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摘要：分享我使用多年的生活化健康模式，包括觀念、監(jiān)測以及飲食，下一篇文章會提到運(yùn)動方面的知識，敬請觀看。

01 觀念轉(zhuǎn)變

在真正感受到健康身體的賦能效應(yīng)前，我對「飲食控制」「運(yùn)動規(guī)劃」「狀態(tài)管理」等概念始終保持著禮貌的疏離。就像從未嘗過黑巧克力的孩子，永遠(yuǎn)無法理解70%可可脂在舌尖綻放的層次感。

無非是看到身材好的人會夸夸人家身材真棒；遇到貌似「語重心長」的人告訴我「太胖真的不好」的時候禮貌地點(diǎn)點(diǎn)頭……

在未曾擁有和體驗之前，永遠(yuǎn)很難直觀地感受到有些東西好在哪里。直到體驗過后再也難以接受過去的無知和妥協(xié)現(xiàn)在的將就。

當(dāng)代「單身主義」的悖論與此異曲同工：未曾體驗過深度情感聯(lián)結(jié)的人，永遠(yuǎn)無法理解「兩個人看晚霞比一個人更絢爛」的化學(xué)反應(yīng)。

就像粵語歌詞里寫的：和情人輕輕哼句歌，悠悠然倚窗觀星座。

2021 年，當(dāng)我完成第一次科學(xué)減脂后，身體這臺精密儀器終于讓我感受到了前所未有的掌控感。

外在提升

太多皮膚、內(nèi)分泌方面的身體問題，除基因控制的部分（膚色、骨相等），其實都可以通過飲食-運(yùn)動-睡眠來調(diào)節(jié)——換言之，讓自己的日常生活規(guī)律起來。

生活秩序規(guī)律起來，我們的身體節(jié)律會逐漸固定起來！自然皮膚、內(nèi)分泌等等都會變得很自然，那樣一種狀態(tài)是十分清爽、青春的，就是一種能明顯區(qū)別于皮膚泛油、眼睛無神的陽光向上。

然后規(guī)律的運(yùn)動、適合自己的睡眠，先不說能不能讓自己瘦下來 or 強(qiáng)壯起來，但一定可以讓自己現(xiàn)有的線條和皮膚變得緊實、Q 彈！這樣一種狀態(tài)，哪怕你是個胖胖的外形，那也是健康的！

絕對的美，其實不是一味的瘦，它更關(guān)乎于比例、勻稱和體態(tài)。顯然運(yùn)動可以讓這些得到改善。加上適合自己的睡眠，這樣才會讓我們的身體避免超負(fù)荷，獲得充分休息去修復(fù)運(yùn)動產(chǎn)生的炎癥——運(yùn)動本質(zhì)是一種對身體組織的損壞，修復(fù)加強(qiáng)過后才會更加強(qiáng)大。

身體是心靈的物理顯化——當(dāng)肌肉纖維在抗阻中震顫，前額葉皮層也在同步構(gòu)建新的神經(jīng)通路。

內(nèi)在提升

身體健康，現(xiàn)在越來越多的人都知道包含兩方面：生理健康 and 心理健康！

曾經(jīng)我總覺得這兩方面要區(qū)別對待、分開提升：比如，會去單獨(dú)的對提升運(yùn)動表現(xiàn)做功課，怎樣跑得更快、更健康；怎樣練得更科學(xué)…，這是生理層面的。也會去關(guān)注心理學(xué)方面的建設(shè)：怎樣分離自己和別人的課題；怎樣拒絕別人的微攻擊……

后面我越發(fā)感受到，生理和心理其實很多時候不應(yīng)該是分離的兩部分，雖然它在學(xué)術(shù)概念的表述上是兩個名詞，但在現(xiàn)實生活的提升實踐中，本質(zhì)上是一體的！

我往往會因為今天早上醒來時神清氣爽、睡得好感到心情好，那么大概率今天吃飯也會很香、很健康，然后自然的又會給自己帶來非常積極陽光的心理暗示——我今天太輕松愉悅了！我今天吃的真健康！這么好的一天運(yùn)動運(yùn)動才完美；同樣的，心理狀態(tài)好的時候，內(nèi)耗少了、內(nèi)在阻力小了，我們也更愿意去做有挑戰(zhàn)的事情，然后做好了讓內(nèi)心感覺到滿足，是雙向促進(jìn)的。

于是乎我發(fā)現(xiàn)于我而言：正向的心理狀態(tài)和健康的生活方式是非常雙位一體的——互相影響，相互促進(jìn)！

綜上：如果你還沒有感受到身體健康給自己帶來的改變，請從建立良好的意識和認(rèn)知開始——沒體驗過好，不代表現(xiàn)在真的就很好。所有卓越的體驗都需要親自拆封——健康不是櫥窗里的展示品，而是需要穿在身上的戰(zhàn)袍！

