1. 堅持清淡飲食
- 遠(yuǎn)離重口味、過度加工的食物，避免攝入過度的糖分、脂肪跟鹽分，清淡的口味可以減輕身體負(fù)擔(dān)，同時更好的控制熱量攝入。
- 建議，三餐規(guī)律，飯吃八分飽，每天的食用油攝入量不超過25克，食用鹽攝入量不超過5-6克，這是有助于健康、長壽的飲食方式
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2. 每天運動22分鐘
- 研究發(fā)現(xiàn)，每周運動150分鐘中等強度運動（慢跑、快走、打球、健身操等），平均每天只需要運動22分鐘就能提升活動代謝，增強心肺功能，降低心血管疾病和癌癥風(fēng)險，有效提升健康指數(shù)。
- 日常生活中，我們要減少久坐時間，WHO建議久坐人群，每小時起身活動5分鐘，做做深蹲、爬爬樓梯，踮踮腳，可以激活身體肌群，預(yù)防久坐疾病。
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3. 規(guī)律作息，避免熬夜
- 經(jīng)常熬夜、睡眠不足的人，容易出現(xiàn)黑眼圈、免疫力會下降，從而加速身體衰老進(jìn)度，增加老年癡呆的風(fēng)險。
- 建議，每天11點前睡覺，這是肝臟排毒的黃金時間段，早睡可以確保充足睡眠，睡前2小時避免藍(lán)光（手機/電腦），可以提升睡眠質(zhì)量，降低皮質(zhì)醇水平，不容易暴飲暴食，白天精神狀態(tài)更好，思維也會更敏捷。
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4. 保持學(xué)習(xí)的心態(tài)
- 活到老學(xué)到老，無論什么年紀(jì)都不要停止學(xué)習(xí)，培養(yǎng)自己的興趣愛好，可以讓你保持對生活的熱情，有助于延年益壽。哈佛一項研究發(fā)現(xiàn)，長期的孤獨感，會縮短壽命，而樂觀者平均多活7.5年。
- 尤其是50歲后的人，可以學(xué)習(xí)一下花藝、健身、書法、音樂，可以降低壓力激素皮質(zhì)醇水平，延緩大腦衰老。
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5. 戒煙酒習(xí)慣
- 研究發(fā)現(xiàn)，長期吸煙者壽命平均縮短10年，而酗酒容易傷肝致癌。想要保持健康的身體，延長壽命，就要戒煙限酒。
- 一個煙民戒煙1年時間，心臟病風(fēng)險下降50%。對于酒精愛好者來說，男性每日酒精≤25克，女性≤15克（約1杯紅酒）可以降低肝臟損害。
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6. 適當(dāng)補鈣
- 鈣是骨骼健康的核心，30歲后骨密度逐年下降，缺鈣易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，全球有超2億的骨質(zhì)疏松患者，尤其女性絕經(jīng)后風(fēng)險更高。
- 補鈣的方式有很多，每天攝入300ml牛奶/酸奶、豆腐、深綠葉菜（如芥藍(lán)、莧菜）、小蝦小魚。
- 50歲以上人群日需1200mg鈣，若飲食不足可補充鈣片（搭配維生素D3促進(jìn)吸收），分為多次補充效果更好。
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7.多做深蹲、俯臥撐
- 一個人過了40歲后，每年肌肉會以1%的速度流失，基礎(chǔ)代謝值會下降，身體也會加速衰老。
- 而深蹲、俯臥撐屬于抗阻訓(xùn)練，可增加肌肉量和骨密度，預(yù)防“肌少癥”，基礎(chǔ)代謝率也會提升，可以降低糖尿病、跌倒骨折風(fēng)險，并且讓全因死亡率下降23%。
- 建議，每個動作進(jìn)行15-20次，從徒手深蹲、跪姿俯臥撐開始，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強度，保持隔天訓(xùn)練一次的頻率即可。
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8. 保持樂觀心態(tài)
- 心態(tài)比較積極、樂觀的人，炎癥水平更低（C反應(yīng)蛋白減少30%），心血管疾病風(fēng)險降低50%。積極情緒有助于延長端粒長度，有助于延長自身壽命。
- 我們要學(xué)會及時釋放壓力，比如多運動、凡事想開一點，每周與正能量朋友交流≥2小時，有助于保持積極樂觀的心態(tài)。
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長壽的底層邏輯
健康長壽=基因（20%）+生活方式（80%），堅持這8個自律習(xí)慣，可以讓身體悄悄收益，有助于打造健康長壽的身體，一起向100歲
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