在日常生活中，許多人對“飯前喝水”的建議持懷疑態(tài)度，擔(dān)心“飯前會稀釋胃液”。
最近，一項(xiàng)新的研究為我們解開了這一疑惑，發(fā)現(xiàn)飯前喝水不僅有助于減肥，還能改善多種健康問題。
健康時報資料圖 任璇攝
飯前喝杯水降糖又減肥？
飯前喝水比“隨便喝”更有效
2024年，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，多喝水不僅能輔助減肥，還能降低腎結(jié)石風(fēng)險，甚至可能改善頭痛和糖尿病。 而且，“飯前喝水”比“隨便喝”更有效！ ①
1. 飯前喝水幫助減肥
研究顯示，與對照組相比，超重/肥胖參與者持續(xù)12周-12月在飯前喝水1500毫升，體重減輕幅度更大。 ①
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科王晶曾在健康時報刊文介紹，飯前喝點(diǎn)水，首先增加飽腹感減少進(jìn)食；其次對食物的渴望會改變，因?yàn)橛凶銐虻乃眢w會比較喜歡蛋白質(zhì)，而不是令人發(fā)胖的碳水化合物。 ②
2. 飯前喝水調(diào)節(jié)血糖
研究還評估了增加飲水量對空腹血糖水平的影響，結(jié)果顯示，與對照組相比，干預(yù)組的平均空腹血糖水平有顯著的下降。 ①
雖然多喝水不能直接治愈糖尿病，但作為一種簡單的生活方式調(diào)整，可以對血糖管理產(chǎn)生積極影響。通過這種方式，可以更好地管理血糖，預(yù)防糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。
飯前/吃飯喝水會稀釋胃液嗎？
并不會
我們經(jīng)常會聽到一種說法，“吃飯的時候不能夠喝水，會稀釋胃液”，這種說法準(zhǔn)確嗎？
北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員張娜介紹，其實(shí)這也是一個謠言，我們平常吃飯時，吃進(jìn)去的蔬菜或湯類本身也含有水分，因此正常的飲水并不會稀釋胃液，不會導(dǎo)致我們對食物消化吸收能力降低。 ③
每天適量喝水
能改善多種健康問題
1. 改善頭痛
上述研究發(fā)現(xiàn)，那些堅(jiān)持每天多喝水的成年人在連續(xù)三個月的觀察期內(nèi)，偏頭痛的發(fā)作頻率和嚴(yán)重程度都出現(xiàn)了顯著的改善。
研究顯示，每日喝水量達(dá)1500毫升，持續(xù)3個月，會使偏頭痛特異性生活質(zhì)量問卷評分有所改善，相比對照組高4.5分。 ①
健康時報資料圖 曹子豪攝
2. 減少結(jié)石
很多尿路結(jié)石的發(fā)生都和飲水不足有關(guān)。中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院泌尿科主任醫(yī)師張亞強(qiáng)曾在健康時報刊文介紹，多喝水能沖洗尿路，有利于預(yù)防結(jié)石形成以及促使尿石排出。 ④
3. 減少感染
多喝水也會對尿路感染和膀胱過度活動產(chǎn)生影響，研究發(fā)現(xiàn)，與飲水量低于1500毫升/天相比，飲水量增至1500毫升/天與尿路感染發(fā)作次數(shù)減少相關(guān)。 ①
4. 促進(jìn)循環(huán)
多喝水還可以促進(jìn)人體的血液循環(huán)。農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所盧士軍曾在健康時報刊文介紹，晨起喝杯溫開水，有助于降低腦血栓、心梗的發(fā)病風(fēng)險。因此，清晨起床后，記得喝1杯（200-400毫升）溫開水，以35℃-40℃為宜。 ⑤
5. 緩解痛風(fēng)
北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師柳鵬曾在健康時報刊文介紹，嘌呤易溶于水，痛風(fēng)患者多喝水是有好處的，有利于尿酸的排出，預(yù)防尿酸腎結(jié)石，延緩腎臟進(jìn)行性損害。
