春暖花開，城市里跑者輕盈的身影躍動。在這群跑者中，便有譚杰的身影。譚杰是中國體育報業(yè)總社新體育網(wǎng)專職編委、2016年中國田協(xié)馬拉松十位年度人物之一。這位深耕體育報道三十余年的媒體人，還有著另一重身份——中國馬拉松運動的推動者與“知，所以跑”理念的傳播者。
譚杰2012年接觸馬拉松，至今已經(jīng)連續(xù)11年達到BQ（參加波士頓馬拉松的資格成績），即將第五次以達標成績參加波士頓馬拉松賽。他不僅親身實踐科學(xué)訓(xùn)練方法，更通過翻譯《耐力》《鍛煉》等專業(yè)著作，將運動理論引入國內(nèi)跑圈，把“科學(xué)訓(xùn)練”四個字，一寸寸刻進跑者的腳印里。在關(guān)于馬拉松的評論區(qū)，常會看到跑者的留言：“你試過《耐力》里的碳水循環(huán)法嗎？”“按譚老師說的低心率跑，真的不受傷了?！边@些共鳴，連成了一條隱形的路徑——那是他這些年來用譯筆與跑鞋共同踏出的軌跡。
近日在接受北京青年報記者專訪時，譚杰強調(diào)不要將跑步當成“藥物”，不要抱著過于功利的心態(tài)。談及自己對跑者的影響，他說：“我希望大家說，‘瞧，譚杰運動能力平平，都能這樣，我為什么不能？’”
初跑者容易遇到的“坑”
幸運地全都避掉了
北京青年報：你當初開始跑步時因為什么？
譚杰：我2012年接觸跑步純屬偶然。那時我每周打一次籃球，體重穩(wěn)穩(wěn)居于兩百斤以上。雖然算不上臃腫，也不是虛胖，但脂肪肝和血脂偏高已把我劃入亞健康人群。
跑步的契機來自一位朋友的邀約。他報名了十三陵的十公里賽事，拉我入伙。報名時距離比賽還有三個月，我便開始了訓(xùn)練，最后也順利完賽，這段經(jīng)歷開啟了我與跑步的緣分。
北青報：你練習(xí)跑步?jīng)]有專業(yè)教練，就是自己訓(xùn)練嗎？
譚杰：對，我開始跑步是在2012年春節(jié)前后。訓(xùn)練方式很簡單，就在小區(qū)里跑，跑完一圈一公里，后半段會進入林蔭區(qū)，泥土路面有些起伏，跑起來自然放慢速度。后來我發(fā)現(xiàn)，這種“跑不快”的環(huán)境，其實非常適合初學(xué)者，既避開了硬地沖擊，也防止了新手常見的過度沖刺。而且我一直是循序漸進地跑，先跑3公里、5公里，然后是7公里、8公里，比賽前只跑過一次10公里。很多初跑者會因為跑量大而受傷。
另外，陰差陽錯地，之前朋友送的一雙運動鞋恰好適合初跑者。開春后女兒開始上補習(xí)班，我便在她補習(xí)的校園操場繼續(xù)訓(xùn)練。
我的體質(zhì)特點是，不動就胖、一動就瘦，所以一運動就很快瘦下來了，還沒來得及因體重過大跑步受傷。這就形成了良性循環(huán)?？傊磺芯秃茼樌３跖苷呷菀子龅降摹翱印薄艿每?、跑得多、穿不合適的鞋，我都避開了，很幸運。
北青報：那你是什么時候瘦下來的？
譚杰：我跑步不是因為想減肥，所以對于體重開始也沒太在意，跑了一個月后，趕上出差，一上酒店的秤，發(fā)現(xiàn)自己是90公斤了，我原來得有100公斤。出差回來正好單位體檢，顯示我完全沒有脂肪肝，我才意識到跑步給我的身體帶來的改變。
北青報：你2012年開始跑步，同年11月就跑了自己的第一個馬拉松。
