土豆、紅薯、山藥、芋頭等四大薯類，碳水化合物含量偏高，對(duì)餐后血糖影響較大。
但事實(shí)上并沒(méi)有那么可怕！
它們有著獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，比米、面制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，建議糖友把薯類當(dāng)作主食。
那么，這四大薯類怎么吃對(duì)血糖影響更小呢？
本文特邀審核專家：
審核專家：劉光輝 副主任醫(yī)師
? 上海市同濟(jì)醫(yī)院副主任醫(yī)師 醫(yī)學(xué)博士
? 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員
? 上海醫(yī)學(xué)會(huì)互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療專科分會(huì)青年委員
? 上海醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病專委會(huì)神經(jīng)病變學(xué)組委員
1.土豆
圖/馬鈴薯 作者拍攝
一般來(lái)說(shuō)，土豆的加工方式對(duì)血糖影響很大，土豆（烤）的GI=60，土豆（蒸）GI=65，土豆（煮）GI=66，三種均屬于中GI的范疇[1]。
每100克土豆可產(chǎn)生81千卡的熱量，而100克米飯（蒸）熱量為118千卡、鮮玉米112千卡[1]，顯而易見(jiàn)，同樣條件下，馬鈴薯熱量低于米飯和玉米。
富含多種礦物質(zhì)和維生素：如豐富的鉀（347毫克/100克）、葉酸含量15.7微克/100克[1]。
有研究認(rèn)為幼齡馬鈴薯具有較高的生物活性，可能是抗氧化的潛在物質(zhì)[2]。研究認(rèn)為土豆中的多羥基莨菪烷類生物堿可通過(guò)干擾糖類代謝酶，從而干擾糖類的吸收，預(yù)防過(guò)多攝入高碳水化合物后引起的血糖升高過(guò)快[3]。
在血糖控制平穩(wěn)時(shí)，推薦糖友用土豆代替部分主食，可以蒸著吃或煮著吃，但不要吃土豆泥。
2.紅薯
紅薯GI：54，屬于低GI食物。然而，煮著吃血糖生成指數(shù)77[1]，屬于高食物血糖生成指數(shù)（GI）食物。
一項(xiàng)對(duì)我國(guó)安慶市紫薯、紅薯(紅心)、紅薯(白心)、土豆（黃心） 、土豆（白心） 5種薯類糖含量的研究顯示，紅薯的總糖、葡萄糖和蔗糖含量最高[4]。
因其含有較高的碳水化合物，每100克紅皮白心紅薯碳水化合物高達(dá)25.2克，熱量高達(dá)106千卡/100克[1]。而每100克紅皮紅心紅薯含碳水化合物15.3克，每100克熱量61千卡[1]。
圖/紅薯的一種 作者拍攝
紅皮紅心紅薯富含β-胡蘿卜素：含有米、面缺乏的β-胡蘿卜素，如每100克紅皮紅心紅薯含β-胡蘿卜素1006.0微克[1]。
紅皮白心紅薯富含維生素C：在蔬菜淡季，可作為維生素C的來(lái)源之一，其擁有較高的維生素C，高達(dá)24毫克/100克，近柿子椒維生素C（130毫克/100克）含量的1/5。100克紅皮紅心紅薯含維生素C只有4毫克[1]，僅為其1/4。
但因維生素C不穩(wěn)定，見(jiàn)光或受熱容易分解，為盡可能保存紅薯中的維生素C，推薦可將紅薯切成片來(lái)涮鍋，避免加熱時(shí)間過(guò)久[5]。
推薦糖友們?cè)谘强刂破椒€(wěn)的前提下，將紅薯當(dāng)作主食來(lái)食用。
3.山藥
圖/山藥 作者拍攝
山藥GI：51，屬于低GI食物[1]。
碳水化合物含量低：每100克熱量57千卡，碳水化合物含量12.4克，不及紅皮白心紅薯的一半[1]。也低于土豆（能量：81千卡、碳水化合物17.8克）[1]。
這也意味著食用后不太會(huì)引起血糖短時(shí)間大范圍波動(dòng)，有助于維持血糖穩(wěn)定，是主食的不錯(cuò)選擇之一。
蒸比煮更能促進(jìn)山藥硬度增大，而煮比蒸更能促進(jìn)山藥黏性增大[6]。
建議糖友采用熱水蒸煮的方式食用山藥，注意控制烹飪時(shí)間。
4.芋頭
芋頭GI：48，屬于低GI食物，遠(yuǎn)低于蒸土豆（GI：65）[1]，并富含膳食纖維和抗性淀粉，能夠延緩糖分的吸收，降低血糖波動(dòng)。
注意芋頭的升糖指數(shù)受烹飪方式影響較大，一般蒸煮或水煮的芋頭升糖指數(shù)較低，而加工成芋泥或油炸后，升糖指數(shù)會(huì)顯著提高。
市面上售賣的芋泥，往往添加量糖、黃油、奶油等高熱量成分，對(duì)血糖影響更大。
薯類食用的常見(jiàn)誤區(qū)
誤區(qū)1.食用薯類不限量
薯類血糖指數(shù)普遍偏低，對(duì)餐后血糖相對(duì)友好，但不是越多越好！糖友食用薯類應(yīng)定量，不宜過(guò)多！
推薦一般成人每天攝入薯類50~100克[7]，糖友一定要控制食用量。
糖友最好在此基礎(chǔ)上酌情減少攝入，最好避免一次大量食用，可分配在一日三餐中。
誤區(qū)2.薯類制品≠薯類
常見(jiàn)的薯類制品，如薯干、土豆粉、地瓜粉，是薯類經(jīng)加工而成，去除了里面的大部分營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維，也是大家常提及到“精致碳水”，熱量較高，如每100克馬鈴薯（全粉）362千卡、地瓜粉336千卡、淀粉（馬鈴薯）332千卡[1]。
不過(guò)薯類制成的粉條，淀粉在加工過(guò)程中，結(jié)構(gòu)發(fā)生了一定變化，分子鏈變得更緊密，不容易被淀粉酶分解，從而在進(jìn)入人體后，血糖上升速度相對(duì)較慢，糖友可以當(dāng)作主食適量食用。
最后提醒大家，不管吃哪種薯，都要先吃一些蔬菜和蛋白質(zhì)食物，這樣可以減緩淀粉在體內(nèi)的消化吸收速度，有助于控制餐后血糖的上升速度。你記住了嗎？
作者：高春海 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
參考文獻(xiàn)
[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表:標(biāo)準(zhǔn)版.第一冊(cè).北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.7.
[2]郭永福,張莉,劉漢斌,等.馬鈴薯化學(xué)成分、藥理活性及臨床應(yīng)用研究進(jìn)展[J].安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2018,46(36):13-17.
[3]郭永福,張莉,劉漢斌,等.馬鈴薯化學(xué)成分、藥理活性及臨床應(yīng)用研究進(jìn)展[J].安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2018,46(36):13-17.
[4]張琪,趙紫微,于雪榮,等.2021年安慶市5種薯類營(yíng)養(yǎng)成分[J].衛(wèi)生研究,2024,53(04):600-607.
[5]呂琳琳,刁全平,羅維巍.HPLC法測(cè)定紅薯中的維生素C和維生素B3的含量[J].鞍山師范學(xué)院學(xué)報(bào),2017,19(02):41-44.
[6]鄒建,許美娟,李斌.蒸煮方式對(duì)懷山藥與普通山藥食用品質(zhì)、預(yù)測(cè)血糖指數(shù)和體外消化性的影響[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2022,22(03):200-211.
[7]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.
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