“如果巔峰留不住，那就廣西劉德助”。
近兩年，廣西名將劉德助在世界田聯(lián)鉆石聯(lián)賽、亞運會、亞錦賽等國內(nèi)外賽場不斷創(chuàng)造好成績，接連打破男子800米室內(nèi)、室外全國紀錄。
其中，2024世界田聯(lián)鉆石聯(lián)賽（廈門站）男子800米決賽，劉德助以1分45秒66的成績打破國家紀錄，原紀錄是由清華名將滕海寧在2014創(chuàng)造的1分46秒32。
劉德助也由此成為中國男子800米第一位打開1分46秒的運動員。劉德助優(yōu)異的表現(xiàn)也激勵著更多的青少年走上田徑之路，開始從事中長跑訓練。對于大眾馬拉松跑者，大家日常也會進行各種類別的800米間歇訓練，但是對于800米項目特征及訓練理念，相比于馬拉松項目，比較陌生。
趙婧老師
今天，98跑邀請前中國著名女子800米運動員（PB:1分59秒48），女子800米、1500米亞洲冠軍，三枚全運會中跑金牌獲得者，曾20余次奪得女子800米、1500米全國冠軍的華東師范大學中長跑總教練趙婧老師，結(jié)合自己多年在國家隊、上海隊訓練、比賽和執(zhí)教經(jīng)驗，談一談800米運動訓練和競賽。
項目特征：800米，作為中長跑項目中最短的比賽項目，競爭激烈，觀賞性非常高。800米項目特征具有：磷酸原系統(tǒng)、酵解能（乳酸能）系統(tǒng)以及氧化能（有氧能）系統(tǒng)等三個能源系統(tǒng)。事實上，無論哪個中長跑項目，所消耗的能量都來源于以上三種系統(tǒng)。只有這三種系統(tǒng)一起供能才能更好地滿足運動中能量的需求。
當運動員運動時，三種供能系統(tǒng)同時產(chǎn)生作用。不同的運動項目需要不同的代謝過程作為能量供應的基礎(chǔ)，任何運動都是由三個能源系統(tǒng)按不同比例供能，比例的大小取決于該項目的運動特點和性質(zhì)。實踐研究，通過血乳酸測定世界男子800米優(yōu)秀運動員的有氧供能為60%左右，無氧供能為40%左右。
當然，隨著世界800米水平的不斷提升。趙老師認為：無氧供能占比在800米比賽中會越來越高，運動員的競技水平也會越來越高。800米也將逐漸演變成長距離“短跑”項目，訓練理念也將發(fā)生巨大變化，會有更多的短跑訓練內(nèi)容融入到800米訓練中。
訓練理念：訓練理念主要指教練員根據(jù)項目特征而制定出屬于自己的一套訓練思路。訓練理念是多樣化的，也是具有創(chuàng)新特點。目前，國內(nèi)800米訓練理念也是體現(xiàn)出多樣性。例如：重視絕對速度和核心力量綜合素質(zhì)發(fā)展的清華大學800米訓練理念；重視速度耐力和耐乳酸訓練的上海隊800米訓練理念等。
趙老師認為：從800米項目特征看，800米距離短、速度快，很像短跑中的“長跑”，長跑中的“短跑”。對運動員的“耐力”、“力量”、“速度”、“爆發(fā)力”等運動能力均提出非常高的要求。
因此，在訓練理念上，800米運動員要想達到高水平，對運動員的有氧水平、耐酸能力、絕對速度能力，以及技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)等提出比較高的要求。特別是運動員后程耐酸能力至關(guān)重要，它將影響著運動員是否能將自身的速度水平在比賽中正常發(fā)揮。
提升耐酸能力，趙老師認為：一看先天天賦；二看后天訓練，特別是專項訓練。如：中短距離（400米~1000米）間歇訓練，以及距離短于800米（400米~600米）和長于800米（1000~1500米）的專項跑等。