譚杰：是的，跑完那次比賽后，朋友把一本英文原版《馬拉松終極訓(xùn)練指南》借給我，后來他翻譯了這本書。
我當時看的是第四版，現(xiàn)在第五版的中文版即將出版，內(nèi)容更新了約20%。新增章節(jié)包括：一是針對近年來興起的超級馬拉松（越野跑、多日賽等超長距離賽事）；二是專門設(shè)置波士頓馬拉松達標指南，講解如何準備參賽資格、賽事特點及傷病預(yù)防。新增的這些內(nèi)容是我來翻譯的。
這本書的作者霍爾·希格登是跑圈中非常有經(jīng)驗的專家，他這本書講到的訓(xùn)練體系覆蓋初學(xué)者、中級和高級各個級別跑者，對于半程馬拉松、全程馬拉松提供很多詳細的針對性訓(xùn)練計劃。每個計劃都有為備賽設(shè)計的18周周期表，每天的任務(wù)安排得清清楚楚。
比如，初學(xué)者計劃第一周的長距離跑就是10公里，剛好匹配我2012年春季的水平。按照這個階梯式的訓(xùn)練法，只要按部就班執(zhí)行，18周后就能站上馬拉松賽道。它的設(shè)計就像搭梯子——雖然最終目標很高，但每階高度適中，初學(xué)者只需完成距離要求，無需追求速度，前兩個月甚至可采用跑走結(jié)合。
有些初跑者對距離有恐懼心理，上學(xué)時就覺得800米、1500米距離很長，那我們開始跑步時可以用時間目標替代距離，比如今天跑30分鐘，明天40分鐘，逐步遞增。這種無速度壓力的訓(xùn)練方式既降低受傷風(fēng)險，又通過緩坡式進階，把看似不可能的馬拉松變成了可實現(xiàn)的目標。
跑步最大的魅力是通過自我管理
讓自己變得更好
北青報：你跑步這么多年，因為科學(xué)訓(xùn)練，沒有因為跑步受過傷，那你印象中有沒有遇到過挫折？
譚杰：跑步確實沒有對我造成受傷，跑步受傷的意思是說因為跑步受了傷，只能停止訓(xùn)練那種，我甚至連拉傷都沒有。腳上起泡的那種皮外傷不算。
我印象深刻的一次受傷是，剛跑步那會兒不到一年，我在準備第三個馬拉松比賽，我想破4，就是跑進4個小時。賽前10天，我打籃球去了，剛打了十來分鐘，我落地踩在別人腳上，腳就崴了，腫得很厲害。冰敷、按摩等方法都用了，也沒完全消腫。第二周周末的時候我還是去比賽了，也跑出了個人最好成績，但沒有破4。
這次受傷讓我知道比賽前不應(yīng)該再去做別的運動，因為你身體包括肌肉等，可能已經(jīng)只適合于這種運動，不太適合那種對抗的。
北青報：現(xiàn)在關(guān)于跑步、關(guān)于馬拉松有好多種說法，有說好的或不好的，有建議這樣做的或那樣做的，常讓初跑者難以判斷孰是孰非。
譚杰：對，我覺得這就非常需要跑者有整合信息、分析信息的能力。其實對于初跑者來說，最重要的就是幾點。首先，循序漸進，別跑多，別跑快，這樣你就不容易受傷。第二，選好的裝備，選好看的裝備，讓自己心情愉悅。還有很重要的一點，就是去參加比賽，比賽會反過來幫助你訓(xùn)練。
北青報：你覺得自己有什么“獨家秘笈”嗎？
譚杰：可能跟我做媒體工作有關(guān)系，我記性好，搜集信息、整理信息都屬于職業(yè)能力。我們看比賽時經(jīng)常把自己代入成教練，恨不得上去指點一番，但其實你最該成為的，是自己的教練。至少對我來說，這正是跑步最大的魅力所在——通過自我管理，讓自己變得更好。