痛風(fēng)患者飲水，一般每天至少要達(dá)到2000毫升，伴腎結(jié)石患者最好能達(dá)到3000毫升，但腎功能不全或心肺功能異常者要根據(jù)病情限制水的攝入量。 ⑥
6. 緩解感冒
北京胸科醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任馬皎潔曾在健康時報刊文介紹，多喝水對感冒有一定緩解作用。感冒后多有發(fā)熱、出汗，喝水可使體內(nèi)水分及時得到補(bǔ)充，避免虛脫。
多喝水還能緩解感冒期間喉嚨干渴不適，稀釋痰液，有利于黏稠痰液的排出。另外多喝水還能促使出汗和排尿，加速體內(nèi)細(xì)菌和病毒排出。 ⑦
7. 改善便秘
鄭州市第三人民醫(yī)院肛腸科醫(yī)生高憲平曾在健康時報刊文介紹，如果有便秘的情況，平時就要多喝水，盡量選擇溫開水，不要用飲料或咖啡來代替日常所喝的水分，這樣對排便更有利。 ⑧
8. 緩解痛經(jīng)
湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院婦產(chǎn)科主任醫(yī)師雷磊曾在健康時報刊文介紹，多喝熱水可以緩解經(jīng)期的腹部脹痛，也可在腹部放個熱水袋進(jìn)行熱敷，每次數(shù)分鐘。 ⑨
健康時報資料圖 毛圓圓攝
健康喝水
要記住這5點(diǎn)
1. 別等口渴再喝
不能靠渴不渴來判斷是否需要喝水。當(dāng)我們口渴時，身體內(nèi)的水分丟失已有1%-2%。當(dāng)水分丟失2%-4%時，機(jī)體在感到口渴的同時，已處于脫水狀態(tài)，尿少、顏色呈現(xiàn)深黃色，這時工作和認(rèn)知能力會有所降低。 ⑩
2. 飲用溫水最佳
廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任成杰輝曾在健康時報刊文介紹，對于一般人而言，飲用35℃-40℃的水最為適宜，與人體內(nèi)的溫度相接近，讓胃腸道更舒適。怕冷人群可以選擇飲用溫度稍高的水，但最好不高于50℃。 ?
3. 小口慢一點(diǎn)喝
建議的飲水方式是少量多次。把每天飲水總量分配在一天中喝，每次200毫升左右。平時沒事時也隨手喝一點(diǎn)，吃飯的時候也可以適當(dāng)喝點(diǎn)水。
4. 別用飲料代替
很多人喝白開水總覺得“沒有味道”，喜歡喝飲料，用喝飲料代替喝水。但過量喝含糖飲料易導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而帶來更多的健康問題，還不利于牙齒健康。因此，千萬別用飲料代替喝水。
5. 天熱少喝冰水
江蘇省揚(yáng)州市第一人民醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師支杰華曾在人民日報健康號刊文介紹，水溫過涼會刺激心臟，不利于血液循環(huán)，增加患心絞痛、心梗等疾病的風(fēng)險。尤其是冠心病、高血壓者，喝水的溫度不要過低。 ?
精選
文章
本文綜合自：
①Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. Published 2024 Nov 4.
②2016-04-26健康時報《飯前喝水就能減肥？》
③2025-02-27央視一套《吃飯時能不能喝水？隔夜水會致癌？真相來了》
④2015-10-25健康時報《多喝水“沖走”結(jié)石》
⑤2017-03-31健康時報《喝水也要有個“度”》
⑥2014-10-13健康時報《防痛風(fēng)首先要吃對》
⑦2016-12-20健康時報《感冒為何多喝水》
⑧2007-02-12健康時報《便秘試試大口喝水》
⑨2017-03-14健康時報《緩解痛經(jīng)的4種方法》
⑩2019-11-26健康時報《渴了再喝水已經(jīng)晚了》
?2018-12-04健康時報《喝水35℃-40℃最適宜》
? 2022-10-08人民日報健康號“消化內(nèi)科支醫(yī)生”《這四種對心臟不好的喝水方式，別常做！ 》
編輯：王真
審稿：魯洋
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