周末醒來(lái)的早晨，手機(jī)彈出了健身教練的課程邀請(qǐng)。猶豫一下，想起要找裝備換衣服就覺(jué)得好麻煩，于是順手劃掉通知，想著“算了算了，下周再說(shuō)”；
對(duì)話框好友發(fā)來(lái)消息，邀約去探一家新的咖啡廳。狠狠地心動(dòng)后，想到要坐七八站地鐵，出門(mén)的動(dòng)力就一下子消失了。于是回復(fù)：下次吧......
相信不少人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷。雖然動(dòng)了心想去做，最終還是被“怕麻煩”的心理按在原地，回避掉本可以跨出的那一小步，也與一點(diǎn)新奇、新鮮的生活樂(lè)趣擦肩而過(guò)。久而久之，連動(dòng)心都少了，整個(gè)人陷入消極停滯，覺(jué)得周?chē)囊磺泻脹](méi)意思，更加不想去嘗試新事物。
在社交平臺(tái)上，不少網(wǎng)友無(wú)奈自嘲，這種狀態(tài)無(wú)異于“活人微死”。
圖源：某社交平臺(tái)
當(dāng)代年輕人困在了
“想要”與“害怕”的蹺蹺板上
其實(shí)，在這種矛盾心態(tài)的背后，暗藏著心理學(xué)中經(jīng)典的趨避沖突機(jī)制。
當(dāng)人們面臨一個(gè)可能帶來(lái)收益但也伴隨風(fēng)險(xiǎn)或成本的選擇時(shí)，趨避沖突便悄然產(chǎn)生。當(dāng)個(gè)體對(duì)同一事物同時(shí)存在趨近（渴望）和回避（擔(dān)憂）兩種動(dòng)機(jī)，就會(huì)陷入決策困境。很多人把這種內(nèi)心拉鋸戰(zhàn)稱為“糾結(jié)”，因?yàn)榧m結(jié)而選擇放棄的例子比比皆是。
“怕麻煩”心理的形成還與大腦的損失厭惡機(jī)制密切相關(guān)。研究顯示，人們對(duì)潛在損失的敏感度是同等收益的 2.5 倍。因此，當(dāng)我們預(yù)判某件事需要付出認(rèn)知資源、時(shí)間成本或情緒投入時(shí)，前額葉皮層會(huì)提前拉響警報(bào)，杏仁核則像過(guò)度敏感的煙霧報(bào)警器，將“麻煩”識(shí)別為某種生存威脅。
因此，當(dāng)人們?cè)u(píng)估覺(jué)得某個(gè)目標(biāo)很難實(shí)現(xiàn)，或者追求這個(gè)目標(biāo)可能帶來(lái)超出承受力的潛在風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，往往會(huì)更夸大不利因素，而忽視了目標(biāo)帶來(lái)的積極影響。這種認(rèn)知偏差使得人們?cè)跊Q策時(shí)更加傾向于選擇保守、無(wú)需過(guò)多努力的方式，即表現(xiàn)出“怕麻煩”的態(tài)度。
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比如職場(chǎng)人想學(xué)習(xí)新技能提升競(jìng)爭(zhēng)力（趨近動(dòng)機(jī)），卻被“課程太耗時(shí)間”“可能學(xué)不會(huì)”等擔(dān)憂拖住腳步（回避動(dòng)機(jī)）。這種心理狀態(tài)就像同時(shí)踩著油門(mén)和剎車(chē)，能量在內(nèi)耗中消磨殆盡。而在認(rèn)知行為療法（CBT）的視角下，總是因?yàn)椤芭侣闊倍扇』乇艿膽B(tài)度，是一種適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略。
CBT 將個(gè)體的認(rèn)知分為自動(dòng)思維、中間信念和核心信念三個(gè)層次。習(xí)慣于因?yàn)榕侣闊┒艞壍娜?，在其回避模式中，表面是“怕麻煩”的自?dòng)思維（如“處理這事太費(fèi)勁”），深層則可能關(guān)聯(lián)功能失調(diào)的核心信念（如“我無(wú)能”“必須完美”）。
當(dāng)人們面對(duì)一種焦慮或恐懼的情緒時(shí)，會(huì)觸發(fā)回避行為（如拖延、拒絕社交等）。這種行為雖能暫時(shí)降低不適感，但會(huì)通過(guò)認(rèn)知強(qiáng)化循環(huán)鞏固負(fù)面認(rèn)知。例如，個(gè)體可能將“回避麻煩=安全”內(nèi)化為“我必須逃避才能避免痛苦”的信念。
