郝鈺醫(yī)生：失眠，這個讓無數(shù)人深夜崩潰的難題，不僅僅是一個“睡不著”的問題，它還可能對身體健康造成深遠(yuǎn)的影響。長期失眠不僅會讓你白天精神不振，還可能引發(fā)一系列健康問題。今天，我們就來深入探討長期失眠對身體的影響，并分享一些實(shí)用的解決方法，幫助你重新?lián)肀Ш盟摺?/p>
郝鈺，名醫(yī)堂，主任醫(yī)師，任職于北京中大中醫(yī)醫(yī)院、北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院。
一、長期失眠的“幕后黑手”
失眠的原因多種多樣，以下是最常見的幾種：
1.壓力與焦慮
工作、學(xué)習(xí)、生活中的壓力會讓大腦無法放松，導(dǎo)致入睡困難。焦慮情緒更是失眠的“?？汀?，深夜的胡思亂想讓人難以入眠。
2.不良生活習(xí)慣
熬夜、睡前玩手機(jī)、喝咖啡等行為都會干擾睡眠。電子設(shè)備的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，讓人更難入睡。
3.環(huán)境因素
噪音、光線、溫度等外部環(huán)境也會影響睡眠質(zhì)量。一個不舒適的睡眠環(huán)境會讓你輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
4.生理因素
如激素失調(diào)、慢性疼痛等身體問題也會導(dǎo)致失眠。此外，年齡增長、孕期等生理變化也會影響睡眠。
二、長期失眠對身體的影響
1.免疫力下降
長期失眠會削弱免疫系統(tǒng)的功能，使人更容易感染疾病。研究表明，睡眠不足的人更容易感冒和患上其他感染性疾病。
2.心血管疾病風(fēng)險增加
長期失眠會增加患高血壓、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。睡眠不足會導(dǎo)致血壓升高，心率不齊，從而增加心血管負(fù)擔(dān)。
3.代謝紊亂
長期失眠會影響血糖代謝，增加患糖尿病的風(fēng)險。睡眠不足還會導(dǎo)致體重增加，因?yàn)槭邥绊?a class="keyword-search" >食欲激素的分泌，使人更容易感到饑餓。
4.精神健康問題
長期失眠與抑郁癥、焦慮癥等精神健康問題密切相關(guān)。失眠會加重焦慮和抑郁情緒，而這些情緒又會進(jìn)一步加重失眠，形成惡性循環(huán)。
5.認(rèn)知功能下降
長期失眠會影響記憶力、注意力和決策能力。睡眠不足會導(dǎo)致大腦無法充分休息，從而影響認(rèn)知功能。
三、如何改善失眠，保護(hù)健康？
1.4-7-8呼吸法
這是一種通過調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏來快速入睡的方法：
- 用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，用嘴巴呼氣8秒。
- 重復(fù)4-5次，直到感覺身體放松。
2.營造舒適的睡眠環(huán)境
- 保持房間黑暗、安靜，溫度適宜。
- 使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)來改善環(huán)境。
3.睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備
- 睡前1小時盡量不看手機(jī)、電腦，減少藍(lán)光對睡眠的干擾。
- 可以改為閱讀紙質(zhì)書或聽輕音樂。
4.規(guī)律作息
- 每天固定時間睡覺和起床，幫助身體形成生物鐘。
- 即使周末也不要熬夜，保持作息規(guī)律。
5.適度運(yùn)動
- 白天進(jìn)行適量運(yùn)動，有助于晚上更快入睡。
- 但避免在睡前2小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動。
五、失眠的“治愈”意義
雖然失眠讓人痛苦，但它也讓我們有機(jī)會直面自己的內(nèi)心。深夜的獨(dú)處時光，或許正是我們與自己對話的最佳時刻。通過失眠，我們能夠更清晰地看到自己的壓力、焦慮和需求，從而找到解決問題的方向。
失眠的夜晚并不可怕，可怕的是找不到解決方法。通過調(diào)整生活習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境和學(xué)習(xí)放松技巧，我們可以逐漸找回丟失的睡眠。如果你也在深夜失眠，不妨試試這些方法，或許它們能成為你告別失眠的“鑰匙”。
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