此前推出的基礎(chǔ)核心訓(xùn)練，幫助脊柱側(cè)彎的青少年提升了脊柱穩(wěn)定性與基礎(chǔ)體能。
本期體醫(yī)科普將聚焦進(jìn)階版核心肌力訓(xùn)練，針對(duì)性地強(qiáng)化深層肌群，優(yōu)化脊柱側(cè)彎矯正效果，并為青少年打造更強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)基礎(chǔ)。
一、哪些青少年適合進(jìn)階訓(xùn)練？
1、已完成4-6周基礎(chǔ)核心訓(xùn)練，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)且無疼痛不適。
2、輕度脊柱側(cè)彎（Cobb角＜20°），建議在醫(yī)生或康復(fù)師評(píng)估后開展。
3、體能提升需求明確，如運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)優(yōu)化或體態(tài)矯正。
二、訓(xùn)練進(jìn)階的必要性
1、矯正不對(duì)稱肌力，平衡脊柱壓力
2、提升核心耐力，減少代償性損傷
3、動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練，預(yù)防側(cè)彎進(jìn)展
三、訓(xùn)練計(jì)劃
1、抗阻胸式呼吸
目標(biāo)肌群：胸大肌、胸小肌、前鋸肌、膈肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：將彈力帶環(huán)繞胸廓（腋下或下胸位置），雙手握住兩端或固定在背后，形成適當(dāng)阻力。吸氣時(shí)，通過鼻子深吸，使胸廓對(duì)抗彈力帶擴(kuò)張，避免聳肩，持續(xù)約4秒；呼氣時(shí)通過嘴巴呈縮唇緩慢吐氣，讓胸廓主動(dòng)回縮，可適當(dāng)收緊彈力帶，持續(xù)6秒。
訓(xùn)練頻率：每天3組×60秒，組間休息20秒。
2、負(fù)重腹式呼吸
目標(biāo)肌群：膈肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及骨盆底肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：仰臥屈膝，在腹部放置1-3kg負(fù)重，吸氣時(shí)腹部擴(kuò)張?zhí)Ц撸?-5秒），呼氣時(shí)腹部收縮降低（5-8秒），嘴巴呈縮唇緩慢吐氣。
訓(xùn)練頻率：每天3組×60秒，組間休息20秒。
3、單腿臀橋
目標(biāo)肌群：臀大肌、腘繩肌、核心肌群、下背部。
訓(xùn)練要點(diǎn)：仰臥屈膝，雙腳平放地面，雙手放身體兩側(cè)；單腿抬起，另一只腳腳跟穩(wěn)定支撐地面；核心收緊，臀部發(fā)力，向上推至身體形成一直線（肩-髖-膝）；頂峰收縮臀部1-2秒，緩慢下放至接近地面但不接觸；保持髖部穩(wěn)定，避免側(cè)傾或塌腰，重復(fù)動(dòng)作。
訓(xùn)練頻率：每側(cè)10-15次，每天進(jìn)行2-4組。
4、仰臥90-90
目標(biāo)肌群：腹橫肌、腹直肌、髖屈肌、下背部穩(wěn)定肌群。
訓(xùn)練要點(diǎn)：仰臥于地面，雙腿抬起，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均呈90°；核心收緊，下背部貼緊地面，避免腰部拱起；保持穩(wěn)定，可單腿或雙腿交替向下輕觸地面，再回到起始位置；控制呼吸，吸氣穩(wěn)定核心，呼氣時(shí)緩慢移動(dòng)腿部，避免借力擺動(dòng)。
訓(xùn)練頻率：每天3組×60秒，組間休息20秒。
5、仰臥四肢交替伸展
目標(biāo)肌群：腹橫肌、腹直肌、髖屈肌、下背部穩(wěn)定肌群。
訓(xùn)練要點(diǎn)：仰臥，雙腿抬起，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)呈90°，雙臂伸直指向天花板；核心收緊，下背部貼緊地面，避免腰部拱起；緩慢伸展對(duì)側(cè)手臂和腿，手臂向頭頂方向伸展，同時(shí)腿緩慢下放接近地面；保持控制，避免腰部離地，呼氣收回至起始位置，換另一側(cè)交替進(jìn)行。
訓(xùn)練頻率：每側(cè)10-15次，每天進(jìn)行2-4組。
6、鳥狗式
目標(biāo)肌群：腹橫肌、腹斜肌、多裂肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：四足跪姿，雙手對(duì)齊肩膀，膝蓋對(duì)齊髖部，核心收緊；伸展對(duì)側(cè)手臂和腿，手臂向前伸展，腿向后抬起，使身體保持一條直線；保持平衡，避免骨盆側(cè)傾或下背部塌陷，停留1-2秒；緩慢回到起始位置，換另一側(cè)交替進(jìn)行。
訓(xùn)練頻率：每側(cè)10-15次，每天進(jìn)行2-4組。
7、側(cè)橋腿部抬高
目標(biāo)肌群：腹斜肌、腹橫肌、臀中肌、臀小肌、三角肌、前鋸肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：進(jìn)入側(cè)橋姿勢(shì)，前臂或掌心支撐地面，肘部對(duì)齊肩膀，身體呈一直線；保持核心收緊，避免骨盆下沉或前后傾斜；上側(cè)腿緩慢抬高，控制動(dòng)作，感受臀中肌和核心發(fā)力；停留1-2秒，然后緩慢放下，保持張力不完全接觸下腿。
訓(xùn)練頻率：每側(cè)10-15次，每天進(jìn)行2-4組。
8、髖部擺動(dòng)平板支撐
目標(biāo)肌群：腹斜肌、腹直肌、腹橫肌、多裂肌、豎脊肌、三角肌、前鋸肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：前臂支撐平板支撐，肘部對(duì)齊肩膀，核心收緊，身體呈一直線；保持核心穩(wěn)定，緩慢向一側(cè)旋轉(zhuǎn)髖部，接近但不觸地；用腹斜肌控制回正，再向另一側(cè)擺動(dòng)，重復(fù)動(dòng)作；動(dòng)作流暢，避免塌腰或肩部晃動(dòng)過大。
訓(xùn)練頻率：每天3組×60秒，組間休息20秒。
堅(jiān)持進(jìn)階訓(xùn)練，守護(hù)脊柱未來！對(duì)于青少年脊柱側(cè)彎患者，進(jìn)階核心訓(xùn)練不僅是體能提升的階梯，更是矯正體態(tài)、阻斷側(cè)彎進(jìn)展的關(guān)鍵武器。通過科學(xué)、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，配合專業(yè)康復(fù)指導(dǎo)，青少年完全有望改善脊柱健康，重獲挺拔身姿！
本期體醫(yī)科普內(nèi)容由楊浦區(qū)“運(yùn)動(dòng)健康”科普特色能力建設(shè)項(xiàng)目提供，該項(xiàng)目是以上海體育大學(xué)為承擔(dān)單位實(shí)施的上海市“科技創(chuàng)新行動(dòng)計(jì)劃”科普專項(xiàng)，致力于打造會(huì)運(yùn)動(dòng)、愛運(yùn)動(dòng)的健康科普生態(tài)，依托新媒體平臺(tái)推動(dòng)運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)、科普研學(xué)和產(chǎn)教融合協(xié)同發(fā)力，努力成為“市民身邊的健康師”，讓科學(xué)健身和主動(dòng)健康成為美好而簡(jiǎn)單的事。
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