近期，一項(xiàng)研究在健康養(yǎng)生領(lǐng)域掀起了波瀾：輕斷食可能會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)。這無疑給最近備受推崇的“輕斷食”潑了一兜冷水，保住了身材，卻丟掉了頭發(fā)，手心手背都是肉，這是一個(gè)難以抉擇的問題。
屢次“封神”的輕斷食究竟是什么？我們又該如何科學(xué)看待輕斷食？
科研新發(fā)現(xiàn)：輕斷食與脫發(fā)的潛在關(guān)聯(lián)
在這項(xiàng)研究中，科研人員對(duì)一定數(shù)量長(zhǎng)期進(jìn)行輕斷食的人群進(jìn)行了跟蹤觀察。他們?cè)敿?xì)記錄了這些參與者的飲食模式、身體各項(xiàng)指標(biāo)以及頭發(fā)的健康狀況等信息。經(jīng)過數(shù)月的密切監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)這些人群中出現(xiàn)脫發(fā)問題的比例明顯高于正常飲食人群。
2024年12月13日，西湖大學(xué)張兵團(tuán)隊(duì)在《Cell》發(fā)表論文
（圖片來源：《Cell》官網(wǎng)截圖）
為了探究背后的原因，研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了深入的數(shù)據(jù)分析。他們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)身體處于輕斷食狀態(tài)時(shí)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取量大幅減少。而頭發(fā)的正常生長(zhǎng)需要多種營(yíng)養(yǎng)素的支持，例如蛋白質(zhì)是頭發(fā)的主要組成部分，鐵元素參與毛囊細(xì)胞的氧氣運(yùn)輸，鋅元素對(duì)于頭發(fā)生長(zhǎng)周期的調(diào)節(jié)起著關(guān)鍵作用，維生素B族則有助于維持頭皮的健康環(huán)境。
在輕斷食期間，由于食物攝入的限制，這些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素往往難以滿足身體的需求，從而可能影響毛囊細(xì)胞的正常代謝和功能。毛囊可能會(huì)因?yàn)槿狈I(yíng)養(yǎng)而進(jìn)入休止期，導(dǎo)致休止期脫發(fā)增加，同時(shí)新頭發(fā)的生長(zhǎng)也變得緩慢而稀疏，最終引發(fā)脫發(fā)問題，讓原本濃密的秀發(fā)逐漸變得細(xì)軟、脆弱，甚至大把脫落，這無疑給熱衷于輕斷食的人們敲響了警鐘。
脫發(fā)
（圖片來源：Veer圖庫(kù)）
一直以來，輕斷食都被視為一種簡(jiǎn)單有效的健康管理方式，但這一研究讓我們重新審視它可能帶來的潛在負(fù)面影響。
輕斷食究竟是什么？
輕斷食，可不是讓你完全不吃東西餓肚子。它主要有幾種常見的模式，比如“5:2輕斷食”，就是在一周7天里，正常飲食5天，在這5天里可以按照日常的飲食習(xí)慣，攝入維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需的熱量和各類營(yíng)養(yǎng)素，享受美食的同時(shí)也保持身體的活力。而另外不連續(xù)的2天則限制飲食，這兩天女性攝入的熱量一般控制在500千卡左右，男性在600千卡左右，這就需要在食物的選擇上更加謹(jǐn)慎，多挑選一些低熱量、高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，像蔬菜、水果、雞胸肉、魚蝦等，避免高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、蛋糕、飲料等。
還有一種是“16:8輕斷食”，一天24小時(shí)中，16小時(shí)禁食，只在剩下的8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。在禁食期間，除了水之外，盡量避免攝入其他食物和飲料，讓腸胃得到充分的休息。而在進(jìn)食的8小時(shí)內(nèi)，可以正常飲食，但也不宜暴飲暴食，還是要遵循均衡飲食的原則，保證各類營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
輕斷食就是間歇性能量限制飲食
（圖片來源：veer圖庫(kù)）
輕斷食的理念源于人們對(duì)身體代謝調(diào)節(jié)機(jī)制的探索。其背后的原理是，適當(dāng)?shù)慕硶r(shí)間可以讓身體進(jìn)入一種“自我修復(fù)”的模式。在斷食期間，身體會(huì)降低胰島素水平，啟動(dòng)細(xì)胞自噬過程，就像是身體內(nèi)部進(jìn)行了一場(chǎng)大掃除，清除掉一些受損的細(xì)胞和蛋白質(zhì)，從而促進(jìn)細(xì)胞的更新和再生。
