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今天分享的書籍是《深度關(guān)系》作者：大衛(wèi)·布拉德福德和卡羅爾·羅賓

2025年第18本書

書中的內(nèi)容來自斯坦福商學(xué)院50余年經(jīng)典課程“人際互動(dòng)”，兩位作者將人際心理學(xué)的重要核心知識(shí)點(diǎn)應(yīng)用在5種典型的人物關(guān)系——父女、夫妻、閨蜜、兄弟、同事中，探討了關(guān)系由淺入深的發(fā)展過程，幫助讀者與家人、朋友和同事建立充分信任、彼此成就的深度關(guān)系。

值得一讀，書中的很多建議，對(duì)在家庭內(nèi)部和朋友之間的溝通很有幫助，在職場(chǎng)上也有用，我們應(yīng)該如何建立良好的人際關(guān)系，這是每個(gè)人都應(yīng)該了解的知識(shí)。

什么是深度關(guān)系？

深度關(guān)系是可以養(yǎng)成的。這種關(guān)系有六個(gè)特征：

1.你和對(duì)方都可以更充分地展現(xiàn)真實(shí)的自我。

2.你們兩人都愿意袒露脆弱的一面。

3.你們相信自我表露的信息不會(huì) 被用來對(duì)付自己。

4.你們可以坦誠(chéng)相待。

5.你們可以用建設(shè)性的方式解決沖突。

6.你們都愿意為對(duì)方的成長(zhǎng)與發(fā)展付出。

15%法則

你應(yīng)該表露多少？應(yīng)該何時(shí)表露？這些問題沒有固定的答案，但根據(jù)我們的經(jīng)驗(yàn)，人們通常太過謹(jǐn)慎了——他們可以分享的比自己認(rèn)為的更多、更早。

你可以想象三個(gè)同心的圓環(huán)——離圓心越遠(yuǎn)，安全感越少。中間最小的圓環(huán)是舒適區(qū)。這個(gè)區(qū)域代表你會(huì)毫不猶豫地說出或做出的事。對(duì)于這些事情，你感到完全放心。最外層的圓環(huán)是危險(xiǎn)區(qū)，是你不會(huì)考慮做或說的事，因?yàn)楹芸赡茉斐韶?fù)面的后果。

“舒適區(qū)”和“危險(xiǎn)區(qū)”之間的圓環(huán)叫“學(xué)習(xí)區(qū)”。對(duì)于這個(gè)區(qū)域里的事情，你不確定別人會(huì)有何反應(yīng)。在這個(gè)區(qū)域內(nèi)，人們通常能學(xué)到一些東西。有些學(xué)生擔(dān)心，冒險(xiǎn)進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)，可能會(huì)有無意中陷入危險(xiǎn)區(qū)的風(fēng)險(xiǎn)。我們對(duì)此的建議是，你可以像下面的圖一樣，稍做嘗試，只踏入學(xué)習(xí)區(qū)15%的區(qū)域。采用這種循序漸進(jìn)的方法，即便遇到壞事，也不會(huì)造成災(zāi)難性的后果，如果你完成了一次成功的互動(dòng)，就能幫助別人進(jìn)一步地了解你。有了這次的成功經(jīng)歷，你就可以考慮再前進(jìn)15%了。

15%法則不是絕對(duì)的金科玉律，其價(jià)值在于幫助你考慮各種可能的選擇。走出舒適區(qū)是學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)。

對(duì)于15%法則，有一些重要的注意事項(xiàng)。首先，這是主觀的：15%對(duì)于你來說可能風(fēng)險(xiǎn)很低，但對(duì)于另一個(gè)人來說則可能是極端危險(xiǎn)的。

打破負(fù)循環(huán)

無論是在工作關(guān)系、手足關(guān)系、朋友關(guān)系，還是婚姻關(guān)系里，影響力的差異都是存在的（尤其是在婚姻關(guān)系里）。如果兩個(gè)人被困在有問題的循環(huán)里，并不意味著他們要一直待在那里。無論是麥蒂還是亞當(dāng)都可以打破這種循環(huán)。不過，影響力更大的人更容易帶頭做出改變。盡管讓影響力小的人采取主動(dòng)很難，但也是可能的。你要做的第一步，就是不要再放棄自己擁有的權(quán)力。人們經(jīng)常放棄自己的影響力，往往還沒有意識(shí)到自己在這樣做。

