一 個 有 溫 度 的 公 眾 號
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近期，英國《自然》雜志刊登的新研究證實(shí)，睡眠不僅能緩解疲勞，還能幫助心臟病患者高效修復(fù)損傷。
在醫(yī)生看來，好睡眠是健康長壽的重要支點(diǎn)之一，有100多種疾病和睡不好相關(guān)。
01
100多種病跟睡不好有關(guān)
此次新研究由美國西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院團(tuán)隊(duì)完成，研究人員首先進(jìn)行小鼠實(shí)驗(yàn)，正常情況下，小鼠會有節(jié)律地睡眠，但在心臟病發(fā)作后，其大腦中出現(xiàn)了大量單核細(xì)胞，刺激丘腦神經(jīng)元，令深度睡眠增多。
在人體試驗(yàn)中也有類似表現(xiàn)，患者心臟病發(fā)作后，血液中的單核細(xì)胞數(shù)量顯著增加。如果恢復(fù)期睡得更好，患者預(yù)后就越好；反之，在心臟病發(fā)作后一周內(nèi)睡眠差，不僅預(yù)后更差，還會增加患其他心血管疾病的風(fēng)險。
睡眠確實(shí)有助身體恢復(fù)。有一位腦梗塞患者，發(fā)病后右手手臂出現(xiàn)功能障礙，康復(fù)期間只要前一天晚上睡得好，第二天手臂、手指功能表現(xiàn)就更好；如果前一天失眠、多夢、睡眠間斷，第二天的康復(fù)情況也會不理想。
類似的情況在臨床中不勝枚舉，睡眠好、心態(tài)好的患者即便病情相對較重，也能有所緩解，長期失眠的人不僅恢復(fù)慢，還容易出現(xiàn)其他并發(fā)癥。
研究發(fā)現(xiàn)，有100多種疾病和睡眠障礙相關(guān)，例如——
1.失眠會讓交感神經(jīng)持續(xù)興奮，導(dǎo)致心率加快、血壓升高，繼而誘發(fā)腦卒中、冠心病等心血管疾病。
2.碎片化睡眠、熬夜會影響胰腺功能，降低胰島細(xì)胞的敏感度，減緩胰島素分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗加重，誘發(fā)糖尿病。
3.長期失眠會導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。
4.長時間睡眠不佳，會影響“腸—腦軸”的調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病。
5.睡不好不僅影響“身”，還會破壞心情，降低內(nèi)啡肽等激素的分泌，讓人出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至誘發(fā)抑郁癥。
02
沉睡時，身體在“檢修”
睡眠是人在進(jìn)化過程中獲得的最完整的自我保養(yǎng)方式。睡著后，身體會啟動“自愈程序”，修復(fù)各個器官。
大腦清廢物
睡眠時，大腦內(nèi)的淋巴系統(tǒng)比任何時間都更活躍。大腦在清醒狀態(tài)下產(chǎn)生的代謝廢物，主要就是依靠夜間深度睡眠期間運(yùn)轉(zhuǎn)的這套“垃圾處理系統(tǒng)”進(jìn)行清除的。
心臟喘口氣
正常人夜間血壓平均值比白天低10%~15%，心率大約比清醒時低10~30次，從而讓心臟稍微“喘口氣”，心肌細(xì)胞得以修復(fù)。
但如果長期熬夜，不僅會令血壓、心率一直處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，還會影響膽固醇代謝，增加動脈粥樣硬化和血管狹窄的幾率，導(dǎo)致心律失常。
免疫在巡邏
睡眠過程中，骨髓開啟造血“馬達(dá)”，加速產(chǎn)生新的免疫細(xì)胞，以替換受損或老化的細(xì)胞。
免疫系統(tǒng)也在夜間活躍起來，在全身各條線路巡邏，識別并消滅潛在病原體，抵御感染、炎癥，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，確保我們在睡眠中免受疾病侵?jǐn)_。
肝臟排毒素
肝臟在晚上11點(diǎn)開始進(jìn)行代謝、排毒和修復(fù)，中醫(yī)講究睡“子午覺”，就是建議在子時（晚上11點(diǎn)至次日凌晨1點(diǎn)）入睡。