輕斷食有諸多有益健康的好處
有比較多的證據(jù)表明，輕斷食對(duì)身體的新陳代謝、血糖調(diào)節(jié)等方面可能產(chǎn)生積極影響，甚至在一些研究中還發(fā)現(xiàn)對(duì)心血管健康、大腦功能等也有潛在的益處，比如降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減輕身體炎癥反應(yīng)，提升大腦的認(rèn)知能力和專注力等。
從減肥角度來看，輕斷食確實(shí)有一定效果。當(dāng)我們減少熱量攝入時(shí)，身體會(huì)開始消耗儲(chǔ)存的脂肪來提供能量，從而幫助減輕體重。而且這種減肥方式相對(duì)溫和，不像一些極端節(jié)食法那樣容易引起身體的強(qiáng)烈反抗，比如代謝大幅下降、內(nèi)分泌失調(diào)等問題。在輕斷食的過程中，身體會(huì)逐漸適應(yīng)這種飲食模式的變化，調(diào)整能量代謝途徑，使得脂肪的燃燒更加高效，讓我們?cè)谙硎苊朗车耐瑫r(shí)，也能慢慢地甩掉多余的贅肉，塑造更加健康的體型。
對(duì)于血糖調(diào)節(jié)，輕斷食有助于改善胰島素敏感性。對(duì)于一些前期糖尿病患者或者胰島素抵抗人群，通過輕斷食可以讓身體細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)更加靈敏，更好地調(diào)節(jié)血糖水平，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)我們進(jìn)食后，身體會(huì)分泌胰島素來幫助細(xì)胞攝取血液中的葡萄糖，將其轉(zhuǎn)化為能量或者儲(chǔ)存起來。然而，長(zhǎng)期的高熱量飲食可能會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性下降，使得胰島素的作用效果大打折扣，血糖難以得到有效控制。而輕斷食可以通過減少血糖的波動(dòng)，讓胰島素的分泌和作用更加穩(wěn)定，從而改善身體的血糖調(diào)節(jié)能力，就像是給血糖代謝系統(tǒng)進(jìn)行了一次“修復(fù)升級(jí)”。
輕斷食對(duì)身體的炎癥反應(yīng)也有抑制作用。現(xiàn)代生活中，很多慢性疾病都與身體的慢性炎癥狀態(tài)有關(guān)，如心血管疾病、關(guān)節(jié)炎等。輕斷食可以降低體內(nèi)炎癥因子的產(chǎn)生，減輕炎癥對(duì)身體組織器官的損傷，就像是給身體的炎癥之火澆了一盆水，讓身體處于一個(gè)相對(duì)健康的內(nèi)環(huán)境中。當(dāng)身體處于斷食狀態(tài)時(shí)，會(huì)減少一些促炎物質(zhì)的合成，同時(shí)激活身體內(nèi)部的抗炎機(jī)制，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的抗炎能力，從而有助于預(yù)防和緩解各種慢性炎癥性疾病。
另外，從心理層面來講，輕斷食可以培養(yǎng)我們的自律能力和對(duì)食物的正確態(tài)度。在斷食過程中，學(xué)會(huì)控制食欲，克服對(duì)食物的過度渴望，能夠增強(qiáng)自我掌控感，并且讓我們更加珍惜進(jìn)食時(shí)間的食物，提高飲食質(zhì)量，避免一些不必要的零食和高熱量垃圾食品的攝入。當(dāng)我們成功地完成一次輕斷食計(jì)劃時(shí)，會(huì)獲得一種成就感，這種成就感會(huì)進(jìn)一步激勵(lì)我們?cè)谏畹钠渌矫嬉脖３肿月?，比如?jiān)持運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息等，從而形成一個(gè)良性循環(huán)，讓我們的生活更加健康、有序。
但輕斷食并非完美無缺，也會(huì)導(dǎo)致健康問題
輕斷食并非完美無缺，就像我們前面提到的脫發(fā)問題，這只是其中一個(gè)可能的不良后果。由于營(yíng)養(yǎng)攝入不足，除了頭發(fā)遭殃，皮膚也可能變得干燥、失去光澤，指甲變得脆弱易斷身體的免疫系統(tǒng)也可能受到影響，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)的正常運(yùn)作需要充足的營(yíng)養(yǎng)支持，營(yíng)養(yǎng)缺乏會(huì)使白細(xì)胞等免疫細(xì)胞的活性和數(shù)量下降，導(dǎo)致身體抵抗力減弱，更容易受到病毒、細(xì)菌等病原體的侵襲，生病的頻率可能會(huì)增加。
