劉大叔自從退休后，十分注重養(yǎng)生，他聽說吃豆制品對(duì)身體好，這些年一日三餐都離不開豆腐，早餐吃碗豆腐腦，午餐吃個(gè)釀豆腐，晚上喝點(diǎn)豆腐湯。他認(rèn)為豆腐是一種健康食物，不僅吃不胖，還可以補(bǔ)鈣、預(yù)防骨質(zhì)疏松。
早前，他在網(wǎng)上看到一篇文章說豆腐會(huì)升高血壓，且里面的植物雌激素也會(huì)影響健康。這讓劉大叔對(duì)豆腐產(chǎn)生了“懷疑”，自己就是高血壓患者，難道這豆腐以后都不能吃了？
一、經(jīng)常吃豆腐，身體會(huì)發(fā)生哪些變化？
豆腐作為一種常見的家常菜，不僅低脂肪、低膽固醇，而且還是優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白質(zhì)來源，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的食物。越來越多研究表明，經(jīng)常吃點(diǎn)的豆腐可有諸多好處。
2023年，西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院聯(lián)合四川大學(xué)華西醫(yī)院發(fā)表在國(guó)際權(quán)威期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究顯示，每天吃半兩豆腐，就可以降低糖尿病和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
研究人員對(duì)29篇涉及166萬(wàn)名受試者的研究進(jìn)行了2.5~24年的隨訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與較少吃豆制品的人相比，經(jīng)常吃豆制品的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降17%、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降13%、冠心病風(fēng)險(xiǎn)下降21%、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)下降12%。
經(jīng)進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，豆制品都可降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，其中干制大豆的效果最好，可以降低25%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的則只有豆腐和納豆管用，其中，每天吃26.7克豆腐，也就是大概半兩豆腐，即可讓心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)下降18%。
近日，我國(guó)的寧波大學(xué)、寧波市疾控中心的研究人員發(fā)表在同一期刊的研究也顯示，愛吃豆制品的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)或大幅度下降。尤其是豆制品、豆腐、豆?jié){的效果會(huì)更明顯，但像發(fā)酵豆制品、豆醬、醬油、納豆等則沒有降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用
具體來看，每日增加150g豆制品與癌癥風(fēng)險(xiǎn)下降35%相關(guān)；每日增加100g豆腐與癌癥風(fēng)險(xiǎn)下降32%相關(guān)；每日增加30g豆?jié){與癌癥風(fēng)險(xiǎn)下降46%相關(guān)。
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示，豆制品除了對(duì)心臟健康有益外，還可以幫助身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，提高抵抗力。另外，食用豆腐后產(chǎn)生的飽腹感對(duì)減脂期的人十分友好。
二、豆腐雖好，但4類人還是少吃為妙
豆腐里有豐富的植物蛋白，且脂肪含量很低，是名副其實(shí)的健康食品。但并不是所有人都適合吃豆腐，這幾類人建議盡量少吃。
1、患有痛風(fēng)的人
豆腐內(nèi)的嘌呤含量不低，進(jìn)入體內(nèi)容易導(dǎo)致尿酸水平上升，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作，所以痛風(fēng)患者要盡量少吃或不吃豆腐。
2、消化不良的人
豆腐內(nèi)的蛋白質(zhì)含量豐富，過量攝入容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)蓄積，引起消化不良、腹脹、腹瀉等癥狀出現(xiàn)。對(duì)于本身就有消化不良問題的人，很可能會(huì)加重癥狀。
3、腎功能代謝有問題的人
腎功能代謝異常的人，食用豆腐要注意控制量，因豆腐內(nèi)豐富的蛋白質(zhì)過量攝入會(huì)讓腎臟負(fù)擔(dān)加重。
4、大豆過敏的人
對(duì)大豆過敏的人食用后會(huì)讓身體出現(xiàn)過敏反應(yīng)，嚴(yán)重的甚至?xí)菘恕?/p>
三、健康吃豆腐，注意這4點(diǎn)細(xì)節(jié)
豆腐雖然是個(gè)健康的食物，但在食用的時(shí)候也有不少的細(xì)節(jié)需要注意，這幾點(diǎn)一定要做好。
1、適量食用
過量食用豆腐會(huì)讓體內(nèi)植物蛋白水平過剩，從而影響身體對(duì)鐵的吸收容易導(dǎo)致消化不良發(fā)生。而植物蛋白代謝后會(huì)產(chǎn)生大量的含氮廢棄物，也會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。
建議每日吃20~25g大豆及其制品即可，換算成豆腐大約是100~150g的量。
2、“真豆腐”有區(qū)別
豆腐也有真假之分，這里說的真豆腐主要有北豆腐、南豆腐以及內(nèi)脂豆腐三種。
北豆腐其實(shí)就是老豆腐，含水量比較低，口感也比較粗糙。但它的蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鋅、硒等營(yíng)養(yǎng)元素的含量比另外兩種豆腐高，不過，它在熱量和脂肪方面也比較高。
南豆腐即嫩豆腐，含水量較高，吃起來口感比較柔軟。蛋白質(zhì)含量雖然不如北豆腐，但鈣、鉀含量卻遙遙領(lǐng)先。
內(nèi)脂豆腐是以葡萄糖酸內(nèi)脂為凝固劑制成的豆腐，含水量比嫩豆腐更高，吃起來也更嫩滑。但蛋白質(zhì)和鈣含量則低于另外兩種豆腐，它適合減脂的人吃，因?yàn)樗臒崃亢椭玖勘容^低。
3、少吃3種“假豆腐”
“假豆腐”就是那些名字里帶著豆腐，卻并不是以大豆為主要原料制成的。
魚豆腐的主要原料為魚漿，再加入糖油鹽等調(diào)味品以及淀粉，熱量很高、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻很低；
日本豆腐是以雞蛋為主要原料加入水、鹽制成，在吃的時(shí)候會(huì)不自覺地?cái)z入大量膽固醇、鈉；
杏仁豆腐是由杏仁、糖、奶粉等制成，其內(nèi)里的蛋白質(zhì)含量較普通豆腐要低許多，且糖分含量很高，吃太多不好。
4、營(yíng)養(yǎng)搭配更健康
豆腐內(nèi)的大豆蛋白缺乏必需氨基酸蛋氨酸，所以在食用的時(shí)候可以搭配魚類、蛋類、肉類，來提高身體對(duì)豆腐內(nèi)蛋白質(zhì)的利用率。也可以搭配海帶、海藻食用，以此來彌補(bǔ)豆腐容易導(dǎo)致的碘缺失。
豆腐雖好，但日常食用也要注意控制量，以及一些特殊人群最好不要吃，避免給健康帶來過大負(fù)擔(dān)。
參考資料：
[1] 《【周末食養(yǎng)】每天吃半兩豆腐，可降低糖尿病和心血管病風(fēng)險(xiǎn)！》.杭師大附院代謝病中心 2024-08-17
[2] 《春天吃豆腐，好處竟然有這么多！但這兩類人不適合吃～》.中國(guó)食品報(bào)官方平臺(tái) 2023-03-09
[3] 《豆腐，能對(duì)抗心臟病、乳腺癌，還能降低死亡率！但有些人不適合吃，正確吃法要掌握~》.北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生官微 2022-06-05
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