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68歲的張阿婆是一名廣場(chǎng)舞愛(ài)好者。退休后，她每天清晨和傍晚都會(huì)和朋友們一起跳舞。幾個(gè)月前，她開(kāi)始嘗試一些節(jié)奏更快、動(dòng)作更復(fù)雜的舞蹈。起初，她只是偶爾感到腰部有些刺痛，隨著時(shí)間推移，腰部疼痛越來(lái)越嚴(yán)重，甚至出現(xiàn)了腿部麻木，走路時(shí)疼痛難忍。

最終，張阿婆被診斷為腰椎間盤(pán)突出癥，且病情較為嚴(yán)重，需要接受手術(shù)治療。張阿婆的經(jīng)歷提示老年朋友：廣場(chǎng)舞雖好，但如果不注意科學(xué)鍛煉，也可能對(duì)健康造成威脅。

腰椎間盤(pán)為何會(huì)“突出”

腰椎間盤(pán)突出癥是一種常見(jiàn)的脊柱疾病，在老年人中更為普遍。它是指椎間盤(pán)內(nèi)的髓核因外力或退行性變等原因擠出或膨出到椎管內(nèi)，壓迫脊神經(jīng)根，從而引發(fā)一系列癥狀。主要表現(xiàn)包括腰部疼痛、下肢麻木、乏力，甚至運(yùn)動(dòng)障礙。有多種情況與腰椎間盤(pán)突出密切相關(guān)。

長(zhǎng)期不良姿勢(shì)：久坐、彎腰駝背等都會(huì)加速腰椎退變。

缺乏運(yùn)動(dòng)：腰部肌肉力量不足，無(wú)法有效支撐脊柱，增加腰椎負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)度或方式不當(dāng)：高強(qiáng)度負(fù)重訓(xùn)練、劇烈運(yùn)動(dòng)等可能導(dǎo)致椎間盤(pán)受壓過(guò)大，引發(fā)病變。

肥胖：體重超標(biāo)會(huì)加重腰椎負(fù)擔(dān)，增加腰椎損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)鍛煉是關(guān)鍵

在享受廣場(chǎng)舞樂(lè)趣的同時(shí)，如何避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)導(dǎo)致的傷害呢？以下是一些鍛煉建議：

做好熱身與拉伸熱身可以幫助肌肉和關(guān)節(jié)逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。跳廣場(chǎng)舞前可以做一些簡(jiǎn)單的拉伸，特別是腰部、腿部和脊柱的拉伸動(dòng)作，如坐姿前屈、站立后伸等。這些動(dòng)作可以有效放松背部肌肉，增加脊柱的靈活性。

避免劇烈的轉(zhuǎn)腰動(dòng)作廣場(chǎng)舞中常見(jiàn)的旋轉(zhuǎn)和轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，尤其是頻繁地左右扭腰，會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生較大壓力。老年人在做這些動(dòng)作時(shí)，應(yīng)注意力度和動(dòng)作幅度，不要過(guò)度轉(zhuǎn)動(dòng)腰部。有腰部病史的老年人，最好避免過(guò)于劇烈的動(dòng)作。

合理控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間老年人的骨骼和肌肉已經(jīng)不再年輕，因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需要逐漸增加，而不是一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。建議每次跳舞的時(shí)間控制在30~60分鐘。

加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練核心肌群是維持脊柱穩(wěn)定的關(guān)鍵。老年人可以通過(guò)加強(qiáng)核心肌群的鍛煉來(lái)減少腰椎的壓力。常見(jiàn)的鍛煉方法包括仰臥起坐及橋式、貓式、牛式運(yùn)動(dòng)等。這些方法能夠增強(qiáng)腹部、背部和腰部的肌肉力量，從而減輕脊柱的負(fù)擔(dān)，預(yù)防腰椎問(wèn)題。

保持正確的姿勢(shì)和步態(tài)很多老年人由于關(guān)節(jié)靈活性差或肌肉力量不足，在跳舞時(shí)會(huì)出現(xiàn)駝背、腰部前傾等不良姿勢(shì)。長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)會(huì)增加腰椎的壓力，導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出等問(wèn)題。在跳廣場(chǎng)舞時(shí)，盡量保持背部挺直，避免腰部過(guò)度彎曲或扭曲。

定期體檢對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，定期進(jìn)行骨骼和脊柱健康檢查非常重要，尤其是有腰椎問(wèn)題家族史的人，更應(yīng)關(guān)注自己的脊柱健康，及早發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，采取相應(yīng)的防治措施，防止疾病加重。

如果已經(jīng)出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出癥等脊柱疾病，及時(shí)就醫(yī)并治療至關(guān)重要。早期治療通常包括藥物治療、物理治療和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)康復(fù)?；颊咴诰徑馓弁春螅瑧?yīng)逐步恢復(fù)腰部和核心肌群的力量訓(xùn)練，避免再次受傷。

知識(shí)鏈接

跳廣場(chǎng)舞時(shí)注意這些事

跳廣場(chǎng)舞時(shí)，應(yīng)選擇平坦、安全的場(chǎng)地，避免在不平整或濕滑的地面上跳舞，以防摔倒或扭傷。

穿著舒適、防滑的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣做能夠有效減輕足踝和膝蓋的負(fù)擔(dān)。

每個(gè)人的身體狀況不同，跳廣場(chǎng)舞時(shí)應(yīng)根據(jù)體力、柔韌性和健康狀況量力而行。如果有慢性疾病或關(guān)節(jié)問(wèn)題，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致病情加重。