長(zhǎng)期輕斷食還可能對(duì)女性的生殖系統(tǒng)造成不良影響。對(duì)于處于生育年齡的女性，可能會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、月經(jīng)量減少甚至閉經(jīng)的情況，這是因?yàn)樯眢w的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備不足，無法維持正常的生殖激素水平和生理周期，影響卵子的質(zhì)量和排卵功能，進(jìn)而對(duì)生育能力產(chǎn)生潛在威脅。在備孕期間的女性，如果進(jìn)行不恰當(dāng)?shù)妮p斷食，可能會(huì)降低受孕的幾率，甚至對(duì)胎兒的早期發(fā)育產(chǎn)生不良影響，增加流產(chǎn)、早產(chǎn)等風(fēng)險(xiǎn)。
在情緒方面，輕斷食可能會(huì)讓一些人變得易怒、焦慮、抑郁或者注意力不集中。大腦需要足夠的葡萄糖和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來維持正常的神經(jīng)遞質(zhì)合成和神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)，如果飲食攝入不足，大腦的“情緒調(diào)節(jié)中心”和“認(rèn)知功能區(qū)”就會(huì)受到影響，導(dǎo)致情緒波動(dòng)和認(rèn)知能力下降，讓人在工作和生活中都難以保持良好的狀態(tài)。比如在學(xué)習(xí)或工作時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)記憶力減退、思維遲緩、難以集中精力等問題，影響學(xué)習(xí)和工作效率。
輕斷食也并不適合所有人。比如，兒童和青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求非常高，輕斷食可能會(huì)阻礙他們的身體發(fā)育和大腦發(fā)育。在這個(gè)階段，他們需要充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素來支持骨骼的生長(zhǎng)、肌肉的發(fā)育以及大腦細(xì)胞的增殖和分化。如果進(jìn)行輕斷食，可能會(huì)導(dǎo)致身高增長(zhǎng)緩慢、體重不增、學(xué)習(xí)能力下降等問題。
孕婦和哺乳期婦女需要額外的營(yíng)養(yǎng)來滿足胎兒的生長(zhǎng)和乳汁的分泌，輕斷食會(huì)影響母嬰健康。胎兒在母體內(nèi)的生長(zhǎng)發(fā)育完全依賴于母體提供的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果孕婦在孕期進(jìn)行輕斷食，可能會(huì)導(dǎo)致胎兒營(yíng)養(yǎng)不良，影響胎兒的器官發(fā)育和智力發(fā)育。哺乳期婦女如果營(yíng)養(yǎng)攝入不足，不僅會(huì)影響乳汁的分泌量，還會(huì)降低乳汁的質(zhì)量，影響嬰兒的健康成長(zhǎng)。
老年人身體機(jī)能衰退，營(yíng)養(yǎng)吸收能力下降，本身就容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的情況，輕斷食無疑是雪上加霜。老年人的身體各項(xiàng)生理功能已經(jīng)不如年輕人，腸胃消化吸收能力減弱，身體的儲(chǔ)備能力也降低。輕斷食可能會(huì)導(dǎo)致他們的身體更加虛弱，免疫力進(jìn)一步下降，增加跌倒、骨折、感染等風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量和健康壽命。
此外，患有某些慢性疾病如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、營(yíng)養(yǎng)不良性貧血、嚴(yán)重的肝腎功能不全等的人群，也不適合進(jìn)行輕斷食，否則可能會(huì)加重病情，甚至引發(fā)嚴(yán)重的并發(fā)癥。例如，胃潰瘍和十二指腸潰瘍患者的胃黏膜已經(jīng)受損，需要規(guī)律的飲食和充足的營(yíng)養(yǎng)來促進(jìn)潰瘍的愈合。輕斷食可能會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌異常，刺激潰瘍面，加重疼痛和出血癥狀，延緩潰瘍的愈合過程。
如何正確對(duì)待輕斷食？
對(duì)于那些想要嘗試輕斷食的人，以下是一些健康建議，幫助你在享受輕斷食可能帶來的益處的同時(shí)，盡量避免其潛在的危害。
在開始輕斷食之前，一定要充分了解自己的身體狀況。建議先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的營(yíng)養(yǎng)師，進(jìn)行全面的身體檢查，評(píng)估自己是否適合輕斷食以及適合哪種輕斷食方式。特別是有基礎(chǔ)疾病、正在服用藥物或者身體較為虛弱的人群，更不能貿(mào)然開始。醫(yī)生可以通過詳細(xì)詢問病史、進(jìn)行身體指標(biāo)檢測(cè)等方式，為你提供個(gè)性化的建議，確保你的健康安全。
