對跑者而言，拉伸可能是除了跑步之外最熟悉的訓練內容了，拉伸對于跑者的表現和恢復都有重要意義，通過科學合理的拉伸能夠幫助跑者提升步幅，降低多余能量的消耗，達到提升運動效率的作用。
然而，有些跑者在拉伸的過程中，存在一些較為嚴重的問題，包括拉伸動作不規(guī)范、代償拉伸、以及拉伸強度和時間把握不合理的情況。
拉伸不科學，不僅不能幫助跑者達到理想作用，反而可能產生相反的不良效果，甚至影響跑者的健康，因此，跑者有必要搞懂關于拉伸的“操作說明書”！
很多跑者低估了，保持良好的關節(jié)活動度對于身體健康、以及跑步成績有如此重要的意義。從力學角度來分析，跑者的髖關節(jié)活動度每減少5度，步幅會因此縮短2-3厘米，觸地時間會明顯增加，這樣會顯著增加跑步中的能量消耗。
此外，肌肉緊繃不僅會增加關節(jié)壓力，也影響跑者的恢復能力，限制了跑者的進步，影響著跑者的健康狀態(tài)。
在跑步前，跑者需要重點關注腳踝、髖關節(jié)的靈活；同時，拉伸應該主要圍繞這些關節(jié)周圍的肌群，小腿三頭肌是影響腳踝的主要肌肉，髖關節(jié)則相對復雜，跑者需要對屈髖?。难 ⒐芍奔。?、伸髖?。ㄍ未蠹 ⒛N繩?。?、外旋?。ㄍ未蠹?、梨狀?。?、內收肌群進行活動。
或許，你會認為做如此多的拉伸會過于繁瑣，而只是選擇拉伸自己習慣（喜歡）的部位，其實，這樣做是危險的，因為，相較于整體緊張的身體，有的部位緊張、有點部位松弛的身體情況下運動風險更高！
因此，對于每一位跑者而言，拉伸應該更具有針對性，而不是盲目選擇和模仿。那么，充分了解自己的身體關節(jié)情況就很必要了，這樣才能有針對性的拉伸安排，從而達到理想的身體狀態(tài)。
進行專業(yè)的關節(jié)活動度測試是理想的選擇，對跑者而言，檢查腳踝、髖關節(jié)的狀況是否合格是必要的，尤其是存在膝蓋、足部傷病的跑者。當然有經驗的跑者，可以在拉伸時感受肌肉的緊張程度、以及對稱性的問題，然后側重性的進行拉伸。
一些跑者在拉伸的時候，只是看起來像是在拉伸，與其說是在拉伸，更像是在進行“柔術表演”，根據《運動醫(yī)學期刊》的研究顯示，83%業(yè)余跑者存在代償性拉伸，這導致腰部勞損風險增了42%。
因此，跑者應該認真對待拉伸這個事情，同時需要了解正確的拉伸姿勢，才能獲得健康和運動表現的收益，避免不必要的損傷和麻煩。
跑者經常做的一些拉伸動作，就有一些普遍存在的問題：比如，在拉伸大腿后側肌群時，跑者會將一條腿抬高放在一個平臺上，然后俯身；而一些跑者為了追求幅度，不惜大幅度的彎腰靠近大腿，其實這樣做更多的時代償拉伸了腰部肌肉；
正確的安排是，應該保持骨盆和軀干的穩(wěn)定，這樣才能夠固定肌肉的錨點，并將軀干保持挺直的情況下彎屈髖部（縮小大腿和軀干的角度），此外，對于柔韌性相對較差的跑者而言，是不要將腿抬到較高的位置的。另外，選擇仰臥位直腿抬高的方式就能夠很好的避免腰椎代償的問題。
在拉伸臀部肌肉時，同樣也需要注意保持骨盆和軀干的穩(wěn)定，而不是依靠彎腰的方式來提升幅度。
而在拉伸時，另外一個常見的問題是，忽略了膝蓋與腳尖方向的控制。
比如，在拉伸的大腿前側肌肉時，跑者常用向后折疊小腿，一只手在身后固定腳踝的動作，此時，很多跑者容易忽略控制膝蓋的位置，讓膝蓋向外展開，這樣不僅不能充分的拉伸大腿前側肌肉，而且也造成骨盆的移動。
