自從國(guó)家倡導(dǎo)推進(jìn)體重管理以來(lái)，相關(guān)話(huà)題的熱度持續(xù)走高。這不，職場(chǎng)“打工人”也有話(huà)要說(shuō)：“上班10年，胖了10斤”“在工位上一坐就是一天，壓得肚子上都有折痕”……到底什么因素“催胖”了職場(chǎng)一族？近日，江蘇省中醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任中醫(yī)師孫心怡走進(jìn)現(xiàn)代快報(bào)名醫(yī)天團(tuán)直播間，她指出，上班一族待在室內(nèi)，久坐不動(dòng)成為常態(tài)，身體代謝速度變慢，脂肪逐漸堆積，久而久之也就胖了。
上班后體重增加，這究竟是不是“過(guò)勞肥”？
在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，不少上班族發(fā)現(xiàn)，上班幾年后體重悄然增加，這究竟是不是“過(guò)勞肥”在作祟？孫心怡告訴現(xiàn)代快報(bào)記者，長(zhǎng)期處于高壓工作狀態(tài)下，人體的激素容易失控。當(dāng)長(zhǎng)期承受高強(qiáng)度壓力時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)持續(xù)升高。皮質(zhì)醇這一激素可不簡(jiǎn)單，它一方面會(huì)促進(jìn)脂肪向腹部堆積，使得上班族們的小肚腩日益凸顯；另一方面，它還會(huì)分解肌肉，進(jìn)一步降低基礎(chǔ)代謝率，讓身體消耗熱量的能力大打折扣。
“胰島素抵抗也是上班族發(fā)胖的重要原因。長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，再加上高糖飲食的習(xí)慣，使得細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性逐漸下降。胰島素原本的職責(zé)是將血糖順利轉(zhuǎn)化為能量供身體使用，但現(xiàn)在，血糖轉(zhuǎn)化出現(xiàn)障礙，大量血糖轉(zhuǎn)而變成脂肪堆積在體內(nèi)。我之前就接診過(guò)一位剛進(jìn)入職場(chǎng)的男士，因?yàn)閺氖罗k公室文案工作，每天大部分時(shí)間都坐在電腦前，午餐常常選擇高糖的外賣(mài)套餐。工作一年后，他發(fā)現(xiàn)自己的體重直線(xiàn)上升，原本合身的衣服變得緊繃?！背酥猓瑢O心怡也提醒，熬夜對(duì)上班族來(lái)說(shuō)似乎成了常態(tài)，但這會(huì)打亂瘦素的分泌。瘦素本應(yīng)向大腦傳遞身體脂肪儲(chǔ)備充足的信號(hào)，然而一旦出現(xiàn)瘦素抵抗，即便身體脂肪足夠，大腦卻仍不斷發(fā)出“饑餓信號(hào)”，促使大家攝入更多食物。
連續(xù)熬夜者、職場(chǎng)新手處于適應(yīng)期壓力大以及績(jī)效高壓崗位如銷(xiāo)售等人群，都是易發(fā)胖的高危人群。
久坐不動(dòng)，在辦公室有哪些有效的減肥方法？
那么，上班族平時(shí)久坐不動(dòng)，在辦公室有哪些簡(jiǎn)單有效的減肥方法呢？如何利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥？孫心怡指出，可以嘗試站立踮腳，這個(gè)簡(jiǎn)單易行，還能有效鍛煉腿部肌肉。另外可以貼墻站馬步，能夠增強(qiáng)腿部力量和身體平衡感。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)2分鐘，每小時(shí)做1組。當(dāng)然，如果辦公場(chǎng)所有樓梯，不妨將上下樓改為爬樓梯，每爬2層樓能消耗約15大卡熱量。
飲食不規(guī)律是上班族常見(jiàn)問(wèn)題，想在三餐不定時(shí)的情況下健康減肥，孫心怡指出，關(guān)鍵在于遵循“定時(shí)不定量”原則，即便加班，也要在固定時(shí)間攝入少量食物，比如下午3點(diǎn)吃個(gè)雞蛋，以此避免身體進(jìn)入“饑荒模式”，減緩新陳代謝。針對(duì)不同的飲食斷檔情況，也有相應(yīng)的應(yīng)急方案。若早餐斷檔，可隨身帶無(wú)糖豆?jié){粉，用溫水沖飲，20秒就能解決；午餐延遲時(shí)，先吃1小把（約10顆）堅(jiān)果，防止接下來(lái)暴飲暴食；深夜加班時(shí)，選擇高蛋白夜宵，如1杯希臘酸奶加藍(lán)莓，避免血糖驟升。
