繼續(xù)分享《瘋狂的尿酸》第二部分
2025年第17本書
你的健康由你作主。在學(xué)會(huì)如何降尿酸后，你可以更好地享受生活。
計(jì)劃開始之前，可以做的事項(xiàng)
身體指標(biāo)檢測(cè)
如果條件允許的話，在開始計(jì)劃前，最好能夠先去檢測(cè)一下我提到的下列身體指標(biāo)
這其中的一些指標(biāo)可能需要幾個(gè)月才能顯著改善，尤其是糖化血紅蛋白——它表示的是測(cè)量前大約3個(gè)月的平均水平。
你應(yīng)該會(huì)在開始計(jì)劃后的3周內(nèi)就看到尿酸水平、血糖水平和胰島素水平的積極變化，這也將激勵(lì)你繼續(xù)堅(jiān)持下去。男性的尿酸水平通常比女性高，主要有以下2個(gè)原因：其一，他們一般吃的肉更多；其二，雌激素有助于降低絕經(jīng)前女性的尿酸水平（絕經(jīng)后，尿酸水平會(huì)上升）。大多數(shù)檢測(cè)機(jī)構(gòu)只有在尿酸濃度達(dá)到7.5mg/dL（446.25μmol/L）時(shí)才會(huì)向人發(fā)出警報(bào)，但這個(gè)警報(bào)只是提示痛風(fēng)和腎臟問題的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
建議你做的2項(xiàng)檢測(cè)就是尿酸檢測(cè)和血糖檢測(cè)。
建議你最初每周至少檢測(cè)1次尿酸水平，之后再逐漸過渡到每2周檢測(cè)1次。推薦UASure的尿酸測(cè)試儀。
血糖的話，建議每周至少檢測(cè)1次，同樣也是放在早上吃飯或者運(yùn)動(dòng)前做即可（注意也要在日歷上標(biāo)記好，尿酸檢測(cè)和血糖檢測(cè)可以同時(shí)進(jìn)行），最好是動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)儀來獲取更為精確的數(shù)據(jù)。
學(xué)會(huì)利用補(bǔ)劑降尿酸
除上面建議的五個(gè)，還可選擇服用的額外補(bǔ)劑：益生菌
尿酸水平長(zhǎng)期偏高的人往往體內(nèi)的微生物群也不健康。你可以吃富含益生菌的發(fā)酵食品，如泡菜和酸奶，以及多吃一些富含益生元的食物來滋養(yǎng)腸道微生物群，以維護(hù)其健康。益生元就像微生物的肥料，能幫助微生物生長(zhǎng)和繁殖。許多常見的食物中都有益生元，如大蒜、洋蔥、韭菜和蘆筍（許多益生元食物會(huì)抑制制造尿酸所需的酶，所以對(duì)你而言是雙重利好）。
建議去購買那些至少含有12種不同菌株的高效廣譜益生菌配方的補(bǔ)劑。具體來說，就是要購買含有乳桿菌屬、雙歧桿菌屬和芽孢桿菌屬中的菌株的補(bǔ)劑。有大量的研究和數(shù)據(jù)都證明了這些菌株的益處。此外，要確保你購買的益生菌標(biāo)簽上注明了其具有低致敏性以及是非轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。最后，要注意益生菌補(bǔ)劑應(yīng)該在飯前空腹時(shí)服用。
選擇性斷食
理想狀態(tài)下，你應(yīng)該先斷食一天，然后正式開始第1周的計(jì)劃。斷食是一種很好的促進(jìn)代謝轉(zhuǎn)變的方式，能為你后續(xù)計(jì)劃奠定基礎(chǔ)。對(duì)許多人而言，在周日斷食，并在周一開始降尿酸計(jì)劃是最好的選擇?；蛘吣阋部梢栽谥芰鶖嗍?，然后在周日早上開始這個(gè)降尿酸計(jì)劃。