放棄影響力的十種方式

● 假定自己的需求不如別人的重要。

● 不聽從自己的感受。

● 允許自己說話被打斷。

● 在有人不同意你的看法時(shí)讓步。

● 回避沖突——不提出反對(duì)意見，維持表面的和諧。

● 不給予反饋，假定問題可能在于自己。

● 關(guān)心自己是否能得到別人的喜愛、認(rèn)可，并將這一點(diǎn)視為最重要的事情

● 認(rèn)為自己說的話無關(guān)緊要。

● 不承認(rèn)自己的成就。

● 除非自己有解決方法，否則不愿指出問題。

對(duì)于權(quán)力小的人來說，這些信念或行為會(huì)讓他們難以提出困難的問題，并堅(jiān)持為解決問題而努力。然而，最嚴(yán)重的限制性因素是對(duì)沖突的恐懼——認(rèn)為沖突是關(guān)系有問題的表現(xiàn)，或者認(rèn)為一旦發(fā)生沖突，分歧就會(huì)升級(jí)，并且對(duì)關(guān)系造成永久性的損害，或者會(huì)毀掉關(guān)系。

所以在任何一段關(guān)系中，你都要考慮一個(gè)問題：你認(rèn)為你對(duì)對(duì)方的影響力有多大？

針對(duì)行為給予反饋

針對(duì)行為給予反饋是一種非常重要的能力，它既能讓你直接提出問題，又盡可能不讓對(duì)方產(chǎn)生防御的心態(tài)。

在一段關(guān)系中真實(shí)地表達(dá)自己看到的現(xiàn)實(shí)，可以用直接的、不指責(zé)的方式提出問題，真正地幫助兩人理解到底發(fā)生了什么。你可以指出有問題的行為，并分享你對(duì)此的反應(yīng)。這個(gè)過程中不需要推測(cè)對(duì)方的意圖。

成年人經(jīng)常落入一種陷阱，也就是他們認(rèn)為自己知道別人的動(dòng)機(jī)和意圖。但是，除非對(duì)方明確地告訴我們，否則我們的猜測(cè)僅僅是我們的直覺而已。他們的意圖是他們所知的現(xiàn)實(shí)，而我們不知道。

所有的反饋都是信息。這些信息可能是關(guān)于反饋者的，也可能是關(guān)于接受者的（通常兩者都有）。那只是信息，而信息總是多多益善的。簡(jiǎn)而言之，知道總比不知道好。

下面是你可能難以給予反饋的原因。（請(qǐng)注意，有的原因與我們放棄影響力的方式有些重合。）哪些原因符合你的情況？

● 不待在自己的半場(chǎng)，喜歡推斷他人的動(dòng)機(jī)和意圖。

● 不確定自己的感受（尤其是脆弱的情緒，如受傷、被排斥和悲傷）。

● 不表達(dá)自己給予反饋的目的。

● 給出的反饋太籠統(tǒng)。例如，太拐彎抹角，不能具體描述真實(shí)的行為，或者用更好接受的措辭來掩飾事情的影響，導(dǎo)致聽者誤解你的意思。

● 為了給對(duì)方留下好印象，或者讓對(duì)方尊重自己而有所保留，或者輕描淡寫。需要被別人喜歡、被看作“好人”。想要取悅他人。

● 擔(dān)心出錯(cuò)，或者擔(dān)心對(duì)方會(huì)否認(rèn)。心里有這樣的想法：這是我的問題，把我的問題歸咎于別人，實(shí)在是太自私了。

● 擔(dān)心關(guān)系可能受到損害或破裂，認(rèn)為關(guān)系的和諧取決于沒有沖突。

● 害怕沖突，不確定自己是否有能力應(yīng)對(duì)。

● 挑戰(zhàn)和對(duì)質(zhì)的場(chǎng)景讓你感到不舒服，尤其是在面對(duì)權(quán)威人士的時(shí)候。

● 擔(dān)心對(duì)方會(huì)報(bào)復(fù)或不給你反饋。

即使反饋是針對(duì)具體行為的，要你接受反饋有多難？你是否會(huì)……

● 產(chǎn)生抵觸心理，予以否認(rèn)，找借口，為自己的行為辯解？

● 轉(zhuǎn)而談?wù)搶?duì)方做了什么才導(dǎo)致問題的產(chǎn)生，或者通過指出對(duì)方的錯(cuò)誤來報(bào)復(fù)他們？

