你有沒有過這樣的時刻：
覺得自己很“失敗”，沒有一份理想的工作，也沒有可觀的收入……似乎從沒做成過任何一件事；
某幾天，各種倒霉的事接踵而至，使用了珍貴的奶茶額度點到的奶茶卻不好喝、點的外賣送錯了、加班回到家想洗個澡淋浴突然壞了……像被全世界拋棄了；
……
當(dāng)你陷入這種情緒，并且被這種情緒困住無限內(nèi)耗時，我想說，其實，你擁有的遠(yuǎn)比你想象的多。
只需要每天用 5 分鐘做一個簡單又有趣的小練習(xí)，就能重新認(rèn)識自己生活中擁有的美好與充盈。
“感受圓圈”練習(xí)
如果你現(xiàn)在剛好有時間，那么可以拿一張白紙，按照下面的步驟，試著畫一個屬于自己的“感受圓圈”。
第一步：在紙的中心繪制代表自己的符號。
拿出一張紙或翻開筆記本的空白頁，在紙的中心畫一個象征你自己的符號。
這個符號可以是閃閃發(fā)亮的五角星，代表你的光芒；可以是愛意盈盈的小愛心，象征你的溫暖；也可以是緊握堅定的小拳頭，體現(xiàn)你的力量；或者是一盞點亮希望的小燈泡，寓意你的啟發(fā)與希望……不需要復(fù)雜或完美，只需選擇一個能夠表達(dá)你此刻狀態(tài)或自我特質(zhì)的簡單圖案即可。
第二步：在紙上以“你”為中心，畫出圍繞中心的小圈圈并填寫那些讓自己開心的時刻。
每個小圈都代表今天讓你開心的一件事。不用非常大，就是生活中微小的瞬間就行，比如陌生路人的一個微笑、一頓讓你味蕾滿足的美食、同事請客的一杯咖啡、追番時讓你忍不住大笑的情節(jié)，或者是忙碌中偷得的片刻閑暇。
感受圓圈的繪制。圖片來源：小紅書@療愈師阿秋吖
在“感受圓圈”練習(xí)中畫下的這些小圈圈，就像是你生活中的微小“能量點”，串聯(lián)起來，便構(gòu)成了你一天的幸福畫卷。通過這樣的練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)，哪怕在平凡的一天里，也隱藏著許多溫暖與滿足。而這些小確幸，正是讓我們感受到生活美好的重要來源。
繪制“感受圓圈”
能幫我們緩解壓力、調(diào)整情緒
“感受圓圈”練習(xí)是一種最為簡易且直觀的表達(dá)性書寫方法。
所謂表達(dá)性書寫（Expressive Writing），是一種通過自由、真實地記錄內(nèi)心感受、想法和經(jīng)歷，從而促進心理健康和調(diào)節(jié)情緒的有效方式。它的核心在于“自由表達(dá)”，無需拘泥于格式、文采，甚至語法或邏輯。書寫的內(nèi)容可以是一次深刻的經(jīng)歷、一段無法釋懷的情緒，或者日常生活中的點滴——無論是煩惱還是喜悅，積極還是消極，這些內(nèi)容都可以成為書寫的素材。眾多研究表明，表達(dá)性書寫對心理健康有明顯的療愈作用。[1]
2024 年發(fā)表在《歐洲腫瘤護理雜志》（European Journal of Oncology Nursing）上的一篇論文進一步證實了這一點。該論文題為《使用表達(dá)性書寫改善癌癥患者及其照護者健康：一項隨機對照可行性試驗》，研究了表達(dá)性書寫是否能夠改善癌癥患者及其非正式照護者（例如家屬）的健康狀況，同時提升照護者的情緒調(diào)節(jié)能力。
研究結(jié)果表明，遠(yuǎn)程形式的表達(dá)性書寫可行且有效，不僅對癌癥患者和照護者的健康有積極影響，還能在一定程度上幫助照護者緩解壓力、調(diào)整情緒。[2]
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繪制“感受圓圈”的練習(xí)可以讓我們發(fā)現(xiàn)生活中的“小確幸”。大量心理學(xué)研究已經(jīng)證明，感恩對于我們的情感和身體健康有著顯著的積極作用。積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）曾在“反思幸福”（Reflective Happiness）網(wǎng)站上進行過一項研究。研究發(fā)現(xiàn)，僅僅用一周時間有意識地留意或記錄生活中的好事，就有 92% 的人感到更快樂，而在那些原本感到抑郁的人中，94% 表示抑郁情緒得到了緩解。[4]
感恩不僅是一種簡單的心理習(xí)慣，更是一種有效的心理自我療愈工具。通過有意識地關(guān)注和記錄生活中的小確幸，我們可以改變情緒狀態(tài)，緩解壓力與負(fù)面情緒，為生活注入更多的幸福感。
繪制“感受圓圈”
能讓我們從“匱乏心態(tài)”
轉(zhuǎn)變?yōu)椤柏S盛心態(tài)”
我們常常被一種“匱乏心態(tài)”（Scarcity Mindset）所束縛，總覺得自己缺少某些東西，比如時間、金錢、機會，或者生活的滿足感。這種心態(tài)讓我們關(guān)注于不足與缺失，忽略了那些已經(jīng)擁有的美好。與之相對的，是“豐盛心態(tài)”（Abundance Mindset）。擁有豐盛心態(tài)的人相信，自己的人生是可控的，通過努力可以創(chuàng)造想要的結(jié)果，并且有足夠的資源與他人分享。[5]
匱乏心態(tài)看到的是限制和挑戰(zhàn)，而豐盛心態(tài)則看到的是可能性和希望。通過“感受圓圈”這個練習(xí)，我們主動將注意力從“缺少了什么”轉(zhuǎn)向“已經(jīng)擁有了什么”。每一筆勾勒、每一個小圈都是對你內(nèi)心溫暖記憶的提醒，它們告訴你：無需不斷追求那些遙不可及的大目標(biāo)，那些看似平凡的瞬間，才構(gòu)成了你內(nèi)心最真實、最溫暖的豐盛。
其實，幸福并不依賴于金錢、成就、地位或外界的認(rèn)可，而是根植于我們每天的生活體驗與真實情感。從繪制內(nèi)在世界，到在每一圈中書寫那些微小而珍貴的幸?；貞?，這個過程讓我們認(rèn)識到，真正的豐盛無須遠(yuǎn)求，它就隱藏在生活的每一個角落里。
參考文獻
[1]詹姆斯·彭尼貝克.約書亞·史密斯.(2018).書寫的療愈力量（原書第3版）.機械工業(yè)出版社.機械工業(yè)出版社
[2]Lameese Eldesouky, James J. Gross.(2024).Using expressive writing to improve cancer caregiver and patient health: A randomized controlled feasibility trial. European Journal of Oncology Nursing, 70, 102578. Using expressive writing to improve cancer caregiver and patient health: A randomized controlled feasibility trial - ScienceDirect
[3]蔡成后等.(2021).沙盤游戲療法案例與應(yīng)用（心靈花園·沙盤游戲與藝術(shù)心理治療叢書）.中國人民大學(xué)出版社有限公司.ISBN：9787300290645
[4]M.J.瑞安.(2024).感恩的奇跡：讓我們的眼睛再次看到平凡生活中的奇跡.中國科學(xué)技術(shù)出版社.ISBN：9787523602577
[5]盧子慧.(2022).情緒自救：掌控日常情緒的教練思維模式.中國法制出版社有限公司.ISBN：9787521624977
策劃制作
作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師
審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所 副研究員
策劃丨楊雅萍
責(zé)編丨楊雅萍
審校丨徐來 林林
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