學(xué)生時代沒人希望成績差，現(xiàn)在放到身體和運動上也一樣，主動學(xué)習(xí)生理學(xué)、運動學(xué)、解剖學(xué)等知識，不光讓身體更健康，還能提高運動表現(xiàn)，這件事本身就很有吸引力。
很多人加入跑團，跟著教練系統(tǒng)訓(xùn)練，這當然很好。如果教練水平高、方法適合你，進步會非常明顯。但即便如此，如果你有運動習(xí)慣，仍然需要思考能不能成為自己的教練，自己有沒有可能終身學(xué)習(xí)、訓(xùn)練，終身做自己的教練。
我跑了十幾年，一直在進步。我的馬拉松征程始于2012年，從2013年至今，我有七年成功刷新個人最佳成績（PB）。最近一次突破發(fā)生在2024年11月的北京馬拉松，以3小時05分的成績完賽。
我每年的計劃都是希望能夠創(chuàng)造PB，所以會針對前一年訓(xùn)練的情況，不停地修復(fù)自己，修正一些訓(xùn)練方法，這是挺有意思的一件事兒。大家現(xiàn)在都在說“破3”，我沒有特別期待“破3”，我覺得這是水到渠成的事兒。我現(xiàn)在是55-59歲的年齡組，到我60歲之前，甚至60歲出頭時，只要訓(xùn)練方法得當，仍然有可能PB，所以我并不著急。
這種正向反饋讓我確信，成為自己的教練是條可持續(xù)的路。與其把希望寄托在外部教練身上，不如把自己培養(yǎng)成那個最懂自己的人。
在跑步這件事上
意志力是最不重要的
北青報：你這樣堅持多年，很多跑者敬佩你的意志品格，認為你是有毅力又自律的人，但大多數(shù)人身上都有惰性，很難這么自律。
譚杰：我覺得在跑步這件事上，意志力是最不重要的。我跟別的跑友也這么分享，而且意志力有時候有害，當你最后要靠意志力去頂?shù)臅r候，你的身體有可能是不行的。
在訓(xùn)練的過程中，你可能會經(jīng)歷一些事，比如配速崩盤、心率爆表、高溫烘烤等等，靠意志力死撐只會讓身體提前透支。我更傾向于把這種困境視為“技術(shù)問題”，而不是“思想問題”，要憑知識和經(jīng)驗找到解決辦法。
對于自律，我覺得重要的一點是，你要知道不自律的后果，比如說飲酒，你能否接受飲酒后給你帶來的負面影響，能否控制住這些負面影響？所以，我覺得更重要的還是認知，自律與否是個權(quán)衡的過程，你要通過學(xué)習(xí)、思考，有自己的認知，并做出判斷。
所以，當自己的教練，需要終身學(xué)習(xí)，終身訓(xùn)練。比如說我現(xiàn)在五十多歲了，我要針對我這個年齡訓(xùn)練，而56歲可能和55歲不一樣，58歲和56歲又不一樣，這是一個動態(tài)的學(xué)習(xí)過程。甚至可以說是拿自己做實驗，肯定有試錯、調(diào)整、進步的過程。
北青報：除了學(xué)習(xí)、思考，你認為還需要做什么？
譚杰：做自己的教練另外重要的一點，是要對自己的身體更敏感。若有專業(yè)教練指導(dǎo)，你可以像患者向醫(yī)生描述癥狀那樣，獲取針對性建議。但獨立訓(xùn)練時，則需培養(yǎng)自我覺察能力，發(fā)現(xiàn)身體的細微變化。
