對于健身愛好者和關(guān)注營養(yǎng)飲食的人群而言，常常會有這樣的疑問：植物蛋白和動物蛋白會不會對增肌有影響？人們每日攝入的蛋白質(zhì)需不需要均勻分配到三餐中去？充足且適量的每日蛋白質(zhì)攝入量會影響增肌嗎？近日，發(fā)表于《運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》最新研究顯示，這些問題的答案都是“不”。
無論素食與雜食性飲食，對重量訓(xùn)練后的肌肉蛋白質(zhì)合成率沒有差異。圖片來源：Michael B. Vincent
“長期以來的觀點，或者說目前的主流看法是，動物性蛋白質(zhì)來源更好，尤其對于增肌效果來說。之前也已有研究證實動物性餐食比純素食餐更能刺激肌肉蛋白合成?！币晾Z伊大學(xué)厄巴納-香檳分校健康與運動學(xué)教授Nicholas Burd說道，“因此我們的假設(shè)是，動物性飲食模式會更有效地支持肌肉合成反應(yīng)?！?/p>
此前有一項臨床試驗觀察了純素食者和雜食者在食用實驗室規(guī)定飲食并進行為期10周的力量訓(xùn)練后的肌肉反應(yīng)，發(fā)現(xiàn)隨著時間推移，肌肉蛋白質(zhì)合成方面沒有顯著差異。
然而，Burd認(rèn)為，該研究中的志愿者每天每千克體重攝入1.6至1.8克蛋白質(zhì)，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于通過舉重使肌肉蛋白質(zhì)合成最大化和增加肌肉量所需的攝入量。此外，“該研究中給純素食者提供的大部分植物蛋白來自補充劑，這并不是純素食者正常飲食的真實再現(xiàn)”。
因此，Burd及同事希望知道，長期食用多樣化的純素食或基于肉類的天然食物，是否會隨著時間推移影響肌肉蛋白質(zhì)合成的速度。同時，他們還想驗證這樣一個假設(shè)：適度的蛋白質(zhì)攝入量，即每天攝入每千克體重 1.1 至 1.2 克蛋白質(zhì)，應(yīng)該均勻分布在一整天中，是否會使肌肉增長最大化。
在這項新研究中，研究團隊招募了40名年齡在20至40歲之間、身體健康且熱愛運動的成年人。參與者在臨床試驗前進行了為期七天的“習(xí)慣飲食”，以使他們的營養(yǎng)狀況標(biāo)準(zhǔn)化。然后，他們被隨機分配到純素食組或雜食組。研究小組提供所有的餐食，雜食餐中約70%的蛋白質(zhì)來自動物性來源：牛肉、豬肉、雞肉、奶制品、雞蛋。純素食飲食則平衡了每餐的氨基酸含量，確保參與者攝入完整的蛋白質(zhì)。
純素食組和雜食組又各自被進一步分為兩組，一組是在三餐中攝入大致相同量的蛋白質(zhì)，另一組是在一天的五餐中蛋白質(zhì)攝入量有所不同，且在一天快結(jié)束時攝入的蛋白質(zhì)比例更高。所有參與者每三天在實驗室進行一系列肌肉強化活動，并且隨時佩戴著加速度計，以記錄不在實驗室時的活動水平。
每一天，參與者都要飲用 “重水”，這種水含有氫的穩(wěn)定同位素氘。據(jù)Burd解釋，氘原子 “會與氨基酸中的氫原子交換，使它們變重，并作為示蹤劑”，這樣可使研究小組能夠追蹤它們?nèi)谌爰∪饨M織的情況。在試驗開始和結(jié)束時，團隊會都對受試者對腿部肌肉組織進行活檢。
Burd驚訝地發(fā)現(xiàn)，純素食者和雜食者在肌肉蛋白質(zhì)合成速度方面沒有差異，并且一天中蛋白質(zhì)的分布對肌肉增長速度也沒有影響。
“人們曾認(rèn)為，一整天都能穩(wěn)定地攝入營養(yǎng)物質(zhì)會更好。就消化率和氨基酸含量而言，如果你攝入的是質(zhì)量較低的蛋白質(zhì)，那么攝入時間和攝入量的分布方式也許會產(chǎn)生影響。但我們的研究表明這并不重要。”Burd說。
現(xiàn)在，如果有人問Burd增肌最好吃什么類型的食物，他會告訴他們：“就是你運動后放進嘴里的那種。只要你能從食物中獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，那么吃什么真的沒什么區(qū)別。”
相關(guān)論文信息：https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003725
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