02 身體監(jiān)測

身體健康，有很多評價體系——所謂的健康指標(biāo)！但我想，沒有人會有事沒事就去醫(yī)院做檢查。

國人與醫(yī)院的關(guān)系大體是：小病不用去醫(yī)院，大病不用去醫(yī)院！

前半句是輕視的口吻，后半句多是是絕望無助認(rèn)命的「淡定」。對待體檢的態(tài)度充滿黑色幽默：「小病自治顯能耐，大病認(rèn)命顯豁達(dá)」。

我主張建立生活化健康儀表盤，一直堅持的是生活化的身體健康——我們的健康指標(biāo)不用精確到醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)到正常的科學(xué)范圍就好——所謂生活化，就是不能丟失正常生活里存在的太多常態(tài)化東西，而是更能貼近生活，穩(wěn)態(tài)的進(jìn)行！

想要身體變得更好，有幾個指標(biāo)留心一下就很好：靜息心率、身體維度、持續(xù)專注時間。

這 3 個指標(biāo)，足夠能反映一個人的身體狀況。

靜息心率直接與心臟健康相關(guān)聯(lián)，每天早上起床的時候，可以感受一下呼吸和脈搏跳動的速度，我自己一般是 ≦ 55 次/min 。如果有哪一天我的靜息心率超過了這個區(qū)間，我會警醒，今天不要做劇烈運(yùn)動。

身體維度：體重是很多人關(guān)注的點(diǎn)，但不科學(xué)、也沒必要。我給大家推薦一種更實用的方法——基準(zhǔn)法——在自己現(xiàn)有的飲食和體重基礎(chǔ)上，每半個月左右去測量一下身體主要部位的尺寸維度，如果維度朝著自己的目標(biāo)變化了（增肌變大、減脂變?。?，那就是有效的；如果不是，那就再調(diào)整自己每一餐食物的均衡比例，后面我會具體說。

為什么說監(jiān)測體重是不科學(xué)的？

把注意力放在體重上，大多數(shù)人、大部分時候會誤用極端方法——一味的盯著體重數(shù)據(jù)下降、導(dǎo)致體重秤上數(shù)字下降時伴隨大量肌肉流失——非常得不償失。

肌肉含量與我們的基礎(chǔ)消耗、力量和骨骼健康等等直接相關(guān)，本來肌肉就不多，還掉肌肉，對身體很不好，哪怕你視覺上瘦了，其實帶來了非常多的健康隱患！

最后是持續(xù)專注時間：如果你感受到運(yùn)動后自己明顯比過去更有狀態(tài)、更有挑戰(zhàn)困難的意愿，恭喜你，繼續(xù)保持就好了，這個狀態(tài)會慢慢提升我們的生活體驗，這是我們保持身體健康的終極目標(biāo)。

但如果運(yùn)動完后，發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常疲倦、酸痛，要學(xué)會回溯、調(diào)整：

營養(yǎng)有沒有跟上？有沒有運(yùn)動過度？運(yùn)動模式是不是自己喜歡的……

營養(yǎng)沒跟上（尤其是蛋白），運(yùn)動后的身體得不到好的恢復(fù)，會越練越虛；

單次運(yùn)動過長時間或者連續(xù)運(yùn)動的天數(shù)太多，身體難以得到有效休息，極其容易產(chǎn)生關(guān)節(jié)炎癥、心臟異常、肌肉溶解等等問題；

如果不喜歡眼下的運(yùn)動，只是聽專業(yè)人士、科學(xué)知識說某些運(yùn)動很好，自己便去嘗試了；聽我的，果斷換！換成自己更好接受、有體驗感的運(yùn)動，因為最好的運(yùn)動，永遠(yuǎn)是我們能長時間穩(wěn)定維持下去的運(yùn)動模式，而不是最佳運(yùn)動！

先說這么多！這幾個指標(biāo)，我覺得對我們關(guān)注健康的普通人，太夠用了！

03 飲食管理

只要你在意身體健康，我暫且拋開你運(yùn)動 or 不運(yùn)動，因為我們很多理想目標(biāo)，通過管理飲食比刻苦運(yùn)動要有效的多。

戒斷一些東西

改變無聊就想要吃零食的腦回路：想吃零食的時候，先試著去做點(diǎn)什么、去喝一大口水，如果發(fā)現(xiàn)還是想吃東西，別猶豫——你餓了?。』镉?，咋們?nèi)コ燥埌?，別吃零食了。

電視劇和綜藝一定一定一定要從生活中剔除?。〔皇钦f這兩樣?xùn)|西不好，而是對于注重健康的人來說，追劇和追綜藝非常容易讓自己閑著的嘴巴「動」起來——吃點(diǎn)什么零食；喝點(diǎn)什么飲料……所以，沒事兒的時候……算了，大家盡量別讓自己沒事兒！

減少去零食區(qū)的次數(shù)、甚至不去，就算要去，也一定要在飯后去，盡自己最大的能量制造阻力，阻止自己買一大袋零食。在物理空間上去遠(yuǎn)離它——消除暗示和誘惑。

