個(gè)臨界強(qiáng)度以上就是無氧運(yùn)動(dòng)。很多時(shí)候，教科書中或者跑步訓(xùn)練中，乳酸閾是指血乳酸大約4-6 mmol/L時(shí)所對應(yīng)的強(qiáng)度，為什么是一個(gè)范圍而不是一個(gè)確定的值呢？因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，乳酸閾存在很大的個(gè)體差異，大部分人乳酸閾位于4 mmol/L，還有一些人位于6 mmol/L，當(dāng)強(qiáng)度超過該水平，血乳酸濃度就會(huì)急劇上升。
乳酸閾值訓(xùn)練也有助于提高跑步表現(xiàn)，因?yàn)橄啾然A(chǔ)有氧訓(xùn)練或恢復(fù)性跑步而言，乳酸閾值訓(xùn)練會(huì)對心肺系統(tǒng)提供更大的刺激。
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