這一年我開始全天佩戴智能手表，以前我夏季習(xí)慣傍晚六七點跑步以避開高溫，這樣就意味著吃飯晚、睡覺晚，我一直睡眠挺好的，但是我看數(shù)據(jù)才發(fā)現(xiàn)，這樣的安排不合理，因為有些數(shù)據(jù)在夜里還處于不平衡的狀態(tài)，說明身體并沒有在睡眠中修復(fù)。后來，我跑長距離時，就會早些；若次日上午空閑，寧愿延遲入睡時間，待身體核心指標平穩(wěn)再入睡，確保睡眠質(zhì)量，真正服務(wù)于身體修復(fù)。
對于運動新手而言，體脂秤也不錯。傳統(tǒng)體重秤只有體重，看不到體脂率下降、肌肉量增加這些積極變化，導(dǎo)致訓(xùn)練者因短期體重停滯而誤判進展。許多人在體脂率已改善時，因未察覺體重變化而放棄堅持，殊不知可能再堅持一周，體重便會下降了。所以使用一些科技設(shè)備還是有必要的。
跑步不要有功利心
健康只是運動的副產(chǎn)品
北青報：你認為跑者應(yīng)該放下減肥瘦身健康等功利心，可是這些不是運動的目的嗎？
譚杰：我說的功利心是，以前我們加班熬夜，拿健康換事業(yè)；現(xiàn)在說拿運動換健康，只要是運動，就一定要得到健康的回報。我覺得這個挺功利的。
我不覺得應(yīng)該找運動要健康。其實運動給人帶來的好處，遠比健康更寶貴。比如參加體育比賽時感受到的儀式感，比如你超越自己的心理滿足。還包括社交的滿足感，還有旅游、美食等等，絕對不僅是健康這么簡單的概念。所以，不要想我這周末去哪兒參加比賽，會給我?guī)矶嗌俳】?，或者說能不能給我?guī)磉h期的壽命方面的收益。
有人喜歡馬拉松，也有人批評馬拉松，認為它對人體是消耗等等，我覺得如果你不把馬拉松作為和健康的等價交換，就不會去考慮這些事。比如說你今天晚上跟朋友聚會，有人會飲酒，有人會吃多，有人會吃不健康的東西，但是大家不會把聚會這件事和健康聯(lián)系起來，大家就是覺得很快樂。那為什么你一運動就非要想著健康？
我覺得對運動如果不這么功利的話，你做的事兒就全順了?，F(xiàn)在很多家長不愿意孩子們踢球，除了說耽誤學(xué)習(xí)外，一個很重要的理由就是容易受傷。而對于孩子們來講，踢球還會讓他們有團隊精神，得到團隊的承認，也會讓心理更加健康。
我是覺得大家過分強調(diào)了體育的健康屬性。其實，健康只是運動的副產(chǎn)品。
北青報：還有很多人熱愛跑步是因為這讓他們心情愉快，跑步是“治愈”良方。
譚杰：我覺得運動是一種生活方式，它確實能夠激發(fā)多巴胺等讓人快樂，但你不能說今天很難過，得出去跑步去了。那也不對，你不能靠跑步治病，不能把跑步當藥吃，我覺得不應(yīng)該把運動的治愈性說得像神話。
北青報：你跑步這么多年，有沒有覺得自己更加心情平和，不愛生氣，也不暴躁、焦慮了？
譚杰：其實我跑步以前也不暴躁、焦慮。跑完確實很爽，但我從沒有因為心情不舒服而去跑步，希望靠運動來治愈。
常年跑步對我心理上的幫助是讓我總像做對了數(shù)學(xué)題。跑步這么多年，我現(xiàn)在仍然能夠做到每年都比前一年跑得快，這說明我對自己的訓(xùn)練方法是正確的，總能做對題，心情肯定舒暢。
“跑步連譚杰都行，那我們也行”
北青報：你覺得跑步讓你有了什么改變？
譚杰：如果沒有跑步的話，我就是一個體育媒體工作者。因為跑步就變成了一個身體力行的體育媒體工作者。跑步的社交屬性太強烈了，會認識很多人，以前沒這么愛說話，而且可能因為跑步訓(xùn)練的計劃性，現(xiàn)在說話算有點條理，說起什么，腦子里先蹦出來一二三四。
