在追求健康的道路上
我們常常面臨諸多困惑
為什么減肥總是原地踏步？
減肥應(yīng)該怎么減？
圖片由AI生成
如何判斷胖瘦？
健康體重可不是簡單的數(shù)字達(dá)標(biāo)，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。體質(zhì)量指數(shù)腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等是常見的健康評估指標(biāo)，這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。
以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn)：
想成功減肥？
學(xué)會制造能量缺口
1.先說說“吃”
一日三餐要合理分配：
早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。
食物種類要豐富：
每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，預(yù)防胰島素抵抗。
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比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅果；午餐有糙米飯、清炒時蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。
2.再講講“動”
中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動：
每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，像快走或慢跑，速度應(yīng)為每分鐘100—120步。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。
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力量訓(xùn)練：
除了有氧運(yùn)動，每周還應(yīng)進(jìn)行2—3次力量訓(xùn)練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。如果時間有限，職場人士利用碎片化時間爬樓梯、步行上下班。
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各年齡段必知！
吃對食物，管理體重
《中國居民膳食指南（2022）》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，可以參考《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》進(jìn)行食物搭配。
圖片來源：《中國居民膳食指南（2022）》
不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
1.嬰兒
對于嬰兒的飲食健康，家長肩負(fù)著重要職責(zé)，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個月以內(nèi)應(yīng)盡可能堅持純母乳喂養(yǎng)，6個月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。
2.學(xué)齡期的兒童青少年
要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，應(yīng)認(rèn)識各類食物，了解不同食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，還可學(xué)習(xí)一些簡單的食物制作方法。
3.成年人
保持合理的膳食結(jié)構(gòu)，改掉不良的飲食習(xí)慣。同時，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入。
4.60歲以上的老年人
不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重，而是應(yīng)該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求，這對提升老年人的生活質(zhì)量、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處。
健康體重，一起行動！
讓我們即刻啟程
遇見更“健康”的自己！
來源：健康中國
編輯：梁湘宇
審核：李勇軍
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