遠(yuǎn)離甜蜜的無糖、代糖食物：無糖可樂、無糖氣泡水、無糖茶飲料……，都要少接觸。因為文獻(xiàn)報道：當(dāng)我們長時間、習(xí)慣性的接觸無糖食物后，身體對于升糖食物的反應(yīng)會變得紊亂、腸道菌群也會不穩(wěn)定。也就是說吃和原來相同的東西，血糖水平會更加不穩(wěn)定——驟升驟降，這對身體非常不好，容易犯困、容易得慢性病、容易導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。

戒掉肉類的白色組織：任何動物的皮、肥肉、結(jié)締組織、筋膜組織，雖然很多人喜歡它們綿軟的口感、誘人的氣味，但它們是實實在在的全脂肪 = 喝油！包括但不限于：肘子、蹄花、肥羊卷、肥牛卷、五花肉、扣肉、雞腳、鴨腿雞腿外皮。還有帶餡兒的像餃子、餛燉、獅子頭這類食物，它們是肥肉喝瘦肉攪碎混合成的餡兒，加上一些科技會讓人產(chǎn)生它們瘦肉很多的錯覺，但其實脂肪含量非常高。

擁抱一些東西

擁抱正餐：每一餐飯都要好好的吃、吃得好好的，一日 3 餐吃好、吃滿足了，其它的時候配合上多喝水，根本就不會餓。

吃得滿足的同時，多花一些心思，就會吃得健康：把粉、面類的食物換成米飯，熱量會減少許多，主要是粉面的搭配太單一——一大碗滿滿的碳水，幾乎沒有肉和蔬菜；但如果吃米飯，一定是要有菜去搭配的，而且搭配的菜，一定比粉面類的食物要豐富得多，自然營養(yǎng)更均衡。

點(diǎn)菜的時候，以滿足蛋白質(zhì)優(yōu)先原則！在 3 大宏觀營養(yǎng)素中，碳水和脂肪太容易補(bǔ)充超標(biāo)了，而蛋白質(zhì)想要吃夠（≈ 1.5 g / kg 體重），真的很難很難！所以我們選菜的時候，盡可能的先填滿蛋白質(zhì)（瘦肉、蛋、魚等），最后再配合上蔬菜，這樣的話，就是一頓非常健康的飯了，吃得飽又很滿足。

刻意關(guān)心食物的標(biāo)簽：我現(xiàn)在基本對常見的食物熱量和營養(yǎng)成分都了如指掌！比如一根香蕉的碳水是 30 g 左右；一個鴨腿的蛋白是 20 g左右；一個饅頭的碳水是 50 g 左右；一個雞蛋的蛋白、脂肪、碳水分別是 6 g、5 g、5g……還有其它一些我們常吃的東西，吃的時候多看看，爭取做到對自己每天的攝入了如指掌，這樣一個概念的建立，對于體重的保持和吃進(jìn)嘴里的東西要求會變得比過往嚴(yán)苛很多。

飲食的話，其實也有個我自己非常受用的黃金法則：當(dāng)我們接納曾經(jīng)排斥的食物，味蕾的疆域終將擴(kuò)展，美食的愉悅感也將隨之升華；當(dāng)我們開始享受食用接近食材原本形態(tài)、味道的食物，飲食便不再需要刻意控制，因為我們吃得本就很原生態(tài)！

那我們是不是就要活得像個苦行僧一樣，每天都要遠(yuǎn)離自己愛吃的、自己想吃的？

No！要不說我提倡的是生活化的健康哲學(xué)呢！

汪曾祺在鄉(xiāng)土凝視其筆下的咸鴨蛋：筷子頭一扎下去，吱——紅油就冒出來了。

蔡瀾在東京筑地把金槍魚大腹解構(gòu)為"油脂在舌尖跳探戈"，把香港九記牛腩的湯頭形容為"濃縮了半部港島史"。

蘇東坡主張 "不用醯醬，自有真味；人間至味是清歡"，實質(zhì)是其"絢爛之極歸于平淡"美學(xué)思想的投射；他發(fā)明的東坡肉，在《豬肉頌》中升華為"火候足時他自美"的人生頓悟，將烹飪之道與處世哲學(xué)熔鑄一體。

不知道你們看到這三幅畫卷，是怎樣的感受！反正我是一個不能委屈自己舌尖和食腹的饕餮，健康的身體，本就自帶重大使命——讓主人吃得更瀟灑愜意、無所顧及！

如果我們因為克制飲食而使得情緒、心情都不美了，那我想吃得快樂是更重要的那一個選項。

因為對抗美食給自己心理帶來的內(nèi)耗和情緒落差，會嚴(yán)重影響我們的狀態(tài)和生活體驗——這本是大部分人追求健康為目的的終極目標(biāo)，如果連最終目標(biāo)都違背了，那我們何必還要強(qiáng)忍著不吃讓自己開心的食物呢？

生活化健康模式的目的，不是讓我們杜絕一切想吃但不能吃的食物，而是讓我們逐漸過渡到一個狀態(tài)——適應(yīng)更加自然、原生態(tài)的東西，發(fā)自本真的去不再有太多想接觸垃圾食品、打亂規(guī)律的想法和行為。這種狀態(tài)是可以達(dá)到的，只要我們懂得規(guī)律的享受加簡單的克制，我們都會活在進(jìn)化之中！