如果得到醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的許可，在輕斷食期間，要格外注意營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。在進(jìn)食日，要保證食物的多樣性，包含谷物、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品）、健康脂肪（如橄欖油、魚油、堅(jiān)果）等各類營(yíng)養(yǎng)素，確保身體獲得充足的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。例如，早餐可以選擇一份全麥面包、一杯低脂牛奶、一個(gè)水煮蛋和一份新鮮水果，午餐和晚餐則可以搭配糙米飯、各種蔬菜、適量的瘦肉或魚類，保證每餐都有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分。在斷食日，可以選擇一些低熱量、高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，如蔬菜湯、無糖酸奶、水果沙拉、水煮蛋等，避免完全空腹導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)匱乏和身體不適。
為了減輕斷食對(duì)身體的壓力和營(yíng)養(yǎng)損耗，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)素。例如，維生素B族對(duì)于維持神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚健康非常重要，可以通過食用全麥面包、燕麥片、瘦肉、肝臟等食物來補(bǔ)充，也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素B族補(bǔ)充劑；蛋白質(zhì)是頭發(fā)、皮膚、肌肉等組織的重要組成部分，在斷食日可以選擇蛋白粉或者富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來保證足夠的攝入量；鐵元素對(duì)于預(yù)防貧血和維持頭發(fā)健康也不可或缺，可以多吃一些紅肉、豆類、綠葉蔬菜等含鐵豐富的食物，或者補(bǔ)充鐵劑。
同時(shí)，要關(guān)注身體的信號(hào)。如果在輕斷食過程中出現(xiàn)頭暈、心慌、乏力、惡心、月經(jīng)紊亂、脫發(fā)嚴(yán)重等不適癥狀，應(yīng)立即停止輕斷食，并及時(shí)就醫(yī)。這可能是身體發(fā)出的警報(bào)，提示輕斷食已經(jīng)對(duì)身體造成了過度的負(fù)擔(dān)，需要調(diào)整飲食方式和生活習(xí)慣。在輕斷食期間，要注意保持充足的水分?jǐn)z入，每天至少喝1500-2000毫升的水，幫助身體排出代謝廢物，維持身體的正常生理功能。
除了飲食，充足的睡眠和適度的運(yùn)動(dòng)也是健康生活的重要組成部分。睡眠不足會(huì)影響身體的新陳代謝和激素平衡，削弱身體的自我修復(fù)能力，即使進(jìn)行輕斷食，也難以達(dá)到理想的健康效果。建議每天保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間，晚上盡量在11點(diǎn)前入睡，早上7點(diǎn)左右起床，讓身體的生物鐘保持穩(wěn)定。適度的運(yùn)動(dòng)可以幫助提高身體的代謝水平，增強(qiáng)肌肉力量和心肺功能，緩解壓力和焦慮情緒，但要注意避免在斷食期間進(jìn)行過度劇烈的運(yùn)動(dòng)，以免體力不支和發(fā)生意外，可以選擇一些如散步、瑜伽、太極拳等較為溫和的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不宜過長(zhǎng)，一般30分鐘到1小時(shí)為宜。
珍愛自己的身體
輕斷食作為一種飲食方式，既有其獨(dú)特的益處，也存在一定的風(fēng)險(xiǎn)。我們不能盲目跟風(fēng)，而應(yīng)該以科學(xué)理性的態(tài)度去了解它、對(duì)待它，根據(jù)自己的身體狀況和生活需求，謹(jǐn)慎地選擇是否進(jìn)行輕斷食以及如何進(jìn)行輕斷食，這樣才能在追求健康的道路上走得更加穩(wěn)健，避免陷入不必要的健康陷阱，真正實(shí)現(xiàn)由內(nèi)而外的健康與活力。
畢竟，健康是一場(chǎng)漫長(zhǎng)的馬拉松，而不是一場(chǎng)急于求成的短跑，每一個(gè)飲食和生活習(xí)慣的選擇，都應(yīng)該是對(duì)身體的呵護(hù)與尊重，而不是過度的消耗與傷害。
出品：科普中國(guó)
作者：花茶（青島農(nóng)業(yè)大學(xué)）
監(jiān)制：中國(guó)科普博覽
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