斷食的要求很簡(jiǎn)單：24小時(shí)內(nèi)不吃任何東西，不攝入咖啡因，且大量飲水。如果你正在服用藥物，務(wù)必繼續(xù)服用（但如果你服用的是治療糖尿病的藥物，請(qǐng)?jiān)跊Q定斷食前先咨詢醫(yī)生）。如果斷食的想法令你生畏，那么請(qǐng)先花幾天時(shí)間戒掉下文黑名單上的食物（見此處）。你的身體對(duì)糖和碳水化合物這類會(huì)提高尿酸水平的物質(zhì)越上癮，斷食就會(huì)越困難。當(dāng)你已經(jīng)完全習(xí)慣了降尿酸飲食，并想要通過斷食更上一層樓時(shí)，你可以嘗試72小時(shí)的斷食，但一定要提前咨詢醫(yī)生，特別是如果你有健康問題的話。我建議每年至少斷食4次，每次至少24小時(shí)，可以選擇在季節(jié)交接期間（例如，9月、12月、3月和6月的最后一周）。在斷食期間，你可以不檢測(cè)尿酸水平，直到斷食結(jié)束24小時(shí)后再檢測(cè)?；蛘?，如果你想搞清楚斷食對(duì)尿酸水平有什么影響，你可以在斷食前、中、后3個(gè)階段分別測(cè)量1次尿酸。
春分是春天的使者
通過降尿酸飲食來調(diào)整新陳代謝
降尿酸飲食方案
先讓我們來看看降尿酸飲食的十大法則?！?/p>
不要吃轉(zhuǎn)基因食品及含麩質(zhì)的食物。
正餐時(shí)多吃有降尿酸功效的水果和蔬菜。
盡量不攝入精制谷物、添加糖或人工甜味劑。
不吃動(dòng)物內(nèi)臟。
少吃嘌呤含量高的肉類和魚類，尤其是沙丁魚和鳳尾魚。
吃堅(jiān)果類食物。
吃有機(jī)雞蛋。
盡量不吃乳制品，吃的話要嚴(yán)格限制食用量。
多食用特級(jí)初榨橄欖油。
加餐時(shí)選擇可降尿酸的食物（例如櫻桃、西藍(lán)花芽、咖啡）。
不可吃
首先，將下文所列的食物從你的飲食中移除。
各類麩質(zhì)食品，包括全谷物面包或全麥面包、面條、意大利面、烘焙食品和麥片等
各類精加工碳水化合物類食品、糖和淀粉類食品，如薯片、餅干、松餅、比薩、蛋糕、甜甜圈、糖果、能量棒、冰激凌、冷凍酸奶、果醬、果凍、蜜餞、番茄醬、腌料、沙拉醬和意大利面醬料、加工過的奶酪醬、果汁、干果、運(yùn)動(dòng)飲料、汽水、油炸食品、龍舌蘭、糖（白糖和紅糖）、玉米糖漿和楓糖漿。有關(guān)蜂蜜的說明請(qǐng)看下文。
所有人造甜味劑和人造甜味劑制品，包括以“天然”名義銷售的各類代糖：安賽蜜、阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖和紐甜。同時(shí)也要避免各種被宣傳為普通糖和人造糖的健康替代品的糖醇。除了我在前文提到過的可提高尿酸水平的木糖醇之外，還要注意如山梨醇、甘露醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇和異麥芽糖醇在內(nèi)的其他糖醇。
其中最常用的5種甜味劑是玉米糖漿、高粱糖漿、蔗糖、果葡糖漿和濃縮果汁。
人造黃油、植物起酥油和任何品牌的植物油，包括大豆油、玉米油、棉籽油、菜籽油、花生油、紅花籽油、葡萄籽油、葵花子油、米糠油和小麥胚芽油，即使是有機(jī)的也不可以。
加工肉類，包括培根、香腸、薩拉米腸、意大利臘腸、煙熏火腿、熏肉、肉罐頭、肉干、咸牛肉和冷切肉等。大多數(shù)加工過的肉類含有大量嘌呤和添加劑，會(huì)導(dǎo)致炎癥。
動(dòng)物內(nèi)臟，包括肝、心、腎、肚、腸等。大多數(shù)動(dòng)物內(nèi)臟來自牛、豬、羊、雞和鴨。
