精神健康 / MENTAL HEALTH
感官喚醒——抑郁黑洞中的信號(hào)基站
作者/Margarita Tartakovsky
封面/Ines
你今天感覺怎么樣？
對(duì)你來說，怎樣的一天可以算得上是“糟糕的一天”？在這樣的一天里，你都有哪些感受？
Varvara Korotaeva
如果你沒有抑郁癥，“糟糕的一天”可能意味著：悲傷、郁悶、各種隱晦灰暗的念頭。但通常，這些陰郁的想法與感受會(huì)在一兩天之后消散不見，而你又可以恢復(fù)正常生活?！薄杜c抑郁癥共生》（Living with Depression）的作者、臨床心理學(xué)家黛博拉·賽蘭尼（Deborah Serani）這樣說道。
但是，如果你正罹患抑郁癥，在“糟糕的一天”里，你的腦海中可能充斥著“憤世嫉俗、悲觀扭曲”的想法，好像無論你做什么，都無法擺脫它們。
這樣糟糕的一天會(huì)讓你感到身心俱疲。賽蘭尼自己就曾經(jīng)經(jīng)歷過抑郁，她將這種感覺描述為“情緒上被榨干”以及“身體無力，疲憊到骨子里”。“抑郁癥是一種枯竭的體驗(yàn)。你被消耗、被挖空，失去熱情和活力。”你會(huì)感覺，好像沒有任何事情值得你去努力了。
這意味著，在你最需要照顧自己情緒的日子里，自我安撫變成了一件極其困難的事。但即便如此，仍然有一些方法，不用你花太大的力氣，就可以幫助你讓自己好起來。
Birgitte Johnsen
賽蘭尼提到，有研究表明，喚醒我們的感官有助于立即改善抑郁癥狀。她在文章中分享了以下一系列小技巧，教大家通過刺激五感來應(yīng)對(duì)抑郁發(fā)作：
1.視覺
賽蘭尼提出，刺激視覺的最佳方法是使用自然光?！凹词怪挥幸粋€(gè)光子進(jìn)入你眼睛，它也會(huì)點(diǎn)亮你的整個(gè)大腦。”光可以激活下丘腦，而后者負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)我們的情緒、睡眠與食欲。而當(dāng)日光不足時(shí)，大腦的上述三個(gè)功能都會(huì)被擾亂。
“光還會(huì)激活松果體。松果體是大腦中一個(gè)小小的、豆子形狀的結(jié)構(gòu)，負(fù)責(zé)維持我們最基本的生理節(jié)律，也就是我們常說的生物鐘。”松果體會(huì)產(chǎn)生褪黑素，褪黑素會(huì)控制我們睡著與醒來的周期運(yùn)轉(zhuǎn)。黑暗會(huì)導(dǎo)致我們產(chǎn)生過量的褪黑素。“過量的褪黑素會(huì)讓我們感覺困倦、疲勞、無精打采，會(huì)使我們的抑郁狀態(tài)進(jìn)一步惡化。”
賽蘭尼建議，我們可以打開窗簾，或者坐在靠窗的位置，讓日光傾瀉進(jìn)來。如果身心狀況允許，還可以坐到戶外去，享受更多的陽光。
Lana Marandina
2.嗅覺
賽蘭尼說，在抑郁發(fā)作時(shí)，我們更需要呼吸新鮮的空氣。另外，還可以噴一點(diǎn)香水、點(diǎn)上一支香薰蠟燭，也可以自己或讓別人幫忙做一道你最喜歡的菜，聞一聞它的味道。“當(dāng)我們聞到味道的時(shí)候，氣味會(huì)直接進(jìn)入大腦的邊緣系統(tǒng)，喚醒記憶與正向情緒?！?/strong>
Melissa Flor
3.聽覺
賽蘭尼說，“聆聽音樂、聲音和人聲都會(huì)激活大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，使大腦釋放出多巴胺，一種使我們感覺愉悅的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)。”因此，她建議我們聽一些歡快的音樂或是舒緩的聲音，甚至是聽有聲書也是可以的。