● 變得十分沮喪，以至于聽不進(jìn)去反饋的內(nèi)容，導(dǎo)致對(duì)方退縮，或者對(duì)提出這個(gè)問題感到內(nèi)疚？

● 遠(yuǎn)離那個(gè)提出反饋的人，與他保持距離？

● 口頭上接受反饋，但心里并不接受？

自我反思

1.忽視感受：你有沒有用下面的某種方式忽視自己情緒的傾向？

● “我不應(yīng)該感到某種情緒。”

● “我覺得自己的感受在這個(gè)情況下是不合理的。”

● “我相信這種感受會(huì)過去的。”

● “我的感受互相矛盾。”[(+5)+(-5)=0]

● “我太生氣了，我不知道自己能不能好好講話。”

你還會(huì)用其他方式來阻止自己識(shí)別或表達(dá)情緒嗎？如果會(huì)的話，這些傾向是從哪兒來的？

2.編故事：你有沒有編故事、推測(cè)他人所知的現(xiàn)實(shí)的傾向？你的“我猜”會(huì)不會(huì)變成“確信”？在什么情況下更有可能發(fā)生這樣的情況？

3.問題解決的四個(gè)階段：

● 讓對(duì)方嚴(yán)肅對(duì)待反饋

● 分享所有的問題

● 找到解決方案

● 修復(fù)關(guān)系

在這四個(gè)階段里，你可能會(huì)做哪些阻礙有效解決問題的事情？

4.防御：

● 你的防御：你產(chǎn)生防御心態(tài)的頻率有多高？什么情況通常會(huì)觸發(fā)防御的感覺？當(dāng)你有這樣的感覺時(shí)，你是如何處理的？● 他人的防御：當(dāng)他人產(chǎn)生防御心態(tài)時(shí)，你會(huì)如何回應(yīng)？

選擇一兩個(gè)你想要改善的領(lǐng)域，并設(shè)定一些改變的目標(biāo)。如果有人支持你，改變會(huì)變得更容易，更有可能成功。去找一個(gè)朋友，讓他來幫助你實(shí)現(xiàn)學(xué)習(xí)目標(biāo)。

全書要點(diǎn)總結(jié)

●如何更充分地做自己，其中包括要看到表達(dá)自己情緒的力量。你已經(jīng)學(xué)會(huì)了如何運(yùn)用15%法則來提高關(guān)系建立過程中的自我表露。即使表露自己脆弱的一面可能會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)，但在大多數(shù)情況下，益處都遠(yuǎn)大于風(fēng)險(xiǎn)。愿意讓他人充分了解自己是需要勇氣的，你已經(jīng)知道，愿意表露脆弱更多地源于一個(gè)人的力量，而非軟弱。

●如何創(chuàng)造條件讓對(duì)方更愿意自我表露，做真實(shí)的自我。在這個(gè)過程中，傾聽對(duì)方的感受并鼓勵(lì)他們充分表達(dá)是至關(guān)重要的。同樣地，你也學(xué)會(huì)了不要急于做出評(píng)判。相反，即使你一開始不理解對(duì)方或者他們做了讓你不高興的事情，也要保持好奇。你也學(xué)會(huì)了重視對(duì)方的獨(dú)特性，而不是要求他們變得像你一樣。

●提建議的局限以及問開放性問題的力量。你已經(jīng)提高了自己的共情能力。正如你想被人充分地了解和接納，你也學(xué)會(huì)了如何充分了解和接納他人。

●如何給予并接納針對(duì)行為的反饋，如何提出并解決困難的問題，以及如何幫助他人看到他們做得好的地方和有待改善的地方。你和對(duì)方面臨的困境可能是微小的“刺痛”，也可能是重大的沖突，但你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，無論問題大小，反饋（盡管有時(shí)很難）都無須成為一種攻擊。相反，反饋可以是一種讓核心問題暴露出來的方式，這樣你們兩人就可以共同解決問題。如果你們都致力于幫助對(duì)方成長(zhǎng)、增進(jìn)你們的關(guān)系，反饋就無疑是一份禮物。