未經(jīng)發(fā)酵的豆制品（如豆腐和豆?jié){）和大豆制成的加工食品?？梢赃x擇那些配料表中寫著“大豆分離蛋白”的食品，避免食用大豆奶酪、大豆?jié)h堡、大豆熱狗、大豆雞塊、大豆冰激凌和大豆酸奶等。注意，發(fā)酵的豆制品，比如納豆、味噌和豆豉，如果是有機(jī)且非轉(zhuǎn)基因的話，是可以接受的；它們?yōu)樗厥痴咛峁┝?span search-type="3" search-href="newsapp://nc/search?entry=articleKeyword&word=%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B4%A8">蛋白質(zhì)來源，適合植物基飲食。
可以吃
以下食物可以放開來吃。盡可能選擇有機(jī)且非轉(zhuǎn)基因的本地天然食品；當(dāng)然了，速凍的也是可以的。
含健康脂肪的食物，特級(jí)初榨橄欖油、芝麻油、椰子油或中鏈甘油三酯油、牛油果油、草飼牛油和有機(jī)或牧場(chǎng)黃油、酥油、椰子、橄欖、奶酪、松軟干酪、堅(jiān)果和堅(jiān)果黃油、全蛋（詳情見下文），以及各類植物種子（如亞麻籽、葵花子、南瓜子、芝麻和奇亞籽）。
香料、調(diào)味料和調(diào)味品。只要你看了標(biāo)簽確定安全后，就可以自由享用。雖然要與番茄醬和酸辣醬說再見，但是你仍然可以享受芥末、山葵、橄欖醬和莎莎醬，只要確保它們不含麩質(zhì)、小麥、大豆和糖即可。在香料和調(diào)味料的選擇上幾乎沒有任何限制，但我們還是要注意一些包裝銷售的香料、調(diào)味料和調(diào)味品，這些產(chǎn)品的加工工廠有可能也加工小麥和大豆類產(chǎn)品，因此在選擇時(shí)，要多加注意。發(fā)酵的調(diào)味品，如乳酸發(fā)酵蛋黃醬、紅茶菌芥末、酸奶油、發(fā)酵辣醬和發(fā)酵莎莎醬，都富含益生菌，可以選擇。泡菜，即發(fā)酵后的蔬菜（通常是白菜），也是一個(gè)很好的選擇。
水果，包括牛油果、櫻桃、石榴、檸檬和酸橙。注意，高糖水果，如蘋果、香蕉、桃子、李子、杏、甜瓜、杧果、木瓜、菠蘿、葡萄、獼猴桃和橙子等，也是可以吃的，但是應(yīng)優(yōu)先考慮低糖水果。幾乎所有的水果，在完整食用時(shí)，都會(huì)降低代謝綜合征和尿酸水平升高的風(fēng)險(xiǎn)（詳情見下文）。各類果干、果脯是要避開的，因?yàn)樗鼈兒袧饪s果糖，可能會(huì)導(dǎo)致尿酸水平升高。
蔬菜，包括生菜、羽衣甘藍(lán)、菠菜、西藍(lán)花（和西藍(lán)花芽——詳情見下文）、甜菜、卷心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、球芽甘藍(lán)、洋薊、紫花苜蓿芽、四季豆、芹菜、小白菜、蘿卜、西洋菜、水蘿卜、白蘿卜、蘆筍、韭菜、茴香、豆薯、歐芹、荸薺、根芹、苤藍(lán)。
含植物性蛋白質(zhì)的食物，包括煮熟的豆類，如黑豆、蕓豆、斑豆、蠶豆、海軍豆、扁豆、豌豆和鷹嘴豆，以及發(fā)酵的非轉(zhuǎn)基因大豆產(chǎn)品，如豆豉和味噌。
限量吃
各類動(dòng)物蛋白來源可以適量食用。當(dāng)然，不食用也可以。
少吃高嘌呤的海鮮，如沙丁魚和鳳尾魚，每周最多只能吃1次，大多數(shù)人不會(huì)一次食用大量鳳尾魚。要注意鳳尾魚醬和凱撒沙拉醬的攝入量。
大多數(shù)含淀粉（或含糖）的蔬菜和根莖類蔬菜，包括豌豆、胡蘿卜、歐洲防風(fēng)、紅薯和山藥等，都可以適量食用（每周吃2～3次）。
包括三文魚、鱈魚、比目魚、鲯鰍、石斑魚和鱒魚在內(nèi)的野生魚類，包括蝦、蟹、龍蝦、貽貝、蛤蜊和牡蠣在內(nèi)的甲殼類動(dòng)物和軟體動(dòng)物，包括牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、鴨肉在內(nèi)的草飼畜肉和散養(yǎng)禽肉，每周食用次數(shù)應(yīng)當(dāng)限制在2～3次，且每次應(yīng)不超過112～168g。