有一類聲音，被賽蘭尼稱作“感到生命切實(shí)存在的聲音（life-affirming sounds）”，例如鳥鳴聲、風(fēng)吹拂的聲音、孩子的歡笑聲，甚至是汽車前行的聲響。打開窗，你就會(huì)聽到它們。
Vicky Scott
4.觸覺
賽蘭尼建議我們可以洗個(gè)澡來刺激觸覺。洗澡帶來的感覺，就像是一份“有熱水與肥皂泡泡質(zhì)地的補(bǔ)劑”。另外，她還列舉了其他一些刺激觸覺的方法：感受一杯熱茶的溫暖、沙發(fā)的柔軟、或者愛人擁抱帶來的舒適。如果你能夠活動(dòng)你的身體，出門散個(gè)步、冥想、拉伸、跑個(gè)腿，或是和你的孩子們玩耍，都是可以的。
“當(dāng)我們活動(dòng)身體、觸摸事物的時(shí)候，我們的肌肉收緊又放松，代謝毒素，還會(huì)釋放使我們感覺愉悅的激素與內(nèi)啡肽?！?/strong>
Kutyavina Nata
5.味覺
仔細(xì)品嘗每一餐的食物。復(fù)合碳水化合物、蛋白質(zhì)、堅(jiān)果和綠葉蔬菜都可以促進(jìn)血清素的合成。而攝入較多的精制碳水化合物則會(huì)增加疲勞感。
*編者注：通常，粗糧、豆類、蔬菜里所含的碳水化合物都屬于復(fù)合型，而白米飯、面條、面包等都屬于精制碳水化合物較高的食物。有些患者主觀上可能會(huì)感覺，吃精制碳水會(huì)帶來短暫的愉悅感，但就像文中所說，它也會(huì)增加你的疲勞感，長(zhǎng)期而言對(duì)身體健康沒有益處。抑郁發(fā)作時(shí)，一些患者的食欲會(huì)明顯下降，甚至完全不想進(jìn)食，但越是在這樣的時(shí)候，選擇能夠促進(jìn)血清素合成的食物并仔細(xì)咀嚼越是有幫助的。
有研究顯示，喝綠茶和咖啡可以改善情緒。然而，賽蘭尼同時(shí)指出，過多的咖啡因會(huì)加重焦慮感，使人更加易怒。
Fran Pulido
以上就是臨床心理學(xué)家黛博拉·賽蘭尼和大家分享的一些能夠刺激五感的小技巧。如果你正在經(jīng)歷糟糕的一天，不妨試著提醒自己，適當(dāng)?shù)卮碳じ泄倌軒椭愀杏X更好。僅僅是去思考這些，就可能會(huì)推動(dòng)你實(shí)際去做這些事情，從而回到身心更加健康的狀態(tài)當(dāng)中。
翻譯 / 蕊
審校 / 阿澈
編審/Natsuki
封面/Ines
排版/洪柳芝
https://psychcentral.com/blog/what-to-do-on-the-bad-days-of-depression/?li_source=LI&li_medium=popular17
關(guān)于作者/Margarita Tartakovsky
Margarita Tartakovsky是Psych Central網(wǎng)站的副主編和固定撰稿人。她在德州農(nóng)工大學(xué)獲得了臨床心理學(xué)碩士學(xué)位。在撰寫精神疾病相關(guān)的文章以外，她還在自己的Psych Central博客上發(fā)表關(guān)于身體和自我形象問題的內(nèi)容。
關(guān)于譯者/蕊
關(guān)于審校/阿澈
喜歡碳酸討厭磷酸的賽博格。
關(guān)于編審/Natsuki
人文社科專業(yè)愛好者，精神健康業(yè)余搬磚工，前私立性學(xué)術(shù)派。
關(guān)于插畫師/Ines
在佛羅倫薩的藝術(shù)從業(yè)者，我是一個(gè)過于溫和的人，所以用藝術(shù)將生活的真相柔軟地表達(dá)出來。
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