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在這個(gè)即將過去的春天里，你的情緒還好嗎？

春天不止身體容易過敏，情緒也容易「過敏」。許多人在春天會感覺更躁動(dòng)、焦慮和易怒。早在1800年代，科學(xué)家們就發(fā)現(xiàn)春天的自殺率最高，比冬季高20%~60%。

春季抑郁的原因還是個(gè)謎，有說法認(rèn)為春天日照時(shí)間增長，氣溫變化劇烈，空氣中還有令人鼻炎、結(jié)膜炎、皮膚瘙癢齊發(fā)作的花粉和柳絮……這些氣候環(huán)境變化可能引起激素震蕩，誘發(fā)情緒波動(dòng)。

如果你的情緒也「過敏」了，我們今天準(zhǔn)備了4條能緩解癥狀、預(yù)防抑郁的Tips，希望能幫大家度過艱難的時(shí)期~

抑郁癥和抑郁情緒

首先，我們希望區(qū)分一下抑郁癥和抑郁情緒。

抑郁癥這個(gè)詞如今被濫用。生活遇到不順、工作學(xué)習(xí)遭到打擊，大家就會吶喊：「我得抑郁癥了！」其實(shí)這只是抑郁情緒，是正常的情緒波動(dòng)，程度較輕，一段時(shí)間后就能調(diào)節(jié)回來。

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而真正的抑郁癥發(fā)作時(shí)，幾乎每天都會爆發(fā)抑郁情緒，感覺悲傷、煩躁、空虛，對平時(shí)的活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)、愛好、性生活）失去興趣，且這種狀態(tài)會持續(xù)至少兩周。

偶爾的抑郁情緒不太可能引起認(rèn)知方面的問題，但一些抑郁癥患者會出現(xiàn)難以集中注意力、記憶力減退、思維遲鈍、身體動(dòng)作緩慢、身體疼痛等癥狀。

抑郁癥可能在一生中只發(fā)作一次，也可能多次發(fā)作。持續(xù)性情緒低落會影響患者正常生活，他們可能沒辦法完成學(xué)業(yè)、按時(shí)完成工作、正常和人社交等等，有時(shí)候甚至連起床都非常困難。

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抑郁癥發(fā)作會讓患者非常痛苦、難以忍受，而令人不安的是，這樣的痛苦正在增加，心理健康值得引起重視。

來自哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的科研人員研究了中國抑郁和焦慮的流行趨勢，發(fā)現(xiàn)從1990年到2021年，中國抑郁癥患者數(shù)量增長了54%，2021年達(dá)到5310萬人。其中女性患病率更高，為3543.4/10萬人，男性只有2222.6/10萬人。

抑郁癥不是「太悲觀」「不開心」，它是一種精神障礙，如果確診，一定要按照醫(yī)囑進(jìn)行藥物和心理治療，如果只是抑郁情緒，可以進(jìn)行一些活動(dòng)來緩解。

以下研究可作為緩解抑郁的新提示。

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選擇吃素需謹(jǐn)慎

在我們的文化觀念里，一提到「吃素」，就仿佛拋卻世俗雜念，讓人心境平和。

但是，2023年的一項(xiàng)研究卻發(fā)現(xiàn)，無肉飲食和成年人抑郁發(fā)作有關(guān)。研究調(diào)查對象是35~74歲的14216名巴西人，在巴西，抑郁癥患者幾乎達(dá)到總?cè)丝诘?%。

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研究首先發(fā)現(xiàn)了素食者和肉食者的明顯差別。

素食者受教育程度和收入更高，幾乎不抽煙喝酒，肥胖率和慢性病患病率更低。這些特征會讓患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)降低，因此研究人員控制了變量，只評估純素食和非純素食飲食跟抑郁的關(guān)系。

結(jié)果出乎意料，純素食者的抑郁癥患病風(fēng)險(xiǎn)是非純素食者的2.05倍！只吃素的人更容易出現(xiàn)注意力難以集中和記憶力衰退的情況。

研究人員認(rèn)為原因可能是營養(yǎng)缺乏。不吃肉讓人缺乏維生素B12和Omega-3脂肪酸，而它們對大腦功能和情緒調(diào)節(jié)十分重要。

除了這項(xiàng)研究，還有一項(xiàng)大規(guī)模的跨國橫向研究報(bào)告也發(fā)現(xiàn)，素食飲食與中國大學(xué)生焦慮和抑郁的輕微增加有關(guān)。

素食主義是一種個(gè)人選擇，可能牽涉宗教信仰、動(dòng)物保護(hù)、環(huán)境保護(hù)、個(gè)人道德等因素，旁人很難置喙。但不管選擇哪種飲食，都應(yīng)該通過其他方式獲取營養(yǎng)元素，盡量保證營養(yǎng)均衡，才能保持身心健康。

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多吃新鮮蔬菜水果吧

這篇研究補(bǔ)充了上面的結(jié)果。不吃肉不太好，但一點(diǎn)素都不吃也不行！

來自清華大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)：攝入更多新鮮蔬菜水果，以及進(jìn)行更多的休閑體力活動(dòng)，與較低的抑郁水平有關(guān)。

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研究數(shù)據(jù)來自美國國家健康和營養(yǎng)調(diào)查中的25747名參與者，根據(jù)問卷得到他們的抑郁狀態(tài)、飲食模式和運(yùn)動(dòng)情況。