正確的安排是，應該保持骨盆和軀干的穩(wěn)定（不挺肚子），并保持膝蓋朝下，不向外側移動，如果拉伸不明顯，可以繼續(xù)向后拉動整條大腿。
通常，在拉伸下肢的肌群時，一般需要身體姿勢保持骨盆和軀干的穩(wěn)定，注意控制腳尖與膝蓋的位置不偏移。
拉伸和跑步一樣，需要負荷的管理，包含的因素有：強度、持續(xù)時間、組數等。
強度，是跑者需要重點注意的因素，也是影響拉伸效果的關鍵，拉伸強度過大會引起肌肉和神經的緊張，強度過小則不能達到理想的肌肉伸展效果，因此，如何量化拉伸的強度、保證強度適中是跑者需要掌握的一項技能。
在此，我們可以借助RPE（自覺用力程度分級）來衡量拉伸的強度。建議采用1-10分的區(qū)間，1-4分表示輕松程度，5-6分適中，7-9分表示艱難，10分代表極限程度。
建議跑者選擇4-6分的拉伸強度區(qū)間，即有較明顯的拉伸感，有酸爽的感受，但不疼痛！可以長期保持，能夠較輕松的呼吸。 當達到目標強度（4-6分）后，即可進行保持，然后持續(xù)30-60秒，或進行5-10次深呼吸。
一次拉伸持續(xù)時間的長短，取決于拉伸的時機和拉伸的強度。 比如，在熱身階段，為了限制拉伸對肌肉彈性的影響，建議跑者將拉伸時間控制在15-20秒/次，強度應該控制在中等或中低區(qū)間；而在訓練后的拉伸中，跑者可以持續(xù)30-60秒/次。
拉伸強度越大，對應拉伸的時間越短，反之越長。比如，5-6分的中等拉伸，持續(xù)時間30-60秒/次，而2-4分的中低拉伸強度，跑者可以持續(xù)超過一分鐘的時間，兩種方式都能達到理想的放松肌肉效果。
關于拉伸組數和頻率，現實中的多數跑者是跑的夠多（疲勞和緊張程度較大），而拉伸的少（放松），因此，不僅跑者應該堅持在訓練日放松，在非跑步和訓練日，也應該進行緊張部位和主要大肌群的部位進行拉伸和放松，可以說，跑者每天都可以拉伸和放松。
通常，每個肌群應該至少完成1組的高質量拉伸，對于緊張部位則應該完成2組以上的拉伸。
拉伸時容易緊張是跑者容易出現的問題，當跑者到達目標強度之后，一般會默默的數數，同時開始倒計時。
其實，跑者除了精準的記時，還可以采用完成一定次數的深呼吸，比如，針對熱身環(huán)節(jié)，達到目標強度后，開始深呼吸3次，通過鼻子吸氣可以讓吸入的空氣更溫和，這在冬天時尤為重要；
而在吐氣時，可以稍微撅起嘴巴，減少通氣的面積，可以延長吐氣的時間，這樣能夠激活副交感神經，從而讓肌肉更好的放松。 一般情況下，吸氣和吐氣的時間比例為1:2，吸氣可以用2-3秒，吐氣用4-6秒。
總之，拉伸是跑者最方便、經濟的放松肌肉、緩解緊張和疲勞的方法；為了提升身體能力和保持健康狀態(tài)，跑者應該認真對待拉伸這個重要環(huán)節(jié)。
而科學的拉伸，是跑者獲得理想運動收益的前提和安全保障，因此，聰明的跑者會格外注重拉伸細節(jié)，提高動作質量。
此外，拉伸需要因人而異，在不同的場景下，采用針對性的拉伸安排，才能夠更好的幫助跑者提升身體狀態(tài)和運動能力。
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