●欣賞情緒的力量與廣度。你已經(jīng)意識(shí)到了你有能力在同一時(shí)間感受多種情緒，你也發(fā)現(xiàn)了所有那些妨礙自己識(shí)別并恰當(dāng)利用情緒的方式。

●支持的形式是多種多樣的，但支持對(duì)方有時(shí)需要提出困難的問題。這種問題可能讓說者和聽者都不好受。這樣一來，你就學(xué)會(huì)了如何變得比自己想象的更加誠(chéng)實(shí)。這種誠(chéng)實(shí)始于堅(jiān)持表達(dá)自己所知的現(xiàn)實(shí)，也就是對(duì)方的行為對(duì)你的影響，而不是對(duì)對(duì)方的動(dòng)機(jī)或品格做心理解讀。

●你的選擇比你之前想象的要多得多。有時(shí)并不是你“不能”做某件事或說某句話，而是你選擇不做或不說。有時(shí)沉默是最好的選擇，但重要的是要認(rèn)識(shí)到這也是一種選擇。

●沖突不一定是破壞性的。如果你運(yùn)用反饋模型，就能用建設(shè)性的方式提出并解決困難的問題，這樣反而能夠增強(qiáng)人際關(guān)系。

●關(guān)系很少會(huì)沿著直線向前發(fā)展。關(guān)系的發(fā)展往往會(huì)“前進(jìn)兩步，后退一步”。要建立有意義的關(guān)系，就需要堅(jiān)持不懈；困難只是可以解決的、暫時(shí)的障礙，而受到損害的關(guān)系也可以修復(fù)。

●你加深了對(duì)自己的了解——知道了自己的長(zhǎng)處以及自我設(shè)限的地方。也許最重要的是，你明白了可以從多個(gè)地方獲得關(guān)于自己的信息。你可以從自己的情緒中學(xué)習(xí)，因?yàn)榍榫w可以表明什么對(duì)你來說是重要的。你可以通過問自己“我為什么有這樣的反應(yīng)”來學(xué)習(xí)。你可以從反饋中學(xué)習(xí)，因?yàn)樗酥啦⒏嬖V了你，你的行為所造成的影響。你現(xiàn)在也知道了什么情境會(huì)觸發(fā)你的情緒。

也許最重要的是，運(yùn)用這些能力已經(jīng)幫助你從自己的經(jīng)歷中學(xué)到了很多東西，因?yàn)槟阋呀?jīng)開始采取行動(dòng)改善人際關(guān)系了。你已經(jīng)看到了什么方法對(duì)你、對(duì)他人有效。

行動(dòng)起來

1.那么根據(jù)上面的總結(jié)，你覺得對(duì)你來說，最重要的是從哪方面開始努力？

2.設(shè)置具體的學(xué)習(xí)目標(biāo)：與某些能力相比，你對(duì)另一些能力更擅長(zhǎng)、更得心應(yīng)手。你不可能同時(shí)努力提高所有的能力，所以請(qǐng)記住15%法則，選擇更重要的能力。同樣地，你有沒有一些限制自己或讓自己陷入困境的做法。弄清自己想在哪方面努力，認(rèn)識(shí)到自己在哪方面是成功的，可以幫助你發(fā)現(xiàn)檢驗(yàn)自己技能的機(jī)會(huì)。

3.尋求幫助：他人能幫助你達(dá)成學(xué)習(xí)目標(biāo)。因?yàn)橐龀鲋卮蟮母淖儯孔约菏呛茈y的。比如，即使更堅(jiān)定地表達(dá)自己的看法是你的一個(gè)目標(biāo)，你可能難以發(fā)覺自己何時(shí)在妥協(xié)。與你信任的人分享你想要努力改善的方面，讓他們留意你落入習(xí)慣的陷阱里，或者錯(cuò)失進(jìn)步機(jī)會(huì)的時(shí)候。他們還可能幫助你進(jìn)一步明確自己的目標(biāo)，并思考達(dá)成這些目標(biāo)的方法。

4.記錄并反思：在本書的前面，我們?cè)膭?lì)你記日記。你不僅可以記錄你取得的進(jìn)步，還可以借此進(jìn)行反思。假設(shè)你有了一次失敗的經(jīng)歷——你又一次沒能聽從感受的指引。為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的情況？你是不是在處理某些情緒的時(shí)候遇到了困難？你是不是落入了自負(fù)的陷阱，讓你難以表露脆弱的情緒？