作為各種新新食物的愛好者，丁香的生活研究員小蘇我這兩年吃了不少超級食物，羽衣甘藍、巴西莓粉、藜麥、甜菜根……
這些超級食物都號稱營養(yǎng)價值更高，堅持吃對健康有益。
吃了一段時間，我的感覺是：不知道身體有沒有更健康，但錢包是實實在在地變瘦了，還有就是有的超級食物，是真心難吃，我的東北胃不想吃白人飯。
圖片來源：自己做的
就沒有什么吃的營養(yǎng)堪比超級食物，還能好吃不貴嗎？
小蘇我請教了專業(yè)的營養(yǎng)師，還真找出了 6 種超級食物平替，省錢還能吃好。
羽衣甘藍平替
西蘭花、菠菜、小白菜
提起超級食物，一定繞不開羽衣甘藍。
羽衣甘藍確實是十字花科蔬菜的「大明星」：每百克含 4.1 克膳食纖維，有助促進腸道蠕動，維持腸道健康，還能增加飽腹感；它還是維生素 K 的優(yōu)質(zhì)來源，維生素 K 在凝血過程中，作用關鍵且對骨骼健康意義重大，可促進鈣的吸收與利用。還有什么 VC、鈣、鎂、鉀……綜合營養(yǎng)實力確實很能打。
但每次吃羽衣甘藍沙拉的時候，我的腦海里都會浮現(xiàn)生啃綠化帶的情景。
是的，你在馬路邊見到的葉子花，其實就是園藝品種（觀賞用）的羽衣甘藍
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
羽衣甘藍健康是健康，但真心不太好吃，還傷錢包，我們翻了翻其他蔬菜的營養(yǎng)成分，發(fā)現(xiàn)真有幾種蔬菜能做平替。
西蘭花的維生素 C 和鉀含量可以跟羽衣甘藍 battle 一下；菠菜的鉀、維生素K、葉黃素和玉米黃質(zhì)含量還比羽衣甘藍更優(yōu)秀；小白菜的各種營養(yǎng)素略遜一籌，勝在營養(yǎng)比較均衡、且便宜。
單品綜合超越有點難，但咱中國蔬菜多啊，換著吃！
巴西莓粉平替
紫甘藍
巴西莓粉更是超級食物界的老網(wǎng)紅了，一罐 100 克的巴西莓粉就要 100 多塊，含有豐富的多酚、花青素和其他黃酮類化合物，號稱能夠清除自由基，抗氧化，不過這些功效目前還沒有充足的證據(jù)。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
純巴西莓粉的味道也很難說得上好吃，沒有藍莓、草莓那種酸酸甜甜的味道。小蘇我只有拌到酸奶里才能下咽。
想省錢地攝入花青素，可以看看紫甘藍，新鮮紫甘藍的花青素含量就不低了，紫甘藍粉會更高。
想要涼拌就吃新鮮紫甘藍，想要做酸奶碗、給面食調(diào)色就用紫甘藍粉，選擇多樣還便宜。
藜麥平替
燕麥
藜麥，被譽為超模都愛吃的超級食品，碳水相對較少，不溶性膳食纖維豐富，對減肥控重以及便秘的朋友很友好。但藜麥不像一個正常的主食，吃起來沒有那種軟糯的口感，有些朋友可能不是很喜歡……
圖片來源：自己做的
拉出我們常吃的各種糧谷的營養(yǎng)成分對比一下，發(fā)現(xiàn)燕麥的表現(xiàn)著實很不錯啊，可以作為藜麥的好吃版平替。
燕麥除了碳水略高一些，蛋白質(zhì)、維生素 B2 和藜麥相差不大，在維生素B1、鈣、鉀上，燕麥甚至表現(xiàn)更好。
另外，燕麥還富含 β-葡聚糖，F(xiàn)DA 推薦每日攝入 3 克或更多，來源于全燕麥、大麥、大麥和燕麥組合的 β-葡聚糖以降低冠心病風險。
甜菜根平替
各種谷物
聊到平替時，同事強烈要求給甜菜根找平替：「喝了甜菜根的飲料，對這個泥土味真的無法接受」。
甜菜根成為超級食物主要是因為里面的甜菜堿，有研究表明，甜菜堿能加快身體里脂肪的代謝，防止脂肪在肝臟堆積，還能改善身體成分、增強體能、對預防和治療非酒精性脂肪肝病、心腦血管疾病和糖尿病等均有幫助（但它就是個食物成分，別期待太高啊朋友們）。
甜菜堿可不是甜菜根獨有的，我們平常吃的食物中像谷物、蔬菜、畜禽肉、還有魚蝦里面都有甜菜堿。想不到吧，谷物中提供的甜菜堿其實才是最多的。
不用追求難買的甜菜根，吃點黑麥面包、拌菠菜之類的也很不錯。
三文魚平替
青花魚、帶魚
作為「海中大肥豬（健康版）」，三文魚好吃，也好貴。
三文魚提供的 DHA，對大腦發(fā)育至關重要；EPA 則是心血管健康的守護者。
如果不追求三文魚生吃豐腴的口感，只考慮補充 DHA 和 EPA，青花魚和帶魚就是絕佳的平替。
鹽烤青花魚，又香又便宜；帶魚脂肪含量更低，哪怕是內(nèi)陸地區(qū)，也非常容易買到冷凍帶魚。
莓果平替
冷凍混合莓果
最后這一組平替，是丁香同事的摳搜生活經(jīng)驗。
水果大家族中，這兩年最火的應該就是各種莓莓了，好吃、熱量低，還有很多抗氧化成分。例如樹莓、藍莓等莓果，花青素含量都很不錯。
但莓果類的水果都挺嬌貴的，小小一盒新鮮的就能賣到 20 塊。
不如選冷凍的莓果，營養(yǎng)差別不大。有研究發(fā)現(xiàn)，-18℃ 條件下凍藏 3 個月的樹莓與新鮮樹莓相比，各項營養(yǎng)成分變化都不大。
冷凍的價格還更便宜，夏天吃起來就像在吃天然水果冰沙，健康還涼快。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
超級食物確實在一種或幾種營養(yǎng)素上有優(yōu)勢，日常吃一些有超級食物補充營養(yǎng)也完全沒問題，它們本身都是好食材。
不過，我們不必一味追求貴價的超級食物，營養(yǎng)攝入從不是一個或者幾個超級食物就能解決的；超級食物里的營養(yǎng)，通過一種或者幾種普通食物，同樣能吃夠。