想要增加一點(diǎn)兒甜味的話，你可以選擇黑巧克力（可可脂含量至少70%以上）、阿洛酮糖、天然甜葉菊糖、蜂蜜或者羅漢果糖。
蜂蜜對(duì)身體的影響比較復(fù)雜，作者認(rèn)為可以適當(dāng)吃一些。在菜肴或飲料中加入1茶匙蜂蜜來增加甜味是不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)面影響的。此外，蜂蜜抗炎、抗氧化和抗菌的功效也十分出名，從幾百年前它就開始被當(dāng)作藥物使用。總之，蜂蜜是可以食用的，只是需要謹(jǐn)慎一些。選擇時(shí)盡量選擇野生蜂蜜，它的好處會(huì)比經(jīng)過巴氏殺菌的加工蜂蜜好處更多。喝酸奶或者喝茶時(shí)加1茶匙蜂蜜是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
有關(guān)水果和蔬菜的一點(diǎn)說明：用西藍(lán)花芽和櫻桃來補(bǔ)充膳食纖維和降尿酸
你應(yīng)當(dāng)盡量多攝入膳食纖維，多多益善。盡管許多蔬菜（如菠菜、豌豆、蘆筍、花椰菜、蘑菇和西藍(lán)花）的確嘌呤含量較高，但它們不會(huì)提高尿酸水平，你可以放心食用。
新的研究表明，痛風(fēng)患者每天只吃1/2杯櫻桃就能將痛風(fēng)發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)降低35%。
降尿酸能手：
石榴
藍(lán)莓
櫻桃和酸櫻桃
西藍(lán)花和西藍(lán)花芽
紅洋蔥
核桃
青椒
芹菜
香草或香料：小豆蔻、丁香、百里香、薄荷、迷迭香、牛至
飲料類：黑咖啡和綠茶
一些健康的零食推薦：
一把生堅(jiān)果（花生除外）?；蛘哌x擇將堅(jiān)果和橄欖混合，記得加點(diǎn)兒能降尿酸的核桃。
切好的生蔬菜（如甜椒、西藍(lán)花、黃瓜、水蘿卜）蘸鷹嘴豆泥、牛油果醬、山羊奶酪、橄欖醬或堅(jiān)果醬。
1/2個(gè)淋了橄欖油的牛油果。
2個(gè)煮熟的有機(jī)雞蛋。
1份水果（如櫻桃、葡萄柚、橘子、蘋果、甜瓜、梨、葡萄、獼猴桃、李子、桃子、油桃）。
1份全脂希臘酸奶，配新鮮漿果和核桃仁碎。
一些健康的飲品推薦：
每天喝一兩杯咖啡能預(yù)防疾病。
2017年，《內(nèi)科學(xué)年鑒》報(bào)道了2項(xiàng)大規(guī)模的縱向研究，其中一項(xiàng)涉及來自10個(gè)歐洲國(guó)家的人（共計(jì)50多萬人），歷時(shí)超過16年，研究表明，喝咖啡最多的受試者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，其中男性的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了12%，女性的則降低了7%。研究人員得出結(jié)論：“喝咖啡越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低，尤其是消化系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)疾病導(dǎo)致的死亡?！绷硗?，咖啡對(duì)于女性也尤其友好，多喝咖啡能夠降低女性的糖化血紅蛋白水平和C反應(yīng)蛋白水平。
另一項(xiàng)研究是尿酸水平隨著咖啡攝入量的增加而降低。有一件事需要注意，那就是確保你攝入的咖啡因不會(huì)影響睡眠。下午2時(shí)之后最好不要再攝入咖啡因，可以換成無咖啡因咖啡或不含咖啡因的茶。