對(duì)于常點(diǎn)外賣(mài)的上班族，如何選擇外賣(mài)才能既滿(mǎn)足工作忙碌需求，又符合減肥期間的飲食標(biāo)準(zhǔn)呢？“選擇時(shí)要遵循優(yōu)質(zhì)蛋白＞非淀粉蔬菜＞低GI主食的順序。像油炸、糖醋、紅燒類(lèi)食物如鍋包肉、炸雞排，勾芡、濃湯類(lèi)如麻婆豆腐、奶油蘑菇湯，以及二次加工肉如香腸、午餐肉等都要避免選擇。同時(shí)，增加一些備注，例如‘米飯減半，換紅薯或玉米’‘醬料分裝，用油醋汁代替’，通過(guò)這些細(xì)節(jié)調(diào)整，將一餐熱量控制在400～500大卡。”孫心怡提醒，壓力大時(shí)，很多人特別想吃高熱量食物。這個(gè)時(shí)候，立即吃一塊70%以上可可的黑巧克力，再喝300毫升溫水，既能提升血清素改善情緒，又能增加飽腹感。在行為替代方面，可用“感官刺激法”替代進(jìn)食，比如聞柑橘精油、聽(tīng)白噪聲如雨聲，以此降低焦慮感，減少因壓力引發(fā)的進(jìn)食沖動(dòng)。
前一天吃多了？“24小時(shí)黃金補(bǔ)救法”拯救一下
在追求健康與美的時(shí)代，減肥成為許多人生活中的重要課題。而在減肥過(guò)程中，飲食起著關(guān)鍵作用。那么，想減肥到底該怎么吃？又如何做到食不過(guò)量呢？
孫心怡告訴現(xiàn)代快報(bào)記者，減肥飲食的核心原則是“營(yíng)養(yǎng)均衡，熱量可控”。也就是說(shuō)，在限制能量攝入的基礎(chǔ)上，讓營(yíng)養(yǎng)素比例符合平衡膳食的要求，通常建議在日常飲食能量中減去30%。“餐盤(pán)分割法是個(gè)不錯(cuò)的選擇。”孫心怡解釋?zhuān)瑢⒉捅P(pán)分為1/2非淀粉類(lèi)蔬菜，如西藍(lán)花、菠菜等，這類(lèi)蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；1/4優(yōu)質(zhì)蛋白，像雞胸肉、豆腐等，能為身體提供必要的氨基酸；1/4全谷物，例如糙米、燕麥，它們含有豐富的膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，可提供持久的能量。同時(shí)，進(jìn)食順序也有講究，先喝清湯，接著吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，這樣能延緩血糖上升，增強(qiáng)飽腹感。而在控制方面，建議使用小號(hào)餐具，同時(shí)每口食物咀嚼15～20次，“還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，避免邊刷手機(jī)邊吃飯，這樣有助于更好地感知飽腹感，防止進(jìn)食過(guò)量?！睂O心怡提醒道。
不少人會(huì)選擇在減肥期間只吃蔬菜不吃肉，孫心怡表示，這種做法是錯(cuò)誤的，“蛋白質(zhì)不足會(huì)導(dǎo)致肌肉分解，每丟失1公斤肌肉，每日基礎(chǔ)代謝率就會(huì)少消耗50大卡。而且，還會(huì)造成鐵、維生素B12缺乏，引發(fā)貧血、免疫力下降等問(wèn)題。正確做法是每日按照1.2～1.6克蛋白質(zhì)/公斤體重來(lái)攝入。”例如體重60公斤的人需要72～96克蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)來(lái)源有雞胸肉、牛肉、三文魚(yú)等。其實(shí)，減肥期間碳水化合物并非要嚴(yán)格控制?！按竽X每日需要130克葡萄糖供能，長(zhǎng)期低碳易導(dǎo)致記憶力下降、情緒暴躁。我們可以選擇低GI主食，比如燕麥、黑米、紅薯。”此外，抗性淀粉也是不錯(cuò)的選擇，例如放涼的馬鈴薯、隔夜糙米飯。搭配時(shí)，可以將碳水與蛋白質(zhì)組合，如全麥面包加雞蛋，可降低整體升糖指數(shù)。
“如果前一天吃多了，其實(shí)有一個(gè)‘24小時(shí)黃金補(bǔ)救法’：運(yùn)動(dòng)上，次日增加30分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，像跳繩，30分鐘可消耗400大卡熱量；飲食調(diào)節(jié)上，早餐選擇黑咖啡加2個(gè)水煮蛋加1根黃瓜，有助于消水腫；午餐和晚餐選擇清淡蛋白質(zhì)，如清蒸魚(yú)，搭配芹菜、金針菇等高纖維蔬菜。同時(shí)，要調(diào)整好心態(tài)，避免連續(xù)節(jié)食，正?；謴?fù)飲食即可，因?yàn)?次過(guò)量飲食不會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積?！睂O心怡強(qiáng)調(diào)，科學(xué)合理的飲食是減肥成功的關(guān)鍵，只有走出誤區(qū)，掌握正確的飲食竅門(mén)，才能在健康的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，擁有更好的生活品質(zhì)。
