凌晨3點(diǎn)，45歲的林姐又一次被潮熱驚醒。
她摸黑走到洗手間，看著鏡中憔悴的自己：記憶力下降、情緒失控、失眠盜汗……
“我是不是提前老年癡呆了？”
丈夫說(shuō)她“作”，同事嫌她“暴躁”，連女兒都抱怨：“媽媽怎么像變了個(gè)人？”
這樣的場(chǎng)景，正在中國(guó)1.3億女性的生活中反復(fù)上演。
更年期，這個(gè)被貼上“暴躁”“衰老”“失控”標(biāo)簽的生理階段，成了無(wú)數(shù)女性難以啟齒的“隱秘之痛”。社會(huì)對(duì)它的誤解，如同一把無(wú)形的刀：
“忍忍就過(guò)去了”——仿佛女性的痛苦不值一提；
“年紀(jì)大了都這樣”——將自然生理現(xiàn)象污名化為“缺陷”；
“別矯情，哪個(gè)女人不經(jīng)歷？”——用集體沉默掩蓋科學(xué)真相。
還有不少女性時(shí)常誤解，認(rèn)為“絕經(jīng)是解放”，殊不知，絕經(jīng)后的身心困擾才剛剛開始。
今天阿信要認(rèn)真推薦一本讓人耳目一新的科普讀物——《來(lái)吧，更年期！》，它用腦科學(xué)的前沿研究告訴我們：更年期不是病，只是女性生命中一個(gè)重要的階段，一個(gè)過(guò)渡性的時(shí)期。
對(duì)更年期稍有認(rèn)知的女性朋友都知道，更年期主要是由體內(nèi)雌激素水平的下降及卵巢的衰退導(dǎo)致。
而這本書的作者莉薩·莫斯科尼提出，大部分更年期癥狀其實(shí)并非源于卵巢的變化，其根源在大腦。莉薩·莫斯科尼是最早證明更年期會(huì)影響女性大腦的科學(xué)家之一，也最早開始探究大腦對(duì)更年期有哪些整體反應(yīng)。
現(xiàn)在，更年期也不僅僅是五十歲女性的困擾，越來(lái)越多的女性朋友上網(wǎng)求助更年期提前，“我才三十五歲就更年期了”。
閱讀這本《來(lái)吧，更年期！》顯得尤為必要，年輕女性能對(duì)未來(lái)的身體變化有所準(zhǔn)備，能理解、共情身邊的更年期女性。更重要的是，可以手把手幫助媽媽調(diào)整生活方式，更好應(yīng)對(duì)更年期的癥狀。
希望每個(gè)人可以花5分鐘時(shí)間，看完這篇文章，為了自己的身體，為了媽媽的身體，為了自己愛人、朋友的身心健康。
被忽視與誤解的更年期
更年期，這個(gè)所有女性都要經(jīng)歷的重大事件，卻如同社會(huì)中保守得最好的秘密之一。
我們的文化要么對(duì)它避而不談，要么將其視為可怕的存在。
在傳統(tǒng)觀念里，更年期似乎就意味著衰老、活力的消逝以及女性身份的終結(jié)。
但實(shí)際上，更年期遠(yuǎn)不止我們所認(rèn)為的那么簡(jiǎn)單。
從科學(xué)角度來(lái)看，更年期對(duì)大腦的影響極其深遠(yuǎn)，可我們對(duì)此的了解卻嚴(yán)重不足。
西方醫(yī)學(xué)的非整體框架，將人體各部分割裂開來(lái)評(píng)估，導(dǎo)致更年期被簡(jiǎn)單歸類為 “卵巢問(wèn)題”，歸入婦產(chǎn)科范疇。
然而，婦產(chǎn)科醫(yī)生往往缺乏對(duì)腦部癥狀的關(guān)注和診斷能力，而腦科醫(yī)生又不處理更年期問(wèn)題，這使得更年期對(duì)大腦健康的影響被忽視，諸多問(wèn)題陷入醫(yī)學(xué)學(xué)科的間隙中。
回顧歷史，對(duì)女性和更年期的偏見由來(lái)已久。性別歧視和神經(jīng)科學(xué)性別歧視根深蒂固，從認(rèn)為女性身體不如男性，延伸到女性大腦不如男性。
在這種觀念影響下，更年期女性遭受了諸多誤解。
比如，過(guò)去人們將更年期視為一種疾病，把大量疾病歸咎于它，還對(duì)更年期女性采取極端且有害的治療方法，如手術(shù)切除子宮等。
即使到了現(xiàn)代，只關(guān)注比基尼覆蓋區(qū)域健康狀況的“比基尼醫(yī)學(xué)”，將女性健康局限于生殖器官，忽視了女性大腦的獨(dú)特性，導(dǎo)致女性在醫(yī)學(xué)研究和臨床實(shí)踐中常常被邊緣化。