想要營養(yǎng)攝入均衡，更重要的是食物多樣、合理搭配，就如膳食指南建議的——「平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上，肉、蛋、奶、魚、豆、蔬菜、水果，通通安排上。
最后，祝大家都能吃得豐富，吃得開心！
合作專家王雨楠
中級臨床營養(yǎng)師
中國注冊營養(yǎng)師、國家營養(yǎng)指導員
科學審核蘭曉芳
中國農(nóng)業(yè)大學食品加工與安全碩士
內(nèi)容策劃Susie
合作請聯(lián)系 tangyueshu1@dxy.cn
參考文獻
[1]黃芮, 陳少威, 陳子慧, 彭接文, 王萍, 霍偉倫, 黃偉雄, 楊杏芬. 廣東省沿海常見海水魚中多不飽和脂肪酸及其與甲基汞共攝入對神經(jīng)發(fā)育的風險-獲益評估[J]. 中國食品衛(wèi)生雜志, 2019, 31 (03): 199-204.
[2]李敏.不同貯藏保鮮方式對樹莓果實品質(zhì)的影響[D].錦州醫(yī)科大學,2017.
[3]呂春茂, 劉璐, 孟憲軍等. 不同解凍方式對樹莓抗氧化成分及其活性的影響[J]. 沈陽農(nóng)業(yè)大學學報, 2018, 49(6):661-670
[4]Rao AV, Snyder DM. Raspberries and human health: a review.[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2010, 58(7): DOI10.1021/jf903484g.
[5]楊月欣.《中國食物成分表標準版（第6版第一冊）》[M]. 北京: 北京大學醫(yī)學出版社, 2018.
[6]中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》[M].人民衛(wèi)生出版社,2023
[7]Alexander G. Schauss, Xianli Wu, Ronald L. Prior, Boxin Ou, Dinesh Patel, Dejian Huang, and James P. Kababick. "Phytochemical and Nutrient Composition of the Freeze-Dried Amazonian Palm Berry, Euterpe Oleraceae Mart. (Acai).", Journal of Agricultural and Food Chemistry 54.22 (2006): 8598-8603.
[8]Hammad Rahman, Tehseen Hammad, and Suman Sharma. "Effects of EPA+DHA Combination on Cardiovascular Outcomes: A Meta-Analysis", Journal of clinical lipidology 14.4 (2020)
[9]Veridiana Vera de Rosso, Silke Hillebrand, Elyana Cuevas Montilla, Florinda O. Bobbio, Peter Winterhalter, and Adriana Z. Mercadante. "Determination of Anthocyanins from Acerola (malpighia Emarginata DC.) and A?ai (euterpe Oleracea Mart.) by HPLC–PDA–MS/MS", Journal of Food Composition and Analysis 21.4 (2008): 291-299.
[10]H M. Sror, E Rizk, A. Azouz, and Lobna A.M. Hareedy. "EVALUATION OF RED CABBAGE ANTHOCYANIN PIGMENTS AND ITS POTENTIAL USES AS ANTIOXIDANT AND NATURAL FOOD COLORANTS", Arab Universities Journal of Agricultural Sciences 17.2 (2009): 361-372.
[11]Xianli Wu, Gary R. Beecher, Joanne M. Holden, David B. Haytowitz, Susan E. Gebhardt, and Ronald L. Prior. "Concentrations of Anthocyanins in Common Foods in the United States and Estimation of Normal Consumption.", Journal of Agricultural and Food Chemistry 54.11 (2006): 4069-4075.
[12]Jungmin Lee. "Anthocyanins of a?ai products in the United States." NFS Journal (2019).
監(jiān)制Feidi
封面圖來源站酷海洛
更多美好生活
來看丁香生活研究
最近微信改版，有讀者說找不到我們的文章
大家記得把丁香生活研究設為星標哦～
熱門跟貼