另一個(gè)推薦是綠茶或康普茶，同時(shí)對(duì)減肥有幫助，還能抗炎。
需要注意的是，每喝1杯含咖啡因的飲料，需要多喝336～448g的水來抵消它的脫水效應(yīng)。所以，你可以每天隨身攜帶水杯。每天的喝水總量（以盎司為單位）其實(shí)需要達(dá)到你體重?cái)?shù)值（以lb為單位）的50%。也說法是每天喝約8杯水。
第2周：調(diào)整生活習(xí)慣
睡眠、運(yùn)動(dòng)、親近自然和飲食窗口
睡眠：
從本周開始，如果你通常每晚的睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，你需要讓其增加到7小時(shí)以上——如果你想讓體內(nèi)調(diào)控新陳代謝的激素保持正常健康的水平，這是最低要求。如果你已經(jīng)習(xí)慣了每天睡五六個(gè)小時(shí)，那就慢慢改變——每次增加15或30分鐘，直到睡夠7小時(shí)。
養(yǎng)成與生活節(jié)奏相匹配的睡眠習(xí)慣。盡量能夠每周7天，或者說包括節(jié)假日和周末在內(nèi)的1年365天，都維持固定的入睡時(shí)間和起床時(shí)間。
向身體發(fā)出睡眠信號(hào)。保持固定的上床時(shí)間，并在睡覺前做一些有助于安神的活動(dòng)，讓你的身體做好睡眠準(zhǔn)備。閱讀、洗熱水澡、寫日記、聽舒緩的音樂、喝花草茶、輕度拉伸、深呼吸、冥想或任何放松活動(dòng)都有助于睡眠。
不要服用助眠藥物。注意分辨并避免食用阻礙睡眠的物質(zhì)?？Х纫?、酒精、尼古丁等。這些物質(zhì)都會(huì)擾亂我們的睡眠。
降尿酸還需多運(yùn)動(dòng)
如果你目前有氧運(yùn)動(dòng)量沒有達(dá)到每天至少20分鐘，那就先從有氧運(yùn)動(dòng)開始著手改變。
如果你先前就有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那就嘗試將運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加到每天至少30分鐘，每周至少5天，并最終達(dá)到每天運(yùn)動(dòng)60分鐘的目標(biāo)。
忙碌時(shí)也要抽空鍛煉。現(xiàn)有研究全都證明，做3次10分鐘的運(yùn)動(dòng)與1次運(yùn)動(dòng)30分鐘對(duì)健康的好處是一樣的。
親近大自然
親近大自然還有助于改善睡眠質(zhì)量和降低血糖水平——這兩點(diǎn)對(duì)于降低尿酸水平至關(guān)重要。
多給自己一些接觸大自然的時(shí)間，盡量能讓自己每周都能至少有一次去樹林或者自然環(huán)境中散步30分鐘。大自然就是我們最親密的免費(fèi)健康伴侶。
你只需全身心投入到大自然的懷抱中，無須執(zhí)著于完成什么目標(biāo)，試著用你所有的感官去感受周圍的聲音、景象和氣味。你甚至可以光著腳丫去感受。你也可以將其他降尿酸活動(dòng)與自然浴結(jié)合起來。例如，在早上起床后就去散步，接觸清晨的陽光，你能自動(dòng)重置晝夜節(jié)律。
嘗試限時(shí)進(jìn)食
提供了4種限時(shí)進(jìn)食方案，如果你之前沒有斷食過，可以選擇入門方案，經(jīng)過3周，逐漸過渡到終極方案?！?/p>
入門：將進(jìn)食時(shí)間控制在12小時(shí)內(nèi)——如早上8時(shí)到晚上8時(shí)，超出該時(shí)間范圍不要再吃東西。
