年過半百，什么樣的人更有可能健康長(zhǎng)壽？有人曾對(duì)39個(gè)國家的200多萬人進(jìn)行了深入統(tǒng)計(jì)分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些在50歲時(shí)能夠避開以下5個(gè)常見問題的人，往往擁有更長(zhǎng)的壽命和更好的生活質(zhì)量。
健康時(shí)報(bào) 任璇攝
50歲后沒這5個(gè)問題的人，
壽命或?qū)⒀娱L(zhǎng)10多歲！
2025年3月，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)基于39個(gè)國家200余萬人的研究提示，與50歲時(shí)有以下5個(gè)危險(xiǎn)因素的人相比，50歲時(shí)無這5個(gè)危險(xiǎn)因素的人的人均預(yù)期壽命將延長(zhǎng)10多歲。
5個(gè)危險(xiǎn)因素為：
（1）高血壓
（2）血脂異常
（3）體重不足和超重/肥胖
（4）糖尿病
（5）當(dāng)前吸煙
研究截圖
具體來看，與有上述5個(gè)危險(xiǎn)因素的人相比，無上述危險(xiǎn)因素的女性和男性無心血管病的壽命估計(jì)將分別延長(zhǎng)13.3年和10.6年，總壽命（無死亡的壽命）將分別延長(zhǎng)14.5年和11.8年。
研究也指出，中年時(shí)期控制住高血壓和戒煙的人額外生存獲益最明顯。①
改善5大危險(xiǎn)因素，
記住這幾點(diǎn)
如何遠(yuǎn)離或者改善這5大危險(xiǎn)因素呢？其實(shí)生活中有一些小習(xí)慣就有助于避免。
1.鹽換成低鈉的
2025年2月，武漢大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，用低鈉鹽替代普通鹽，有助于降低血壓，收縮壓平均降低了2.05毫米汞柱。②
研究人員武陽豐教授介紹，低鈉鹽在不損失美味的前提下，減少了鈉攝入同時(shí)增加鉀的攝入，可實(shí)現(xiàn)“雙重降壓效果”。
2.少吃高糖脂飲食
北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師汪芳在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，體內(nèi)膽固醇30%來自食物，甘油三酯則70%來自飲食，所以進(jìn)食成分和量的不當(dāng)，都會(huì)引起高膽固醇血癥和高甘油三酯血癥。
比如，你平時(shí)：
炒菜油用量較多，每人每天超過30克。
喜歡吃肥肉、油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟等高脂類食物。
每餐吃太撐，多余能量轉(zhuǎn)化成脂肪。
米、面、面包、雜豆等主食，吃多了也會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
這就是為什么吃素的人會(huì)高血脂。喜歡喝糖飲料、吃甜食。吃了太多的堅(jiān)果類食物，能量和脂肪含量都較高。③
3.晨起2杯水
有些人晨起沒有喝水的習(xí)慣。然而，《成人代謝綜合征防控健康教育專家共識(shí)》建議，晨起飲水2杯（約200毫升/杯）以上，每天飲水量1.5～1.7升。晨起飲水對(duì)血液黏稠度有較好的稀釋作用，而血液黏稠度與糖尿病、高血壓及代謝綜合征之間存在關(guān)聯(lián)。④
健康時(shí)報(bào) 任璇攝
4.按時(shí)吃早飯
《共識(shí)》介紹，不吃早餐會(huì)引起餐前饑餓素分泌上升，導(dǎo)致饑餓感和飲食行為發(fā)生，也導(dǎo)致總能量攝入增加。④2024年《營(yíng)養(yǎng)、健康與老齡化雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究就指出，與不吃早餐或者早餐吃太多的人相比，早餐熱量占全天總熱量20%～30%的人的體重指數(shù)（BMI）最低，腰圍最小，甘油三酯值最低，而且高密度膽固醇（“好”膽固醇）最高。⑤
5.吃飯慢一點(diǎn)
《共識(shí)》指出，緩慢進(jìn)食可減少總能量攝入，誘導(dǎo)飽腹感或改善胰島素敏感性，可通過增加咀嚼次數(shù)和咀嚼總時(shí)長(zhǎng)來達(dá)到緩慢進(jìn)食。④
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院曾對(duì)644位居民進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，吃飯快的人體重指數(shù)、腰圍、內(nèi)臟脂肪面積均比細(xì)嚼慢咽的人都要大。⑥
6.戒煙限酒
一定要戒煙、限酒?！豆沧R(shí)》指出，吸煙能明顯降低胰島素敏感性，引起脂代謝紊亂，增加中心性肥胖及糖尿病發(fā)病的危險(xiǎn)性，是引發(fā)心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素之一，吸煙與代謝綜合征有密切關(guān)系。此外，長(zhǎng)期大量飲酒者，易造成熱能過剩而肥胖。④
7.適量喝點(diǎn)茶
《共識(shí)》建議根據(jù)個(gè)體喜好每日適度飲茶或咖啡，每月茶葉消耗量為50～250克，綠茶為佳；咖啡每天1~4杯（咖啡因400克以內(nèi)）為宜，建議飲咖啡與進(jìn)餐相隔半小時(shí)以上，以免影響食物中鈣、鐵、維生素B6的吸收。④