在熟睡模式下，肝臟排毒、解毒的功能得到充分施展，進(jìn)而完成自我修復(fù)。
如果長期熬夜，則會耗肝血、傷肝陰，影響肝細(xì)胞的修復(fù)能力，致使肝臟解毒功能受損，導(dǎo)致體內(nèi)毒素增加，身體抵抗力下降。
腎臟過濾慢
夜間腎臟的過濾功能比白天慢，尿液會相應(yīng)減少，所以早上第一泡尿顏色通常比較深。研究發(fā)現(xiàn)，長時間缺乏睡眠，可能使腎臟機(jī)能衰退。
如果晚上睡不好，水分就會蓄積，導(dǎo)致早起眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現(xiàn)乏力等表現(xiàn)。
激素分泌多
夜間睡眠時，生長激素會加速分泌，達(dá)到白天的5倍，可以促進(jìn)心肌、皮膚、黏膜等細(xì)胞的再生。
肌骨放輕松
睡覺時，全身肌肉、骨骼都松弛下來，受損的肌纖維在生長激素的作用下進(jìn)行修復(fù)與重建。但如果長期失眠，容易造成肌肉緊張，起床后昏昏沉沉，甚至誘發(fā)慢性疼痛。
03
好睡眠有六個指標(biāo)
好睡眠不僅要重視長度，更要重視質(zhì)量。睡眠最好符合6個標(biāo)準(zhǔn)。
1.時長要夠
兒童要睡夠7~9小時，成年人保持6~8小時，老年人為6~7小時，心臟病、糖尿病患者建議在此基礎(chǔ)上增加0.5~1小時睡眠。
2.盡量規(guī)律
睡覺要遵循晝夜節(jié)律，黃金睡眠時間是晚上10點(diǎn)到次日6點(diǎn)，尤其是10點(diǎn)至次日3點(diǎn)最重要。
3.入睡要快
盡量保證躺下半小時，即能入眠。
4.起夜要少
起夜盡量不超過2次，且睡眠中斷后能快速入睡。
5.沒有鼾聲或少鼾
睡覺時最好不打呼嚕。如果僅有一些輕微打鼾，未出現(xiàn)呼吸暫停等情況，不影響睡眠，無需過度擔(dān)心。
6.醒后舒暢
早上起床后，如果感覺精力充沛、神清氣爽，說明獲得了高質(zhì)量睡眠；若仍然昏昏沉沉、疲乏無力，則說明睡眠質(zhì)量不佳。
04
4招幫你睡好覺
如果無法達(dá)到以上標(biāo)準(zhǔn)，不妨從生活細(xì)節(jié)“找找茬”，并進(jìn)行糾正。
1.揪出疾病
患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，特別容易存在睡眠障礙。
這些人群應(yīng)及時就醫(yī)穩(wěn)定現(xiàn)有病情，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下服用安眠藥。若睡眠問題長時間得不到解決，也會反過來加重現(xiàn)有疾病。
2.優(yōu)化環(huán)境
要想睡得好，先要打造一個舒適的睡眠環(huán)境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時要調(diào)暗燈光。
3.調(diào)整飲食
如果睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響睡眠。因此，晚上最好減少應(yīng)酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過飽。
日?？梢猿孕┲呤澄?，如小米粥、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點(diǎn)后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時）、功能性飲料等飲品的攝入。
4.學(xué)會放松
晚上10點(diǎn)后就要開始放松，醞釀睡意。盡量不要處理工作、與朋友聊深入的話題、看節(jié)奏快的影視作品等，更不要沉迷電子游戲。
睡前可以嘗試“4-7-8呼吸法”，深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環(huán)往復(fù)幾次，讓自己放松下來。
來源：全國婦聯(lián)女性之聲
整理編輯：順義區(qū)婦聯(lián)宣傳部
2025年3月31日
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