“習(xí)慣若不是最好的仆人，便是最差的主人?！比藗儗?duì)“習(xí)慣”的認(rèn)知始終充滿矛盾，一方面我們享受著習(xí)慣帶來的高效性，比如起床后不假思索的穿衣服，刷牙洗臉，吃飯上班；另一方面，我們又承受著“壞習(xí)慣”帶來的痛苦，比如刷手機(jī)到半夜后的懊悔、暴飲暴食后的愧疚。
如果我們能了解“習(xí)慣”背后的運(yùn)行邏輯，我們將會(huì)對(duì)自己的人生掌握更多的主動(dòng)權(quán)。那么查爾斯·都希格的《習(xí)慣的力量》這本書就是我們不容錯(cuò)過的最佳讀物之一，它如一把解剖刀，將這種矛盾背后的神經(jīng)學(xué)機(jī)制、心理學(xué)邏輯與社會(huì)學(xué)圖景層層剖開。它既是一本理性嚴(yán)謹(jǐn)?shù)男袨橹改?，又是一部充滿人文關(guān)懷的自我覺醒之書。
一、習(xí)慣是大腦進(jìn)化出的“省電模式”
如果我們仔細(xì)想想，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們學(xué)會(huì)的技能很難忘掉，比如騎自行車，一旦我們學(xué)會(huì)了如何騎自行車，那么即使很久不騎，仍然還會(huì)記得怎么去騎。
再比如現(xiàn)在很多人都喜歡玩的《王者榮耀》，其中一部分英雄的操作非常依賴操作熟練度，這個(gè)所謂的熟練度就是需要大量練習(xí)，當(dāng)練習(xí)到一定程度之后，形成肌肉記憶，在對(duì)局中才會(huì)更加快速的打出高端的操作，其實(shí)這里的熟練度也是一種習(xí)慣。
書中介紹了一個(gè)20世紀(jì)90年代，麻省理工學(xué)院的研究人員關(guān)于習(xí)慣的一個(gè)實(shí)驗(yàn)，研究人員在一批老鼠的顱腔中植入了一種像很小的游戲搖桿的裝置和一堆細(xì)電線。然后讓這些老鼠在T形迷宮中尋找巧克力。
迷宮的結(jié)構(gòu)設(shè)置是開始用隔板把老鼠們隔開，然后在隔板打開的時(shí)候伴隨著很大的咔噠聲，老鼠們?cè)诟舭逑е髸?huì)慢慢悠悠的在各個(gè)角落“閑逛”，不過最終大多數(shù)都會(huì)找到藏在迷宮角落里的巧克力。
但其實(shí)老鼠們看似內(nèi)心毫無波瀾、漫無目的的狀態(tài)其實(shí)在大腦中卻是另一番景象，提前安裝的裝置顯示出老鼠在迷宮里的每一次行動(dòng)，大腦都非常活躍，好像是在分析每一種新味道、畫面以及聲音。
但隨著實(shí)驗(yàn)次數(shù)的增多，老鼠們?cè)诼牭竭菄}聲之后，大腦的波動(dòng)就不再像最開始那樣活躍，而是趨于平靜，習(xí)慣性的直奔主題，習(xí)慣就是大腦進(jìn)化出的“省電模式”，讓我們減少能量消耗。
從這個(gè)實(shí)驗(yàn)，我們總結(jié)出了習(xí)慣的形成基于一個(gè)簡(jiǎn)單的循環(huán)：暗示、慣常行為、獎(jiǎng)賞。暗示觸發(fā)了我們的習(xí)慣行為，慣常行為是我們對(duì)提示的反應(yīng)，而獎(jiǎng)賞則是我們繼續(xù)這一行為的動(dòng)力。理解了這一循環(huán)，我們就能開始識(shí)別和改變那些不良的習(xí)慣。
二、掌握改變習(xí)慣的“作弊碼”
相信很多人都有著戒煙戒酒失敗或是減肥失敗的經(jīng)歷，很多人把這些失敗的原因歸結(jié)于意志力不夠，意志力不夠雖然是其中的一個(gè)原因之一，但是更多的其實(shí)是我們沒有掌握改變習(xí)慣的“作弊碼”。
從上一節(jié)得出的結(jié)論習(xí)慣的循環(huán)是：暗示、慣常行為、獎(jiǎng)賞。我們可以通過策略的認(rèn)知升級(jí)來改變我們想要改變的習(xí)慣。