健康時(shí)報(bào) 任璇攝
8.睡夠7小時(shí)
一般建議成人每日平均睡眠7～8小時(shí)?為宜。2025年3月，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)網(wǎng)絡(luò)開放期刊》刊發(fā)的一項(xiàng)研究揭示了長(zhǎng)期睡眠不足與晚睡對(duì)血糖具有雙重危害，會(huì)導(dǎo)致成年人血糖波動(dòng)大。⑦此外，2021年刊發(fā)在《高血壓》期刊的一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)睡眠不足會(huì)升高血壓。⑧
9.運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持
《共識(shí)》建議，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，比如，跑步、游泳、健美、球類、快走、騎行等耐力運(yùn)動(dòng)；輔以力量訓(xùn)練、抗阻運(yùn)動(dòng)等其他運(yùn)動(dòng)，比如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起立，利用彈力帶或推舉器械等進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。④
運(yùn)動(dòng)不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，一定是要每周規(guī)律堅(jiān)持才能更有效果。在一篇《運(yùn)動(dòng)對(duì)動(dòng)脈粥樣硬化的干預(yù)效應(yīng)的研究進(jìn)展》研究中發(fā)現(xiàn)，4~12周及以上的有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)可以改善血脂、血壓，其中12周的干預(yù)效果最佳，而24周的干預(yù)指標(biāo)顯著性更強(qiáng)。⑨
10.有個(gè)好心態(tài)
中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院副院長(zhǎng)徐浩在一場(chǎng)科普活動(dòng)上介紹，中醫(yī)把精神情志（焦慮、壓力大、精神高度緊張、抑郁、熬夜等）因素導(dǎo)致的紊亂、代謝異常稱為氣出來的高血脂?！案沃魇栊?，精神情志導(dǎo)致肝臟功能受影響，它的疏泄能力就會(huì)下降，多余的血脂無法排出體外，這是導(dǎo)致高脂血癥的一個(gè)原因。第二個(gè)原因是肝臟本身會(huì)影響到脾，從而引起血脂的異常?！雹?/p>
精選
文章
本文綜合自：
①Global Effect of Cardiovascular Risk Factors on Lifetime Estimates.The New England Journal of Medicine.DOI: 10.1056/NEJMoa2415879
②Salt Substitution and Recurrent Stroke and Death: A Randomized Clinical Trial. JAMA Cardiol. Published online February 05, 2025.
③2016-09-02 健康時(shí)報(bào)《吃對(duì)了，血脂就好了》
④中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理學(xué)分會(huì)、國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心（湘雅醫(yī)院）.《成人代謝綜合征防控健康教育專家共識(shí)(2024)》
⑤Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. The Journal of nutrition, health and aging, 2024, 28(12): 100406.
⑥吳楠，葉香芳，張文靜，等. 進(jìn)食速度與肥胖的相關(guān)性分析. 中華內(nèi)分泌代謝雜志, 2022,38(3):186-189.
⑦Trajectories of Sleep Duration, Sleep Onset Timing, and Continuous Glucose Monitoring in Adults. JAMA Netw Open. 2025;8(3):e250114. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.0114
⑧Healthy Young Adults: A RandomizedCrossover Study. Hypertension, 12 Jul 2021
⑨楊睿奇, 朱歡, 萬利,等. 運(yùn)動(dòng)對(duì)動(dòng)脈粥樣硬化的干預(yù)效應(yīng)的研究進(jìn)展. 武術(shù)研究. 2022.
⑩2015-07-30健康時(shí)報(bào)《三類人易患高血脂》
編輯：任璇
審稿：魯洋
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