·進(jìn)階：嘗試將早餐時(shí)間推遲到上午10時(shí)左右，然后在晚上8時(shí)后停止進(jìn)食。記住，在斷食12小時(shí)的基礎(chǔ)上，斷食時(shí)間每延長(zhǎng)1小時(shí)，都會(huì)讓你新陳代謝更健康。
·高級(jí)：忽略早餐，中午再吃第一頓飯，然后在晚上8時(shí)前吃完當(dāng)天的最后一頓飯。人們也將這種斷食方法稱為16∶8進(jìn)食法。
·終極：嘗試進(jìn)行24小時(shí)或48小時(shí)的斷食。但注意，48小時(shí)斷食不要操之過急，在此之前最好先通過執(zhí)行降尿酸飲食計(jì)劃調(diào)整好自己的新陳代謝，并且確保自己新陳代謝達(dá)到各項(xiàng)健康基準(zhǔn)。
在飲食窗口之外，可以喝水，沒吃早餐的話，也可以喝咖啡和茶，但注意不能在它們中添加牛奶或奶油，因?yàn)樗鼈兒心芰?。確保你在飲食窗口之外飲用的飲料不含任何能量。
你可以自由選擇斷食方案。比如在每個(gè)周一、周三、周五保持12∶12進(jìn)食法，然后在其他時(shí)間切換到16∶8進(jìn)食法。限時(shí)進(jìn)食跟定期鍛煉一樣都需要時(shí)間來適應(yīng)。剛開始可能會(huì)比較難，但是隨著時(shí)間的推移和勤加練習(xí)，你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)新的新陳代謝水平，因此限時(shí)進(jìn)食對(duì)你來說也會(huì)變得更容易
第3周：把握機(jī)遇
真正學(xué)會(huì)降尿酸，擁抱高質(zhì)量生活
精簡(jiǎn)你的日常習(xí)慣，并且重點(diǎn)克服你生活上的弱點(diǎn)。在計(jì)劃進(jìn)展的同時(shí)，你也可以思考自己還能做些什么來改善自己的生活，讓自己變得更加健康。
找到屬于你的節(jié)奏
經(jīng)過前2周，你現(xiàn)在覺得最有挑戰(zhàn)的是什么？你有沒有想念你最愛的食物？是否感覺按時(shí)睡覺很困難？或者感覺很難擠出時(shí)間鍛煉或去大自然中散步？是否感覺壓力有點(diǎn)大？如果是這樣的話，你可以利用本周時(shí)間找到屬于你的新的生活節(jié)奏。找到你認(rèn)為難堅(jiān)持的那些習(xí)慣，然后思考如何調(diào)整。下文是可能對(duì)你有幫助的一些小建議。
發(fā)現(xiàn)并關(guān)注你的弱點(diǎn)。正視自己——你最大的弱點(diǎn)是什么？我們每個(gè)人都至少有一個(gè)弱點(diǎn)。
你是否對(duì)精加工的高糖、高碳水化合物食物上癮且難以自拔？是否飽受失眠的困擾？是否缺乏堅(jiān)持定期運(yùn)動(dòng)的意志力？你可以寫下這些你覺得困難的事情，并且思考自己可以采取哪些方法來拆除這些炸彈。不要畏懼這些弱點(diǎn)，想辦法克服它們。確定至少3個(gè)你認(rèn)為自己可以切實(shí)堅(jiān)持的、絕不妥協(xié)的原則，如不喝蘇打飲料和含糖飲料、晚上不把手機(jī)帶進(jìn)臥室、確保每小時(shí)至少運(yùn)動(dòng)2分鐘、每周至少1次去郊外親密接觸大自然（在家中后院或家附近的公園也可以）。讓自己為自己的健康負(fù)起責(zé)任來。
把自己的目標(biāo)以書面形式寫清楚。給自己寫一封信，寫清楚你的近期目標(biāo)、長(zhǎng)期目標(biāo)，以及你想改變生活方式的原因。每天早晚大聲朗讀這封信，并把它貼在你經(jīng)常能看到的地方，如你的書桌上。找到最能激勵(lì)你的目標(biāo)，并且反復(fù)提醒自己。