更年期的真實(shí)面貌
到底什么是更年期呢？它并非一朝一夕之事，而是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過(guò)程。
醫(yī)學(xué)教科書剛剛開始明確絕經(jīng)過(guò)渡期的復(fù)雜性，其中一些將更年期劃分為幾個(gè)階段。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，它分為三個(gè)主要階段：絕經(jīng)前期、圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后期。
絕經(jīng)前期是月經(jīng)正常的生殖期；圍絕經(jīng)期則是月經(jīng)周期開始不規(guī)律、潮熱等癥狀出現(xiàn)的階段，平均開始年齡為47歲，通常持續(xù)4—8年，也可能長(zhǎng)達(dá)14年；絕經(jīng)后期則是末次月經(jīng)過(guò)去一整年之后的階段（事實(shí)上，由于缺乏相關(guān)知識(shí)，很多女性要到這個(gè)時(shí)候，才后知后覺(jué)地發(fā)現(xiàn)自己到了更年期）。
那么，為什么會(huì)絕經(jīng)呢？
絕經(jīng)的發(fā)生與激素變化密切相關(guān)。
在育齡期，我們的身體遵循著復(fù)雜的激素反饋循環(huán)，雌激素、孕酮、卵泡刺激素和黃體生成素等性激素協(xié)同作用，維持著月經(jīng)周期的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。然而，當(dāng)更年期來(lái)臨時(shí)，卵巢不再產(chǎn)生卵子，雌激素分泌減少，水平劇烈波動(dòng)，打破了原有的激素平衡，就引發(fā)了一系列生理和心理變化。
許多女性在更年期發(fā)生看似隨機(jī)且往往不可預(yù)測(cè)的生理和心理變化，有可能就是激素水平的過(guò)山車式變化導(dǎo)致的。
更年期的激素風(fēng)暴會(huì)帶來(lái)哪些挑戰(zhàn)？
盡管更年期有各種癥狀，但這些癥狀并非無(wú)跡可尋，也不是無(wú)法應(yīng)對(duì)的。
例如，潮熱作為更年期的主要特征，約85%的更年期女性都會(huì)經(jīng)歷。它通常表現(xiàn)為面部、頸部和胸部突然發(fā)熱、皮膚變紅、大量出汗，可能持續(xù)幾分鐘甚至一小時(shí)，而且會(huì)持續(xù)3 - 5年，部分女性甚至長(zhǎng)達(dá)10年。
此外，還有情緒波動(dòng)、抑郁、睡眠障礙、腦霧、性欲下降等癥狀，這些癥狀不僅影響著女性的身體，更對(duì)她們的心理和生活產(chǎn)生了重大影響。
不過(guò)，一直以來(lái)，包括醫(yī)生和醫(yī)學(xué)研究者在內(nèi)，人們都忽視了一個(gè)重要的問(wèn)題：實(shí)際上，更年期的很多癥狀是大腦對(duì)絕經(jīng)過(guò)程做出的反應(yīng)。
更年期涉及身體和心理兩個(gè)方面。一方面，當(dāng)激素水平發(fā)生變化時(shí)，我們的身心狀態(tài)也會(huì)發(fā)生變化。但是另一方面，絕經(jīng)不僅僅是一種生理現(xiàn)象，它還會(huì)影響女性的思維、感覺(jué)、自我認(rèn)知和行為。
潮熱其實(shí)是由大腦觸發(fā)的神經(jīng)癥狀，而非皮膚問(wèn)題。
情緒方面，約20%的女性在圍絕經(jīng)期和末次月經(jīng)后的幾年里會(huì)經(jīng)歷情緒波動(dòng)和抑郁，更年期雖不會(huì)直接導(dǎo)致抑郁，卻是抑郁情緒的強(qiáng)誘因。睡眠質(zhì)量變差和睡眠障礙很常見，超過(guò)1/2的圍絕經(jīng)期女性每晚睡眠不足7小時(shí)，1/3的圍絕經(jīng)期女性難以入睡且難以保持睡眠狀態(tài)。
