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近日，眾多跑友在留言中表示，慧跑2024年夏訓(xùn)與2025年冬訓(xùn)計劃為他們帶來了顯著的收獲，助力他們在馬拉松賽場上實現(xiàn)了個人最佳成績（PB）。
基于跑友們熱烈的反饋，曉明哥決定今年繼續(xù)開設(shè)夏訓(xùn)營，以科學(xué)的訓(xùn)練方法幫助更多跑者突破自我。今天，小慧特別邀請到曉明老師，為我們分享他在馬拉松訓(xùn)練方面的專業(yè)見解。
在訪談的第一部分，曉明老師以一篇關(guān)于“世界知名的92份次精英馬拉松訓(xùn)練計劃”的研究論文為切入點，深入探討了大眾選手的馬拉松訓(xùn)練特點。
他指出，盡管如今專業(yè)跑步手表的普及讓訓(xùn)練計劃更加科學(xué)和個性化，但大眾選手的訓(xùn)練仍然是一個復(fù)雜的組合，涉及不同強度和距離的跑步以及營養(yǎng)策略。這種組合會隨著時間的推移，因周期化和減量策略而不斷調(diào)整。
曉明老師強調(diào)，與醫(yī)學(xué)干預(yù)相比，馬拉松訓(xùn)練干預(yù)的有效性難以在隨機試驗中得到驗證。現(xiàn)有研究存在局限性，包括缺乏針對受訓(xùn)長跑運動員的研究和方法學(xué)上的挑戰(zhàn)。因此，基于有限科學(xué)知識的訓(xùn)練建議往往受到質(zhì)疑。目前，大多數(shù)馬拉松訓(xùn)練計劃仍以經(jīng)驗為基礎(chǔ)，偶爾會補充一些基于證據(jù)的建議。
為解決這一“證據(jù)問題”，研究人員開發(fā)了新的證據(jù)生成或利用證據(jù)編寫訓(xùn)練計劃的概念。例如，Wackerhage和Schoenfeld提出了基于證據(jù)的訓(xùn)練計劃，將元分析和系統(tǒng)綜述與主觀最佳實踐相結(jié)合。Haugen等人則提出了結(jié)果證明實踐的概念，通過分析精英運動員的訓(xùn)練計劃數(shù)據(jù)，為類似運動員提供實用見解。盡管缺乏比較和對照，但這種方法仍能為訓(xùn)練計劃的制定提供有價值的參考。
曉明老師還提到，這種基于結(jié)果的實踐概念同樣適用于“次精英運動員（sub-elite）”。
通過定量分析實現(xiàn)特定目標時間（舉例來說PB300～PB430）的馬拉松跑者的訓(xùn)練計劃，可以為大眾選手提供科學(xué)的訓(xùn)練指導(dǎo)。盡管存在主觀分析的局限性和缺乏訓(xùn)練計劃有效性的數(shù)據(jù)，但這些研究為編寫次精英馬拉松訓(xùn)練計劃和測試休閑跑者最佳實踐訓(xùn)練相關(guān)的假設(shè)提供了寶貴的參考。
“次精英運動員（sub-elite）”的定義主要基于跑者的目標完成時間。次精英跑者通常指那些有一定跑步基礎(chǔ)，但未達到專業(yè)運動員水平的跑者。他們可能已經(jīng)完成過馬拉松，或者正在為首次馬拉松做準備，目標時間通常在3小時至5小時之間。
以下是曉明老師為大家梳理的這篇論文中提到的92份世界知名“次精英馬拉松訓(xùn)練計劃”相關(guān)內(nèi)容。
你是否用過這世界知名的92份次精英馬拉松訓(xùn)練計劃？
這些計劃來自全球知名的跑步品牌、雜志和專業(yè)機構(gòu)，為不同水平的跑者提供了多樣化的訓(xùn)練選擇。
以下是一些知名的計劃的特點：
adidas
計劃名稱：adidas Marathon Training Plan
特點：適合初學(xué)者和中級跑者，提供詳細的每周訓(xùn)練安排，強調(diào)逐步增加跑量和長距離訓(xùn)練。
ASICS
計劃名稱：Marathon Training Plan
特點：基于時間的訓(xùn)練計劃，適合時間有限的跑者，注重高效訓(xùn)練。
Boston Marathon（波士頓馬拉松）
計劃名稱：Level 1, Level 2, Level 3, Level 4
特點：分為不同級別，從初學(xué)者到高級跑者，提供漸進式的訓(xùn)練安排。
Hansons
計劃名稱：Beginner, Advanced
特點：以科學(xué)為基礎(chǔ)，強調(diào)高強度訓(xùn)練和恢復(fù)，適合追求突破的跑者。
Higdon
計劃名稱：Advanced 1, Advanced 2, Intermediate 1, Intermediate 2, Novice 1, Novice 2
特點：提供多樣化的訓(xùn)練安排，從新手到高級跑者均有覆蓋。
Pfitzinger
計劃名稱：18周和12周計劃，分為不同跑量級別
特點：注重長距離訓(xùn)練和節(jié)奏跑，適合希望提高比賽成績的跑者。
Runner’s World（跑者世界）
計劃名稱：Ultimate系列（Sub 3:00, Sub 3:15, Sub 3:30等）
特點：針對不同目標時間提供訓(xùn)練計劃，強調(diào)科學(xué)配速和減量策略。
Daniels
計劃名稱：2Q系列（不同跑量級別）
特點：基于科學(xué)的訓(xùn)練方法，提供詳細的強度分布和訓(xùn)練建議。
根據(jù)研究，這些計劃被分為高、中、低跑量三類，分別對應(yīng)不同的目標完成時間和訓(xùn)練強度：
高跑量計劃（>90公里/周）：適合目標完成時間在3小時至3小時30分鐘的跑者，強調(diào)高強度和長距離訓(xùn)練。
中跑量計劃（65–90公里/周）：適合目標完成時間在3小時30分鐘至4小時30分鐘的跑者，注重平衡耐力和速度訓(xùn)練。
低跑量計劃（<65公里/周）：適合目標完成時間在4小時至5小時的跑者，強調(diào)恢復(fù)和配速適應(yīng)。
曉明老師指出，盡管世界知名的訓(xùn)練計劃為跑者提供了豐富多樣的選擇，但中國跑者在訓(xùn)練過程中面臨著諸多獨特的挑戰(zhàn)與需求。因此，跑者需要有甄別地選擇適合自己的訓(xùn)練計劃，不能盲目地認為訓(xùn)練配速越快、跑量越大、難度越高的計劃就一定是最好的計劃。
在接下來的訪談中，曉明老師將分享更多關(guān)于如何科學(xué)訓(xùn)練、避免受傷并提升馬拉松成績的實用建議。
敬請期待！
今日話題你用過哪些馬拉松訓(xùn)練計劃，效果如何？
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