當(dāng)心因“怕麻煩”
陷入惡性循環(huán)
需要特別強(qiáng)調(diào)的是：每個(gè)人都有因?yàn)榉笐泻蜋?quán)衡成本而主動(dòng)放棄的經(jīng)驗(yàn)，這無(wú)需苛責(zé)。
可是如果泛化到用“放棄”和“回避”來(lái)應(yīng)對(duì)生活中的多數(shù)挑戰(zhàn)、沖突和可能性，那無(wú)異于放棄追求實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值。這樣的惡性循環(huán)久了，會(huì)讓人淡漠、退縮、空虛，充斥著無(wú)意義感。
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這種以回避為代價(jià)的“舒適陷阱”，本質(zhì)是通過(guò)犧牲長(zhǎng)期功能發(fā)展來(lái)?yè)Q取短期的情緒緩解。長(zhǎng)期重復(fù)回避行為，會(huì)強(qiáng)化這些扭曲認(rèn)知，讓人在類(lèi)似情境中啟動(dòng)更強(qiáng)烈的焦慮反應(yīng)，并發(fā)展出更僵化的行為模式。
在認(rèn)知層面，總是重復(fù)“怕麻煩”的模式會(huì)削弱人的問(wèn)題解決能力，減少認(rèn)知靈活性；
在行為后果上，各種回避行為更容易導(dǎo)致人際關(guān)系疏離和降低職業(yè)效能，拖延癥就是一個(gè)典型的例子；
情緒層面就更不必說(shuō)了，“焦慮——回避——更焦慮”的惡性循環(huán)，甚至?xí)寕€(gè)體陷入習(xí)得性無(wú)助。
怕麻煩帶來(lái)的損失遠(yuǎn)不只錯(cuò)過(guò) deadline。根據(jù)自我決定理論，當(dāng)人長(zhǎng)期依賴外部理由行動(dòng)（如“必須做完否則會(huì)被罵”），會(huì)逐漸喪失內(nèi)在動(dòng)機(jī)——那種“我想做”的天然驅(qū)動(dòng)力。就像被家長(zhǎng)用獎(jiǎng)勵(lì)哄著練琴的孩子，一旦獎(jiǎng)勵(lì)消失，彈琴立刻變成“麻煩事”。
根據(jù)班杜拉“自我效能感”的理論，面對(duì)麻煩人們選擇的應(yīng)對(duì)方式與他的自我效能感有關(guān)。每次因怕麻煩而放棄，都在無(wú)聲強(qiáng)化“我無(wú)法應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)”的信念，傷害自我效能感。而研究表明，自我效能感高的人在完成任務(wù)的時(shí)候相信自己的能力，表現(xiàn)出更多的自信心，他們通常會(huì)直面問(wèn)題，采取積極的方式去解決問(wèn)題。
很有意義的一個(gè)結(jié)論是：通常情況下，適度的較高的自我能力預(yù)判，會(huì)指向更積極的表現(xiàn)結(jié)果。在一項(xiàng)研究中，具有相同數(shù)學(xué)能力的孩子，卻呈現(xiàn)出了在數(shù)學(xué)實(shí)際問(wèn)題解決方面的顯著不同，關(guān)鍵因素便是孩子們自我效能感的差異。
因此，那些看上去能夠輕松順利解決麻煩的人，往往都更加自信，相信自己能以積極的態(tài)度去搞定問(wèn)題。
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改變“怕麻煩”心態(tài)
并沒(méi)有想的那么困難
很多人認(rèn)為，不去觸碰麻煩，就能給自己建立起一個(gè)舒適區(qū)，安全地生活在里面。但實(shí)際上，通過(guò)積極的行為策略和認(rèn)知調(diào)節(jié)，讓自己對(duì)“不安”和“不可控”有更好的耐受能力，才是更深層次安全感的來(lái)源。
改變“怕麻煩”的心態(tài)，也并不是那么困難。
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策略一：前進(jìn)一小步
不要想一口吃個(gè)胖子，可以先試試 5%甚至 1%的改變。這種“微量開(kāi)始+超額完成”的模式，能激活大腦的獎(jiǎng)賞回路。
這種啟動(dòng)方式的具體操作，就是將目標(biāo)分解為“不可能失敗”的最小單元：