腦霧也是許多更年期女性的困擾，超過(guò)60%的圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后期女性有此現(xiàn)象，表現(xiàn)為短時(shí)記憶問(wèn)題、難以集中注意力、思維速度變慢等，但這并不一定是癡呆的早期癥狀，多數(shù)情況下是暫時(shí)性變化，過(guò)了更年期精神敏銳度會(huì)恢復(fù)如常。
這些癥狀的產(chǎn)生與大腦和卵巢的緊密聯(lián)系息息相關(guān)。
大腦和卵巢通過(guò)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)相互協(xié)作，下丘腦-垂體-性腺軸（HPG）調(diào)節(jié)生殖行為，大腦-雌激素網(wǎng)絡(luò)則影響著我們的情緒、感覺(jué)、思考和記憶能力。
女性的大腦天生對(duì)雌激素有特殊反應(yīng)，雌激素如同大腦的能量來(lái)源，在大腦活動(dòng)中扮演著“首席執(zhí)行官”的角色，具有神經(jīng)保護(hù)、促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)、增強(qiáng)大腦可塑性等諸多重要功能。
絕經(jīng)后，大腦失去了重要的調(diào)節(jié)和支持，從而引發(fā)了一系列問(wèn)題。
不過(guò)，好消息是我們的大腦很強(qiáng)大，它完全具備適應(yīng)這個(gè)新階段的獨(dú)特能力，更年期是一次大腦的“戰(zhàn)略性升級(jí)”，而非衰老！
當(dāng)醫(yī)學(xué)界執(zhí)著于用“卵巢衰竭”解釋一切時(shí)，女性的大腦正在上演一場(chǎng)靜默的革命。
打破污名：為更年期正名
正如我們了解的那樣，在我們的一生中，大腦會(huì)經(jīng)歷一系列的激素水平變化，從青春期開始，然后是孕期，接下來(lái)就到了更年期。
更年期，或者說(shuō)圍絕經(jīng)期，只是人生旅途中的一站，與青春期和孕期沒(méi)有什么不同。
圍絕經(jīng)期激素水平變化引發(fā)的大腦癥狀與青春期和孕期相比沒(méi)有太大區(qū)別，體溫、情緒、睡眠、性欲和認(rèn)知表現(xiàn)的變化是非常普遍的。它們有驚人的相似之處。
請(qǐng)你記住，更年期并不是一種疾病，它只是女性生命中的一個(gè)生理階段。
就像同樣面臨激素波動(dòng)和大腦巨變的青春期、孕期一樣，更年期雖然會(huì)讓人變得脆弱，但也能激發(fā)適應(yīng)性，帶來(lái)積極的變化。
其實(shí)，任何重要的生命過(guò)渡期都可能是重新覺(jué)醒的機(jī)會(huì)，盡管道路崎嶇不平。
雖然更年期讓女性失去了很多東西，但不為人知的是，它也在忙著賜予我們新的禮物，比如每個(gè)人都想要卻少有人能掌控的東西：幸福。
你沒(méi)聽錯(cuò)。絕經(jīng)后期女性通常比年輕女性更快樂(lè)，也通常比絕經(jīng)前的自己更快樂(lè)。例如，在澳大利亞婦女健康老齡化項(xiàng)目（WHAP）中，絕經(jīng)后期女性報(bào)告說(shuō)，進(jìn)入六七十歲這個(gè)年齡段后，她們的情緒有所改善，變得更有耐心，壓力減少，也不那么內(nèi)向了。
絕經(jīng)會(huì)消除經(jīng)前期綜合征，對(duì)85%的女性來(lái)說(shuō)，這意味著一系列復(fù)雜的癥狀從此消退，包括乳房疼痛、易怒和使人虛弱的偏頭痛。
在這一階段，有些東西會(huì)遠(yuǎn)離我們，比如，年輕人感受到的壓力，對(duì)各種社交游戲的關(guān)注，或者對(duì)超短褲的愛好。與此同時(shí)，新的視角出現(xiàn)了，比如，全新的自我意識(shí)，以及對(duì)新的機(jī)會(huì)和選擇的認(rèn)識(shí)。
很多絕經(jīng)后期女性也報(bào)告說(shuō)，她們不再像以前那樣容易產(chǎn)生悲傷、憤怒之類的情緒了，而保持快樂(lè)、好奇和感激的能力有所提高。更年期的女性，將以一種具有高度選擇性的精確方式微調(diào)負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒的杏仁核：它會(huì)降低對(duì)負(fù)面情緒刺激的反應(yīng)！