飲食按照每克含活微生物量分為：低微生物飲食（經(jīng)過傳統(tǒng)熱處理的食品：牛奶、熟肉、家禽、海鮮、醬汁等）、中微生物飲食（新鮮蔬菜、水果）和高微生物飲食（發(fā)酵乳制品）。

統(tǒng)計(jì)分析后發(fā)現(xiàn)，中微生物飲食攝入量增多與全身免疫炎癥指數(shù)降低有關(guān)，與抑郁癥狀發(fā)生可能性降低有關(guān)。

研究人員進(jìn)一步分析了其中的關(guān)聯(lián)作用，發(fā)現(xiàn)中微生物飲食與降低炎癥的部分關(guān)聯(lián)，是由體育活動(dòng)介導(dǎo)的。

總之，多吃新鮮蔬菜水果，再加上堅(jiān)持體育活動(dòng)，有利于我們的情緒健康。

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蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化成分，可以調(diào)節(jié)免疫力，維持正常腸道功能，降低慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民平衡膳食寶塔》建議每天攝入蔬菜300~500克，水果200~350克。

當(dāng)然，除了吃也要記得動(dòng)?！妒佬l(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》提到，成年人每星期應(yīng)該至少進(jìn)行150分鐘至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)（或等量的劇烈活動(dòng)）。

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騎自行車通勤是好習(xí)慣！

運(yùn)動(dòng)很重要，但是打工人往往缺乏時(shí)間精力堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。如果你的工作地點(diǎn)離家不太遠(yuǎn)，那么，你也許可以試試騎自行車上下班！

最新的研究發(fā)現(xiàn)，騎自行車通勤可以減少精神疾病的發(fā)病率，尤其是對女性和正在服用抗抑郁藥物的人，效果會更明顯。

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研究分析了蘇格蘭16~74歲總共378253人的數(shù)據(jù)，找出其中騎自行車上班和不騎自行車上班的人，以及有多少人正在抗抑郁或焦慮。

在騎自行車上班的人中，有7.5%的男性和10.2%的女性有抗抑郁或焦慮的處方。在不騎自行車上班的人中，這個(gè)比例有所增加，分別為9.2%和15.7%。

當(dāng)然，這還不能說明二者之間的關(guān)聯(lián)。研究人員又用biprobit模型估計(jì)了騎自行車上班對「結(jié)果」（即使用抗抑郁藥、抗焦慮藥或兩者兼用）的平均治療效果，平均治療效果指的是騎車上班的人和不騎車上班的人之間「結(jié)果」發(fā)生的平均概率的差異。

最后發(fā)現(xiàn)，在5年內(nèi)，與采用其他通勤方式的人相比，騎自行車上班的人，接受抗抑郁或焦慮藥物處方的可能性下降了15%。也就是說，騎自行車通勤很可能減輕了他們的抑郁癥狀。

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在通勤時(shí)騎車，可以完美解決工作日沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的問題，也更容易堅(jiān)持下去。但如果你的通勤距離太長，無法步行或騎車，就更要注重在下班后或者休息日增加運(yùn)動(dòng)量了。

運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和治療抑郁的良方，趁著天氣變暖，開始堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)吧！跑跑步、打打球，去健身房舉鐵流汗，享受身體釋放帶來的暢快。

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幫助別人可以治愈自己

我們總說不快樂都是沒錢造成的，但一項(xiàng)在大學(xué)生中的研究發(fā)現(xiàn)，報(bào)告自己快樂和不快樂的人，他們的財(cái)富、生活負(fù)面事件數(shù)量、平均績點(diǎn)和體征美方面沒有太大差異。

他們之間最明顯的區(qū)別在于社會聯(lián)系不同，報(bào)告自己最快樂的人也說自己擁有最好的朋友、家庭和浪漫關(guān)系。

俄亥俄州立大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)認(rèn)為，如果能增進(jìn)抑郁患者的社會聯(lián)系，可能可以減輕他們的癥狀，他們認(rèn)為和他人聯(lián)系更緊密的關(guān)鍵是「釋放善意」。

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研究團(tuán)隊(duì)招募了122位有中度到重度的抑郁、焦慮和壓力癥狀的參與者，將他們分為三組。兩組接受了常規(guī)的精神障礙治療——認(rèn)知行為療法。第三組參與者被要求要在每周的兩天內(nèi)，每天做三件有益于他人的善事。

參與者們進(jìn)行了十個(gè)星期的實(shí)驗(yàn)，第三組堅(jiān)持「日行三善」，比如給朋友烤餅干，給室友留下鼓勵(lì)的便利貼等等。

最后發(fā)現(xiàn)，三組參與者的抑郁和焦慮癥狀都在減輕，生活滿意度都有所提高。而且，「日行三善」組比另外兩組的改善情況更明顯。

研究團(tuán)隊(duì)認(rèn)為，人是社會動(dòng)物，社會聯(lián)系對于幸福感至關(guān)重要。而僅僅是參與團(tuán)體活動(dòng)，并不一定能讓人感覺到和他人的聯(lián)系。

如果參與者置身事外，對他人抱著不在乎的態(tài)度或者敵意，活動(dòng)并不能起到應(yīng)有的效果。只有善意加入，才會感受到人與人之間的親密，從而改善情緒問題。

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這一期NO 11.Lab就到這里啦！總結(jié)一下，飲食均衡、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、保持社會聯(lián)系，有益于我們的精神健康，降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)~

早安，我愛這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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