你的一天是不是這樣開始的：
清晨匆忙出門，順手抓一塊餅干當(dāng)早餐；
中午趕工扒拉幾口飯，5 分鐘解決戰(zhàn)斗；
深夜加班后，再來一頓重口味宵夜……
這些看似“當(dāng)代生存標(biāo)配”的飲食習(xí)慣，可能正悄悄偷走你的壽命。 《柳葉刀》數(shù)據(jù)顯示，全球每年因不良飲食導(dǎo)致的死亡人數(shù)超過 1100 萬[1] 。
今天我們就來盤點 10 個折壽飲食習(xí)慣，用科學(xué)證據(jù)告訴你：有些“吃法”，可能比抽煙更可怕！
1.不吃早餐
根據(jù)《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報告》，在被調(diào)查者中有 35% 的人做不到每天吃早飯。有人試圖通過不吃早餐來減肥。實際上，因為不吃早餐，在午餐時身體更熱衷于那些高熱量食物，且吸收率也會提升，容易變成脂肪儲存起來，并不利于減肥。
除了不能幫助減肥外，不吃早餐還可能會縮短壽命。根據(jù)《食品功能》期刊上發(fā)表的研究：與經(jīng)常吃早餐相比，不吃早餐的受試者全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡的風(fēng)險更高[2]。
此外，2023 年《國際流行病學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，與 8 點前吃早餐的人相比，9 點后吃早餐者患 2 型糖尿病的風(fēng)險高 59%。吃早餐的最佳時間應(yīng)該是 7 點到 8 點[3]。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
2.吃飯?zhí)?/strong>
復(fù)旦大學(xué) 2024 年發(fā)表在 nature 子刊《營養(yǎng)與糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究發(fā)現(xiàn)，每餐不足 5 分鐘的人，脂肪肝風(fēng)險飆升 81%。進(jìn)食過快會延遲飽腹信號傳遞，導(dǎo)致過量攝入熱量，腰圍和內(nèi)臟脂肪面積顯著增加[4]。
日本早稻田大學(xué)通過小規(guī)模人體實驗發(fā)現(xiàn)，充分咀嚼可增加飲食誘導(dǎo)產(chǎn)熱，促進(jìn)能量消耗，并減緩血糖波動，有助于預(yù)防超重和肥胖[9]。
《中國居民膳食指南》建議早餐用餐時間為 15~20 分鐘，午、晚餐用餐時間為 20~30 分鐘[5]。
3.晚餐吃得太晚
2021 年的《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志發(fā)表了一篇研究，分析了日本超過 7 萬名 40 到 79 歲人群的晚餐習(xí)慣。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚餐時間不規(guī)律（尤其是晚于 8 點或不固定）的人群，腦出血風(fēng)險升高 44%[6]。
夜間消化功能減弱，熱量更易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪過高和肥胖風(fēng)險；吃得太晚消化系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)，還會影響到睡眠質(zhì)量。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，晚餐時間最好在晚上 6 點到 8 點之間[5]。
4.暴飲暴食
暴飲暴食分兩種，一種是經(jīng)常性的，一種是間歇性的。
經(jīng)常暴飲暴食，大多數(shù)是因為貪戀美食、做吃播或者心理疾病。這種情況會增加肥胖和消化道疾病的風(fēng)險。而間歇性的暴飲暴食，可能有人為了減肥平時吃素，周末放縱餐大快朵頤；有人為了節(jié)約吃得很克制，一旦有機(jī)會就要補(bǔ)償自己。
但是，暴食會刺激胰液過量分泌，容易引發(fā)急性胰腺炎。比如過節(jié)期間，門診胰腺炎的接診率就高于平時。
圖源：某社交平臺截圖
除此之外，《自然》雜志發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性高脂飲食（如周末大餐）比持續(xù)性高脂飲食更易加速動脈粥樣硬化[7]。
5.吃變質(zhì)食物
食物的細(xì)胞之間有間隙，表面上看只是壞了一小塊，實際上霉菌、毒素等通過間隙已經(jīng)滲透到各個地方，只是還沒有表現(xiàn)出來罷了。
變質(zhì)產(chǎn)生的有害物質(zhì)（比如亞硝酸鹽、黃曲霉素、組胺等），大部分并不能通過高溫烹調(diào)而減少。以毒王黃曲霉素為例，要加熱至 280°C 以上才開始分解，所以一般的烹調(diào)食物方式不能破壞其結(jié)構(gòu)。世界衛(wèi)生組織明確警告，黃曲霉素是 1 類致癌物，僅需 1 毫克就足以誘發(fā)肝癌[11]。
6.高鹽飲食
提到吃鹽多的危害，大家第一想到的就是高血壓。其實，鹽多的危害不限于此。我國死亡率第一的腦卒中，就和高鹽飲食有關(guān)。除此之外，鹽多了會加速體內(nèi)鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
圖源：《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》