另外，根據(jù)一項(xiàng)針對(duì)7.5萬(wàn)多名成年人的研究，50多歲的女性表現(xiàn)出比同齡男性更強(qiáng)的同理心，她們不僅更有可能對(duì)他人的經(jīng)歷做出情感反應(yīng)，還會(huì)試圖換位思考。
逆齡行動(dòng)：應(yīng)對(duì)更年期的策略
面對(duì)更年期，我們并非束手無(wú)策。
【第一步：科學(xué)看待】
更年期不是病，只是女性生命中一個(gè)重要的階段，一個(gè)過(guò)渡性的時(shí)期。更年期帶來(lái)的困擾真實(shí)存在，是因?yàn)楦昶诘拇竽X的的確確受到了激素波動(dòng)的影響，它發(fā)生了劇烈的變化，變得敏感脆弱，不再像以前那樣敏銳、高效，甚至出現(xiàn)了一些問(wèn)題，因此需要被重視、關(guān)懷、溫柔以待。
【第二步：全面接納】
更年期給女性大腦帶來(lái)了什么？是波動(dòng)，是挑戰(zhàn)，更是機(jī)遇。這是一個(gè)讓人脆弱的窗口期，卻也是大腦的“戰(zhàn)略性升級(jí)”階段。我們還可以在這個(gè)關(guān)鍵的時(shí)間段檢測(cè)到一些健康風(fēng)險(xiǎn)的指征，從而提前采取一些預(yù)防措施。
【第三步：積極擁抱】
更年期是女性人生旅途中的又一站，是生命之樹自然增添的年輪。這是我們書寫生活新篇章的絕佳時(shí)機(jī)，有機(jī)會(huì)去創(chuàng)造一個(gè)更自信、更自由、更清醒、更加充滿活力的2.0版的自己。
具體來(lái)說(shuō)，在醫(yī)療方面，激素替代治療（HRT）是一種選擇。絕經(jīng)前后都可使用，對(duì)于有特定問(wèn)題如原發(fā)性卵巢功能不全的女性，絕經(jīng)前使用激素替代治療能解決相關(guān)問(wèn)題。但在實(shí)際應(yīng)用中，醫(yī)護(hù)人員往往存在觀念誤區(qū)，只讓絕經(jīng)女性使用，而忽視了圍絕經(jīng)期女性。實(shí)際上，應(yīng)根據(jù)患者個(gè)人情況和需要來(lái)決定是否使用、使用時(shí)機(jī)和持續(xù)時(shí)間。
除了激素治療，還有許多非激素治療方法。比如，調(diào)整生活方式對(duì)緩解更年期癥狀至關(guān)重要。
運(yùn)動(dòng)是不可或缺的
運(yùn)動(dòng)有助于緩解更年期癥狀，如減少潮熱、改善睡眠、心情、記憶力，降低心臟病、糖尿病、癡呆等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還能保持健康體重、增強(qiáng)骨骼、延長(zhǎng)壽命。
《來(lái)吧，更年期！》這本書中給出了具體的建議：
絕經(jīng)前每周運(yùn)動(dòng)4 - 5次，每次45 - 60分鐘；
絕經(jīng)至65歲左右每周運(yùn)動(dòng)3 - 5次，每次45 - 60分鐘；
70歲以后每天至少運(yùn)動(dòng)15分鐘。
另外，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)絕經(jīng)后期女性更有效，可以結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、力量運(yùn)動(dòng)、柔韌性和平衡性運(yùn)動(dòng)。
要注意減壓和保持良好的睡眠習(xí)慣
調(diào)暗燈光：褪黑素是腦垂體產(chǎn)生的天然激素，燈光會(huì)降低其水平。在睡前一小時(shí)左右調(diào)暗燈光，可引導(dǎo)大腦安靜下來(lái)，有助于睡眠。
