余周偉

三甲醫(yī)院神經內科主治醫(yī)生

深圳市健康教育科普專家團專家

大家好，我是余周偉，三甲醫(yī)院神經內科主治醫(yī)師，擅長個性化的睡眠管理。

睡覺，本是一件很放松的事——躺到床上，只需感受來自夜晚的善意，安靜獨處，完全不用理會白天的心煩意亂。

可現在有越來越多朋友被睡眠問題困擾：

他們有的是「報復性熬夜」：白天工作太忙，晚上舍不得睡，追劇、打游戲，欺騙自己再玩一會就睡，等到了第二天精力差，情緒不穩(wěn)定；

他們有的是長期睡眠不足，這樣危害更大，很多研究發(fā)現，睡眠時間偏短與多種心血管不良結局有關。

失眠、多夢、易醒、睡眠質量差……不用過多描述，就能感受到睡眠問題帶來的抓狂和絕望。

更「可怕」的是，睡眠問題有時候還是惡性循環(huán)，越睡不著越焦慮，越焦慮越睡不著、睡不好。

大家應該都有過「眼睛瞪得像銅鈴，翻來覆去到天明」的經歷吧？

圖片來源：站酷海洛

為了睡個好覺，不少朋友都嘗試過各種各樣的方法，比如睡前喝酒、吃褪黑素。

可實際上，喝酒并不能提高睡眠質量，因為隨著酒精的代謝，我們很容易在夜晚中醒來；而長期服用褪黑素的有效性和安全性也有待驗證。

那到底怎么做才能改善睡眠呢？

想要改善睡眠問題

找到錯誤的睡眠行為是關鍵

我曾經接待過一個患者，她近半年經常難入睡，就算睡著了，中間也容易醒，白天只能靠咖啡強打精神，與此同時，記憶力也不如從前。

問了才知道，原來她最近的工作壓力很大，常常在床上想工作的事，越想越焦慮，越焦慮越睡不著。

并且為了調整睡眠，她嘗試過早早上床醞釀睡意，期待早睡；周末也會睡很久來「補償」工作日的睡眠不足，但睡眠質量卻沒有明顯改善。

早早上床期待早點入睡，周末瘋狂補覺……你是不是也有過這樣的經歷？其實，這些行為都是錯的。

首先，早早上床，但卻在床上想工作的事，這就強化了床和清醒之間的連接，時間一長，每次躺床上就會條件反射地想工作，睡不著。

其次，周末睡懶覺會擾亂睡眠的生物鐘，雖然可以在一定程度上補足平時的睡眠不足，但卻會讓工作日的早起變得更加困難。

針對這些錯誤的睡眠行為，我給這位患者制定了相應的調整計劃，用6周的時間，幫她找回了屬于自己的睡眠。

很多時候我們睡不好，可能是因為一直被錯誤的睡眠觀念影響，存在錯誤的睡眠行為。

就像很多人都會把8小時當作一個標準睡眠時長，睡不夠就焦慮，事實上每個人的睡眠時間都是不同的，不用刻意追求8小時。

所以改善睡眠問題的關鍵是睡眠認知和行為的調整。

這也是現代醫(yī)學治療失眠的首選方法——認知行為治療（CBT-I），能幫我們真正開始解決睡眠問題。

重建正確的睡眠認知能幫我們放下焦慮，但「行為治療」就比較復雜了，包括睡眠衛(wèi)生、刺激控制、放松訓練、睡眠限制治療等。

不過，別看這些專業(yè)術語都深奧難懂的樣子，實際上每一步都能被拆解成「直接照著做的實操方法」，照著做，輕松找到我們久違的好睡眠。

前不久，丁香媽媽找到我，希望我能幫更多朋友改善睡眠問題，于是我結合自己的專業(yè)知識和多年的看診經驗，和國家二級心理咨詢師王曉晴一起，打造了一套《高質量睡眠管理課》。

不用吃藥，也無副作用，從此讓大家入睡快、睡得深、不易醒，睡足時長，早上醒來元氣滿滿神清氣爽，一夜好眠～

考慮到睡眠問題是如今大家再普遍不過的困擾，于是我們將這套《高質量睡眠課》定價69元，上新首發(fā)只要49元。

并且，今天看到這篇文章的朋友領券還能再減5元?？Х饶滩杌蛟S會讓你失眠，但現在，用1杯咖啡錢就能找回久違的好睡眠。

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入睡難、多夢、易醒等睡眠問題

都能改善

我們在課程中安排了一套「睡眠質量評估問卷」，這套問卷能幫我們了解自己的睡眠和影響因素，定位出睡眠問題。

這也是認知治療的一個過程，我之前有個患者一直以為自己是因為輕度抑郁才睡不好，做了問卷才知道只是焦慮，當下就能放松很多。

接下來，我會針對大家的問卷結果，從認知和行為2方面，給出針對性的調整方法，來改善大家的睡眠問題。

就像很多朋友都說自己失眠，但實際上不是所有的「睡不好」都是失眠。比如由睡眠環(huán)境問題造成的睡不好就不是失眠，要重點調整環(huán)境因素。

而失眠又分為慢性失眠和急性失眠，癥狀不同，原因不同，治療方案也有差別。

每個人要對自己的睡眠問題有正確的認知，然后針對性解決，入睡難、多夢、易醒等常見睡眠問題都能改善。

向下拉，查看課程大綱

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直接拿來用的實操方法

輕松養(yǎng)成良好睡眠習慣

那具體怎么調整呢？

別擔心，我已經把認知行為治療中的專業(yè)術語拆解成「可直接拿來用的實操方法」，比如怎么避免在床上越躺越清醒呢？

很簡單也很重要的做法就是：果斷起床，切斷床和清醒之間的連接。

晚上睡不著不能硬躺，那起床后做什么呢？

課程有專門「身心舒緩放松」的內容，正念冥想、肌肉放松、瑜伽放松……打開之后，什么都不用想，直接跟著做就好。

看到這可能有朋友想問了：當今社會，總是不可避免會熬夜怎么辦？別怕，課程里有「熬夜補救法」，能幫大家把熬夜危害降到最低。

還有不少朋友睡醒總是覺得精力差，這是因為深睡眠期被喚醒容易煩躁，我們可以嘗試設定2個鬧鐘，每次間隔20分鐘。

注意，第一次鬧鈴音量要小而短，第二次的音量可以稍大稍長，這樣能讓自己在淺睡眠期醒來，沒有「起床氣」。

課程中像這樣的小技巧還有很多，照著做，輕松提升睡眠質量。

另外，我還整理了自己平時問診的真實案例，詳細分析了患者的病例、治療方案和結果，讓大家對過程心中有數，對結果充滿期待。

真的，用對方法，睡眠問題不難解決。

人的一生，有三分之一的時間都在睡眠中度過，而睡眠質量又影響著其它三分之二的生活。

睡個好覺，讓白天的疲憊和不如意都煙消云散，一覺醒來，滿血復活。

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神經內科專家聯手心理咨詢師

讓你輕松舒睡一整夜

課程的另一位主講老師王曉晴，是國家二級心理咨詢師，我們兩個將發(fā)揮自己的專業(yè)能力，幫大家重新找回屬于自己的睡眠。

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此外，我們還邀請了首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院詹淑琴等專家組成超強審核團，一一審核課程的內容，科學、有效、安全看得見。

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一杯咖啡錢，換來每夜好眠

睡不好的夜晚是痛苦的，《高質量睡眠管理課》原價69元，上新價僅需49元，從今天開始，讓睡覺回歸到本來的樣子——

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