世界衛(wèi)生組織建議每日鹽攝入量低于 5 克，但根據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》，國人均攝入量達(dá) 9.3 克，超標(biāo)將近 1 倍[10]。
在日常飲食中，除了烹調(diào)時要少放鹽，我們還要小心無處不在的隱形鹽。蠔油、醬料、雞精等含鹽調(diào)味品；話梅、牛肉干等各種高鹽零食；榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏鹽大戶，在購買時注意營養(yǎng)成分表，同類食物里選鈉含量最低的。
7.偏愛燙食
食道癌是全球第八大常見癌癥，每年導(dǎo)致約 40 萬人死亡。國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）研究了覆蓋 1400 例食管癌的案例，發(fā)現(xiàn)食管癌的風(fēng)險隨食物溫度升高而增加。
2016 年，IARC 發(fā)表報告，將 65℃ 以上熱飲列為 2A 類致癌物。報告指出，飲用 65℃ 以上的熱飲與食管癌風(fēng)險呈正相關(guān)，致癌原因在于高溫導(dǎo)致食管黏膜反復(fù)損傷，在“損傷-修復(fù)”的過程中，容易從炎癥發(fā)展為癌變。人口腔和食道的正常溫度是 36.5℃~37.2℃，食物和飲品的溫度在 10℃～40℃ 最佳[11]。
8.甜飲料成癮
中國疾控中心的研究團(tuán)隊發(fā)表在《歐洲公共衛(wèi)生雜志》的一項研究顯示，在 2019 年因過量飲用含糖飲料導(dǎo)致的死亡，比 30 年前增長了 95%，高達(dá) 4.66 萬人[13]。
華西醫(yī)院團(tuán)隊發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）的研究顯示，因為含糖飲料導(dǎo)致的疾病高達(dá) 45 種！過量飲用甜飲料，心血管疾病、內(nèi)分泌問題、多位置癌癥等風(fēng)險都有不同程度的增加。比如乳腺癌風(fēng)險增加 14%[12]。
更可怕的是，甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機(jī)制，讓人越喝越上癮。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每天需要把游離糖控制在 25 克以內(nèi)，相當(dāng)于 1 瓶低糖飲料的含糖量[5]。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
9.愛吃腌制食品
腌制食品最常被提到的問題是亞硝酸鹽。實際上，亞硝酸鹽并不致癌，致癌的是其與體內(nèi)的胺類結(jié)合轉(zhuǎn)化為的亞硝胺。
浙大的研究團(tuán)隊在 2004 年至 2008 年間，招募了來自 10 個不同地區(qū)的 44 萬名沒有重大慢性疾病的中老年參與者，并進(jìn)行了平均 10 年的隨訪。經(jīng)過分析，經(jīng)常食用腌制蔬菜與出血性中風(fēng)和食道癌死亡風(fēng)險增加有關(guān)。
常吃腌菜（每周吃 4 天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中風(fēng)死亡風(fēng)險高出了 15%，消化道癌癥死亡風(fēng)險高出了 13%，而食道癌死亡風(fēng)險大幅提高，高出了 45%[14]！
除了腌制蔬菜，腌制肉類也同樣需要警惕。香腸、臘肉等腌制肉類制品，不僅鹽的含量高，在配料表中也會經(jīng)常能看到亞硝酸鹽的身影。這里亞硝酸鹽屬于食品添加劑，與腌菜天然產(chǎn)生的不同，這里是人為添加的，目的是延長保質(zhì)期、讓肉色更加紅潤[18]。
10.主食吃不夠
2023 年，國際著名期刊《營養(yǎng)》（nutrients）發(fā)表了湘雅團(tuán)隊的研究，通過分析 10,669 名 美國 40~79 歲中老年人的飲食和血清 Klotho 含量發(fā)現(xiàn)，當(dāng)碳水化合物提供能量占總能量的 48.92%~56.20% 時，血清中長壽因子 Klotho 蛋白濃度達(dá)到較高水平。尤其當(dāng)供能比例達(dá)到 53.7%時，含量最高[15]。
無獨(dú)有偶，2018 年《柳葉刀》發(fā)表的一篇研究也發(fā)現(xiàn)了同樣的結(jié)論：飲食中碳水化合物的供能占比低，預(yù)期壽命會減少四年[16]。
最新版的《中國居民膳食指南》建議每天攝入谷類 200～300 克，其中全谷物和雜豆要達(dá)到 50～150 克。除了這些，還有 50 到 100 克的薯類[5]。你吃夠了嗎？
參考文獻(xiàn)
[1]GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 Apr 4. Erratum in: Lancet. 2021 Jun 26;397(10293):2466. doi: 10.1016/S0140-6736(21)01342-8. PMID: 30954305; PMCID: PMC6899507.
[2]Wang Y, Li F, Li X, Wu J, Chen X, Su Y, Qin T, Liu X, Liang L, Ma J, Qin P. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2024 Jun 4;15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d. PMID: 38738978.