北青報：你除了是跑者，還是一個譯者，翻譯了《耐力》《鍛煉》等經(jīng)典的運動類書，影響了很多人，你是如何成為一名譯者的？
譚杰：我大學(xué)是學(xué)材料的，但是一直喜歡外語，后來也一直堅持閱讀，因為做體育媒體，對英文的要求也挺高。剛開始跑步時想學(xué)習(xí)，發(fā)現(xiàn)國內(nèi)資料不多，網(wǎng)站上的只言片語，也不那么系統(tǒng)。我們就去開始找外文資料，然后翻譯。那時沒有定期出版的跑步讀物，我們就自己做了雜志《領(lǐng)跑者》。
當你渴望獲得知識時，你一定不會將就，一定會努力去找。而在得到了之后，很想分享。無論是做翻譯，還是做雜志，我不能說有多強的責任感，但希望讓更多的人能夠得到這些知識。
北青報：你的跑步生涯這么順利，是不是和你的性格有關(guān)系？你覺得自己有跑步的天賦嗎？
譚杰：說實在的我也不知道和自己性格是否有關(guān)，我覺得我一直愿意學(xué)習(xí)，愿意思考，但沒有運動的天賦。我算是一個愛運動的人，但也不是一個運動能力很強的人。
我總是建議那些有運動天賦的朋友不要浪費。什么叫浪費天賦呢？就是本來憑你的資質(zhì)你就應(yīng)該上清華北大，但是因為你沒努力而沒上。所以，我現(xiàn)在跟很多人說，就按照正確的方法認真跑，一定能實現(xiàn)運動表現(xiàn)上的目標，而且是科學(xué)健康地實現(xiàn)。如果有天賦，一定要去兌現(xiàn)天賦，天賦值得你付出努力。
至于我，我更喜歡大家覺得“跑步連譚杰這種能力平平的人都行，那我們也行”、“連譚杰都能瘦下來，那我們也行”，我更愿意做這種人。
北青報：抱著這樣的想法，那你身邊的人做到了嗎？
譚杰：嗯，很多人做到了。
跑步會越來越被認為是一種司空見慣的生活方式
北青報：除了跑步，你還有別的愛好嗎？
譚杰：跑步的確占據(jù)了我不少時間，除了跑步，就是閱讀、階段性地做些翻譯工作。還有如果出去跑步，就當做是旅游，多看點兒東西。
北青報：你現(xiàn)在參加比賽，還會有以前那么激動嗎？
譚杰：從身體的角度來說，無論任何比賽，你一開始都不應(yīng)該激動，激動會讓你消耗很多體力精力，你要保持平靜，把能量留到最后5公里的時候激發(fā)出來。
現(xiàn)在我每次沖過終點的時候，還是很興奮。如果現(xiàn)場氣氛好的話，就會更幸福。賽后朋友們還會聚會，很激動。
北青報：現(xiàn)在跑步的環(huán)境、氛圍，包括跑者的心態(tài)，肯定與多年前有很大不同，那你設(shè)想過五年、十年后，會變成什么樣嗎？
譚杰：我覺得對孩子們的影響可能更大。我們那個年代很少看到父母跑步，最多的運動就是打羽毛球、乒乓球?，F(xiàn)在越來越多的父母跑步，還參加比賽，這肯定會影響孩子。
我女兒從小看我跑步，她就覺得跑步是特別正常的事，就像她的同學(xué)里，有人的父親喜歡集郵，有人的母親喜歡唱歌。她現(xiàn)在也跑。我覺得未來，跑步越來越會被認為是一種司空見慣的生活方式。
文/北京青年報記者 張嘉
供圖/譚杰
編輯/張楠
排版/王靜
微信號｜bqttfk
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