春天不僅是生長的季節(jié)
更是突破自我的黃金期
今天小體帶大家用 “零器械跳躍秘籍”
激活全身彈簧系統(tǒng)
從提高骨密度到增強跟腱彈性
6個動作從不同角度去提升下肢爆發(fā)力
無論你是想提升籃球扣籃高度
還是想通過練習(xí)甩開春困
現(xiàn)在準備好你的運動鞋
讓我們起飛！
由上海市體育局主辦的
全民健身類節(jié)目《健身時代》
每周在五星體育頻道播出
本期為大家?guī)?/p>
活力跳躍
春日跳躍覺醒計劃
一起在這個春日向上躍進吧
站姿提踵
動作要點：雙腳與髖同寬，腳尖指向正前方，上升時想象頭頂有氣球牽引，穩(wěn)定膝蓋，腳后跟離地，下落用3秒慢速離心控制。訓(xùn)練初期，可以先扶椅子或墻，學(xué)習(xí)穩(wěn)定；想要進階，可以完成單腿提踵。這是一個非常好地強化踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定、提高身體協(xié)調(diào)性和平衡感?的動作。16個一組，共4組。
常見錯誤：足內(nèi)翻，喪失了腳踝的穩(wěn)定性，或者離心下落速度過快。
解決方法：先從可以平衡的狀態(tài)開始，減少小腳趾的參與度，大腳趾用70%的力往下壓，逐步控制下落速度，從完全不能控制，到可以控制1至2個，再慢慢過渡到可以控制越來越多。
高抬腿至穩(wěn)定
動作要點：單腿支撐，另一條腿快速抬腿至大腿與地面平行，支撐腿側(cè)骨盆保持中立，抬起的腿下落慢放，快觸地時，快速交換到另一邊。這個動作可以激活核心抗旋轉(zhuǎn)能力，建立姿勢排列和反應(yīng)性神經(jīng)肌肉效率，以及身體協(xié)調(diào)。16個一組，共4組。
常見錯誤：骨盆無法穩(wěn)定，抬高腿的一邊向上抬或者向下降。
解決方法：扶墻或者椅子，保持單腿支撐時身體的穩(wěn)定性，有意識地做出改變。
緩沖跳躍
動作要點：雙腳與肩同寬，保持1/4蹲，手臂后擺蓄力，垂直起跳，雙手帶動身體向上，落地時屈膝屈髖緩沖，想象坐在隱形椅子上，保持穩(wěn)定后站起還原。重點在于利用臀肌吸收沖擊力，而非僅靠膝關(guān)節(jié)。這個動作可以訓(xùn)練我們身體減速和制動的能力。10個一組，共4組。
常見錯誤：膝蓋內(nèi)扣導(dǎo)致髕骨軌跡異常。落地時腳跟先著地，缺乏足弓緩沖。
解決方法：雙膝套彈力帶抗阻外展，強化臀中肌。先學(xué)會坐在椅子邊緣，讓身體產(chǎn)生一個好的關(guān)節(jié)排列、緩沖意識。
側(cè)向移動跳躍
動作要點：雙腳與肩同寬，保持1/4蹲，手臂后擺蓄力，在垂直起跳的基礎(chǔ)上，加上一個向側(cè)的力，雙手帶動身體跳躍，向側(cè)落地時屈膝屈髖緩沖，想象坐在隱形椅子上，保持穩(wěn)定后再次向側(cè)起跳。重點在于利用臀肌吸收沖擊力，而非僅靠膝關(guān)節(jié)。這個動作可以訓(xùn)練我們身體變向減速和制動的能力。12個一組，共4組。
常見錯誤：向側(cè)跳躍時，膝蓋不穩(wěn)定，重心無法控制。落地時足弓塌陷引發(fā)踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。
解決方法：地面貼方向箭頭引導(dǎo)跳躍軌跡，先從近端開始，再慢慢學(xué)習(xí)向更遠的地方跳躍。穿五指襪增強足底肌群感知。
溜冰跳
動作要點：向右側(cè)滑跳時，落地單腿支撐保持穩(wěn)定，模仿溜冰時的重心變化，重點在于動態(tài)平衡與髖關(guān)節(jié)鉸鏈控制。這個動作可以訓(xùn)練我們的身體神經(jīng)協(xié)調(diào)和制動能力，以及單腿的爆發(fā)力。20個一組，共4組。
常見錯誤：滑行腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋，軀干旋轉(zhuǎn)代償失去額狀面穩(wěn)定。
解決方法：先完成單腿穩(wěn)定下的動作，再進行跳躍。鏡子前練習(xí)保持肩髖對齊。
踢臀跳
動作要點：原地跳躍時腳跟后踢，手掌相碰，保持軀干直立，前腳掌著地，快速銜接下一次。簡單選擇：可以嘗試單腿交替踢臀，增加下肢力量后，練習(xí)雙腳同時離地。這個動作可以幫助我們專注腘繩肌快速收縮與跟腱彈性利用。12個一組，共4組。
常見錯誤：踢臀幅度不足，僅小腿后擺。
解決方法：先拉伸大腿前側(cè)，用慢速踢臀找到肌肉發(fā)力感。
快和小體一起踏著春天的鼓點
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