提前制訂好每周計(jì)劃，越具體詳細(xì)越好。詳細(xì)的計(jì)劃能夠極大地激勵(lì)你堅(jiān)持下去并最終實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
制訂好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。如果你感覺有時(shí)比較忙碌，沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，那就動(dòng)動(dòng)腦筋想想辦法。
應(yīng)對(duì)不良情緒的壓力。睡覺前，一定不要看新聞報(bào)道。要給自己設(shè)定界限。
學(xué)會(huì)靈活應(yīng)變。堅(jiān)持不懈固然重要，但是我們總會(huì)因?yàn)楦鞣N原因偶爾偏離正確軌道。我們肯定都會(huì)有犯懶不想動(dòng)、飲食不健康或者把各種養(yǎng)生策略拋在腦后的日子。因此，在盡可能嚴(yán)格地堅(jiān)持完這個(gè)3周計(jì)劃后，你可以在之后的生活中稍微靈活一些，保證自己有至少80%的時(shí)間遵循本書的指導(dǎo)建議，其余20%的時(shí)間則可以讓自己稍稍放縱一下。將那20%的時(shí)間用在假期、節(jié)日、特殊場(chǎng)合上也是完全沒有問題的。注意：不要讓偶爾的放縱打亂你的正常習(xí)慣就好。
外出就餐的智慧
前幾周應(yīng)當(dāng)盡量以在家吃飯為主，等積累了一定的飲食知識(shí)后，就能信心十足地去外面的餐廳吃飯，享受廚師做的飯菜了。點(diǎn)餐時(shí)，注意盡量選擇那些干凈、簡(jiǎn)單，符合降尿酸飲食原則的菜肴。
要注意食材和醬料復(fù)雜的精致菜肴，因?yàn)樗鼈冇锌赡芎写罅康奶呛望}。優(yōu)先選擇新鮮的含有低嘌呤蛋白質(zhì)類食材的沙拉蔬菜或沙拉，但需要注意檢查輔料，尤其是一些你在家不常用的輔料，如商用植物油、調(diào)味品和沙拉醬等。不要吃油炸食品，盡量選擇吃蒸制的或者烘烤的食物。把面包和土豆等含淀粉的配菜換成淋上特級(jí)初榨橄欖油的綠色沙拉，或自帶一些降尿酸油醋汁。
積累可靠的三餐選擇
日常早餐選擇（可搭配咖啡）
2個(gè)有機(jī)雞蛋，搭配1份用特級(jí)初榨橄欖油或黃油炒的時(shí)令蔬菜，再加上2片牛油果（大概是整個(gè)水果的1/4）。
1份（大約1杯）原味無糖全脂希臘酸奶（含有活性乳酸菌），撒上奇亞籽或亞麻籽、核桃仁碎、新鮮的漿果和肉桂或小豆蔻，也可選擇加點(diǎn)兒蜂蜜。
用1/4杯罐裝無糖椰奶、1/4杯水（可適量增減來調(diào)配到你想要的稠度）、1/4杯冷凍漿果、1/4個(gè)牛油果、1湯匙無鹽葵花子醬或杏仁醬、1湯匙有機(jī)無糖葵花子醬或杏仁醬、約1厘米長(zhǎng)姜根（去皮切碎）和1/2茶匙肉桂粉制作1杯奶昔。
日常午餐、晚餐選擇
用綠葉蔬菜、生切蔬菜塊（如西藍(lán)花、青椒、芹菜和黃瓜）、石榴籽、生無鹽堅(jiān)果碎、紅洋蔥丁、圣女果丁、1湯匙新鮮百里香和1湯匙迷迭香，加入84～112g熟雞胸肉或火雞丁拌1大份沙拉，淋上酸櫻桃油醋汁或特級(jí)初榨橄欖油和檸檬汁。
84～140g的烤雞肉或烤野生魚肉，配上蒸熟的地上植被蔬菜、1/2杯野米飯或糙米飯（拌入1湯匙生松子或杏仁片）。
用牛油果油煸炒的混合蔬菜（如西藍(lán)花、紅洋蔥、四季豆、甜椒、蘆筍、球芽甘藍(lán)、蘑菇），配上84～140g烤雞肉、野生冷水魚肉或草飼牛排，可選搭1/2杯無麩質(zhì)谷物飯。
生菜“塔可餅”——罐裝野生三文魚、熟雞或豬肉塊與烤蔬菜混合，裝入生菜葉制成的“生菜杯”中，并淋上特制油醋汁或特級(jí)初榨橄欖油。