[3]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Oct 5;52(5):1486-1497. doi: 10.1093/ije/dyad081. PMID: 37328450.
[4]Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao X, Gao J, Xia M, Bian H. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024 Aug 14;14(1):61. doi: 10.1038/s41387-024-00326-x. PMID: 39143072; PMCID: PMC11324733.
[5]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛(wèi)生出版社,2022
[6]Tang J, Dong JY, Eshak ES, Cui R, Shirai K, Liu K, Sakaniwa R, Tamakoshi A, Iso H, On Behalf Of The Jacc Study Group. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389. doi: 10.3390/nu13103389. PMID: 34684390; PMCID: PMC8541292.
[7]Lavillegrand JR, Al-Rifai R, Thietart S, Guyon T, Vandestienne M, Cohen R, Duval V, Zhong X, Yen D, Ozturk M, Negishi Y, Konkel J, Pinteaux E, Lenoir O, Vilar J, Laurans L, Esposito B, Bredon M, Sokol H, Diedisheim M, Saliba AE, Zernecke A, Cochain C, Haub J, Tedgui A, Speck NA, Taleb S, Mhlanga MM, Schlitzer A, Riksen NP, Ait-Oufella H. Alternating high-fat diet enhances atherosclerosis by neutrophil reprogramming. Nature. 2024 Oct;634(8033):447-456. doi: 10.1038/s41586-024-07693-6. Epub 2024 Sep 4. PMID: 39232165.
[8]Lavillegrand JR, Al-Rifai R, Thietart S, Guyon T, Vandestienne M, Cohen R, Duval V, Zhong X, Yen D, Ozturk M, Negishi Y, Konkel J, Pinteaux E, Lenoir O, Vilar J, Laurans L, Esposito B, Bredon M, Sokol H, Diedisheim M, Saliba AE, Zernecke A, Cochain C, Haub J, Tedgui A, Speck NA, Taleb S, Mhlanga MM, Schlitzer A, Riksen NP, Ait-Oufella H. Alternating high-fat diet enhances atherosclerosis by neutrophil reprogramming. Nature. 2024 Oct;634(8033):447-456. doi: 10.1038/s41586-024-07693-6. Epub 2024 Sep 4. PMID: 39232165.
[9]Hamada Y, Hayashi N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep. 2021 Dec 9;11(1):23714. doi: 10.1038/s41598-021-03109-x. Erratum in: Sci Rep. 2021 Dec 23;11(1):24483. doi: 10.1038/s41598-021-04257-w. PMID: 34887466; PMCID: PMC8660770.
[10]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021).2021
[11]International Agency for Research on Cancer (IARC). (2018, July). World Cancer Report: Global Cancer Burden Data [Press release]. Retrieved March 11, 2025, from https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr244_E.pdf
[12]Huang, Yin, Zeyu Chen, Bo Chen, Jinze Li, Xiang Yuan, Jin Li, Wen Wang, Tingting Dai, Hong-ying Chen, Yan Wang, Ruyi Wang, Pu Wang, Jianbing Guo, Qiang Dong, Chengfei Liu, Qiang Wei, Dehong Cao and Liangren Liu. “Dietary sugar consumption and health: umbrella review.” The BMJ 381 (2023): n. pag.
[13]Yingying Jiang, Tingling Xu, Wenlan Dong, Cordia Chu, Maigeng Zhou, Study on the death and disease burden caused by high sugar-sweetened beverages intake in China from 1990 to 2019, European Journal of Public Health, Volume 32, Issue 5, October 2022, Pages 773–778, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckac067
[14]Zhuang P, Wu F, Liu X, Zhu F, Li Y, Jiao J, Zhang Y. Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank. BMC Med. 2023 Apr 5;21(1):135. doi: 10.1186/s12916-023-02829-3. PMID: 37020268; PMCID: PMC10077626.
[15]Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007-2016. Nutrients. 2023 Sep 13;15(18):3956. doi: 10.3390/nu15183956. PMID: 37764740; PMCID: PMC10537068.
[16]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.
[17]Fadnes LT, Celis-Morales C, ?kland JM, Parra-Soto S, Livingstone KM, Ho FK, Pell JP, Balakrishna R, Javadi Arjmand E, Johansson KA, Haaland ?A, Mathers JC. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom. Nat Food. 2023 Nov;4(11):961-965. doi: 10.1038/s43016-023-00868-w. Epub 2023 Nov 20. PMID: 37985698; PMCID: PMC10661734.
[18]GB 2760-2024 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)
策劃制作
作者丨李純 注冊營養(yǎng)師
審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
策劃丨一諾
責(zé)編丨一諾
審校丨徐來、林林
1.
2
3.
4.
5.
本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫
轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
原創(chuàng)圖文轉(zhuǎn)載請后臺回復(fù)“轉(zhuǎn)載”
一起漲知識！
熱門跟貼