爬樓梯、跳繩、跑步……到底哪種運(yùn)動(dòng)減肥最有效？
在追求健康與完美身材的道路上，運(yùn)動(dòng)減肥成為眾多人的選擇。然而，關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥，存在著許多誤解。比如，運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，出的汗越多減肥效果就越好嗎？“事實(shí)上，出汗并不等同于減脂。一旦補(bǔ)充水分，體重便會(huì)迅速恢復(fù)?！睂O心怡解釋?zhuān)昂芏嗳诉€會(huì)選擇空腹運(yùn)動(dòng)。當(dāng)空腹8～12小時(shí)后，例如晨起時(shí)，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備較低，此時(shí)運(yùn)動(dòng)，脂肪供能比例會(huì)提高10%～20%。但需要注意的是，空腹運(yùn)動(dòng)更適合低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走、瑜伽等。像糖尿病患者、容易暈厥的人群并不適合空腹運(yùn)動(dòng)。此外，空腹進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還容易導(dǎo)致肌肉分解，反而降低代謝率，得不償失?！?/p>
爬樓梯、跳繩、跑步……到底哪種運(yùn)動(dòng)減肥最有效？“不同運(yùn)動(dòng)有著不同的熱量消耗和適合人群?！睂O心怡一一分析，跳繩在30分鐘內(nèi)可消耗300～400大卡熱量，比較適合關(guān)節(jié)健康且想要在短期內(nèi)沖刺減肥效果的人群；爬樓梯30分鐘能消耗250～350大卡熱量，適合下肢力量較好且沒(méi)有膝傷史的人；慢跑30分鐘消耗240～300大卡熱量，適合BMI小于28且有氧耐力較強(qiáng)的人群；游泳30分鐘消耗200～280大卡熱量，尤其適合大體重以及有關(guān)節(jié)損傷的人群，因?yàn)樗母×δ軠p少關(guān)節(jié)壓力；橢圓機(jī)30分鐘消耗180～250大卡熱量，是膝蓋敏感人群的理想選擇。
“對(duì)于大體重人群來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)更要格外注意。在運(yùn)動(dòng)選擇上首選水中運(yùn)動(dòng)，水的浮力不僅能減少關(guān)節(jié)壓力，水中的阻力還能增強(qiáng)燃脂效果。其次可選擇坐姿訓(xùn)練，如坐姿抬腿、彈力帶劃船等。運(yùn)動(dòng)過(guò)程要遵循由少到多的原則，每周適當(dāng)遞增運(yùn)動(dòng)量，以此避免關(guān)節(jié)損傷。”孫心怡提醒，關(guān)節(jié)保護(hù)至關(guān)重要，可佩戴髕骨帶，選擇緩震性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。在地面選擇方面，塑膠跑道是最佳選擇，其次是跑步機(jī)，盡量避免在水泥地上運(yùn)動(dòng)。
另外，像跳躍、深蹲、仰臥起坐等動(dòng)作，對(duì)于大體重人群來(lái)說(shuō)屬于禁忌動(dòng)作，因?yàn)檫@些動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)較大壓力，容易造成損傷?！斑\(yùn)動(dòng)減肥并非簡(jiǎn)單的‘多動(dòng)多瘦’，只有科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)，才能在保證健康的前提下，達(dá)到理想的減肥效果。”
現(xiàn)代快報(bào)/現(xiàn)代+記者 張宇 文/攝
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