此外，趙老師認為：800米主項的運動員一定要重視核心力量和速度訓練。核心力量可以保證運動員承受更大的運動負荷和優(yōu)化跑步姿態(tài)，每周至少要練一次專項力量訓練。速度能力（特別是絕對速度能力）將成為800米運動員最后沖刺的殺手锏。因此，絕對速度訓練（60米~150米）也需要納入到每周訓練課表中。
最后，趙老師以自己的親身經(jīng)歷，談到了基礎(chǔ)耐力在800米訓練中的重要性。作為短跑（400米）出道的她在轉(zhuǎn)為中長跑運動員初期，由于耐力能力比較差，在比賽中前程體能消耗大，導致自己的速度優(yōu)勢在比賽中無法發(fā)揮出來。
針對此現(xiàn)象，在加強了有氧耐力訓練（反復進行12~15公里有氧跑），特別是有意識兼項1500米，快速提升了速度耐力。
不僅打破女子1000米亞洲紀錄，還成為中國首位蟬聯(lián)（2013、2017）全運會女子1500米冠軍的人，并在2014仁川亞運會女子800米決賽中，以1分59秒48的成績奪得一枚銅牌，成功打開2分大關(guān)。
訓練計劃：通常，專業(yè)運動員的訓練計劃，分為全年（12個月）訓練計劃，季度（3個月）訓練計劃，周期（6~8周）訓練計劃和賽前（3~4周）訓練計劃。
趙老師本次分享的訓練計劃為：賽前訓練計劃，訓練目標是通過2周系統(tǒng)訓練+2周賽前控制，全力準備一場800米比賽。
趙老師特別提示： 本訓練計劃主要是針對從事中長跑專業(yè)訓練的運動員，青少年運動員以及高考體育特長生。大家在參考訓練計劃時，應根據(jù)自己的運動能力以及比賽目標，在運動負荷上進行調(diào)整。本訓練僅供大家做訓練參考！
技戰(zhàn)術(shù)運用：與馬拉松項目拼的是運動員的“硬實力”相比，中長跑場地賽的魅力不僅僅是速度更快，運動員之間的競爭更加激烈，豐富多樣的技戰(zhàn)術(shù)運用和團隊配合，以及運動員在比賽中的“卡位”選擇和“領(lǐng)跑或跟跑”時機選擇等，都會讓比賽變得更具觀賞性和諸多不確定性。特別是高水平比賽中，運動員甚至需要依靠千分之一秒來判定最終名次。
那么，作為800米主項的運動員，我們應該如何看待技戰(zhàn)術(shù)？如何在比賽中合理運用技戰(zhàn)術(shù)？多次參加世界田徑錦標賽、世界鉆石聯(lián)賽、亞運會、亞錦賽等國際比賽的趙老師以自身經(jīng)歷和大家聊一聊800米技戰(zhàn)術(shù)運用。
首先，科學、合理地執(zhí)行技戰(zhàn)術(shù)的前提條件是運動員具備一定的水平，或者說運動員的運動水平要和對手旗鼓相當時，合理的技戰(zhàn)術(shù)才能在比賽中發(fā)揮作用。
其次，要了解中長跑比賽特征。如：勻速跑和跟隨跑，可以節(jié)省體能，可以促進運動員取得理想成績。
第三，好的技戰(zhàn)術(shù)一定是運動員充分發(fā)揮自身運動特點，去制約對手的運動特長。認識到以上三點，我們再來分析：800米技戰(zhàn)術(shù)運用及選擇時機。
首先，什么情況下選擇“跟跑”戰(zhàn)術(shù)？第一，與同組對手相比，速度占優(yōu)勢的情況下，可以選擇“跟跑”戰(zhàn)術(shù)；第二，“重”名次，“輕”成績的決賽，在速度占優(yōu)勢的情況下，可以選擇“跟跑”戰(zhàn)術(shù)，以獲取名次為重。如：綜合性運動會（奧運會、亞運會、全運會等）；第三，狀態(tài)不好時，為了節(jié)省體力消耗，也可以適當選擇“跟跑”戰(zhàn)術(shù)。
其次，“跟跑”位置選擇。通常，800米室外比賽，前100米分道次，一般情況下每組不超過8人。由于800米速度比較快，難免會出現(xiàn)一定的身體“對抗”，如果“跟跑”位置太靠后（跟在第4人之后），后程加速沖刺，或者前面領(lǐng)跑的人突然提速，就會立馬處于被動。因此，跟在領(lǐng)跑者身后，或跟在隊伍第3的位置，相對會處于主動。
