一提到香芋制成的各類食品，很多人的嘴里就會涌動起那種綿軟香甜的感覺......其實，芋頭這種食物本身味道也不錯，即便只是空口吃蒸芋頭作為主食，口感也完全不輸米飯、饅頭。
01
芋頭是一種優(yōu)秀的主食
芋頭屬于薯類，可以算作雜糧，替代飲食中精米白面的角色。作為主食，它不僅能充饑、提供能量，還能減脂、控血糖……
1. 熱量更低
芋頭的熱量遠(yuǎn)低于饅頭、米飯。100克芋頭含有56～85千卡熱量（不同品種熱量不同）；100克的饅頭則能提供223千卡熱量；100克米飯熱量為116千卡。
2. 升糖指數(shù)低
芋頭是低血糖生成指數(shù)（低GI）食物。如果你想控制體重和血糖，非常推薦把芋頭納入主食食譜，有助于控制總熱量攝入。
3. 可以補(bǔ)鉀
薯類都是補(bǔ)鉀高手，芋頭的鉀含量相當(dāng)優(yōu)秀。不少品種的芋頭鉀含量可以達(dá)到300毫克/100克以上，比香蕉更高。對于有高血壓，需要控鈉補(bǔ)鉀的朋友來說，芋頭是相當(dāng)好的選擇。
另外，因為芋頭富含粘多糖和膳食纖維（大部分為可溶性膳食纖維，約4.1克/100克，比饅頭和米飯高好幾倍），能增加飽腹感，延緩脂肪吸收的效果，還能在一定程度上幫助改善便秘問題。
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吃芋頭的正確/不正確方法
芋頭營養(yǎng)美味，但也得注意要吃得健康。吃的方法不對，再優(yōu)秀的芋頭也會秒變“健康負(fù)數(shù)食物”。
健康吃法一：蒸煮芋頭代替部分主食
根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，薯類本就屬于主食的一部分。用蒸、煮且未加糖的芋頭代替1/4～1/5的主食，不僅可以補(bǔ)充精米白面中缺少的部分營養(yǎng)素，還可以降低主食的熱量攝入。
具體來說，《中國居民膳食指南》建議每日主食中薯類可以達(dá)到50～100克（谷薯類每日共攝入250～400克）。一個普通小芋頭的重量約60～80克，大家可以以此作為參考，測量自己的芋頭攝入量。
健康吃法二：搭配綠葉菜、優(yōu)質(zhì)蛋白一起吃
盡管芋頭營養(yǎng)豐富，但畢竟是雜糧主食，缺乏豐富的維生素、礦物質(zhì)以及優(yōu)質(zhì)蛋白等人體必需的營養(yǎng)素。因此，建議大家吃芋頭時，搭配綠葉蔬菜以及蛋奶肉等優(yōu)質(zhì)蛋白類食物一起食用。
不健康吃法一：當(dāng)零食吃、油炸加工
將芋頭當(dāng)作零食在餐中或餐間吃，無疑等于多攝入了主食。
當(dāng)零食吃的芋頭制品往往會加入不少油、糖等，以此提升口感。如芋頭酥、反沙芋頭、炸芋頭、拔絲芋頭等，這樣的零食吃下去，就是高糖高油高淀粉的“熱量炸彈”了。
不健康吃法二：主食只吃芋頭
將全部主食換成芋頭，也不合適。
一方面，芋頭的熱量低、膳食纖維高，長期只吃芋頭當(dāng)主食可能會造成熱量攝入不足。另一方面，芋頭中大量的膳食纖維除了增加飽腹感，也在一定程度上增加了消化負(fù)擔(dān)，對于消化功能偏弱的人來說，完全拿芋頭當(dāng)主食可能會造成消化不良。
不健康吃法三：偏愛芋泥類食品
一方面，芋頭做成芋泥或打成糊糊后，消化吸收速度大大加快，低血糖生成指數(shù)的優(yōu)點(diǎn)不復(fù)存在了。另一方面，芋泥類食品往往加入大量油、糖，還可能加入奶酪、沙拉醬等用于調(diào)節(jié)口味，熱量、糖分、脂肪含量都會大大提升。
03
怎么挑芋頭
想吃到新鮮美味的芋頭，挑選時可以參照下面2個小技巧：
1. 蒸挑小，燉煮挑大
如果直接蒸著吃，建議選擇小芋頭。這樣的芋頭容易蒸熟，方便一次吃完，而且剝皮后滑滑糯糯，口感也不錯。如果是燉煮，建議選擇含淀粉量高、口感偏粉的大芋頭，能在燉煮過程中充分入味、軟糯鮮美。
2. 挑圓不挑長
挑芋頭要挑圓的，尤其是那種形狀圓，表皮帶有泥土、須毛多，摸起來緊實的芋頭。這樣的芋頭比較新鮮，成熟度也不錯，吃起來口感更加香甜粉糯。
04
吃芋花、桿莖要小心
看似溫柔的芋頭，也有稍微“桀驁不馴”的一面。
芋頭屬于天南星科，這是一個有毒物種頻出的“家族”。盡管如今栽種的芋頭，經(jīng)過人類的選育早已變得十分溫和，但也有人反映，因為吃了沒炒熟的芋花而出現(xiàn)口腔、咽喉發(fā)麻的情況。
雖說作為塊莖的芋頭比花和桿莖的“毒性”小多了，但由于草酸和皂苷等成分含量不低，我們在處理生芋頭時如果沒戴上手套，依然容易被“灼傷”，導(dǎo)致皮膚發(fā)癢。
芋頭在制成美食前需要經(jīng)過長時間的浸泡，并且加熱做熟，這些做法都是為了去除大部分的草酸。如果不慎吃到?jīng)]完全做熟的芋頭，舌尖也會微微發(fā)麻。建議大家如果想在家自己處理帶皮的芋頭，一定要做好防護(hù)措施。
來源 ：人民日報、科普中國（作者：王璐，中國注冊營養(yǎng)師）
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