如果有一個(gè)萬能處方，能同時(shí)降低血壓、血糖、血脂，改善睡眠，預(yù)防癌癥，這大概就是運(yùn)動(dòng)了。
《預(yù)防慢性病》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行至少150分鐘中等至劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，可顯著降低19種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)是防病“萬能處方”
美國艾奧瓦大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)調(diào)查了2017年至2022年期間該校醫(yī)療保健中心內(nèi)的7000多名患者，讓他們回答兩個(gè)問題：每周進(jìn)行中等至劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的頻率，以及運(yùn)動(dòng)的總時(shí)長。
根據(jù)具體頻率、時(shí)長，研究人員將參與者分為3組：不活動(dòng)組（零運(yùn)動(dòng)量）、活動(dòng)不足組（1~149分鐘/周）和活躍組（超過149分鐘/周）。
活躍組的運(yùn)動(dòng)水平與世界衛(wèi)生組織的建議相當(dāng)，即成年人每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或至少75~150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。
一般來說，“中等強(qiáng)度”指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率約為“最大心率”，簡單計(jì)算公式為：（220－年齡）的60%~70%。“高強(qiáng)度”指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率超過“最大心率”的70%。
分析結(jié)果顯示，與不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳、低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，患19種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，包括：
肥胖、輕度肝病、精神疾病、慢性肺病、抑郁癥、高血壓、糖尿病、貧血、周圍血管疾病、癲癇發(fā)作、自身免疫性疾病、甲狀腺功能減退癥、心臟瓣膜疾病、充血性心力衰竭等。
簡單來說，平均每天進(jìn)行“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)22分鐘即可預(yù)防19種慢性病。
如果沒有時(shí)間專門鍛煉，不妨在上下班通勤路上進(jìn)行快走、騎行或在空閑時(shí)間爬樓梯，少量多次完成目標(biāo)。
根據(jù)需要進(jìn)行“靶向鍛煉”
若進(jìn)一步細(xì)分，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目各有防病“特長”，不妨按需進(jìn)行“靶向鍛煉”。
▼水中“防癌術(shù)”：游泳
游泳可增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉(zhuǎn)移，比其他運(yùn)動(dòng)更有助延長癌癥患者生存期。
相較于在陸地上運(yùn)動(dòng)，游泳時(shí)水產(chǎn)生的阻力會(huì)使機(jī)體消耗更多能量，同時(shí)浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，對(duì)存在骨骼相關(guān)問題的人較為友好。
▼降脂護(hù)血管：揮拍
羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍類運(yùn)動(dòng)，力壓跑步、走路，成為降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防心血管病的最佳運(yùn)動(dòng)，可有效改善血脂。
揮拍運(yùn)動(dòng)要求快速反應(yīng)和準(zhǔn)確的手眼協(xié)調(diào)能力，神經(jīng)系統(tǒng)一直處在活躍狀態(tài)，上下肢肌肉也在不間斷地閃轉(zhuǎn)騰挪中得到鍛煉。
▼有助降血糖：快走
鍛煉腓腸肌（小腿后側(cè)的肌肉）可促進(jìn)血液循環(huán)、改善血糖代謝?？熳邥r(shí)，腓腸肌會(huì)持續(xù)收縮、舒張，能提高機(jī)體對(duì)葡萄糖的利用效率。
即使是輕快的步行（5~6.5 千米/小時(shí)），也可降低24%的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；如果速度超過6.5千米/小時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)可降低39%。
▼大腦回血泵：深蹲
大腦是個(gè)“用血大戶”，深蹲有助改善大腦血供。
屈膝下蹲時(shí)，腿部肌肉內(nèi)的血管受擠壓，內(nèi)部壓力增高，直立站起后壓力便可解除，下肢靜脈血液會(huì)加速泵出，回流至心臟，泵至大腦。
美國《應(yīng)用生理學(xué)雜志》刊發(fā)的研究表明，深蹲等間歇性運(yùn)動(dòng)可能有助于抵消久坐對(duì)大腦的負(fù)面影響。
▼降壓擴(kuò)血管：打太極拳
相比爬樓梯、慢跑、快走等常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)，每周4次、每次1小時(shí)且持續(xù)12個(gè)月打太極拳有更明顯的降壓效果。
打太極拳時(shí)，全身肌肉在有節(jié)奏地收縮、舒張中會(huì)產(chǎn)生擴(kuò)張血管的物質(zhì)，微血管數(shù)量也可增加數(shù)倍，均有助于降壓。
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