超重、肥胖或體重過低早已不是簡單的形象問題，而是關(guān)乎全民健康的重要課題。自去年開始，國家衛(wèi)生健康委就聯(lián)合15個部門發(fā)起了“體重管理年”行動。今年兩會期間，體重管理話題被全民廣泛關(guān)注。在全社會形成重視體重、管好體重的全民行動勢在必行，一場轟轟烈烈的“體重革命”已然拉開帷幕。
超重或肥胖
限制能量、增加運(yùn)動
根據(jù)國家衛(wèi)生健康委的數(shù)據(jù)，近年來，中國人肥胖或超重的比例已相當(dāng)驚人：超重與肥胖人群已超過50%，6~17歲少年兒童超重、肥胖率接近20%。世界肥胖聯(lián)盟將肥胖視為慢性病?！读~刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，肥胖與21種重要疾病有關(guān)，包括心臟代謝疾病、消化系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、肌肉骨骼系統(tǒng)疾病、感染性疾病、惡性腫瘤。
如何應(yīng)對超重、肥胖帶來的風(fēng)險(xiǎn)？保持健康的體重是首選方案?！扼w重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》提示所有有減重需求的個體都應(yīng)接受全面的生活方式干預(yù)，無論是否聯(lián)合藥物或手術(shù)治療，生活方式干預(yù)都是減重的基礎(chǔ)。
膳食干預(yù)是生活方式干預(yù)的主要手段。主要有：一是限制能量飲食。根據(jù)能量需要量，建議每日減少500~1000千卡或減少30%總能量攝入，同時保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的均衡攝入（供能占比分別為50%~60%、20%~30%、15%~20%）。二是均衡膳食模式。應(yīng)在控制總能量攝入的同時保障食物攝入多樣化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，鼓勵主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入；充足攝入新鮮、低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜；優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。
針對不同需求，還可選擇不同的飲食模式。增強(qiáng)超重、肥胖者的減重依從性可選擇高蛋白飲食，即每日蛋白質(zhì)供能比超過每日總能量的20%，但一般不超過每日總能量的 30%的飲食。有益于超重、肥胖者控制體重和血糖、改善代謝可選擇低碳水化合物飲食，即嚴(yán)格限制碳水化合物攝入（供能比≤40%），脂肪供能比≥30%，蛋白質(zhì)攝入量相對增加。單純性肥胖以及肥胖代謝綜合征人群短期內(nèi)快速降低體重可選生酮飲食。這是低碳水化合物飲食中的極特殊類型，適用于嚴(yán)密醫(yī)學(xué)監(jiān)督確保安全的情況下。
運(yùn)動干預(yù)方面，一般人群進(jìn)行有氧運(yùn)動干預(yù)時，建議由小運(yùn)動量開始，逐漸達(dá)到30分鐘/天的中等至較大強(qiáng)度。對于運(yùn)動依從性較差的個體，可以通過累計(jì)多次、每次不少于10分鐘的連續(xù)運(yùn)動達(dá)到總的運(yùn)動量。為了實(shí)現(xiàn)長期控制體重的效果，建議應(yīng)逐漸達(dá)到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至較大強(qiáng)度運(yùn)動，且將運(yùn)動分在每周的5~7天進(jìn)行?？筛鶕?jù)年齡、健康狀況和運(yùn)動能力采用不同的運(yùn)動方法進(jìn)行運(yùn)動干預(yù)。
維持健康體重
吃動平衡
保持健康體重的人群或通過減重達(dá)到健康體重的人群同樣需要關(guān)注體重管理，體重管理應(yīng)貫穿全生命周期。即使當(dāng)前體重正常，仍需通過合理飲食和科學(xué)運(yùn)動來預(yù)防未來可能出現(xiàn)的體重異常，避免慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
如何維持健康體重？《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》建議，吃動平衡是管理與維持健康體重的關(guān)鍵。要保持健康的生活方式，合理膳食，適量運(yùn)動，戒煙限酒，保持積極的心態(tài)和良好的睡眠習(xí)慣。做到吃動平衡，還要做到三點(diǎn)：
一是自我監(jiān)測。自我監(jiān)測是體重管理與維持的重要步驟之一。定期定時稱重，跟蹤體重變化。記錄每日的飲食和身體活動，及時發(fā)現(xiàn)問題并調(diào)整。
二是合理膳食。合理膳食是維持健康體重的基礎(chǔ)，應(yīng)根據(jù)個體的年齡、性別和身體活動水平等因素進(jìn)行調(diào)整，確保攝入足夠的能量和營養(yǎng)素。三餐的食物能量分配及間隔時間要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足飲水，減少高糖、高油、高鹽食物。選擇蒸、煮、燉、拌，減少煎、烤、炸等烹飪方式。
三是適量運(yùn)動。遵循“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”的總原則，并達(dá)到相關(guān)人群的身體活動推薦量。每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動及2~3次抗阻訓(xùn)練。將身體活動融入日常生活中，達(dá)到維持健康體重的目的。
體重過低
增加能量、抗阻運(yùn)動
比起超重、肥胖，體重過低的問題常常被忽視。體重過低可能由多種生理、病理及行為因素共同導(dǎo)致。內(nèi)分泌及代謝疾病、器質(zhì)性疾病、藥物副作用、過度節(jié)食等都可能讓人體重過低。
近年來，以瘦為美的觀念深入人心，一些人為了保持所謂的魔鬼身材，長期能量攝入不足或營養(yǎng)不均衡（如缺乏蛋白質(zhì)、脂肪），導(dǎo)致能量缺口過大，造成體重過低。過度減重導(dǎo)致體重過低可能引發(fā)多重健康風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)，身體質(zhì)量指數(shù)低于18.5就屬于體重過低范疇，此時身體可能出現(xiàn)營養(yǎng)不良、免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂等問題。
因此，體重過低人群也應(yīng)調(diào)整生活習(xí)慣，讓體重回歸正常范圍?！扼w重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》建議，對個體進(jìn)行全面的營養(yǎng)評估，并綜合考慮飲食行為、健康狀況以及生活方式等因素，制訂個性化的飲食計(jì)劃。保證每日三餐能量充足，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，增加高能量、高蛋白、高營養(yǎng)密度的食物攝入，如堅(jiān)果、肉類、全脂奶制品等。應(yīng)以增肌為主要目標(biāo)進(jìn)行抗阻運(yùn)動。
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作者 || 燕聲
編輯 || 顏紅波
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