鐵元素缺乏可能引發(fā)貧血、倦怠等健康問題。女性群體因特殊生理機制，對鐵質(zhì)和血液補充的需求幾乎伴隨整個生命周期。但與人類一樣，鐵元素也有自己的朋友和敵人，補鐵時千萬要分清——

貧血的人少吃3種食物

01

油膩食物要少吃

油膩食物含有較高油脂和氧化物質(zhì)，能將二價鐵氧化為三價鐵，不利于鐵劑吸收，因此補鐵時應(yīng)少吃。

02

植酸類食物得避免

膳食中存在的磷酸鹽、植酸、草酸、鞣酸等可與非血紅素鐵形成不溶性的鐵鹽而阻止鐵吸收，因此，補鐵食物盡量不要與堅果、濃茶等同時進食。

03

膳食纖維不要過量

膳食纖維具有陽離子結(jié)合特性，過量攝入會形成鐵-纖維復(fù)合物影響吸收效率。對于需要補充鐵元素的人群，建議暫時減少麥麩等高纖維食材的攝入頻次。

真正的“補鐵食物”

如果確實需要補鐵，日常生活中，可以多吃以下4類食物：

01

“肉類鐵”更易被人體吸收

食物中的鐵有兩種：膳食鐵有兩種形態(tài)——

存在于動物性食物，如豬肉、肝臟、魚肉和雞肉中的血紅素鐵，有效吸收率為15%~35%。

存在于植物性食物中的非血紅素鐵，有效吸收率僅2%~3%。

血紅素鐵更易被人體吸收，但動物肉制品及肝臟含脂肪較高，因此要適量攝入。

02

維生素C是補鐵“好幫手”

維生素C為酸性，同時具有還原性，能將三價鐵還原成二價鐵，在酸堿度較低的條件下，可形成可溶物利于鐵的吸收。吃富含鐵的食品時，不妨吃一點菜花、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物。

03

全谷食物是“藏鐵大戶”

小麥、麥片、燕麥及大麥等全谷食物同樣富含鐵，既能助消化、降血脂和減肥，又可改善血紅蛋白水平。

04

水果干也是補鐵好來源

沒有經(jīng)過再加工的杏干、葡萄干、棗干、草莓干等水果干中，水分含量低，礦物質(zhì)含量較高，也是鐵元素的好來源。

小貼士：鐵對人體正常運轉(zhuǎn)雖重要，但日常補充也要適度，在補鐵前要確定自己是否缺鐵，過量攝入也會誘發(fā)各類慢性疾病，不利健康。

來源：養(yǎng)生中國

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