調(diào)節(jié)溫度：入睡時(shí)體溫會(huì)略微下降，房間溫度過(guò)高會(huì)阻礙身體散熱，導(dǎo)致難以入睡。臥室保持約20攝氏度的涼爽舒適溫度，不僅利于入睡，還可預(yù)防潮熱。穿著輕質(zhì)棉睡衣，有助于身體保持合適溫度。
營(yíng)造舒適的睡眠氛圍：柔和的燈光、舒適的枕頭、溫暖的毯子、讓人心情舒緩的顏色以及整潔的空間，都能將臥室打造成睡眠圣地。確保房間安靜，若有噪音干擾，可使用耳塞或創(chuàng)造白噪聲背景來(lái)幫助入睡。
記錄想法：睡前寫下想法，可清除大腦里的 “垃圾”，為睡眠消除障礙。比如記下明天要做的事情、感激的事情，或者記錄一天的生活。
進(jìn)行睡眠冥想或聽舒緩音樂(lè)：通過(guò)睡眠冥想來(lái)釋放一天的壓力，可從睡前只冥想幾分鐘開始，逐漸增加到15 分鐘或20分鐘，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。無(wú)需去聽課，在家中安靜的地方即可進(jìn)行。
避免服用安眠藥：非處方助眠藥、苯二氮?類藥物和抗組胺藥（如苯海拉明）解決睡眠問(wèn)題效果不佳，雖短期內(nèi)或許能讓人入睡，但不會(huì)永遠(yuǎn)有效，還可能引發(fā)其他問(wèn)題。在服用這些藥物之前，可先嘗試建立良好的睡眠習(xí)慣、減壓、運(yùn)動(dòng)、健康飲食和補(bǔ)充劑等方法。
節(jié)奏呼吸法：屬于放松訓(xùn)練的一種，如生物反饋、按摩等放松技巧都已被用于治療更年期癥狀。節(jié)奏呼吸或腹式呼吸是一種緩慢、平靜的呼吸方式，每天進(jìn)行3次，每次20分鐘效果最佳。若時(shí)間有限，一開始每天練習(xí) 10 - 15 分鐘即可。當(dāng)潮熱襲來(lái)時(shí)，立即進(jìn)行5分鐘練習(xí)。
具體做法為從腹部吸氣，慢慢地從1數(shù)到5；呼氣，慢慢地從1數(shù)到5。這種呼吸方式能增加肺容量，吸入更多氧氣，起到顯著的鎮(zhèn)靜作用，從而緩解潮熱。
合理飲食：為身體提供所需營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)身體抵抗力，適當(dāng)選用適合自己的補(bǔ)充劑和植物性補(bǔ)充劑也能在一定程度上幫助女性應(yīng)對(duì)更年期，例如一些植物雌激素可能對(duì)緩解癥狀有積極作用。具體可參考書中第14章。
積極樂(lè)觀：心態(tài)的力量不容小覷。在更年期，女性的心態(tài)對(duì)自身感受和生活質(zhì)量有著重要影響。我們要認(rèn)識(shí)到，更年期并非意味著結(jié)束，而是一個(gè)新的開始。它可能帶來(lái)一些挑戰(zhàn)，但也蘊(yùn)含著新的機(jī)遇。我們可以通過(guò)調(diào)整心態(tài)，積極面對(duì)更年期，發(fā)掘自身新的潛力，拓展人生的可能性。
在玫瑰與荊棘中，書寫人生下半場(chǎng)
你可以將更年期視為終點(diǎn)，也可以看作起點(diǎn)。
當(dāng)46歲的職場(chǎng)媽媽學(xué)會(huì)用科學(xué)“躺平”逆襲晉升，當(dāng)社區(qū)里的更年期女性組成太極聯(lián)盟——這些故事都在訴說(shuō)同一個(gè)真理：更年期不是衰退，而是女性生命力的戰(zhàn)略性轉(zhuǎn)移。
大量研究表明，總體上積極的人生觀，包括欣然接受衰老過(guò)程，是老年人身體健康和精神幸福的強(qiáng)效預(yù)測(cè)因子。
拒絕更年期的負(fù)面刻板印象，能讓我們體驗(yàn)到有所追求帶來(lái)的滿足感，勇于挑戰(zhàn)社會(huì)規(guī)范，更好地接受更年期這一人生階段。
這不僅僅是一本書，而是一場(chǎng)屬于1.3億女性的“認(rèn)知更新”。當(dāng)我們停止恐懼更年期，便是真正掌握了定義生命的權(quán)力。
《來(lái)吧，更年期！》
更年期女性腦科學(xué)普及讀物
靠譜、實(shí)用、溫暖、貼心的
更年期健康生活進(jìn)階指南
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