第三，“跟跑”加速時機。800米比賽，也就是400米標準田徑場2圈的距離。4個直道，4個彎道。通常，彎道超人比較吃虧，特別是對手也在加速的話，彎道會多跑距離。那么，加速的時機選擇，可以根據(jù)自己的體能儲備以及場上對手的情況來選擇。
大家可以參考以下幾個加速點位：1、380米左右，進入第二圈彎道之前，搶到好的位置；2、500米~600米之間的直道，進入彎道前搶到想要的位置；第三，680米~700米之間搶到有利位置，發(fā)起最后沖刺。
首先，什么情況下采取“領(lǐng)跑”戰(zhàn)術(shù)？第一，與同組對手相比，速度不占優(yōu)勢的情況下，主動“領(lǐng)跑”增加了獲勝概率；第二，“重成績”，“輕”名次的比賽。如：專業(yè)運動員參加世界大賽的“達標賽”、高水平運動員“達級賽”，以及按照比賽成績（多組比賽）錄取名次的比賽等；第三，通過“領(lǐng)跑”戰(zhàn)術(shù)，刻意打亂比賽節(jié)奏，制約主要競爭對手發(fā)揮等。
其次，“領(lǐng)跑”節(jié)奏控制。在800米正式比賽中，“領(lǐng)跑”者的速度和節(jié)奏并不一定是勻速跑，忽快忽慢都有可能，“領(lǐng)跑者”的意圖也并非一定是想把速度帶起來。比如：一場800米預賽，如果按照本場比賽晉級規(guī)則，小組前二進入決賽，那么對于速度好的運動員，主動“領(lǐng)跑”的目的，有可能是刻意壓住速度，采取節(jié)省體能的跑法，順利晉級決賽即可。
第三，“領(lǐng)跑”時機選擇。“領(lǐng)跑”，必然會消耗大量的體能。因此“領(lǐng)跑”運動員的時機選擇會基于自身運動能力（競技狀態(tài)），場上競爭對手的水平，以及比賽性質(zhì)和比賽目標等多個因素。有人喜歡200米過后“領(lǐng)跑”，有人喜歡400米過后“領(lǐng)跑”，也有人喜歡全程“領(lǐng)跑”。
比如：2012倫敦奧運會男子800米決賽，狀態(tài)爆棚的肯尼亞大衛(wèi).魯?shù)仙橙桃蝗恕邦I(lǐng)跑”到底，用拖垮所有對手的“領(lǐng)跑”戰(zhàn)術(shù)，以1分40秒91打破世界紀錄的成績奪得金牌。
最后，針對800米運動訓練與比賽，趙老師認為：青少年訓練階段，還無法全面看出運動員的身心特點和運動類型。因此，早期的訓練要注重全面素質(zhì)培養(yǎng)，也就是注重運動員速度、耐力、核心力量、技術(shù)以及技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)等綜合運動能力均衡發(fā)展。
在此基礎(chǔ)上，一旦發(fā)現(xiàn)運動“短板”，要及時把“短板”補上去。如：絕對速度不好，就要加強核心力量訓練和速度專項課訓練。切忌過早進行“大負荷、大強度”訓練模式，要把基本功（如：基礎(chǔ)有氧，絕對速度，專項力量等）打厚實，以及系統(tǒng)化培養(yǎng)運動員對800米項目特征、訓練理念以及技戰(zhàn)術(shù)運用等方面的充分認識和理解。
運動員進入成年（18歲）階段，逐漸增加運動訓練負荷，增加比賽場次，強化800米專項能力和實戰(zhàn)比賽能力，促進運動員積累更多訓練和比賽經(jīng)驗，保證運動員有較長，較系統(tǒng)的成長周期。
做好以上幾點，運動員的運動能力自然會得到穩(wěn)步提升，不僅降低了受傷風險，也可以延長運動員運動年齡，從而達到較理想的運動水平。
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