可能你也能從上述飲食搭配中看出來，每餐應(yīng)當(dāng)至少含有一種有降尿酸作用的食物。你可以多準(zhǔn)備一些有降尿酸功效的沙拉醬汁，如酸櫻桃油醋汁、檸檬花椰菜籽芝麻醬等，作為自己拌沙拉或者蒸/烤蔬菜時(shí)用的主要調(diào)料。
每頓飯蔬菜是必不可缺的：如果你因?yàn)楦鞣N原因無法購買新鮮蔬菜，用冰箱里儲(chǔ)存的速凍蔬菜也是完全沒問題的。如果你喜歡櫻桃，那就選酸櫻桃或冰櫻桃作為零食。另外，你也可以隨身攜帶一些食物。熟悉我的人都知道，我出遠(yuǎn)門的話，就經(jīng)常會(huì)帶點(diǎn)牛油果、堅(jiān)果和紅三文魚罐頭。
只要稍加篩選，避開那些添加了糖和鹽的罐頭食品也可以作為很好的營(yíng)養(yǎng)來源。我最喜歡的罐裝食品包括西紅柿、菠菜（每份的維生素C比新鮮的菠菜還多）、豆類（如蕓豆、海軍豆、黑豆、斑豆、鷹嘴豆、綠豆）、橄欖、朝鮮薊心和棕櫚心。另外，一些成品有機(jī)湯（如扁豆湯或烤番茄湯），如果鹽含量低且無糖，也是不錯(cuò)的選擇。一定要仔細(xì)閱讀食品包裝上的成分標(biāo)簽。在這些成品湯里添加一些蔬菜和含蛋白質(zhì)的食物，比如煮熟的雞肉丁或前一天晚上剩下的魚肉，就是一頓正餐。
進(jìn)食順序的力量
食物選擇和用餐時(shí)間很重要，吃東西的順序也同樣重要。永遠(yuǎn)不要吃純碳水化合物類食物——不含任何脂肪、蛋白質(zhì)或膳食纖維的碳水化合物類食物。一項(xiàng)研究表明，如果在吃碳水化合物類食物（在這項(xiàng)研究中，是意大利夏巴塔面包和橙汁）前15分鐘先吃蔬菜和雞肉，餐后血糖水平在30分鐘后能下降27%，60分鐘后下降近37%。如果在進(jìn)食碳水化合物類食物之前先進(jìn)食蛋白質(zhì)類食物和蔬菜，胰島素水平會(huì)在餐后1小時(shí)和餐后2小時(shí)出現(xiàn)明顯降低。脂肪和碳水化合物的結(jié)合有助于避免餐后血糖值過高。在高碳水化合物的食物中隨意添加一把生堅(jiān)果，就能對(duì)你的身體反應(yīng)造成巨大影響。
豆類、蔬菜、完整的水果、堅(jiān)果，以及亞麻籽、奇亞籽、南瓜子和芝麻等都屬于富含膳食纖維的食物。盡量每天讓自己攝入35g膳食纖維。
轉(zhuǎn)變視角，找尋機(jī)遇
建議你回顧一下自己寫下的目標(biāo)，并在此基礎(chǔ)上加上一個(gè)詞：機(jī)遇。你需要列出你想要改變或改善的事情，寫下所有你希望改進(jìn)的“不好”的問題，詳略程度隨你心意。
要注意，無論你寫什么，都要加上機(jī)遇這個(gè)詞。寫完之后你可以認(rèn)真思考幾分鐘，然后接受并把握住這些機(jī)遇。記住，用全新角度面對(duì)未來生活。
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下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內(nèi)容，可以關(guān)注視頻號(hào)：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內(nèi)容
近期直播過程中，發(fā)現(xiàn)大家還是有不少在100天行動(dòng)踐行的問題，在注意力、時(shí)間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動(dòng)的同學(xué)，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。
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