第一我們要尋找“獎(jiǎng)賞”的真相，比如我曾經(jīng)酷愛下午茶吃甜品，但是這明顯對(duì)健康并不友好，我就嘗試用其他方式來代替這個(gè)行為，比如散步、聊天，而后來發(fā)現(xiàn)去吃甜品的行為并不是我餓了，而是久坐后的疲倦和對(duì)社交的需求，是精神的滿足而非物質(zhì)享受。最終我將一起吃甜品改成了和同事去散步十五分鐘，成功的避免了糖分?jǐn)z入。
書中提到的戒酒案例也讓我深有體會(huì)，不管用多少自律APP都不如線下社群聚會(huì)，很多習(xí)慣難以形成的初期是因?yàn)槿狈?jiān)定的信念，而這個(gè)信念往往可以通過與其他人共同進(jìn)行而完美度過，比如自己晨跑可能堅(jiān)持不久，但是加入一個(gè)晨跑社群，和更多人一起進(jìn)行跑步，就會(huì)更加容易堅(jiān)持，當(dāng)習(xí)慣形成，跑步的痛苦就會(huì)變成了愉悅的儀式，這就是習(xí)慣的終極形態(tài)，是行為與身份認(rèn)知的融合。
三、習(xí)慣改變?nèi)松能壽E
之前網(wǎng)絡(luò)上有個(gè)熱門公式，1.01的365次方和0.99的365次方，最終一個(gè)結(jié)果是37.8，一個(gè)結(jié)果為0.03，用來比喻每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)和退步一點(diǎn)點(diǎn)一年后的差距，我們也可以理解為養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣和換習(xí)慣的差距，當(dāng)下看似差距微小，但長(zhǎng)此以往會(huì)形成巨大的差距。
就簡(jiǎn)單的一個(gè)起床整理床鋪的事情，很多人都不以為意，但當(dāng)我看到書中關(guān)于整理床鋪者更容易培養(yǎng)其他好習(xí)慣的研究數(shù)據(jù)后，讓我聯(lián)想到了我國(guó)部隊(duì)的嚴(yán)格的內(nèi)務(wù)紀(jì)律，正是這種從細(xì)節(jié)抓起的軍隊(duì)，才蘊(yùn)含著最強(qiáng)的力量，也讓我對(duì)以往的行為產(chǎn)生了反思。
之前看過《原子習(xí)慣》中的觀點(diǎn)，“習(xí)慣的價(jià)值不在單次動(dòng)作，而在其塑造的系統(tǒng)性身份認(rèn)知。”我們通過小事情養(yǎng)成的習(xí)慣，對(duì)我們未來的發(fā)展有著重大影響意義。
不過還有個(gè)事情需要我們注意，那就是大腦內(nèi)的基底核是無法區(qū)分好習(xí)慣和壞習(xí)慣的，它只是負(fù)責(zé)自動(dòng)化，因此，我們要避免陷入“習(xí)慣焦慮癥”，比如一些社交媒體上鼓吹一定要在“5點(diǎn)起床”或是“每天健身打卡”之類的，這些習(xí)慣并非適合所有人，如果盲目跟從，可能會(huì)消耗精力或因運(yùn)動(dòng)過度受傷，還是要注意甄別的。
書中也提到了商業(yè)上如何利用“渴望感”培養(yǎng)用戶習(xí)慣的，這就不得不提到如今的短視頻平臺(tái)的算法機(jī)制，它們精準(zhǔn)運(yùn)用了“暗示→慣常行為→獎(jiǎng)賞”回路，讓用戶形成“手指上滑”的機(jī)械依賴。當(dāng)科技公司掌握了習(xí)慣的力量，那么我們用戶該如何守護(hù)自主性呢？
以上只是我的一些淺顯見解，書中還有大量的案例可以讓我們進(jìn)行深度思考，當(dāng)深讀《習(xí)慣的力量》這本書之后，我們會(huì)明白人類既是習(xí)慣的產(chǎn)物，也是習(xí)慣的設(shè)計(jì)師。我們無法消除習(xí)慣，但可以選擇與怎樣的習(xí)慣共生，或許，真正的自我認(rèn)知，始于對(duì)習(xí)慣回路的覺察與重塑。當(dāng)我們學(xué)會(huì)與潛意識(shí)既博弈又合作時(shí)，那些曾支配我們的習(xí)慣，終將化作通往自由的階梯。
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