想健身？那就從每天 5 個(gè)深蹲開(kāi)始，然后再逐漸增加；
要讀書(shū)？先翻開(kāi)目錄頁(yè)讀 3 分鐘，哄哄自己：“開(kāi)卷有益”；
想學(xué)技能？那就先每天觀看一個(gè) 5 分鐘的教學(xué)視頻。
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策略二：想要的未來(lái)
當(dāng)遇到一項(xiàng)可能讓自己感到麻煩的任務(wù)時(shí)，先不去理會(huì)困難和障礙，而是把注意力聚焦在“想要的未來(lái)”上面，對(duì)達(dá)成目標(biāo)的描述越具體越好。
例如，想要一個(gè)陽(yáng)臺(tái)花園，那就先充分地想象花開(kāi)時(shí)節(jié)的美好景象，想象親朋好友會(huì)如何艷羨和夸贊，想象身處其中時(shí)的快樂(lè)......
當(dāng)這種“想要”的動(dòng)機(jī)足夠強(qiáng)，畫(huà)面足夠真實(shí)，也就積攢了足夠的動(dòng)力和勇氣，去應(yīng)對(duì)過(guò)程中的種種困難。
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策略三：找?guī)讉€(gè)搭子
無(wú)論是活力四射，總能拉著自己去嘗試新餐廳、新電影的好朋友，還是每天短信郵件不斷，催命般拽著自己“打卡”的學(xué)習(xí)軟件，其實(shí)都是能幫助克服“怕麻煩”心態(tài)的好搭子。
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適當(dāng)引入一點(diǎn)獎(jiǎng)懲措施也是不錯(cuò)的主意。
例如，一些學(xué)習(xí)社群會(huì)要求參加者交納小額押金，完成學(xué)習(xí)任務(wù)才能退還押金。在這樣的機(jī)制下，不少人順利地完成了學(xué)習(xí)任務(wù)。
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策略四：來(lái)點(diǎn)儀式感
通過(guò)增加儀式感打破“怕麻煩”的怪圈，本質(zhì)上是利用心理暗示和行為強(qiáng)化機(jī)制，從內(nèi)心需求和外在行動(dòng)兩個(gè)層面重建對(duì)生活的掌控感。
低自我效能感容易將任務(wù)災(zāi)難化（如“寫(xiě)報(bào)告太費(fèi)勁，我做不來(lái)”），而儀式感通過(guò)拆解目標(biāo)和即時(shí)反饋逐步建立信心。
例如，寫(xiě)報(bào)告前先備好茶水，換上工作專屬的電腦壁紙，甚至給自己放幾分鐘固定的“啟動(dòng)音樂(lè)”......
這些儀式行為會(huì)暗示大腦進(jìn)入工作狀態(tài)，就像運(yùn)動(dòng)員比賽前的熱身動(dòng)作，通過(guò)固定流程強(qiáng)化“我能行”的信念。
結(jié)語(yǔ)
也許，試著接納自己當(dāng)下是一個(gè)“怕麻煩”的狀態(tài)，是覺(jué)察和發(fā)生改變的第一步。當(dāng)我們把“怕麻煩”視為心理免疫系統(tǒng)的正常反應(yīng)，就像理解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，反而能獲得破局的力量。
那些看似麻煩的事情，往往是生活設(shè)置的成長(zhǎng)關(guān)卡——就像游戲中的Boss戰(zhàn)，戰(zhàn)勝后總能解鎖新技能。下次當(dāng)“好麻煩”的念頭浮現(xiàn)時(shí)，不妨對(duì)自己說(shuō)：“這是個(gè)值得攻克的副本，通關(guān)獎(jiǎng)勵(lì)是升級(jí)版的我?！?/p>
策劃制作
作者丨竇媛媛 心理咨詢師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員
審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員
策劃丨一諾
責(zé)編丨一諾
審校丨徐來(lái)、林林
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