你是因為什么開始跑步的？
James 是在一次稱體重的時候被自己震驚到了，他實在不能相信自己已經(jīng)有119.1公斤重了。在經(jīng)歷了幾天消沉之后，James 最終決定踏出運動減肥這一步。
為了讓自己堅持下去，James 給自己設(shè)定了一個小計劃——每天運動30分鐘并堅持30天。
為了更健康的身體，James 同時決定改變了自己的飲食習(xí)慣，將薯條、披薩、漢堡、冰淇淋、巧克力含糖飲料這類高脂肪高糖的食物換成健康的青菜，同時戒掉含糖飲料。
下面我們就一起看看 James 在完成計劃的同時，發(fā)生了哪些變化吧。
萬事開頭難！
第一天出門跑步的時候，剛過了5分鐘James就開始氣喘吁吁，他說感覺自己每跑一步都能引起一場小型“地震”，身上的每塊肉都在亂顫。同時，James 也意識到自己指定的這個目標(biāo)比想象的更難完成。因為過大的體重和很久沒有運動，每跑幾分鐘，James 就不得不休息一會，最終他在斷斷續(xù)續(xù)的跑步中結(jié)束了第一天的30分鐘跑步。
第二天因為還沒有休息好，James 有些肌肉酸痛，他根本沒法讓自己跑起來，最終選擇用快走的方式完成運動。
更痛苦的是James的乳頭也因為摩擦而疼痛，他說，終于明白為什么很多跑者的會乳頭出血了。
第三條，James 20分鐘慢跑了2.5公里，雖然腿部肌肉依舊很緊，身體也還沒有完全適應(yīng)運動強度，但他覺得很開心，因為已經(jīng)連續(xù)3天完成了自己設(shè)定的目標(biāo)。
隨后的幾天，James 開始慢慢適應(yīng)并開始享受每天跑步的30分鐘。他開始欣賞每天跑步的河邊風(fēng)景，并發(fā)現(xiàn)在河邊玩耍的天鵝、鴨子……
逐漸適應(yīng)
第二周是James最快樂的一周，身體已經(jīng)逐漸適應(yīng)了每天30分鐘的跑步強度，腿部肌肉的酸痛也開始有所緩解，他開始覺得每天跑步就是生活的一部分。
不過，第14天時意外發(fā)生了，James 的腳踝在早上起床后就一直很痛，他開始掙扎到底要不要出門跑步。雖然最終他還是選擇出門跑步完成計劃，但是他的腳依舊很痛。
為了緩解傷痛，James 在回家后開始進行拉伸恢復(fù)。
隨后的幾天James 狀態(tài)保持的都很好，在第18天的時候甚至連續(xù)跑了7公里。James 越發(fā)覺得這個計劃改變了自己，他說很多時候面對一些事情總是喜歡選擇逃避，但如果能夠試著開始，也許就能做得很好。
養(yǎng)好傷病，要更健康的奔跑
隨著時間的推進，James 也也發(fā)習(xí)慣了跑步，但從第19天起，他的左腳跟腱就一直很痛，每次跑步他都是咬著牙堅持。所以，到了第23天的時候，James 決定提前7天終止這次挑戰(zhàn)。他說，自己只是想真實地記錄這個過程，不得不提前結(jié)束，也許并不是一個壞的結(jié)果。
盡管提前了7天結(jié)束挑戰(zhàn)，但James說在跑步的這些天中他仍然有很多的收獲。首先是直觀的體重變化：初始體重是119.6公斤，最后一天的體重是111.9公斤，成功減重7.7公斤。
生活習(xí)慣上，James 也從每天宅在家日夜顛倒的作息變得規(guī)律起來；飲食上，從以前的薯條漢堡披薩變成了每餐都加入了蔬菜攝入；更可貴的是，在養(yǎng)好了腿傷之后，他也一直保持著跑步習(xí)慣。
與James 一樣的大體重跑者請注意
雖然James 的挑戰(zhàn)最終因為受傷而停止，但從他的故事中我們可以吸取一些經(jīng)驗，尤其是對于剛開始運動的大體重跑者，可以注意以下幾點：
走跑結(jié)合
因為體重基數(shù)大，所以一開始直接跑步很容易導(dǎo)致受傷。更建議采用走+跑結(jié)合的方式，先通過快走來靈活身體，等到身體能夠適應(yīng)后逐步增加跑步時間。
比如第一天你可以快走10分鐘，然后慢跑2分鐘，再快走10分鐘慢跑2分鐘；第二天將跑步的時間增加1-2分鐘，以此來讓身體慢慢適應(yīng)。
制定一個可行的計劃
目標(biāo)定得太高不容易堅持，定得太低效果差，所以目標(biāo)的設(shè)定其實并不容易。可以參考下面這個：
每周運動3次，每次拿出30分鐘。將30分鐘分成10段，每3分鐘做1組訓(xùn)練，共做10組。
第一周：（跑30秒，走2分30秒）*10
第二周：（跑1分鐘，走2分鐘）*10
第三周：（跑1分30秒，走1分30秒）*10
第四周：（跑2分鐘，走1分鐘）*10
第五周：（跑2分30秒，走30秒）*10
第六周：（跑3分鐘）*10
然后，逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續(xù)地跑10分鐘，然后從10分鐘到12分鐘，以此類推，直到你能夠連續(xù)跑30分鐘。
跑前熱身和跑后拉伸
關(guān)注我們的朋友都知道，一次完整的跑步流程對于跑者很重要，這不僅有助于提高身體靈活度，更有助于避免受傷。
增加力量訓(xùn)練
在跑步一段時間后，你的心肺功能和體能都會得到很好地提升，這個時候很多人會開始給自己增加跑量、增加強度以期待能有更好的減脂效果。
但這個時候，更應(yīng)該增加的是力量訓(xùn)練。畢竟人的身體是由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結(jié)締組織互相整合而成的系統(tǒng)。當(dāng)你的目標(biāo)是把身體往前移動時，你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩(wěn)定性。比如核心力量不夠，就會在跑步時大部分體重都由膝蓋來承擔(dān)，從而導(dǎo)致受傷。
可以放心的是，做力量不會讓你渾身長滿肌肉，變得更重，反而會幫助你遠離受傷。所以，每周安排一到兩天進行全身的力量訓(xùn)練，有時間有條件的可以到健身房，時間不方便的在家練習(xí)也可以，徒手或是啞鈴?fù)瑯涌梢詫崿F(xiàn)你的訓(xùn)練目標(biāo)。
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